2020.09.11

【最速で】1ヶ月で腹筋を割るには?きれいに絞る方法をトレーナーが伝授

 

「来月海に行くのにお腹がぷよぷよ…1ヶ月でどうにかしたい!」、「もうすぐ夏が来てしまう!1ヶ月で蓄えた脂肪を減らして見せられる体にしたい!」

 

気づけばお腹についてしまった脂肪、気になりますよね。短期決戦できれいに割れた腹筋を手に入れたいという方も多いと思います。

 

しかし、理想の体に近づきたいのになにをしたらいいかわからず困っているのではないでしょうか?

 

そこでこの記事は、

  • 1ヶ月で腹筋を割ることは可能?
  • 1ヶ月で腹筋を割るために必要なこと
  • 効果的に体脂肪を落とす方法
  • 腹筋を鍛えるおすすめのメニュー
  • 体脂肪を落とすおすすめのメニュー

 

などを紹介していきます。ぜひ、参考にしてください!

 

1ヶ月で腹筋を割ることは可能?

結論からすると、1ヶ月で腹筋を割るところまでいくのは難しいです。目標値にもよりますが、そもそも1ヶ月で急激に痩せたり腹筋を割ったりすることは厳しいでしょう。

 

というのも、人が健康的に体を変えることは、そんな簡単なことではありません。一気に食事制限をすればリバウンドの原因になりますし、トレーニングで筋肉がつくにも時間がかかるからです。

 

しかし、1ヶ月適切な筋トレや食事を意識することで、理想の体に近づくことはできるのです。

 

また、もともと腹筋がある程度発達していて、1ヶ月きちんと食事をコントロールできていたら、腹筋が出てくる人もいます。そのため、1ヶ月努力することは決して無駄ではありません!

 

1ヶ月で腹筋を割るために必要なこと

次に、1ヶ月で腹筋を割るために必要なことを2つご紹介します。

  1. 体脂肪を落とす
  2. 腹筋を発達させる

 

【条件1】体脂肪率を落とす

腹筋というのは、そもそも割れています。どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。

 

体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、割れた筋肉が浮き出てきます。体が細くて筋肉がないのに、腹筋が割れている人は、体脂肪率が低いだけなのです。

 

1ヶ月で少しでも腹筋を割るためには、体脂肪を落とすことで人によっては割れる可能性もあります。

 

【条件2】腹筋を発達させる

体脂肪を落としても、腹筋が発達していないとあまり割れたお腹は浮いてきません。綺麗な腹筋を作るためには、体脂肪を落とす他に、筋肉を発達させることが大切です。

 

効率的に体脂肪を落とす方法

続いては、効果的に体脂肪を落とす方法を2つご紹介します。

  1. 食事を意識する
  2. 筋トレをする

 

食事を意識する

体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。

脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。

 

トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです

 

たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。

 

まずは食事をしっかりコントロールしましょう!

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

筋トレをする

もちろん、ただ食事だけを意識しても、効率的に体脂肪は落ちません。落ちたとしても、メリハリのない体になってしまいます。

 

アンダーカロリーの状態を意識しながら、筋トレをすることで基礎代謝を上げることができるので、効率的に体脂肪を落とせます。
特に、スクワットやバーピージャンプなど、下半身の筋トレや有酸素の要素がある筋トレをすることで、理想の体を目指せるのです。

 

1ヶ月で腹筋を鍛えるおすすめのメニュー5選

続いては1ヶ月で腹筋を鍛えるおすすめのメニューを5つご紹介します。

  1. クランチ
  2. バイシクルクランチ
  3. かかとタッチ
  4. ジャックナイフ
  5. レッグレイズ 

 

【メニュー1】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを見ながら上がる

 

20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首だけを上げないように注意
  • 足がふらふら動かないようにする
  • ゆっくり上がる

 

上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。

 

反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。

 

簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー2】バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。綺麗な腹筋を作ることができるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 脇を開いて頭の後ろで手を組む
  4. 足を交互に曲げ伸ばす
  5. 曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
  6. 交互に繰り返す

 

15〜20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腰を反らないのうに
  • 腕に力が入らないように
  • 反動をつけずゆっくり行う
  • しっかり体をひねる

 

仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。反動をつけずにゆっくり行ってください。

きつくなってきたときに、脇が閉まったり手に力が入って首が丸まったりしないように気をつけましょう。脇を開いて大きく体をひねることで、腹斜筋にきちんと刺激が入ります。

 

【メニュー3】かかとタッチ

かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作ったり、引き締まった腹筋を体を目指すことができます。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を少し曲げて立たせる
  3. お腹の力で上体を少し起こす
  4. 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする

 

20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首が力まないようにする
  • タッチすることを目的にしない

