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2020.09.12

【プロ直伝】初心者におすすめの腹筋を確実に鍛えるトレーニングと外せないポイントをやさしく解説

「腹筋って初心者でも気軽にできるのかな。まずは腹筋を重視した簡単なトレーニングがあればやってみたい。」

 

腹筋って簡単そうにみえますよね。簡単そうゆえに実際どこまで鍛えられるのか疑問なところ。

結論からいって、腹筋は初心者だからこそはじめて欲しいトレーニングです。最初に腹筋を鍛えられると、他のトレーニングもしやすくなります。 ここで解説するのは以下の内容。

  • 初心者が腹筋を鍛えるメリット
  • 初心者でもできるお気軽で効果抜群な簡単トレーニング
  • 腹筋を鍛えるときに特に意識したいこと

トレーナーとしての経験をもとに、初めて腹筋に挑戦するひとにとって有益な情報をまとめました。ご参考ください。

 

筋トレ初心者が腹筋を鍛えると良いワケ

腹筋は、運動慣れしていなかったり、最初からハードなトレーニングはできないと感じる人におすすめです。 腹筋に必要なのは長時間運動ができるスタミナでもムキムキの筋肉でもありません。

 

ただ、「腹筋をしてみよう」という気持ちが大切。 腹筋は上体を起こすというシンプルな動きですが、続けることでしっかり結果に繋がります。

高負荷でハードなトレーニングをしなくても十分成果を出せるのです。 運動に不慣れな初心者はまず腹筋を鍛えましょう。

 

 

 

【構造解説】腹筋は3つの部位からできている

腹筋は脂肪と骨の間に位置しており、大きく3つの部位に分けられます。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

腹直筋と腹斜筋、腹横筋はそれぞれ体の動きをサポートしています。 腹直筋は板チョコの様に割れた筋肉で、腹筋を割りたい人が真っ先に鍛える部分です。腹直筋を鍛えると体の軸が安定します。

 

腹直筋の働きを補助しているのが腹横筋です。腹横筋はインナーマッスルとよばれ、正しい姿勢の維持に欠かせません。 腹斜筋は、コルセットの様に横側を整えます。くびれ維持に重要です。

 

 

 

初心者が腹筋をはじめるときに得られるメリット3つ

腹筋を鍛えることで体にもたらされるメリットは多いです。なかでも、初心者が腹筋をはじめるときに得られるメリットとして、3つにしぼってお伝えします。

  1. 身ひとつで始められる
  2. 運動慣れしてなくてもOK
  3. 筋肉の動きを感じやすい

性別や年齢関係なく得られるメリットをまとめました。

 

【初心者が腹筋をはじめるメリット1】身ひとつで始められる

基本的に腹筋は道具を必要としません。身ひとつですぐに始められます。床に寝た状態や立ったままなどお手軽にトレーニングできます。

道具がそろってなくても誰でも始められる気軽さがウリです。

 

【初心者が腹筋をはじめるメリット2】運動慣れしてなくてもOK

腹筋は運動慣れしていなくても大丈夫。持久力や筋力がゼロの状態でもスタートできるトレーニングです。

というのも、腹筋は休憩をはさみながら行うため持久力や筋力といったスタミナが無くても問題ありません。 自分の筋肉をギリギリまで追い込んで、疲れたらすぐに休めます。

 

【初心者が腹筋を始めるメリット3】筋肉の動きを感じやすい

お腹は筋肉の動きを感じやすい部分です。実は腹筋は、日常的に呼吸や姿勢の維持や朝起きるときなどちょこちょこした動作で関わっています。

試しに腹式呼吸をしてみましょう。息に合わせてお腹の筋肉の収縮と弛緩を感じられたのではないでしょうか。 腹筋は筋肉の動きを感じられるので、しっかりトレーニングが効いているか簡単に判断できます。

 

 

 

【いますぐできる】腹筋に絶大な効果をもつ簡単トレーニング5つ

ここからは、初心者が腹筋を鍛えるときにおすすめの簡単トレーニングを5つご紹介します。

  1. プランク
  2. クランチ
  3. ドローイン
  4. ニートゥーエルボー
  5. 椅子上レッグリフト

低負荷で気軽にできるものばかりです。ぜひ色々と組み合わせてみてください。

 

【初心者用腹筋トレーニング1】プランク

プランクは最小限の動きで腹筋全体を鍛えられるため、人気のエクササイズです。激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。

 

<プランクのやり方>

  1. うつ伏せになって肩の真下に肘をおく
  2. 上体を浮かし、肘とつま先で体を支える
  3. 頭から足が一直線になるようキープ

プランクは姿勢がなによりも大事。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。難しい場合は、膝をついた状態から始めても大丈夫。 30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

