Unisex column 共通コラム
2021.05.09
ふくらはぎの筋トレ5選！実は大きなふくらはぎを鍛える5つのメリットをトレーナーが解説
「ふくらはぎを引き締めたい！」
「ふくらはぎの筋肉って、どうやって鍛えられるの？」
「立ち仕事で足が辛い…疲れた」
と、お悩みではありませんか？
すらっとした美脚の人を見ると、羨ましくなりますよね。
ふくらはぎを鍛えたら、足が太くなってしまうと心配している人も多いのではないでしょうか。
安心してください！鍛え方によって、ふくらはぎは太くも、細く引き締めることもできます。
大事なのは、筋肉について知識を持ち目的にあった筋トレをすることです。
そこで、この記事では
- ふくらはぎの筋肉について
- 筋トレをするメリット
- ふくらはぎの筋トレメニュー
- ストレッチ
を詳しく解説しています。
ふくらはぎを鍛えたい人だけでなく、「足がだるい、疲れた」と感じる人も必見です。
ぜひ最後までご覧ください！
ふくらはぎの筋肉は2つ
ふくらはぎの筋肉は大きく2つに分けられます。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋（ひふくきん）
を合わせてふくらはぎの筋肉を、下腿三頭筋と呼びます。
それぞれの部位を確認していきましょう。
【日常生活に必須】ヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋は、立っているとき常に使われています。
そのため、すごく疲れが溜まりやすいです。
特に、長時間立ち仕事をしている人や外回りの多い営業職の人は注意です。
ヒラメ筋を筋トレによって鍛えれば、普段の生活で疲れにくくなります。
ヒラメ筋の役割は、
- 体のバランスを取る
- 歩行時に体が前に倒れないようにする
- 立ち姿勢を維持する
などです。
日常生活で欠かせない筋肉なので、鍛えるだけでなくストレッチでほぐすことも忘れないでくださいね。
【ふくらはぎで盛り上がっている筋肉】腓腹筋
腓腹筋は、外側と内側の2つに分かれています。爪先立ちしたら、1番盛り上がる筋肉が腓腹筋です。
ヒラメ筋とは異なり、日常生活であまり使うことがない筋肉です。
腓腹筋は、
- ジャンプする
- 走る
- 運動する
ときに必要な筋肉です。
運動力を向上させたい人に、ぜひ鍛えて欲しい筋肉です。
ふくらはぎの筋トレをする5つのメリット
ふくらはぎを筋トレで鍛えるメリットは、5つあります。
- 疲れにくくなる
- ダイエット効果
- 冷え性が改善される
- 運動機能の向上
- 血行が良くなる
順番に説明します。
【メリット1】疲れにくくなる
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、日常生活で疲れにくくなります。
ふくらはぎの筋肉は、常に使っているので疲れやすいです。
さらに、筋肉量が少ないと血行が悪くなってしまい、余分な水分や老廃物が溜まるので疲れやすくなるだけでなく、むくみの原因にもなります。
特に、
- ヒールを履いている人
- 立ち仕事が多い人
- デスクワークなどで長時間座っている人
は要注意！
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、疲れにくい足を手に入れられます。
【メリット2】ダイエット効果
ふくらはぎの筋肉量が増えると、ダイエット効果が期待できます。
小さい筋肉と思われがちですが、ヒラメ筋と腓腹筋を合わせるとかなり大きな筋肉です。
痩せたい人は、大きい筋肉から鍛えた方が効率良く減量できるのでおすすめ。
ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えると、基礎代謝が向上して太りにくく痩せやすい体になれます。
【メリット3】冷え性が改善される
冷え性に悩まされている女性、多いですよね。靴下を履いているのに、足が冷たくて辛い思いをしている人もいるのではないでしょうか。
ふくらはぎは、血液のポンプ役をしています。そのため、ふくらはぎの筋肉量が増えると下半身の血が心臓に戻りやすくなります。
血行が改善され、しっかりと末端まで行き渡るので、冷え性も改善されますよ！
【メリット4】運動機能の向上
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、運動機能の向上が期待できます。
繰り返しになりますが、
- 立ち姿勢のときバランスを取る
- 歩行時、体が前に倒れないようにする
- ジャンプ
- 走る
など、動きをコントロールする重要な筋肉です。
そのため、しっかりと鍛えることによってジャンプ力やダッシュ力のアップが期待できます。
運動能力を向上させたい人は、ふくらはぎの筋トレが必須です。
【メリット5】血行が良くなる
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれています。心臓の役割は、全身に血や酸素を送り循環させることです。
そのため、ふくらはぎの筋肉量が増えることによって、血液の循環が良くなります。
