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2020.09.12

【プロ直伝】腹筋ができないのは筋力のせいじゃない!3つの原因と7つのトレーニング方法を解説

「腹筋をしようと思ったけど全然上体が起こせない。若いときはもう少しできたはず…腹筋ってこんなに難しかったっけ?」

 

腹筋ができない理由に年齢や性別は関係ありません。腹筋を使って上体起こしができないのには、ちゃんとした理由があります。 腹筋ができないのを体質だと諦める前に、しっかりポイントを押さえて取り組むことが大切です。

ここでは、以下の内容について分かりやすく解説します。

  • 腹筋ができない原因
  • 腹筋ができるようになるトレーニング法
  • もっと効果的にできるようになる腹筋を使うときの注意点

トレーナーとしての経験を元にまとめました。腹筋ができるようになるためのヒントになれば幸いです。

 

 

【1回もできないのはなぜ?】腹筋ができないとき疑うべき原因3つ

男女関係なく、腹筋が1回もできない人は多いです。ここでは考えられる原因を3つお伝えします。

  1. お腹の筋肉が弱い
  2. 背中が反り腰になっている
  3. 体の筋肉がうまく使えてない

当てはまるものがあるかチェックしてみてください。

 

【腹筋ができない原因1】お腹の筋肉が弱い

お腹の筋肉が弱いと腹筋ができません。腹筋は、腹直筋と腹斜筋、腹横筋で構成されています。3種類の筋肉は互いにサポートし合う関係です。

 

そもそも、お腹の筋肉が発達していないと上半身がうまく持ち上がりません。 筋肉はパワーの源。腹筋ができないひとはお腹の筋肉が弱く、パワー不足だと考えられます。

 

【腹筋ができない原因2】背中がそり腰になっている

腹筋ができない人に多くみられるのが、反り腰です。 そり腰とは、背骨のS字カーブが極端に屈曲し骨盤が前方に傾きすぎている状態をいいます。そり腰の場合、背中がうまく丸められません。重心が偏ってしまうためバランスを崩します。

 

腹筋の有るなし関係なく、腰をそったまま上体を起こすことが困難なのです。そり腰の場合、体全体の筋力をあげて姿勢を正しくする必要があります。

 

【腹筋ができない原因3】体の筋肉がうまく使えてない

腹筋ができない理由で見逃しがちなのは、他の筋肉が使えてないということ。 上体を起こすとき、使っているのは腹筋だけではありません。下半身や背中を支える大きな筋肉、姿勢を安定化させるための小さな筋肉などさまざまです。

 

腹筋というとシンプルな動きにみえますが、実はたくさんの筋肉のサポートを受けています。 体の筋肉をうまく使えていないと腹筋がスムーズにできないのです。

 

 

【お腹だけを使っちゃだめ】腹筋ができないときは他の筋肉も意識してみよう

繰り返しになりますが、腹筋はお腹の筋肉だけではなく、太ももや腰にある筋肉も使っています。

詳しくいうと、前太ももにある大腿直筋や股関節周囲の腸腰筋などがあります。

 

腹筋ができないのは、他の筋肉をうまく使えていないか全体的に筋力が足りていない可能性が高いです。 上体を起こすとき、どうしても腹筋だけを意識しがち。

体の大きな筋肉、小さな筋肉それぞれに意識を向けてみましょう。

 

 

【初めてでもOK】腹筋を鍛える効果的な簡単トレーニング7種

腹筋と体の関係についてお伝えしました。腹筋ができないからといって諦める必要はありません。ここからは、初心者でも簡単に腹筋を鍛えられるトレーニングを7つご紹介します。

  1. プランク
  2. レッグレイズ
  3. ニートゥチェスト
  4. ドローイング
  5. クランチ
  6. ヒールタッチクランチ
  7. バイシクルクランチ

腹筋を鍛える基本的な動きを集めました。上体起こしが難しい人でも気軽に始められる内容です。ぜひトライしてみてください。

 

【腹筋簡単トレーニング1】プランク

プランクの基本ポーズは、うつ伏せになった状態で前肘をついて、つま先を立てて体を浮かせます。 激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。

