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2021.07.10
糖質制限中の主食の選び方！4つの秘訣も紹介【トレーナー直伝】
「糖質制限中の主食ってどうしたら良いの？」
「炭水化物が大好き…ダイエット中に代用できる食材はないかな？」
「糖質制限にはレベルあるって聞いたけど、主食は全部食べて大丈夫？」
と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
糖質制限と聞くと、一切お米などの主食が食べられない厳しいダイエットと考えている人がいます。
完全に炭水化物をカットするのは難しい、という方もいらっしゃいますよね。
実は、糖質制限にはいくつか種類があり、制限度合いによって食べられる主食の量が変わってきます。
そこで、この記事では
- 糖質制限について
- レベル別に糖質制限中の主食について
- おすすめの食材
- 主食を摂りたい人への秘訣
などを詳しく解説していきます。
なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください！
【あなたはどれ？】糖質制限について詳しく解説
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
簡単に説明すると、糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになります。その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
糖質制限には、大きく分けて4つの種類があります。
- スーパー糖質制限（ケトジェニック）：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標
- スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標
- プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標
- ローカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標
1番効果があるのが、スーパー糖質制限です。
ただ注意しなくてはいけないのが、脂肪を分解できる状態時に1度でも糖質を取ってしまうと、また1からのスタート。
さらに、何度もこの状態を繰り返すと痩せにくい体になってしまいます。
厳しく制限するのが難しい人もいると思うので、ライフスタイルに合わせて選びましょう。
また、糖質制限で痩せてから元の食事に戻すまで、緩やかに食事を変えていく必要があると覚えておいてくださいね。
【レベル別】糖質制限中の主食について
先ほど、糖質制限には4種類あることを紹介しました。
糖質制限量によって、食べられる主食の量や内容が異なります。
ちなみに、主食とは
- 米
- 麺類
- パン
- もち
など、体のエネルギーになる炭水化物のことです。
糖質制限レベル別の主食について、
- スーパー糖質制限
- スタンダード糖質制限
- プチ糖質制限
- ロカボ
の順番で説明していきます。
スーパー糖質制限
スーパー糖質制限は、糖質量を1食あたり10〜20g、1日で30〜60gしか摂れません。
ケトジェニックとも言い、糖質制限で不足した体のエネルギーになる糖質の代わりに、脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を作るようになるダイエット方法です。
この状態になっていることをケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして、体を動かすようになります。
つまり、1度でも糖質を摂取しすぎるとケトーシス状態が終わってしまいます。
糖質量の管理がかなり重要です。
スーパー糖質制限を行っている人は、米などの主食は食べられません。
糖質0麺やベジライスなどで代用しましょう。
使用できない調味料も多いので、注意してくださいね。
また、目標体重に達成したら、徐々に糖質量を増やしてください。
スタンダード糖質制限
スタンダード糖質制限は、1食ごとではなく1日の糖質の摂取量が70〜100gと決まっています。
1日トータルの糖質量なので、スーパー糖質制限より主食が自由に食べられます。
ちなみに、お茶碗1杯(150g)の糖質量は51.3g。スタンダード糖質制限なら、2杯弱の白米が食べられます。
ただ、主食だけでなく主菜や副菜など全てを含めた糖質量が70〜100gなので、実際はお茶碗1杯ぐらいだと考えた方が良いです。
主食は食べられますが、
- 白米
- 食パン
- ラーメン
など、血糖値を急激に上げやすい炭水化物は控えた方が良いです。
