Men's column 男性向けコラム
2020.10.07
【男性向け】有酸素運動は痩せるのに効果的！より効果を高める実践方法を解説
「有酸素運動はダイエットに効果的？」
「有酸素運動で痩せて引き締まった体型を作りたい」
このような思いを抱えていないでしょうか。
体脂肪を減らして痩せるための方法として、有酸素運動は代表的な手段です。ただ有酸素運動を継続しているのに痩せず、困っている方もいるでしょう。
結論からいうと有酸素運動はダイエットに効果的！ただやり方を間違ってしまうと効果が減少し、体力を消耗するだけになってしまいます...。
この記事では有酸素運動のダイエット効果について詳しく解説していきます。痩せて引き締まった体型を目指したい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
有酸素運動は痩せたい男性に効果的！しかしやる頻度には注意
有酸素運動はダイエットに非常に効果的です！なぜなら糖質や脂肪を燃焼する効果が高いからです。
有酸素運動では、糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。そのため、ダイエットに有効です。
ただ有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまいます。有酸素運動を行うことで筋肉も減少すると、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうため逆効果です。
有酸素運動はやりすぎるのもよくないため、正しいやり方と頻度で行なっていくことが大切です。
有酸素運動の3つの正しいやり方
有酸素運動の正しいやり方は以下の3つです。
- 筋トレと合わせて行う
- 1日20分以上の有酸素運動を行う
- 週2回程度に抑えておく
順番に見ていきましょう。
【やり方1】筋トレと合わせて行う
有酸素運動は筋トレと合わせて、筋肉量を落とさないように行なっていきましょう！前述したように有酸素運動では筋肉も燃焼されます。
有酸素運動だけを行なっていた場合、最初のころは痩せられますが徐々に基礎代謝が落ちてきて痩せにくくなっていきます。
しかし、筋トレも合わせて行なっていれば筋肉量を維持できるため、基礎代謝の低下を抑えられてダイエット効果が高まります！
【やり方2】1日20分以上の有酸素運動を行う
有酸素運動はできるだけ1日20分以上行うようにしましょう！なぜなら、20分以上行うと脂肪燃焼効果が高くなるから。
体を動かす時には血中に流れている「遊離脂肪酸」という脂肪がエネルギーとして使われています。
遊離脂肪酸は運動を始めた時から燃焼されていき、減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。
この分解は早まってくるのが、運動開始から20分が経過したころなのです。
ただ時間の都合で、20分以上の有酸素運動が行えない場合もあるでしょう。その場合は、5〜10分の短時間でもこまめに行えば体脂肪を減らしていけます。
【やり方3】週2回程度に抑えておく
有酸素運動は週2回程度に抑えておきましょう。脂肪だけでなく筋肉の分解も進んでしまい、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうからです。
筋トレも行なっていれば筋肉量を維持できるのですが、有酸素運動の頻度が多いと筋肉量の分解の方が早く進んでしまいカバーできません。
痩せるために多めに行いたくなるかもしれませんが、頻度を減らし週2回程度に抑えておいた方がダイエットに効果的です！
【室内でできる】ダイエットにおすすめの有酸素運動5選
ダイエットのためにウォーキングやランニングを行おうにも、外に出る時間を取れない場合もあるのではないでしょうか？
ただ有酸素運動は外に出なくても室内でも十分に行えます！いくつか例を紹介します。
- なわとび
- ダンス
- ヨガ
- 踏み台昇降
- シャドーボクシング
ひとつずつ詳しいやり方を見ていきましょう。
【有酸素運動1】なわとび
なわとびは体の47箇所もの筋肉を使う有酸素運動。高い脂肪燃焼効果があります。
運動の身体活動は「メッツ」という運動強度を表す数値で表されますが、なわとびのメッツは8.0～12.0程度なのに対しランニングのメッツは8.3ほど。
なわとびにはランニングと同じくらいか、それ以上の運動効果があるのです。
特別な飛び方をする必要はなく、普通の「前とび」を3分×3セット行うだけでも十分効果があります。
さらにダイエット効果を高めないなら、「あやとび」や「二重とび」を取り入れてみましょう。