最小限の動きで腹筋全体を鍛えられえるため、人気のエクササイズです。

 

<プランクのやり方>

  1. 四つんばいの姿勢。両手は肩幅。肩の下に前肘をおく
  2. 片足ずつ真っすぐ伸ばして、足のつま先を立てる
  3. 頭からかかとが一直線になるよう息を吐きながらキープ
  4. 息を吸いながら四つんばいの姿勢にもどる

プランクは姿勢がなによりも大事。お尻が浮いてしまうと負荷がかからず効果が弱まります。

 

【腹筋簡単トレーニング2】レッグレイズ

レッグレイズは主に足を使った動きです。状態は床に固定したまま、腹筋の力を使って足を上下させます。腹筋の下腹部に効果的です。

 

<レッグレイズのやり方>

  1. あお向けで足を伸ばす
  2. 手はお尻の横で、床と垂直をイメージして息を吐きながら足を上げる
  3. 息を吸いながら、床につかないギリギリまでゆっくり足を下げる

足を上げるときは、床と垂直以上にならないよう注意しましょう。上げた角度が90度を過ぎると負荷が逃げてしまいます。お腹の上に手を乗せることで、腹筋の収縮を感じられます。

 

【腹筋簡単トレーニング3】ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、お尻と手で体を支えた状態からひざを胸に近づけるシンプルな動きです。 腹筋のなかでも腹直筋に効果的。足をのばす長さによって、筋肉への負荷を調節できます。

 

<ニートゥチェストのやり方>

  1. 体育座りから手を後ろにおき上体を支える
  2. 胸を張り、足を軽く曲げた状態で上げる
  3. ひざを胸に引き寄せて、息を吐きながらゆっくり足を伸ばす

上体をしっかり手で支えて、重心をやや後ろにおくのがポイントです。上体と足に距離ができるのでより腹筋を収縮することができます。 ただ、腕に重心を置きすぎると負荷が逃げてしまうので注意です。

 

【腹筋簡単トレーニング4】ドローイン

ドローインは、腹筋を意識した腹式呼吸の方法です。腹筋の横側、腹横筋を鍛えます。

大きな動きを必要としないため、移動中や休憩などのすきま時間にもできます。 ただし、長時間やりすぎると筋肉痛になるので、ほどほどに行なってください。

 

<ドローインのやり方>

  1. 息を大きく吸って、お腹をふくらませる
  2. お腹のふくらみや全身に酸素がいき届く感覚をあじわう
  3. 息を吐くと同時にお腹を凹ませる
  4. 凹ませた状態で10秒キープ

いつでもどこでもできるドローインですが、満腹の時よりも空腹時の方がお腹の動きが良くなるため効果がアップします。 腹筋の収縮を感じながらしっかりお腹を凹ませましょう。

 

【腹筋簡単トレーニング5】クランチ

腹筋運動として最も有名なのがクランチです。クランチは上体起こしに似た動きですが、使う筋肉の範囲が異なります。 上体起こしは腹筋や太もも、背中などあらゆる筋肉を使います。

一方、クランチで使うのは腹筋のみ。 まずはクランチを極めて、腹筋の使い方に慣れてみてください。

 

<クランチのやり方>

  1. あお向けの状態で両膝を立てる
  2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吐いて上体を起こす
  3. おへそがグッとなる位置まで起こしたらゆっくり息を吸いながら上体を戻す

クランチは、無理をしすぎると腰を痛めます。また、反動を使って動いても筋肉に刺激がいきません。ゆっくりした動きで、腹筋の収縮を感じることが大切です。

 

【腹筋簡単トレーニング6】ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは、名前の通りクランチの体勢からかかとをさわる動きです。クランチと同様、腹筋全体を鍛えられます。 横の動きになるぶん、腹斜筋への刺激が強くなっています。

 

<ヒールタッチクランチのやり方>

  1. クランチの姿勢になる
  2. おへそをのぞくよう上体を起こす
  3. 右手は右のかかと、左手は左のかかとにテンポよく触れる

上体を起こした左右の動きのため、首の痛みが起きることも。数日続けて体を慣らしたり変に力みすぎないことで痛みは解消されます。

ずっと痛みが続くときは早めに病院で診察を受けてください。

 