血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰分泌され脂肪を蓄えやすくなるからです。
ほぼ同じ糖質量でも、玄米など低GI値の食材を選ぶと良いでしょう。または、野菜から食べるなど血糖値を緩やかに上げる食事方法がおすすめです。
プチ糖質制限
プチ糖質制限は、緩やかに痩せたい人や普段の食生活をあまり変えたくない人におすすめです。
1日の糖質量は、110〜140gです。こちらもスタンダード糖質制限と同様で、1食ごとの糖質量の制限はありません。
また、どの糖質制限より食べられる糖質量が多いです。
3食お茶碗半分の白米を食べられます。1日2玉までであれば、うどんを食べることも可能。
ただし、ぶっかけうどんのように、うどん単体だと血糖値を急激に上げてしまいます。肉うどんなど、脂質を一緒に摂るなど工夫しましょう。
会食が多い人であれば、1日の糖質摂取量で厳しくないプチ糖質制限が良いですね。
しかし、主食から一気に食べてしまうのは血糖値を急激に上げてしまうので、注意が必要。
野菜から食べたり、食後のデザートはやめたりと血糖値をコントロールするように意識してくださいね。
ロカボ
最近、コンビニの商品などでもよく目にするロカボは、1食あたり20〜40g、 1日の糖質摂取量は70～130gです。
間食もできるロカボですが、うどん1人前やお茶碗半分だと摂りすぎになってしまいます。
お米を食べるときは、お茶碗は半分より気持ち少なめを意識してください。
また、食べ合わせにも注意が必要です。定食を頼んでご飯の量を少なめにしても、肉じゃがなどの糖質が高めの主菜と合わせてしまうと摂り過ぎてしまいます。
和食はヘルシーでダイエットに効果的と思われがちですが、糖質が多い場合もあるので糖質量を確認しましょう。
糖質量が多めな主菜を食べる場合は、主食を食べないなど臨機応変に対応してくださいね。
糖質制限中の主食としておすすめの食材
糖質制限中でも主食を摂りたい人のために、おすすめの食材を紹介します。
ご自分の糖質制限レベルに合わせて、摂取量を調整してくださいね。
ちなみに、白米（100g）の糖質量は35.6g、食パン（8枚切り）は19.98gです。
- 白米
- 食パン
- 麺
の代用別におすすめの食材を100gあたりの糖質量と一緒に紹介します。
＜白米の代用＞
- 玄米：34.2g
- ブロッコリーライス：1.3g
- カリフラワーライス：3g
- キャベツライス：3.4g
- こんにゃく米（米の割合によって糖質量が異なる）
- おから：2.3g
- 豆腐：1.7g
- 納豆：5.4g
玄米は、残念ながら糖質制限のレベルによって食べられません。「糖質量が白米と変わらないから、どっちを選んでも良いじゃないか」と思うかもしれません。
しかし、白米とは異なり血糖値を緩やかに上げる低GI食品であり、精製されていないため栄養が豊富なのでおすすめです。
ベジライスも糖質制限中には、強い味方です。食物繊維不足になりがちのダイエット中に、しっかりと摂取できます。また、茎部分を使って作るので歯応えも抜群。
フードプロセッサーで簡単に作れます。まとめて作って冷凍しておけば、いつでも食べられますね。
自分で作るのが面倒な人は、最近ではスーパーで購入できるところもあるので、ぜひ探してみてください。
＜食パンの代用＞
- 厚揚げ：0.2g
- 高野豆腐：3.9g
- 油揚げ：1.4g
- 糖質オフパン（メーカーによって異なる）
高野豆腐は、乾燥状態で3.9gと糖質がかなり低めです。糖質制限中に甘いものがどうしても食べたくなったら、
- 高野豆腐
- エリスリトール
- 無調製豆乳
で、フレンチトーストを作るのがおすすめです。
他にも、厚揚げの中心部をスプーンでくり抜き、生卵とチーズを入れて、マヨネーズで味付けオーブンで焼くとマヨチーズトーストが作れます。
ぜひ、トーストが食べたくなったら試してみてくださいね。
＜麺の代用＞
- 糖質0麺：0g
- しらたき：0.1g
糖質0麺は、糖質制限中の強い味方です。最近では、ラーメンや素麺など様々な種類が出ています。ただし、麺が糖質0なだけで味付けによっては糖質量が多すぎてしまうことも。
また、春雨が良いと思っている人もいますが、糖質量は茹でた状態で100gあたり19.1g。厳しい糖質制限をしている場合は注意が必要です。
うどんやパスタを食べるより糖質は低いので、量を調整するようにしてくださいね。
糖質制限中に主食を摂りたい人への秘訣4つ
糖質制限中に主食を我慢しすぎると、ストレスになってしまいます。
ストレスは、ダイエットの大敵です。溜めすぎると、体が脂肪を蓄えやすくなり痩せにくくなってしまうからです。
また、突然食欲が爆発して暴飲暴食してしまうことも。
そうならないためにも、糖質制限中に主食を摂りたい人に4つの秘訣を紹介します。
- 低糖質の食材で代用
- 低GI値の食材を主食にする
- ベジファースト
- 糖質制限の宅配サービスなどを使う
