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2021.07.09

【トレーニー必見】クレアチンの摂取効果は?摂取タイミングや量を徹底解説

「トレーニーから、クレアチンをすすめられた」

「クレアチンの効果は?」

「もっと高負荷の筋トレができるようになりたい」

と考えていませんか?

 

クレアチンは、筋トレをする全ての方に摂って頂きたいアミノ酸の1つです。

 

理由は、高負荷のトレーニングに耐えられる体を作る手助けをしてくれるからです。

 

筋トレを続けていくと、体の変化も嬉しいですが重量を増やせることで達成感を味わえますよね。より高負荷のトレーニングをしたいのであれば、筋トレだけでなく栄養面も意識しなければなりません。

 

トレーニングに向けて、より万全な体を作るためにクレアチンは大きな役割を果たします。

 

しかし、正しい知識を持たず闇雲に摂取しても、100%の効果は得られません。

 

 

そこで、この記事では

  • クレアチンについて
  • クレアチンの効果
  • 摂取タイミング・量
  • クレアチンローディングのやり方

を詳しく解説していきます。

 

なお、筆者はプロのトレーナーで、実際に多くの人にトレーニング指導をしてきました。クレアチンに関する情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください!

 

クレアチンについてサクッと解説

クレアチンは、アミノ酸の1種です。

 

サプリメントを摂取しなくても、私たちの体内にいつも存在しています。約95%は筋肉に含まれており、一部は脳に蓄積されます。

 

クレアチンの総貯蔵量は個人差がありますが、体重70kgの人で約120gです。

 

常に消費されているアミノ酸なので、この貯蔵量をいかに増加し、保つかが、筋力アップのポイントです。

 

クレアチンは、体内で合成されていますが、1日に必要な量の半分程度しか作れません。そのため、不足分を食事またはサプリメントから摂る必要があります。

 

クレアチンを多く含む食材は、

  • 牛肉
  • 豚肉
  • ニシン
  • マグロ
  • タラ

などです。

 

しかし、食事からクレアチンを大量に摂取するのは難しいです。

 

たとえば、含有量が豊富な牛肉ですが、1kgから摂れるクレアチンの量は4〜5gと言われています。クレアチンの含有量が豊富なことで有名なニシンでさえ、1kgに含まれているのは6.5~10gです

 

さらに、クレアチンは熱に弱いため加熱調理をしてしまうと60〜80%まで減少してしまいます。食事のみでクレアチンを摂取するのは、難しいことがわかりますよね。

 

なお、筋トレを定期的にしているトレーニーは、運動をしない人に比べてクレアチンの消費量が多いです。

 

そのため、高負荷のトレーニングに耐えられる体を作りたいのであれば、サプリメントを取り入れるほうが良いでしょう。

 

クレアチンの嬉しい5つの効果

クレアチンを摂取すると、トレーニーには嬉しい効果がたくさん期待できます。

 

こちらでは、5つの効果を紹介します。

  1. 運動力の向上
  2. 筋肉量のアップ
  3. 高負荷トレーニングに対する耐久力が上がる
  4. 筋肉疲労の緩和・回復を促進する
  5. 記憶力の向上

 

それぞれ順番に確認していきましょう。

 

【効果1】運動力の向上

クレアチンを摂取すると、運動力の向上が期待できます。

 

クレアチンにはエネルギーを素早く作り出す効果が期待できるからです。

 

特に、筋収縮のエネルギーを供給してくれるので、筋トレに必要な瞬発的なパワーを得るのに有効です。

 

他にも、水泳や短距離などの反復性運動でも、ピーク時の力を持続させやすくなるためタイムの更新が期待できます。

 

しかし、高負荷の筋トレをするとあっという間にクレアチンが枯渇してしまいます。

 

そうならないために、体内に十分な量を常に貯蔵しておくことが必須です。

 

もう大人だからと、運動力の向上を諦めている方も試してみてくださいね。

 

【効果2】筋肉量のアップ

クレアチンを摂取することで、筋肉量をより効率的に増やせると言われています。クレアチンにより高負荷のトレーニングが行いやすくなるためです。

 

ただし、クレアチン単体で筋肉を作るのは不可能。

 

「クレアチン=筋肉量の向上」と誤解している人が多いですが、あくまで高負荷のトレーニングが行えるようになるだけです。

 

高負荷の筋トレで筋肉をガッツリと刺激できるようになり、筋肉量のアップを助けてくれます。

 

筋肉の材料になるタンパク質を補給し、しっかりと休息をとることが必須です。また、クレアチンとHMBを併用して摂取すると、より効果的です。

 

 

【効果3】高負荷トレーニングに対する耐久力がつく

クレアチンを継続して摂取することにより、体に必要なエネルギーを十分に蓄えられます。

 

その結果、筋トレ時に高負荷トレーニングをする耐久力がつくのです。

 

筋肉が成長すると自重トレーニングではダメージを負わなくなってくるので、筋肉量アップが難しくなっていきます。

 

そのため、高負荷トレーニングは筋肉量をさらに多くするためにも重要です。

 

より高負荷で筋トレをするためにも、クレアチンを摂取して耐久力をつけましょう。

 

【効果4】筋肉疲労の緩和・回復を促進する

クレアチンは、筋肉痛の緩和や回復にも効果的と言われています。

 