血行が良くなると、老廃物が溜まりにくい体になるので疲れにくく、むくみにくくなります。
【今日からできる】ふくらはぎの筋トレ5選
ふくらはぎの筋トレを、5つ紹介します。
継続して行うことで、引き締まったふくらはぎが手に入ります。
しかし、筋肉痛の時は筋トレをしても逆効果！休んで筋肉を回復させるようにしてくださいね。
- スタンディングカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
- アンクルホップ
- ボックスジャンプ
- ジャンプスクワット
どこでもできるメニューも紹介しているので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
【筋トレ1】スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、立った状態で踵を上下させるトレーニングです。
ヒラメ筋と腓腹筋を効率良く鍛えられます。
どこでもできる上にフォームも簡単なので、誰でもできる筋トレ種目と言えます！
＜やり方＞
- 足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ
- 背筋を伸ばし、踵をあげる
- 限界まで上げたら、1秒キープ
- ゆっくりと踵をおろす
- 繰り返す
目安は、50回×3セットです。地面に触れないギリギリまで踵をおろして、上がるとより負荷をかけられます。
＜トレーニングのコツ＞
- 踵を限界まであげる
- 反動でやらない
- 呼吸を止めない
- ふくらはぎの筋肉を意識する
踵を上げ下げするだけなら、簡単と思われるかもしれません。
しかし、このトレーニング初心者には結構きついです。最後まで、反動を使わずふくらはぎの筋肉を意識して行ってくださいね。
【筋トレ2】シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、座った状態で行う踵の上げ下げです。座りながらいつでもできるので、オフィスワークで一息つくときや通勤の電車内でもできます。
＜やり方＞
- 椅子に深く座る
- 足が床に垂直になるようにする
- 背筋を伸ばし、踵をあげる
- 踵を限界まで上げたら、少しキープ
- 息を吐きながら、ゆっくりとおろす
- 繰り返す
シーテッドカーフレイズの目安は、50回×3セットです。スタンディングカーフレーズより少し回数が多いです。
慣れてきたらカバンやダンベルを置いて、負荷を足すのも良いでしょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 床に踵をつけない、地面ギリギリまでおろす
- 呼吸を止めない
- 反動をつけない
- 背中を丸めない
普段、猫背の人はシーテッドカーフレイズをやるときに、姿勢も意識しながら行ってみてくださいね。
【筋トレ3】アンクルホップ
アンクルホップは、繰り返しジャンプをするトレーニングです。腓腹筋を効率的に鍛えることができます。
このトレーニングも場所を選ばず、どこでもできる種目ですね。
＜やり方＞
- 拳1個分ほど足を開いて真っ直ぐ立つ
- 両足の踵を浮かせる
- つま先立ちで思いっきりジャンプする
- つま先で着地後、すぐに再びジャンプ
- 20回ジャンプを繰り返す
アンクルホップの目安は、20回×3セット。初心者の方には、連続してジャンプするのが大変です。しかし、諦めずに頑張って続けてみてくださいね。徐々に、慣れてきます。
慣れたら、回数を増やして負荷をアップさせてくださいね。
＜トレーニングのコツ＞
- なるべく高くジャンプする
- 膝を曲げないでジャンプ
- ふくらはぎの筋肉を意識する
このトレーニングは、自重で行ってください。ジャンプをするので、ダンベルなどを持ってトレーニングをすると怪我のリスクを上げるからです。
【筋トレ4】ボックスジャンプ
ボックスジャンプは、逞しいふくらはぎを作りたい人にやって頂きたいトレーニングの1つです。
腓腹筋が鍛えられると、瞬発力や心肺機能のアップが期待できます。
フォームはとてもシンプルですが、難易度は高い筋トレです。
＜やり方＞
- 箱の前に両足を揃えて立つ
- 大きく腕を振りながら、体を屈める
- 両足で同時に箱に飛び乗る
- 箱から降りる
- 繰り返す
目安は10回×3セットです。難しかったら、箱の高さを低くしたり回数を少なくしたりして様子を見てください。
＜トレーニングにコツ＞
- 箱の高さは膝と同じくらい
- 腕を大きく振って、勢いをつける
- 最初は、低い箱から始めて徐々に高くする
ボックスジャンプは着地のときに、怪我をしやすいので注意しましょう。また、疲れてくると用意した箱の高さまでジャンプが届かないこともあります。
無理をしすぎないで、徐々に回数を増やしていってくださいね。
【筋トレ5】ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、ふくらはぎの筋肉だけでなく、下半身全体の筋肉を鍛えられる筋トレです。
効率良く結果を出したい人は、ぜひ取り入れてくださいね。
＜やり方＞