【腹筋簡単トレーニング7】バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋に効きます。テンポよく足を動かして筋肉を刺激しましょう。

 

<バイシクルクランチのやり方>

  1. あお向けになり、ひざを曲げた状態でふくらはぎを地面と平行にする
  2. 両手は頭の後ろ。視線はおへそを向く
  3. 片足を真っすぐ伸ばし、反対の足は胸に引き寄せる(このとき引き寄せた足に上半身を寄せる)
  4. 左右の足で動きをくり返す

もっとも負荷がかかるのは、引き寄せた足に上体を寄せるときです。ツイストすることで、腹斜筋が絞られます。 手の反動で上体を浮かさないよう、両手は頭の後ろで固定です。

 

 

【圧倒的にやりやすい】腹筋ができるようになるために意識すべきポイント5つ

腹筋ができるためには、ポイントを押さえて意識して動くことが大切です。腹筋ができないひとが、まず意識すべきポイントを5つお伝えします。

  1. 顎をひく
  2. 上体は丸める
  3. 太ももを使う
  4. 呼吸を忘れない
  5. うまくいかなくても継続する

どれも簡単にできる内容です。腹筋ができずに挫折したひとも、ひとつずつポイントを意識してもう一度だけチャレンジしてみてください。

 

【腹筋できるポイント1】顎をひく

顎をひくと首が固定されます。首が固定されると体の軸がブレにくくなります。ブレない軸は体の安定性に重要です。 体の軸が安定することで、全身の筋肉をしっかり使うことができます。

 

上半身に軸をつくって腹筋をスムーズにするため、顎はひいて首を固定させましょう。

 

【腹筋できるポイント2】上体は丸める

腹筋をするときは上体を丸めましょう。上体を丸めるとは、肩を内側に入れて背中を丸くするイメージです。 背中を丸めるとお腹に力が入り、動かすときに意識がいきやすくなります。

 

また、上体がまっすぐ伸びたままだと変に負荷がかかるので腰を痛めてしまうことも。 安全に腹筋ができるようになるためにもしっかり上体は丸めてください。

 

 【腹筋できるポイント3】太ももを使う

腹筋には太ももの力も大きく関わっています。

足のふんばりが弱ければ、腹筋を使っても上体起こしがうまくできません。 腹筋だけで上体を上げるよりも、太ももの筋肉も意識すると案外すんなりできたりします。

 

上体を起こすなら、太ももで下半身をしっかり固定して、腹筋を使うことが大切です。

 

【腹筋できるポイント4】呼吸を忘れない

腹筋を使うときは、呼吸を止めないようにしましょう。 呼吸が止まると酸素がうまく体に巡らず、筋肉の動きが低下します。あと、シンプルに息苦しくなるので注意。

 

正しい呼吸法は、「上体を起こすときに息を吐いて、戻すときに息を吸う」です。鼻から吸って、フーッと長めに口からだす腹式呼吸を行なってください。 呼吸と筋肉は深い関係にあります。最後まで呼吸は乱さず続けましょう。

 

【腹筋できるポイント5】うまくいかなくても継続する

最初は難しいかもしれません。それでもできるだけ継続することが重要です。どんなことも最初は慣れる時間が必要です。それは筋肉も同じ。

 

はじめての動きに戸惑っているだけなので、継続して刺激に慣れてくるとちゃんと動けるようになります。焦っちゃだめですよ。 早く鍛えたい思いから焦ってしまうと逆に筋肉を傷つけることも。トレーニングは日々の積み重ねです。

 

いろいろ試してみたけれどなんだかうまくいかないって場合は、まずは1週間続けてみてください。

 

 

腹筋ができない人も段階的に鍛えればできるようになる

今回は腹筋ができないときの対処法について解説しました。まとめると以下の通りです。

  • 腹筋はお腹だけじゃなくて、足や腰の力も使っている
  • 簡単なトレーニングで腹筋を刺激する
  • できなくても諦めずに続けると結果はついてくる

 

腹筋を使った上体起こしはとってもシンプルな動きです。腹筋が上手く使えるようになるために、原因を知って対策しましょう。

 

 

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