理由は、筋肉疲労の原因の1つである筋肉内の老廃物や酸化物質を排出してくれるから。

 

筋肉痛がくると達成感がある一方で、日常生活にも支障をきたしてしまいます。階段を登ることも、ドアノブを回することすら辛い時も。

 

また、治るまで筋トレができなかったり、トレーニングの質が下がってしまったりします。

 

クレアチンを摂取して、筋肉痛から素早く回復しましょう。

 

 

【効果5】記憶力の向上が期待できる

記憶力の向上が期待できるのも、クレアチンを摂取して得られる嬉しい効果の1つです。

 

実は、クレアチンがエネルギーを供給してくれるのは筋肉だけではありません。

 

エネルギーが必要な全ての部分に関与しています。

 

また、筋肉だけでなく脳にもクレアチンは貯蔵されています。

 

シドニー大学の研究によると、クレアチンを1日5g摂取で、短気記憶力の向上が出たという結果もあります。

 

筋肉だけでなく、脳にも嬉しい効果がありますね。

 

クレアチンの摂取タイミングと量

クレアチンがトレーニーに良いのは分かったけど、どうやって摂取したら良いの?と疑問ですよね。

 

こちらでは、

  • クレアチンの摂取タイミング
  • クレアチンの摂取量

を詳しく解説していきます。正しく摂取することで、効果をしっかりと得られます。

 

理解して、活用しましょう!

 

クレアチンの摂取タイミング

効率良くクレアチンを吸収するためには、食後と筋トレ後の摂取がおすすめです。

 

食後が良いのは糖質を摂取しインスリンが分泌されるから。インスリンが、クレアチンを筋肉に運んでくれるので、吸収が良くなります。

 

そして、運動後にクレアチンを摂取したほうが良いのは、トレーニングで消費し枯渇状態だから。補充してあげることで、貯蔵量を維持できます。

 

 

クレアチンは、まとめて1日分を一気に摂取しても吸収しきれないため、3〜4回に分けて摂取するのが良いです。

 

摂取するタイミングを決めておくと、摂り忘れを防ぐことができます。

 

 

クレアチンの摂取量

クレアチンの消費量は1日に2g程度ですが、高負荷の筋トレをしている人は消費量も増えます。

 

1日に3〜5gを継続して摂取するのが、好ましいです。

 

サプリメントでクレアチンを摂る場合は、記載されている1日の摂取量を守ってくださいね。

 

体のエネルギーを作るのに必要不可欠なアミノ酸なので、しっかりと摂取しましょう。

 

ただし、総貯蔵量は決まっているので過剰摂取しても意味がありません。

 

継続して摂ることで、効果が期待できるアミノ酸です。

 

【短期間で貯蔵量アップ】クレアチンローディングのやり方

クレアチンローディングは、短期間で体内にあるクレアチンの総貯蔵量を増やすやり方です。

 

クレアチン不足かもしれない、早く貯蔵量を増やして高負荷のトレーニングをガンガンやりたいという人は、ぜひ行ってみてくださいね。

 

クレアチンローディングは、特に普段クレアチンをあまり摂取していない人におすすめです。

 

クレアチンローディングのやり方

 

クレアチンローディングのやり方は、簡単です。

 

<やり方>

  1. クレアチン20g/日を4回~5回に分け、5日~7日間摂取する(ローディング期)
  2. 2g~5g/日を摂取し続ける(メンテナンス期)

 

クレアチンの貯蔵量を増加させるローディング期を経て、クレアチンの貯蔵量を維持するメンテナンス期に入ることで貯蔵量を一気にアップできます。

 

クレアチンローディングを行うと少量を継続するだけの人より素早く、筋トレ1種目ごとの回数が増えたり、負荷をさらに加えられたりするようになります。

 

 

クレアチンローディングの注意点

ローディング期を、長期的に続ける必要はありません。クレアチンを体内に貯蔵できる量は決まっているので、20gを摂り続けても吸収できなかった分は排出されてしまいます。

7日ほどで十分です。

 

一方で、ローディング期を終えてクレアチンの摂取をやめると意味がなくなってしまいます。日々の生活や筋トレで消費されてしまうからです。摂取量を減らして、継続して摂るようにしてくださいね。

 

クレアチンローディングは、お腹が弱い人には向いていません。お腹を下しやすくなってしまうからです。

 

4週間、継続的に1日3〜5gのクレアチンを摂取し続ければ、クレアチンローディングと同じ結果を得られます。無理をせず、根気強く摂取し続けてくださいね。

 

まとめ

この記事では、クレアチンの効果と摂取タイミング・量について説明しました。

 

まとめると、

  • クレアチンはアミノ酸の1種
  • クレアチンを継続して摂取することで、高負荷の筋トレができるようになる
  • 筋肉疲労の緩和や回復促進に効果的
  • クレアチンローディングで体内の貯蔵量を一気に増やせる

 

クレアチンは、トレーニーの皆さんに意識して摂ってほしいアミノ酸です。

 

しかし、過剰摂取をしても体外に排出されてしまうので意味がありません。

 

早く筋肉量を増やし、高負荷の筋トレをしたいのは分かりますが、焦らず摂り続けましょう。

 

クレアチンの摂取をやめてしまうと、食事から十分に摂れていない場合は体内に貯蔵している分をどんどん消費してしまうので注意!

 

しっかりと摂取して、万全な体で筋トレに望むようにしましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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