- 肩幅に足を開く
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 膝を曲げてゆっくりと体を落としていく
- 太ももと床が平行になったら、ジャンプする
- 着地したら、太ももと床が平行になるまで体を下げる
- 繰り返す
目安は、15回×3セットです。最初は、15回連続して行うのも難しいと思います。
無理をしすぎると怪我のリスクを高めるので、まずは10回から挑戦してみましょう。
＜トレーニングにコツ＞
- なるべく高くジャンプする
- 足の裏全体で地面を蹴ってジャンプする
- 腹筋に力を入れる
- しっかりと腰を下げる
ヒップアップも期待できるので、ぜひ挑戦してみてくださいね！
【今日からできる】ふくらはぎのストレッチ3選
ふくらはぎのストレッチを、3つ紹介します。
ストレッチすることによって、血行が良くなります。
その結果、足の疲れを和らげられます。
- アキレス腱伸ばし
- 足伸ばし
- ダウンドッグ
ストレッチは、筋トレと異なり毎日行いましょう。
ストレッチで腰が痛くなってしまう方は、ヨガマットを敷くのがおすすめです。
【ストレッチ1】アキレス腱伸ばし
体育のストレッチでよくやったアキレス腱伸ばし、皆さんも1度はやったことがあるのではないでしょうか？
実は、間違ったやり方でやりがちなストレッチなんです。
改めて、正しいやり方を確認していきましょう。
＜やり方＞
- 踵をくっつけて真っ直ぐ立つ
- 右足を下げて踵を地面につける
- 右足の膝を伸ばして、アキレス腱からふくらはぎを伸ばす
- ふくらはぎの筋肉まで伸びたら3秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
- この動作を繰り返し、逆の足も同じ回数行う
筋トレの前にやると、可動域が広がりすぎてトレーニングの効果が減ってしまうのでNG！
- 筋トレ後
- 有酸素運動前
- お風呂上がり
- 寝起き
- 就寝前
など、気付いたタイミングでやってみてくださいね。
効果的にふくらはぎの筋肉を刺激できる上、柔軟体操にもなります。
【ストレッチ2】足伸ばし
足伸ばしは、両足を同時に伸ばすことができるストレッチです。
ゆっくりとしたストレッチなので、寝る前に行っても眠れます。
＜やり方＞
- 柔らかい床の上で、膝立ちになる
- 両手を床につけて四つん這いになる
- 膝を浮かす
- ゆっくりと膝を伸ばして、踵からお尻までが一直線になるようにする
- 20秒キープ
- ゆっくりと戻す
呼吸を忘れないようにしましょう。伸ばすときに、吐くようにしてくださいね。
ポイントは、「痛気持ちよいところで止める」です。
【ストレッチ3】ダウンドッグ
ヨガのポーズである、ダウンドッグはふくらはぎの筋肉を伸ばすのにおすすめです。
朝やると目覚めも抜群！
＜やり方＞
- ヨガマットの上で、四つん這いになる
- 手の位置を頭より上に移動させ、つま先立ちをする
- 息を吸いながら軽く胸を反らす
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 手で床を押しながら、足の付け根を斜め上後方に押し出す
- 背中とふくらはぎを伸ばし、踵をおろして5呼吸分キープ
- ゆっくりと元の位置に戻る
背中が丸まっているとうまく伸ばせないので、肩に体重が乗ってしまい体勢をキープできません。
1つ1つの動作を、ゆっくりと確実に行いましょう。
踵が床につかない人は、
- お尻
- ハムストリング
- ふくらはぎ
などが硬い可能性があります。
無理をせず、痛気持ち良いところでやめましょう。続けていくうちに、徐々に柔軟性が伸びます。
まとめ
この記事では、ふくらはぎの筋肉と筋トレ・ストレッチメニューを紹介しました。
まとめると、
- ふくらはぎは2つの筋肉からできている
- 鍛えることで、足が疲れにくくなる
- 自重でも十分に鍛えられる
- ふくらはぎの筋肉がアップすることで、運動力向上も期待できる
繰り返しになりますが、ヒラメ筋と腓腹筋を合わせるとふくらはぎは、体の中でも大きい方の筋肉になります。
そのため、ダイエット目的で筋トレをするのであれば、必ず鍛えて頂きたい筋肉の1つです。
筋肉量がアップすることにより、基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体を作れます。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力や走力がアップするので、運動能力を向上させたい人もぜひ鍛えて欲しいです。
場所を選ばずできる筋トレが多いので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
ふくらはぎを始めとする筋トレの方法がイマイチ分からない、という方はパーソナルトレーニングを利用するのも1つの手段です！
理想の体に、効率良くアプローチすることができますよ。
ぜひ、筋トレを楽しんでくださいね！
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