【初心者用腹筋トレーニング2】クランチ

クランチは、腹筋運動として有名です。腹筋を全体的に鍛えます。上体起こしのように体を上まで持ち上げる必要がないため腰の負担が少なく済みます。 腰への負担を和らげて、負荷を調整できるため安全に続けられるのが特徴です。腹筋初心者は、まずはクランチを極めてみるとよいでしょう。

 

<クランチのやり方>

  1. あお向けの状態で両膝を立てる
  2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吐きながらおへそを見る
  3. お腹がグッとなる位置まで起こしたらゆっくり息を吸いながら上体を戻す

クランチは反動をつけないように注意してください。ゆっくりした動きで腹筋の収縮を感じることが大切です。 20回×3セットを目安に行いましょう。

慣れないうちは首の痛みを感じやすいです。首だけを上げないよう注意。肩を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。

 

【初心者用腹筋トレーニング3】ドローイン

ドローインは、腹筋を意識した腹式呼吸です。腹筋の横側、腹横筋を鍛えます。大きな動きを必要としないため、移動中や休憩などのすきま時間にもできます。 ただし、長時間やりすぎると筋肉痛になるので、ほどほどに行なってください。

 

<ドローインのやり方>

  1. 息を大きく吸って、お腹をふくらませる
  2. お腹のふくらみや全身に酸素がいき届く感覚を味わう
  3. 息を吐くと同時にお腹を凹ませる
  4. 凹ませた状態で10秒キープ

いつでもどこでもできるドローインですが、満腹の時よりも空腹時の方がお腹の動きが良くなるため効果がアップします。

腹筋の収縮を感じながらしっかりお腹を凹ませることがポイント。回数に制限はありません。 日常生活にちょこちょこ取り入れてみましょう。

 

【初心者用腹筋トレーニング4】ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは腹斜筋を鍛える動きです。立ったままできるので場所をとりません。片足立ちになるのでバランスが重要。 体幹トレーニングと合わせて行うと効果が倍増します。

 

<ニートゥーエルボーのやり方>

  1. 両手を頭の後ろ、足は肩幅に開いて立つ
  2. 上げた足と反対側の肘をくっつけるように腹筋を収縮させる
  3. 反対の足も同様にゆっくり行う

肘と膝をくっつけるときに、しっかり腹筋の収縮を感じましょう。バランスをとることに意識してしまうと、腹筋にうまく負荷がかかりません。

また、猫背も腹筋への効きが悪くなる要因です。顔を上げて猫背にならないよう注意してください。

 

【初心者用腹筋トレーニング5】椅子上レッグリフト

椅子上レッグリフトは座ったままできるトレーニングです。足を上げ下げする簡単な動きですがしっかり腹筋を鍛えられます。

 

<椅子上レッグリフトのやり方>

  1. 浅めに座り背筋を伸ばす
  2. 両手で体は支え、足はぴったり閉じて伸ばす
  3. 椅子と平行になるくらい足を上げてキープ

椅子に浅く腰掛けることで、足を上げるときに腹筋へ強く刺激がいきます。 最初は足が上がるとこまででOK。徐々に高さをつけていき、最終的に椅子と平行になるところまでいけると腹筋がバンバン鍛えられます。 動作をゆっくり、体がブレないよう両手で支えることが大切です。

6回前後を3セットほどくり返しましょう。

 

 

 

 

【お腹まわりをリラックス】トレーニングと合わせて行いたい腹筋ストレッチ3つ

初心者は特に使っていない筋肉が凝り固まっている可能性が高いです。トレーニングと一緒にストレッチを取り入れると筋肉の伸びが良くなります。

腹筋に効果的なストレッチを3つご紹介します。

  1. ヨガ風ストレッチ
  2. 上体伸ばしストレッチ
  3. 背伸びストレッチ

ストレッチで筋肉を伸ばし、柔軟性をつけるとケガの予防にもなります。ぜひトレーニング前後に行ってください。

 

【腹筋に効くストレッチ1】腹直筋 ヨガ風ストレッチ

腹直筋を伸ばすストレッチとして、ヨガでいうコブラのポーズがあります 。腹筋だけではなく背筋も伸ばすため腰痛予防にも効果的です。

 

<腹直筋ストレッチのやり方>

  1. うつ伏せになり足の甲を床につける
  2. 腕は胸の横。息を吸いながら上体を起こす
  3. 肩甲骨を寄せて肘を伸ばす

ゆっくり呼吸して、しっかり伸ばすようにしてください。腕の力ではなく腹筋と背筋を使って上体を持ち上げるのがポイントです。 顎を引くとお腹へ意識が向きやすくなります。気持ちいいと感じるところまで上体を上げて30秒キープ×3〜5セットを目安に行いましょう。

 

こちらの記事ではさらに腹筋が苦手と感じるひとでも簡単にできるトレーニングを紹介しています。参考にしてください。

【プロ直伝】腹筋ができないのは筋力のせいじゃない!3つの原因と7つのトレーニング方法を解説

 