 

上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。

 

余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。

 

難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。

 

【メニュー4】ジャックナイフ

ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。シックスパックを作る上で重要なメニューの1つです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両手と両足を伸ばす
  3. 手と足を同時に上に上げる
  4. お腹の真ん中でタッチする
  5. ゆっくり戻す

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 反動を使わない
  • 腰を反らないように
  • 腹筋で上げる

 

手と足を上げるときに、反動を使わないで行いましょう。ゆっくり行うことで、高負荷を腹筋にかけることができます。

 

負荷が高いメニューなので、腰を反らないように注意して行いましょう。肩や腕に余計な力を入れず、腹筋で上体と足を上げてください。

 

きつい場合は、足を少し曲げると難易度が下がります。

 

【メニュー5】レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 足を真っ直ぐに伸ばす
  3. かかとを90度にして手を床につける
  4. 足を垂直まで浮かせる
  5. 床につかないようにゆっくり戻す

 

10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 反動を使わない
  • 足が離れないようにする

 

仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。

 

また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。

 

1ヶ月で体脂肪を落とすおすすめのメニュー3選

ここではみなさんが家でできる、体脂肪を落とすおすすめのメニューを3つ紹介していきます。

  1. スクワットジャンプ
  2. マウンテンクライマー
  3. バーピージャンプ

 

【メニュー1】スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、普通のスクワットにジャンプを加えた、さらに負荷が強いトレーニングです。お尻や太もも、腹筋だけではなく、内転筋やふくらはぎなど下半身全体に強い刺激をかけれます。

難易度も上がるので、スクワットでは物足りなくなった方は行ってみましょう。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 手で反動をつけてジャンプする

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 背筋を伸ばしておく
  • フォームが乱れないように
  • 足の真ん中で飛ぶ

 

どのスクワットでも同じように、常に腹筋に力を入れておきましょう。スクワットジャンプは負荷が高いため、腰も反りやすいので、より意識する必要があります。

 

ジャンプする際に猫背になると、腹筋の力が抜けやすいので、背筋を伸ばすことも大切です。

 

疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう。無理すると怪我のリスクが高くなります。

 

着地と飛ぶときは、つま先やかかとではなく、足の真ん中を中心に全体でジャンプすると良いでしょう。スクワットジャンプでも物足りない方は、ジャンプとしゃがむ動作をできるだけ早く行うと負荷が高くなります。

 

【メニュー2】マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。有酸素運動の要素もあり、ダイエットしたい女性からアスリートまで行えるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  • 床に四つん這いになる
  • 足を伸ばして姿勢をキープ
  • 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
  • 足を素早く入れ替える
  • これを繰り返す

 

20秒(全力)×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体を真っ直ぐにキープ
  • お尻が上下動しないように
  • 早く大きく動かす

 

頭からつま先までが一直線になるようにキープして行いましょう。腕、腹筋、お尻に力を入れて、真っ直ぐな板になったイメージで行ってください。

 

足を動かすときに、お尻が上に上がったり下がったりしないように、一定の高さをキープして動かすように意識しましょう。できるだけ、早く大きく動かすとより効果的です。

 

【メニュー3】バーピージャンプ

バーピージャンプは、腕立て伏せなど筋トレの要素もありながら、有酸素運動としても効果があるトレーニングです。全身を使うので、脂肪燃焼効果も高いメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を少し開いて立つ
  2. その場で素早くしゃがむ
  3. 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
  4. すぐに高くジャンプする
  5. ジャンプしたときに両手を上にあげる
  6. 繰り返す

 

15〜30回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 動作を丁寧に行う
  • 動作を限界まで行う
  • 腰を反らないようにする

 

スピードが大切ですが、早くしようとしすぎて動作が雑にならないように意識しましょう。1つ1つの動作を、丁寧に行うことが大切です。

 

また、飛ぶときは高く、足を伸ばすところは限界まで伸ばしきるなど、全力で行いましょう。腕立て伏せの体勢のときに、腰が落ちて反らないように注意してください。

 

負荷が高く、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。無理をしすぎないように、注意しながら行ってください。

 

1ヶ月で腹筋を割るならジムへ

1ヶ月で腹筋を割ることはできるのか、割るためのポイントなどをご紹介しました。腹筋を割るには、以下の2つのことが重要です。

  • 体脂肪を落とす
  • 腹筋を発達させる

 

しかし、1ヶ月で体を変えることはとても並大抵のことではありません。少しでも早く変化させたい方は、ジムでトレーニングをすることをおすすめします。

 

プロのトレーナーに、筋トレや食事の正しい知識を指導してもらいながら鍛えることで、効率的に成果を出せます。1ヶ月で少しでも体を変えたい方は、ジムに行きましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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