無理しすぎないように、ぜひ活用してくださいね。
【秘訣1】低糖質の食材で代用する
ベジライスなどの低糖質食材で、炭水化物の代用をしましょう。
おすすめの食材で紹介したものは、どれも低糖質なものばかりです。
癖があって美味しくなさそうと思われるかもしれません。
しかし、その食材に向いている調理を行えば、主食の代わりを十分に果たしてくれます。
たとえば、ベジライス。そのまま味付けをせず、白米の代わりにしてしまうのはおすすめできません。
野菜の匂いもしますし、白米のようなもっちり感はないからです。
しかし、パラパラしているのでチャーハンにしたり、味が濃いカレーと一緒に食べたりすれば美味しいです。
また、糖質制限の度合いによっては、白米と一緒に混ぜて糖質量を低くする方法もあります。
「糖質制限中は絶対に主食を食べない」とすると、終了後に爆食いしてしまう恐れがあるので、主食の代わりを探して我慢しすぎない減量を行えるようにしましょう。
【秘訣2】低GI値の食材を主食にする
低GI値の食材を主食にしましょう。
白米やうどんなどは、血糖値を急激に上昇させます。
その結果、太りやすくなるのです。
簡単に太る理由を説明すると、
- 空腹なときに、一気に糖質を摂る
- 血糖値が急激に上がる
- インスリンが過剰分泌され、ブドウ糖が筋肉のエネルギーとして使われる
- 余ったブドウ糖は、脂肪となって肝臓や筋肉、脂肪細胞に蓄えられる
- 脂肪がどんどん蓄積され、インスリンの働きも悪くなり過剰分泌しないといけなくなる
- 繰り返される
です。これが、太るサイクル。
インスリンは、血糖値を下げる働きがあります。
食事のたびに分泌されるので、悪いものではありません。過剰分泌が、危険です。
過剰分泌しないためには、血糖値を緩やかに上げる必要があります。
そこで、おすすめなのが低GI値の食材です。ちなみにGI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示すグリセミック・インデックスの略。
GI値が高ければ高いほど、血糖値が急上昇します。逆に、低ければ緩やかに血糖値を上げられます。
糖質制限中は、糖質量だけでなく低GI値の食材にも注目してくださいね。
低GI値の食材を選ぶ癖がつけば、糖質制限終了後もリバウンドしにくい体を作れます。
【秘訣3】ベジファースト
血糖値を急上昇させないためにも、ベジファーストを心がけましょう。
消化に時間がかかるものを最初に摂れば、次に糖質の多い主食を食べても急激に吸収することができません。その結果、血糖値がゆっくりと上昇。
また、野菜から食物繊維を摂取できます。
糖質制限中は、炭水化物の摂取が減ります。炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称です。
そのため、糖質制限中は食物繊維不足になりがち。
しかし、食物繊維はダイエットの強い味方です。
理由は、糖質を包み込んで消化吸収のスピードが緩やかにするため、血糖値の急上昇を防いでくれるからです。また、便通も良くなります。
ちなみに、厚生労働省によると成人が1日に摂取したい野菜の量は350g以上と言われています。
ぜひ、350gの野菜を摂取するようにしてくださいね。
【秘訣4】糖質制限の宅配サービスなどを使う
「糖質制限中、どうしたら良いか分からない！何を食べるのが正解なの？」と考えるのがストレスであれば、宅配サービスや通販を利用するのも1つの手段です。
宅配サービスであれば、主食も含め1食分が完結しているので自分で献立を考える必要がありません。
また、面倒な調理も必要なし！
レンジで温めれば良いだけの商品が多いです。
また、メニューも豊富なので飽きることもありません。
毎食、宅配サービスや通販で購入したものを食べるのはお財布に痛いという人は、作るのがめんどうなときやご褒美にするのも良いですね。
冷凍保存できるアイテムもあるので、いざと言うときの味方になります！
まとめ
この記事では、糖質制限中の主食について紹介しました。
まとめると、
- 糖質制限にはレベルがある
- レベルによって食べられる主食の内容や量が異なる
- 低GI値の食材で血糖値を緩やかに上げて、太りにくい体を作る
- ベジライスなど低糖質の食材を主食にする
糖質制限中でも、主食を食べることは可能です。
しかし、糖質制限のレベルによっては、白米などの炭水化物が食べられないこともあります。
その場合は、ベジライスや糖質0麺を代用。
ストレスを溜めずに糖質制限を行うためにも、なるべく「食べられない」を減らしましょう。
「糖質制限 主食 レシピ」で検索すると、様々なレシピが出てくるので、ぜひ活用してみてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
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