女性の体脂肪率の理想値は?年代別の平均や計算方法、ダイエットの方法について解説! | RETIO BODY DESIGN

Women's column 女性向けコラム

2022.12.26

女性の体脂肪率の理想値は?年代別の平均や計算方法、ダイエットの方法について解説!

「女性の体脂肪率の平均はどれくらい?」
「理想値にはどうやって目指していけばいい?体脂肪を減らす方法も知りたい!」

このような疑問を感じていないでしょうか。

丸く引き上がったお尻、ギュッとくびれたお腹に憧れる女性も多いと思います。体脂肪はただ減らせばいいだけでなく、体型を維持することも重要です。

この記事では、自分の体脂肪率が気になるあなたのために、以下の情報について解説します。

  • 女性の体脂肪率の理想
  • 平均体脂肪率を減らす方法
  • 体脂肪率が下がりすぎるデメリット

 体脂肪に関するよくある疑問についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 女性の体脂肪率の理想は24〜28%!年齢ごとの平均値も解説

結論からお伝えすると、女性の体脂肪率の理想は24〜28%ほどです。このくらいが最も健康的で美しい体に見えると言われています。

 

次に、年代ごとの平均値についても解説します。

20代の場合

20代女性の体脂肪率の平均は、以下の通りです。

 

  平均値
-標準 21〜27%
+標準 28〜34%

女性の場合、この範囲の体脂肪率を維持することで、身体のラインを保つことができます。15%を切ると、腹筋が割れてくるようになるでしょう。

30代の場合

30代女性の体脂肪率の平均は、以下の通りです。

 

  平均値
-標準 21〜27%
+標準 28〜34%

20代の場合と比較しても、平均体脂肪率は変わりません。ただし20代の頃より体力が落ち、脂肪を落としにくくなるためより体脂肪率に気を遣う必要があります。

40代の場合

40代女性の体脂肪率の平均は、以下の通りです。

 

  平均値
-標準 22〜28%
+標準 29〜35%
 

20〜30代よりもさらに体脂肪率の平均値が上がります。 歳を取るとどうしても脂肪を落としにくくなるため、日頃から正しい食事や運動の習慣を身に付けることが大切です。

簡単にできる体脂肪率の計算方法

自宅に体脂肪計がない方でも、以下の順に計算することでも簡易的に求められます。

  • 身長(m) × 身長(m) × 22 = 標準体重
  • (実際の体重 − 標準体重) ÷ 標準体重 × 10 = 体脂肪率

痩せすぎると、生理が止まるなど健康に悪影響が出てしまいます。不必要なダイエットは行わず、筋トレで健康的かつ女性らしい体型を作ることを目指しましょう。

さらに正確な体脂肪率を測定する場合は、体組成計を使いましょう。

体脂肪率だけでなく骨格筋率も意識しよう

骨格筋率とは、体に占める骨格筋の割合のことです。

骨格筋は体を動かしたり姿勢を維持したりする役割があり、この割合が高ければ高いほど、基礎代謝が高まって痩せやすい体になります。

体脂肪率だけでなく骨格筋率を意識することで、より効率的に痩せられますよ。

以下は、女性の骨格筋率の目安です。

骨格筋率 目安
5.0〜25.8% 低い
25.9〜27.9% 標準
28.0〜29.0% やや高い
29.1〜60.0% 高い
 

骨格筋率は以下の計算で求められます。

  • 体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量

  • 体重 - 体脂肪量 = 骨・内臓・筋肉

  • 骨・内臓・筋肉 ÷ 2 = 筋肉量

  • 筋肉量 ÷ 体重 × 100 = 骨格筋率

体型維持のためには体脂肪率だけでなく、骨格筋率も意識しましょう!

女性が体脂肪率を落とすには?ダイエットの5つのポイント

体脂肪率が平均よりも多い、または理想値に近づけたい方は、以下の方法でダイエットしましょう。

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. PFCバランスを意識した食事をする
  3. 筋トレをして筋肉量を維持する
  4. 無理のない範囲で有酸素運動を取り入れる
  5. 睡眠をしっかりとる

それぞれ詳しく解説します。 

【ポイント1】アンダーカロリーを意識する

食事の際は、アンダーカロリーを意識しましょう。

 

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態のこと。この状態を維持するには、運動で消費カロリーを増やす以上に、食事での摂取カロリーを減らすのが効率的です。

 

高タンパク・低カロリーな食事を心がける、間食を避けるなどして、過度のカロリー摂取を避けるようにしましょう。

【ポイント2】PFCバランスを意識した食事をする

食事ではアンダーカロリーと合わせて、PFCバランスも意識しましょう。

PFCとはタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったもので、ダイエットに最適なのは以下の割合です。

  • タンパク質:30〜40%
  • 脂質:10〜20%
  • 炭水化物:40〜60%

簡単に言うと、高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事をバランス良く摂取することが重要です。

食事で十分な栄養をとれていないと、前述したように筋肉の分解が進んで基礎代謝が落ちてしまいます。筋肉量が落ちていると体脂肪が減らないだけでなく、きれいなスタイルを維持できません。

アンダーカロリーを目指すことは重要ですが、過度な食事制限はせず、バランス良く栄養を摂取しましょう! 

