Men's column 男性向けコラム
2020.09.14
【トレーナー直伝】大胸筋下部を鍛える4つのメリットと7つのトレーニング【際立つ胸板を手に入れる】
分厚い胸板は男なら誰でも1度は憧れますよね。
腹筋も胸筋も鍛えているのに、はっきりとした体にならないと悩んでいるあなたは、大胸筋下部が原因の可能性があります。
大胸筋下部を鍛えることで、メリハリボディを手に入れることができます。
ただ、しっかりと知識がないと、大胸筋の外側ばかり鍛えがちに…
自宅でもできるトレーニングメニューを紹介しているので、早速今日から試してみてください！
この記事では
- 大胸筋下部を鍛えるメリット
- 効率的に鍛える方法
- 筋トレ効果を最大化する方法
について詳しく解説しています。
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ボディメイクの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
大胸筋は大きく4つに分けられる
大胸筋はとても大きな筋肉です。
役割によって4つに分けられます。
- 上部
- 下部
- 内側
- 外側
上部は腕をあげるときに、下部は腕を下げるときに使われます。
また、内側は腕を寄せ、外側は腕を広げる役割。
どれか1つ欠けても日常生活に支障が出るほど、大切な筋肉ですよね。
鍛えたい部位によってメニューを変えることにより、さらに効果的にバランスの整った大胸筋を作ることができます。
大胸筋下部を鍛える4つのメリット
大胸筋下部は、普段の生活ではあまり使われることがありません。
そのため、意識をして鍛える必要があります。
意識して鍛えるメリットを4つ紹介します。
- 整った胸筋が手に入る
- 際立つ胸板が手に入る
- 基礎代謝が上がる
- 様々なトレーニングを効果的に行える
順番に説明します。
【メリット1】整った胸筋が手に入る
女性の好きな筋肉として常に上位の大胸筋。
男も1度は憧れますねよ。
バランスよく鍛えることによって、T-シャツやスーツの似合う、美しい胸筋を手に入れることができます。
整った胸筋を作るために、大胸筋下部を鍛えるのは必須です。
【メリット2】際立つ腹筋が手に入る
大胸筋下部を鍛えることにより、腹筋を際立たせることができます。
理由は、大胸筋と腹筋の間にメリハリができるから。
大胸筋下部は、腹直筋の真上に位置しています。
鍛えることで肥大化し、盛り上がります。
逆に鍛えられた腹筋は、引き締まっていますよね。
その結果、境目がはっきりとして、より胸板と腹筋を際立たせることができるのです。
【メリット3】基礎代謝が上がる
筋トレ全てに言えることですが、筋肉が増えると基礎代謝が上がります。
しかし、大胸筋は筋肉の中でも大きな部位で効率よく鍛えることが可能。
痩せやすく太りにくい体を得ることにも繋がります。
基礎代謝をさらに高めたい人は、お尻の大臀筋や、背中の広背筋を並行して筋トレするのがおすすめです。
【メリット4】さまざまなトレーニングを効果的に行える
腹筋や背筋と同じように、胸筋は体幹部分の多くを占める筋肉。
この体幹を鍛えることで、肩や腕、腹部の筋トレにおいても、負荷の高いトレーニングができるようになります。
負荷を増やすことができていないと、悩んでいるのであれば大胸筋をさらに鍛えてください。
できることが増えると筋トレは、さらに楽しくなります！
【要チェック】大胸筋下部の鍛え方
大胸筋下部の鍛え方を知るためには、どのような働きをしているか知る必要があります。
大胸筋下部は、
- 腕をあげて体側に下ろす
- 肩より肘が下にある状態で押す
ときに働く筋肉です。
つまり斜め下に押し出す筋トレが効果的。
さらにトレーニングのコツとしては、肩甲骨を背骨に寄せて胸を張った状態を固定させながら、押し出すと大胸筋下部へ集中的に効かせることができます。
逆に、肩甲骨が離れてしまうと、小胸筋など他の場所を鍛えてしまい、大胸筋への負荷が弱まるので、注意してくださいね。
【自宅で簡単】大胸筋下部を鍛える4つの自重トレーニング
大胸筋下部は、自重トレーニングでも十分に鍛えることが可能です。
ぜひ今日から行ってみてくださいね。
- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- インクラインプッシュアップ
- ディップス
順番に紹介します。
なお、女性の方はスポーツブラの着用がおすすめ。バストがしっかり固定されるので、トレーニングに集中できます。
【トレーニング1】ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは腕立て伏せのことです。
誰でも知っていて、簡単に行えるトレーニングですが、意外とやり方を間違えている人が多いです。
フォームを再チェックしてみてくださいね。
＜やり方＞
- うつ伏せで寝る。足はあまり広げない
- 肩幅よりも少し広めに手幅取る
- そのまま体を持ち上げる
- かかとから首まで一直線を維持する
- 息を吸いながら、下ろしていく
- しっかりと胸を下げた状態でキープ
- 息を吐きながら、持ち上げる
目安は20回3セットです。できるようになったら、回数を増やしたり、負荷をかけたりしてみても良いでしょう。
＜トレーニングのコツ＞
- まっすぐとした姿勢をキープ
- 腰を落としたり、反らしたりしない
- 息を止めない
- お尻を突き出さない
- 下を向かない
体を持ち上げる動きの時に、大胸筋下部が鍛えられるので、ゆっくり元の位置に戻ることを意識してください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/pushup-abs/"]
【プロのトレーナーが解説】腕立て伏せをして腹筋など他の筋肉が鍛えられる理由
【トレーニング2】ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも手の位置を広げておく腕立て伏せ。
大胸筋下部はもちろん、上部にも効かせられるトレーニングです。
ノーマルプッシュアップよりも肘が外に広がりやすいため、肩甲骨を寄せることを意識して行ってくださいね。
＜やり方＞
- うつ伏せになって寝る
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 手幅を肩幅よりも広めにとる