 

【腹筋に効くストレッチ2】腹斜筋 上体のばしストレッチ

腹斜筋を伸ばすストレッチは、上体を横に傾ける動きです。動作を大きくして、ゆっくり筋肉を伸ばしてください。

 

<腹斜筋ストレッチのやり方>

  1. 背筋を伸ばしてあぐらをかく。両手は横
  2. 片腕をゆっくり弧をかくように上げて反対側に上体を倒す
  3. 痛みを感じる手前まで伸ばしたらキープ

上半身が前のめりにならないよう背筋を伸ばすことがポイント。背筋を伸ばすと上体を横に傾けるとき、しっかり腹斜筋が伸びます。

伸ばした状態で30秒キープして、左右5セットずつくり返します。 普段、あまり意識しない筋肉のためストレッチでしっかり伸ばしましょう。

 

【腹筋に効くストレッチ3】腹筋全体 背伸びストレッチ

背伸びは、腹筋全体を伸ばせる最適なストレッチです。立ったまま行うことで、効果的に腹筋を伸ばせます。

 

<背伸びストレッチのやり方>

  1. 足は肩幅、両手は指をからませて胸の前
  2. 両手をあげると同時に手のひらを上に向ける
  3. 空を押し上げるようグッと体全体を伸ばす

顔は正面か少し斜め下を向くと腹筋を意識できます。 呼吸を続けつつ、6〜8秒に1回の速さで5回ほどがベスト。体の状態に合わせて回数は好きに増やしてください。

 

 

【効果アップ】初心者が腹筋をするときに意識すべきポイント3つ

初心者が腹筋を始めるときに知っておくべきポイントがあります。特に意識しておきたい点として3つをお伝えします。

  1. 毎日少しずつ続けてみる
  2. 呼吸は常に一定
  3. 道具を使う

がむしゃらに鍛えれば良いというわけではありません。ポイントを押さえて効率よくトレーニングしましょう。

 

【腹筋トレーニング初心者ポイント1】毎日すこしずつ続けてみる

腹筋は毎日少しずつ続けることが大切です。筋肉はトレーニングで傷つくたびに回復をくり返して強くなります。腹筋は毎日続けて問題ありません。

なぜなら、腹筋が回復に要する時間は約24時間。他の筋肉が約2〜3日かかるなか、比較的早い回復といえます。

 

ただ、普段運動する習慣がない場合、毎日続けるのってしんどいですよね。そんなときは曜日を決めて、習慣化することがおすすめです。月水金は腹筋の日と決めて1日3分でも取り組んでみてください。日常の一部として腹筋が当たり前になると難なく続けられるでしょう。

 

筋肉と回復の関係については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

【プロが教える】短期間で大胸筋をパンパンに肥大させるトレーニングとコツを解説

 

 

【腹筋トレーニング初心者ポイント2】呼吸は常に一定

腹筋を使うときは、呼吸を止めないように注意してください。呼吸が止まると酸素がうまく体に巡らず、筋肉の動きが低下します。

 

正しい呼吸法は、「上体を起こすときに息を吐いて、戻すときに息を吸う」です。鼻から吸って、フーッと長めに口からだす腹式呼吸を行なってください。

呼吸と筋肉は深い関係にあります。最後まで呼吸は乱さず続けましょう。

 

 

【腹筋トレーニング初心者ポイント3】道具を使う

初心者が腹筋をするとき成果が感じられないこともしばしば。そんなときは、負荷がうまくかかってない可能性があります。負荷がかからない原因として以下が挙げられます。

  • 姿勢が保てない
  • 骨が床に当たって痛む
  • 正しい動きができない

てっとり早い対策が、道具を利用することです。腹筋は床に寝た状態のトレーニングが多く、直に寝ているとお尻や腰を痛めがち。

 

マットなどクッション性のあるものを敷くと痛みが気にならず、腹筋に集中できます。 また、正しく腹筋を使えているかわからないことってありますよね。正しい腹筋の動きにはアブローラーがおすすめ。

アブローラーを使って体を前後に動かすといやでも腹筋を使うので収縮を感じられます。 トレーニングがちゃんと腹筋に効いているか疑問を感じたら、道具を使ってみるのもアリです。

 

 

腹筋は初心者におすすめ!簡単トレーニングで続けてみよう

今回は、初心者が腹筋をはじめるときに押さえておきたいポイントや簡単トレーニング方法などをご紹介しました。まとめると以下の通りです。

  • 腹筋は初心者におすすめの運動
  • 簡単なトレーニングでも効果は絶大
  • 腹筋はポイントを押さえて継続することがカギ

難しい動きを理解する必要のない腹筋は、初心者向けのトレーニングです。少しずつでもOK。興味がわいたときが始めどきですよ。

 

 

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