【ポイント3】筋トレをして筋肉量を維持する

体脂肪を落とすためには筋トレも重要です。 

なぜなら、筋トレをすることで筋肉量が落ちるのを防ぎ、基礎代謝を維持できるからです。

前述したアンダーカロリーにしていると体内のエネルギーが不足するので、脂肪と一緒に筋肉の分解も進みます。最初は食事だけでもある程度痩せますが、次第に基礎代謝が落ちてきて痩せにくい状態になります

筋トレを行って筋肉量を維持すれば、基礎代謝が落ちるのも防げますし、筋肉量を維持しながら痩せることで、体のラインをきれいに見せられるのも利点です。 

女性は男性ホルモンが少ないので、よほど鍛え込まない限りムキムキになることはありません。体脂肪を理想値で維持するためにも、筋トレを合わせて行いましょう! 

【ポイント4】無理のない範囲で有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は体脂肪を燃やす作用があります。

ダイエット中に取り入れたい運動の1つですが、長時間継続して取り組むと筋肉の分解が進んでしまう可能性もあるので気をつけましょう。 

有酸素運動は長時間エネルギーを必要とします。最初は糖質からエネルギーを確保しますが、使い切ると体脂肪や筋肉を分解しはじめます。

つまり有酸素運動は適度に行わないと筋肉が減ってしまうのです。週に2回ほどを目安に、無理のない範囲で継続していく方が良いでしょう。 

【ポイント5】睡眠をしっかりとる

ここまでに解説した方法と合わせて睡眠をしっかり取ることを心掛けましょう。

あまり重視していないかもしれませんが、よく眠ることは体脂肪の減少のために重要です。

 睡眠を分泌される「レプチン」というホルモンは、食欲を抑制する効果があり、夜食を食べたり間食をしてしまったりすることを防げます。

よく眠ることで体脂肪の理想値を維持しやすくなるので、最低でも6時間以上の睡眠を心がけましょう。

 体脂肪は低すぎても良くない!3つの悪影響について

ダイエットとなると体脂肪率を下げることばかりに目がいきがちですが、体脂肪率が低すぎると次のような弊害が生じます。

  • 月経不順
  • 免疫力の低下
  • 妊娠しづらくなる

悪影響についても知っておきましょう。

【悪影響1】月経不順

体脂肪率が低すぎると、月経不順を生じる可能性があります。

 

具体的には、体脂肪率15%以下で卵巣機能障害が生じやすくなり、10%以下になると卵巣機能が停止し、無月経になってしまうのです。

 

無月経の原因は他にも疲労やストレスなどが考えられるため、3ヶ月以上月経が来ない場合は医師の診断を受けるようにしてください。

【悪影響2】免疫力の低下

体脂肪に悪いイメージを抱く人も多いですが、体脂肪には体温を保持する役割があるため、低ければ低いほど良いというわけではありません。

 

体脂肪率が低すぎると保温機能が低下し、その結果免疫も下がってしまう可能性があります。

 

健康的に痩せるには、高すぎず低すぎない体脂肪率を維持するのが大切です。

【悪影響3】妊娠しづらくなる

体脂肪率が下がりすぎると、妊娠にも影響があります。

 

前述の通り、体脂肪率の低下によって月経不順が引き起こされます。すると排卵しづらくなり、妊娠しにくくなってしまうのです。

 

場合によっては不妊治療が必要になるケースもあります。

 

また既に妊娠している場合、体脂肪率が低く低栄養状態が続いていると赤ちゃんにも悪影響があるため、体脂肪率を減らしすぎないよう要注意です。

 

体脂肪に関するよくある3つの疑問

この項では、体脂肪に関するよくある3つの疑問について解説していきます。

  1. 体脂肪率以外に見るべき指標はある?
  2. BMI値は意味ない?
  3. 体脂肪を減らすためには結局なにをすればいい?

Q1. 体脂肪率以外に見るべき指標はある?

体脂肪だけでなく、骨格筋率も重視すべき数値です。

骨格筋とは一般的に筋肉として考えられているもので、体の筋肉量を判断することができる数値です。筋肉量が増えると基礎代謝が増加し痩せやすい体になっていくので、理想の体型を維持しやすくなります。

大きめの筋肉である大臀筋など、お尻を鍛えればヒップアップ効果もあります。

Q2.BMI値は意味ない?

BMI値は体脂肪を減らす意味ではそれほど重要ではありません。なぜならBMI値では体脂肪量を判断できないからです。

BMI値は世界共通で「体重(kg) / 身長(m)の2乗」で求めます。

この計算式のとおり体重と身長から求められる数値なので、筋肉量が加味されていません。したがって、BMI値で考えると、筋肉量が多ければ体脂肪が少なくても肥満になってしまいます。

BMI値は体脂肪を理想値にもっていくためには重要ではないので、体脂肪率と骨格筋率の2つを意識していきましょう。

Q3.体脂肪を減らすためには結局なにをすればいい?

体脂肪率を減らすには、以下のポイントが重要になります。

  • 体脂肪を減らす運動
  • 体脂肪を減らす食事

まずは筋トレで骨格筋率を増やし、代謝を高めて痩せやすい体を作るのが大切です。それに加え、有酸素運動で脂肪を分解すれば、より効率的に脂肪を燃焼できます。

また、いくら運動を頑張ってもアンダーカロリーを維持できないと痩せられません。PFCバランスも考慮しつつ、健康的に痩せていきましょう。 

まとめ|女性の理想の体脂肪率は24〜28%程度!正しい方法で理想値を維持しよう

女性の体脂肪率は24〜28%程度が理想です。

体脂肪率が多いと太って見えてしまいますが、かといって極度に減らすと健康面に悪影響があるため、理想値をキープすることが重要になります。

過度な制限は行わず、理想値を維持できるよう取り組んでみてくださいね。 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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