【有酸素運動2】ダンス
ダンスは全身を使う有酸素運動なので、ダイエット効果が高いです。また、音楽に合わせて楽しみながら行えるのもメリット。
ダイエットに効果的なダンスはYouTubeで検索すると多く見つけられます。
以下の動画で紹介されているもののようにジャンプ動作がなく近所迷惑にならないダンスもあるので、ネットで検索しいろいろ試してみましょう。
【有酸素運動3】ヨガ
「ダイエットしたいけど激しい有酸素運動はやりたくないな...」と感じている場合はヨガがおすすめです。
ヨガは激しい体の動きはないですが、腹式呼吸を意識して行うことで血行が活発になり新陳代謝が上がるためダイエット効果があります。
女性が行うイメージが強いかと思いますが、今では男性向けのヨガスタジオが誕生するなど「ヨガ男子」が増えています。
メンタルケアの効果もあるため、激しい運動をしたくない場合にもおすすめです。
以下の動画のように男性に向けたヨガの動画もあるため、参考にして行なってみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/yoga-caloriesburned/"]
【ジムトレーナー監修】ヨガの消費カロリーはどれくらい？効率よくダイエットする4つの方法を解説
【有酸素運動4】踏み台昇降
踏み台昇降は階段の上り下りを繰り返していく運動です。「それだけ？」と感じるかもしれませんが、何度も行なっていると意外と疲れますし脂肪燃焼効果が高まります。
自宅に階段がない場合は、階段1段と同じくらいの高さの台を用意して行うのでも問題ありません。
- 右足→左足の順で一段登る
- その後、右足→左足の順で降りる
この動きを10分×3セットで続けていきましょう。
【有酸素運動5】シャドーボクシング
シャドーボクシングは相手がいるものとしてジャブなどの動作を行うボクシングの練習のひとつ。 動作は簡単なものですが、続けていくと汗が流れるほどの運動になります。
特に道具も必要なくその場で立って行えるので、時間を見つけて取り組みやすいです。
- 右斜め前に右手でジャブを打ち、左手でストレート、右手でアッパー
- 元に戻し、その場で3秒ステップ
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、右手でストレート、左手でアッパー
- 元に戻し、その場で3秒ステップ
この動作を5分×3セットで行なっていきます。途中で疲れてくるかもしれませんが、なるべくペースは変えず同じスピードで続けるようにしましょう。
有酸素運動よりも食事が大事！ダイエットを高める食事方法とは
ここまでに有酸素運動について解説してきましたが、ダイエットで最も大事なのは食事！
適切な食事を摂っていれば、有酸素運動によるダイエット効果がさらに高まります。
逆に食事をおろそかにしているとなかなか痩せられず、必要な有酸素運動の量も多くなります。
ダイエット効果を高める食事方法は、以下の4つです。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する
- ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり取る
- 量を減らしてこまめに食べる
順番に見ていきましょう。
【食事方法1】アンダーカロリーにする
毎日の食事をアンダーカロリーにすることを心がけましょう！
アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーより少ないこと。 ダイエット方法としてカロリー制限がよく言われているのも、最も確実に痩せられる手段であるためです。
ただ痩せたいからといって無理な食事制限をしてアンダーカロリーにしすぎるのは逆効果。
体がエネルギー不足となって脂肪だけでなく筋肉の分解も進み、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。
消費カロリーの90％まで摂取していれば、体がエネルギー不足にはなりません。
アンダーカロリーは意識しつつ抑えすぎないように注意しましょう。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/omad-dinner/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【食事方法2】PFCバランスを意識する
ダイエットのためにはPFCバランスを意識した食事を摂っていきましょう！PFCバランスとは以下の栄養素の摂取割合のこと。
