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2020.10.07

【ジムトレーナー監修】ヨガの消費カロリーはどれくらい?効率よくダイエットする4つの方法を解説

「ヨガの消費カロリーってどのくらいなんだろう?」
「ダイエットにヨガって向いているのかな?」
「ヨガで消費するカロリーをもっとアップさせたい!」

 

このようなお悩みを抱えていないでしょうか?ボディメイクをしたい女性にヨガはとても人気なフィットネスです。健康にもよさそうですよね。

 

しかし、ヨガで消費されるカロリーは知らない人がほとんどではないでしょうか?あまり激しい運動ではないため、実はヨガだけではダイエットに不向きです。

 

そこで本記事では、下記の内容を解説していきます。
● ヨガの消費カロリー
● 消費カロリーを他の運動と比べたときのヨガの優位性
● 消費するカロリーをさらに増やす方法

 

この記事を読むことで、ヨガで効率よくダイエットできるコツが分かります!ボディメイクをしようとしている女性はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ヨガの消費カロリーは150kcal

 

1時間ヨガをした場合の消費カロリーは約150kcalです。

 

数字だけ言われてもぴんとこない人も多いでしょう。食べ物で例えるとおにぎり1個分のカロリーを消費できることになります。思ったよりも消費カロリーが多いですね。

 

なお、ヨガとひとことでまとめても種類はさまざまです。そのため、代表的なヨガの消費カロリーをまとめてみました。

 

種目消費カロリー特徴
ホットヨガ約300kcal室温40℃前後~50℃前後、湿度約60%の環境で行うヨガ。
ハタヨガ約110kcal世界で最も普及しているヨガ。ポーズが多い。
パワーヨガ約200kcal筋肉トレーニングと瞑想にポイントを置いたヨガ。動くときと止まるときの差が明確。
アシュタンガヨガ約214kcalポーズと呼吸を組み合わせたヨガ。知名度が高い。
陰ヨガ約107kcal心と体のリラックス効果が高いヨガ。

※消費カロリーは1時間ヨガをした場合

 

ヨガの中では、ホットヨガが最もカロリーを消化します汗をかきやすい環境のため、燃焼効果も高いです。300kcal食べ物で例えると、お茶碗1杯分のお米になります。

 

反対に、最も消費カロリーが低いのが陰ヨガです。動きも少なくゆっくりのためでしょう。

 

なお消費カロリーはあくまでも目安です。体重や年齢、筋肉量によっても異なるため、参考程度に考えておきましょう。

 

ヨガの消費カロリーを比較してみた

 

ヨガ(ハタヨガの場合)約110kcal
ウォーキング約250kcal
エアロビクス約514kcal

※1時間行った場合の消費カロリー

 

ヨガのその他のスポーツの消費カロリーを比べてみました。上記の表を見てみると、ヨガの消費カロリーは少なめです。しかし、ゆるやかな運動のため長時間続けやすいというメリットがあります。

 

エアロビクスなどの激しいスポーツを1時間続けるのは困難ですよね。30分続けられたら良い方ではないでしょうか。

 

ヨガの消費カロリーは決して高いわけではないですが、継続しやすい運動となっています。

 

ヨガの消費カロリーを高めるための方法4選

 

せっかくヨガをするなら、消費カロリーをより高めたいですよね。そこでこの章では、ヨガの効果をアップさせる方法を解説していきます。

 

主に下記4点です。
1. 正しい食事を心掛ける
2. 基礎代謝をアップさせる
3. 朝か夜に行う
4. 腹式呼吸を意識する
それぞれの方法について詳しく解説していきます。

 

 

【ヨガの消費カロリーをアップするコツ1】正しい食事を心掛ける

 

ダイエットのためには消費カロリー>摂取カロリーの状態がマストです!いくら運動しても食事で摂るカロリーが多いと痩せにくくなります。

 

しかし、カロリーを気にしすぎてまったく食べないのはNGです。炭水化物も避けがちですが、適度な量を摂取することで運動効果を高めることができます。

 

体に必要な成分をほどよく摂取した、バランスのよい食事を心掛けるようにしましょう。消費カロリーに対して90%以上になるようにカロリーを摂ってくださいね。

 

 

【ヨガの消費カロリーをアップするコツ2】基礎代謝をアップさせる

 

基礎代謝をアップさせると痩せやすい体になります。そのため、ヨガで消費するカロリーも多くなるのです。

 

基礎代謝を上げるためには、筋力アップが重要!おすすめのトレーニングは「【消費カロリーアップ】ヨガを効果的に行うための筋トレ4選」で解説していきます。

 

 

【ヨガの消費カロリーをアップするコツ3】朝か夜に行う

 

ヨガを行うのは朝か夜にしましょう。体脂肪を燃焼しやすいタイミングだからです。

 