- 体をゆっくりと下げていく
- 限界まで下げて、停止時間を作る
- 素早く体を持ち上げる
目安は15〜20回3セットです。慣れてきたら回数を増やしましょう。
しかし、1番重視しなければいけないのは、回数ではなくフォームです！
＜トレーニングのコツ＞
- 大胸筋下部を意識する
- お腹や腰を落とさない
- 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
ワイドプッシュアップだと、肘が外に広がりすぎてしまうので注意しましょう。
【トレーニング3】インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、初心者でも簡単に行える大胸筋下部トレーニングです。
胸筋下部がまだまだ発達していない人は、まずはインクラインプッシュアップで鍛えていきましょう。
＜やり方＞
- 椅子やベッドなど、しっかりと固定されているアイテムを用意する
- 用意したアイテムの上に手をおく
- 腕立て伏せの姿勢を作る。手幅はやや肩幅よりも広く取る
- 足をしっかりとくっつけて、ゆっくりと体を下げていく
- しっかりと下まで下がる。そして、キープ
- ゆっくりと上がる
インクラインプッシュアップの目安は、15~20回3セット。
回数をこなすのではなく、1回1回フォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 角度は30〜45°で行う
- お腹や腰を落としてトレーニングしない
- 背中を絶対に丸めない
- 腹筋を意識する
負荷はあまりかかっていないため、安定したフォームで行いやすいトレーニング方法です。
肩甲骨をしっかり寄せられているか、大胸筋に効いているかなど、意識しながら行ってくださいね。
インクラインプッシュアップが慣れてきたら、他のプッシュアップ種目もできるようになります。
【トレーニング4】ディップス
椅子を2脚使えば、家でもできるディップス。
下方向に押すことが、腕立て伏せよりできるので、自重の中で大胸筋下部をもっとも鍛えられるトレーニング方法です。
怪我をしないためにも、しっかりと固定された物の上で行ってくださいね。
＜やり方＞
- 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
- 両手で平行棒を掴み、体を支える
- 体を持ち上げる
- 膝を少し曲げ、両足はクロスさせる
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
- 肘がだいたい90°になるまで下ろす
- 体を下げきったら、3秒間停止
- そのままゆっくりと体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
ディップスの目安は、10回3セット。
効果的に大胸筋下部を刺激するために、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
- 動作はゆっくり
- 膝は腰より下までしか上げない
手幅が狭いと他の筋肉を刺激してしまうので、広めの肩幅を取るようにしましょう。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/dips-pectoralis-major/"]
【プロが解説】ディップスで大胸筋をくまなく鍛えるコツと正しいトレーニングをご紹介
トレーニングを最大化する5つの方法
せっかく大胸筋下部のトレーニングを行ったら、効果を最大化したいですよね。
- 正しいフォームで行う
- 筋肉に意識を向ける
- 反動をつけない
- 適切な負荷をつける
- 休息日を設ける
順番に説明します。
【方法1】正しいフォームで行う
どの筋トレにも言えることですが、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えるには、正しいフォームで行わなければなりません。
フォームが異なると、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクを高めます。
鏡や動画を撮影するなどして、定期的にフォームチェックを行ってください。
【方法2】筋肉に意識を向ける
大きな負荷をかけても、鍛えたい筋肉を意識していなかったら、異なる筋肉を鍛えることもあります。
効率的に鍛えるためにも、1回1回大胸筋下部に負荷がかかっているか、意識するようにしましょう。
動作をゆっくりにすると、どこの筋肉に効いているか意識しやすいのでおすすめです。
【方法3】反動をつけない
負荷が大きすぎたり、疲れてくると反動を使いがちです。
しかし、反動を使ってしまうと、本来鍛えたい筋肉とは異なる場所に力が入ってしまうので筋トレの効果が半減してしまいます。
怪我にも繋がるので、やめましょう。
どうしても反動を使ってしまう人は、負荷を下げるなど回数を減らしましょう。
重要なのは正しいフォームで、ゆっくり行うことです。
【方法4】適切な負荷をつける
負荷は、重すぎても軽すぎても良くありません。
その日の体調によっても負荷の量は変わってきます。
負荷を重く設定すると、達成感はありますが、反動を使ってしまうので効果が半減します。
怪我にも繋がるので、無理し過ぎるのはやめましょう。
【方法5】休息日を設ける
一刻も早く効果を出したいからといって、毎日同じ部位を鍛えるのはNG！
筋肉を大きくするために必要なのは、休息です。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニング余裕な体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
まとめ
大胸筋下部を鍛えることで、ボリュームのあるくっきりとした胸筋が手に入ることをお伝えしました。
まとめると
- 胸筋下部を鍛えるのは、「斜め下方向に押す」トレーニングが効果的
- 負荷をかけすぎない
- 下部を鍛えることで割れた腹筋も際立つ
- ジムのトレーナーに補助に入ってもらう
初心者の方は特に、正しいフォームで筋トレすることを意識してくださいね。
自重トレーニングでも、十分に鍛えることができるので、早速今日から始めましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。