- タンパク質（Protein)
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
特にタンパク質は筋肉量に影響する栄養素なので、摂取量が少なくならないよう注意しないといけません。
摂取量としては炭水化物が50〜60％、タンパク質15〜18％・脂質20〜25％のバランスが理想的です。
【食事方法3】ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり取る
ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり取ることもダイエットでは重要です。この3つはそれぞれ以下のような役割を持っています。
| 栄養素 | 役割 |
| ビタミン・ミネラル | 摂取した栄養が効率的に使われるのを助ける |
| 食物繊維 | 糖質・脂質の吸収を抑える働きがある |
この3つの栄養素をしっかり取ることで、よりダイエットが行いやすくなります！
- きのこ
- 海藻
- 野菜
などの食材に多く含まれているので、意識して摂取していきましょう。
【食事方法4】量を減らしてこまめに食べる
食事は1日3食にこだわらず、量を減らしてこまめに食べましょう！食べる回数を増やすことで空腹状態を作らずにすみ、インスリンの分泌を抑えられるためです。
インスリンが過剰分泌されると脂肪を溜め込みやすくなるので要注意。
- 朝食
- 間食
- 昼食
- 間食
- 夕食
このように1日5回に分けて食事すれば空腹状態になりにくく、体脂肪を溜め込みにくくなります。
とはいえ1度に多くの量を食べると太ってしまいますので、1回あたりの量は少なくしましょう。
また、間食にはプロテインがおすすめ。筋肉量を維持するのに必要なタンパク質を手軽に摂取できます。
有酸素運動に関するよくある質問
ここからは有酸素運動に関するよくある3つの質問に答えていきます。
- 有酸素運動と無酸素運動はどっちが痩せる？
- 有酸素運動に適した時間帯は？
- どれくらいのペースで減量していけばいい？
順番に見ていきましょう。
【質問1】有酸素運動と無酸素運動はどっちが痩せる？
ダイエット効果が高いのは、有酸素運動です！なぜなら有酸素運動の方が脂肪を多く燃焼できるからです。
ただし、長期的に太りにくい体を作るなら、筋トレなどの無酸素運動がおすすめ。
筋トレなどの無酸素運動も基礎代謝の50％以上を消費しており、筋肉量が上がれば基礎代謝が増えて脂肪が燃焼しやすくなります。
ただ無酸素運動で痩せるにはハードなトレーニングが必要なため、継続が難しいです。
そのため有酸素運動の方が続けやすく、脂肪を燃焼できます。
また、有酸素運動だけしていると筋肉も一緒に燃焼されてしまうため基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。
【質問2】有酸素運動に適した時間帯は？
有酸素運動を行うなら、午後から夕方の時間帯が最も適しています！代謝が活発になっているため、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高くなっているからです。
そのほかにも朝に有酸素運動を行うのもおすすめ。交感神経が優位になり1日の調子がよくなる効果もあります。
また、脂肪燃焼が有酸素運動を終えてからも続くので、1日を通して痩せやすい状態になれます。
逆に夜に行うのはあまりよくありません。脳が活動モードに切り替わってしまい、なかなか眠れなくなってしまいます。
【質問3】どれくらいのペースで減量していけばいい？
減量は体重の5％以内に抑えてください！それ以上の減量はリバウンドの原因になってしまうためです。
体重の5％以上の急激な減量は体が生命の危機と判断してしまうため、過剰に脂肪を溜め込んでリバウンドしてしまいます。
早く痩せたいかとは思いますが、急激なダイエットはせず少しずつ痩せるのが1番確実でリバウンドもしません。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 有酸素運動はダイエットに効果的
- ただ行うだけでなく正しいやり方で取り組むことが重要
- ダイエット効果を高めるにはバランスのいい食事も大切
有酸素運動はダイエットに効果的ですが、これだけでは不十分。
正しいやり方で行い食事にも気を配っていくことでより効果を高められます。
今回の記事の内容を参考に有酸素運動を行い、引き締まった体型を目指してみてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。