朝は血糖値が低いため、ヨガを始めるとすぐに糖質を使い切ります。また、夜は1日の活動で糖質を使い切り、血糖値が下がっていることが多いです。これにより、脂肪の燃焼に体が切り替わります。

 

空腹時にヨガを行うのもおすすめですよ。

 

 

【ヨガの消費カロリーをアップするコツ4】腹式呼吸を意識する

 

腹式呼吸とは肺ではなくお腹で呼吸をする方法です。

 

体の中に酸素を取り入れることで、消費カロリーもアップしやすいというメリットがあります。そのため、ヨガをしているときは腹式呼吸を意識しましょう。

 

ゆっくりと呼吸を行うことでリラックス効果も期待できます。

 

 

【消費カロリーアップ】ヨガを効果的に行うための筋トレ4選

 

上記でもお伝えしましたが、ヨガの消費カロリーをアップさせるためには、筋肉を鍛えることが大切です。ある程度筋力があったほうが、ポーズも取りやすくなりますよ!

 

そこでこの章ではおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

 

主に下記4点です。
1. スクワット
2. 腹筋
3. 背筋
4. ヒップリフト
それぞれのトレーニングがおすすめな理由とやり方を解説していきます。

 

 

【ヨガを効果的に行う筋トレ1】スクワット

 

スクワットは下半身を鍛えることに適しているトレーニングです。

 

下半身は体の中でも大きい筋肉が集まっている場所。筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げやすくなります。スクワットを行うことで普段の生活でも痩せやすい体質になれますよ。

 

【スクワットのやり方】
1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
2. 自然な姿勢を保つようにする。背中は丸まらない
3. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないようにする
4. 太ももが床と平行になるまで下す
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

スクワットのやり方は下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

下記の記事でもスクワットのやり方や正しいフォームを紹介しています。スクワットは方法を間違えると膝を痛めてしまう原因に。初めてトレーニングを行う人は、必ず見ておきましょう。


【トレーナー直伝】スクワットで腹筋も強化!5つのポイントや正しいフォームを解説

 

 

【ヨガを効果的に行う筋トレ2】腹筋

 

腹筋をすることで「腹直筋」を鍛えることができます。

 

この腹直筋はお腹にある筋肉です。鍛えることによって、ポッコリお腹の解消にも有効的ですよ。特に下腹が出ている人には腹直筋のトレーニングはおすすめです。

 

腹筋とひとことでまとめでも種類はさまざまです。本記事では、数ある腹筋の中でもよりお腹に効果的な「クランチ」のやり方をご紹介します。

 

【クランチのやり方】
1. あお向けの状態で両膝を立てる
2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吐きながらおへそを見る
3. お腹がグッとなる位置まで起こしたらゆっくり息を吸いながら上体を戻す

 

今回はクランチの方法を紹介しましたが、腹筋のやり方は下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

下記の記事でも腹筋の方法をご紹介。トレーニング初心者さんは、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。


【プロ直伝】初心者におすすめの腹筋を確実に鍛えるトレーニングと外せないポイントをやさしく解説

 

 

【ヨガを効果的に行う筋トレ3】背筋

 

背中も体の中では大きい筋肉です。そのため、背筋を行うと基礎代謝のアップに繋がります。

 

【背筋のやり方】
1. うつ伏せに寝転がる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. ゆっくりと上半身を上げる
4. 限界まで上げたら少しずつ元に戻す

 

背中を鍛えると姿勢もよくなるという嬉しい効果も期待できます。猫背が気になっている方は、背筋をしてみるのもおすすめです。

 

背中を鍛えるメリットは下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

【ヨガを効果的に行う筋トレ4】ヒップリフト

 

ヒップリフトとは、名前の通りお尻を上げるトレーニングです。お尻も体の中だと大きい筋肉。そのため、鍛えることにより効率よく基礎代謝を上げられます

 

【ヒップリフトのやり方】
1. 床に仰向けで寝る
2. 足を90度に曲げて落ち着かせる
3. お腹と足の膝が直線になるまでお尻を上げる
4. しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる
5. ゆっくりとお尻を下げていく

 

このトレーニングはヒップアップにも効果的です。引き締まったお尻を求めている女性にもおすすめですよ。

 

ヒップアップのトレーニングは下記動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ヨガの消費カロリーをアップして美しい体を目指そう!

 

今回はヨガの消費カロリーについて解説していきました。下記のまとめは以下の通りです。

 

● ヨガの消費カロリーは約150kcal
● ヨガだけでは痩せられないので注意
● 消費カロリーを上げるためには筋トレも行う

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)では、女性の健康やダイエットについてのコラムを多数ご用意しております。ボデイメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください!

 

実際に女性に向けたトレーニングの指導も行っていますので、興味のある方はお気軽に見学へお越しください!RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートしています!

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

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