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2020.09.13

【プロトレーナー直伝】腕立て伏せで腹筋に効いても問題なし!正しいフォームや4つの注意点を解説

「腕立て伏せをしたら、腹筋に筋肉痛がきた」
「腕立て伏せ中、腹筋に効いてる気がする、やり方間違っているかも」

と、自分が行なっている筋トレが正しいか不安になりますよね。

 

結論から言うと、問題ありません!

理由は、腕立て伏せで鍛えられるのは、腕の筋肉だけではないからです。

 

この記事では、

  • 腕立て伏せが腹筋に効く理由
  • 正しいフォームの再チェック
  • おすすめの筋トレメニュー

について詳しく解説しています。

 

なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。正しい腕立て伏せの方法をしっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください!

 

【腹筋も】腕立て伏せで鍛えられるのは腕だけじゃない

腕立て伏せをすると、腕の筋肉だけが鍛えられると思っていませんか?

 

その認識、実は間違っています。

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉を紹介します。

  • 二の腕
  • 腹筋
  • 上腕三頭筋
  • 胸筋
  • 背筋
  • 三角筋

といった6部位があげられます。

 

胸筋は、上半身を上に上げる時に力が入るのでわかりやすいですよね。

 

腹筋と背筋は、腕立て伏せの動作中、体を一直線に支えなければいけないので力が入り、鍛えられます。

 

そのため、腕以外の部位で筋肉痛が起こっても、何もおかしくないのです。

 

【再チェック】腕立て伏せの正しいフォーム

学生時代から、ずっと行なってきた腕立て伏せ。

 

実は多くの方が、フォームを間違えて覚えています。

 

間違ったフォームでどんなに頑張っても、腹筋や大胸筋を鍛えることはできません。

 

最悪の場合、怪我をしたり、腰痛を患うことになったりします。

 

正しい知識をつけて、常にフォームを意識するようにしましょう。

 

<腕立て伏せの正しいやり方>

  1. うつ伏せで寝る。足はあまり広げない
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
  3. そのまま、体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線を維持する
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  7. 息を吐きながら、持ち上げる

 

<腕立て伏せのコツ>

  • まっすぐとした姿勢をキープ
  • 腰を落としたり、反らしたりしない
  • 息を止めない
  • お尻を突き出さない
  • 下を向かない

 

基本の腕立て伏せができないと、他の種類も、もちろんできません。

自分は大丈夫だと思わず、再度フォームを確認してみてくださいね。

 

鏡や動画撮影を利用して確認することがおすすめです。

 

辛くなると、フォームが崩れやすいので無理しすぎないようにしましょう。

 

【腹筋にも効かせる】腕立て伏せをする4つの注意点

腕立て伏せを行う際に、正しいフォーム以外にも注意して欲しいことが4つあります。

 

  1. 効かせたい筋肉を意識する
  2. 効かせたい筋肉によってやり方を変える
  3. ゆっくり行う
  4. 毎日やらない

順番に説明します。

 

【注意点1】効かせたい筋肉を意識する

腕立て伏せで鍛えられる部位、大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、広背筋などをしっかりと意識しましょう。

 

全ての筋トレにおいて言えることですが、使っている筋肉に集中することにより、より効果的に鍛えることができます。

 

【注意点2】効かせたい筋肉によってやり方を変える

腕立て伏せと聞いて、思い浮かぶのは「ノーマルプッシュアップ」ですよね。

 

しかし、腕立て伏せには、大胸筋を鍛えるのに適したワイドプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップ、上腕三頭筋を鍛えられるナロープッシュアップなど、たくさんの種類があります。

 

様々なプッシュアップを組み合わせることにより、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

 

ただ、筋トレ初心者はまず、正しいフォームでノーマルプッシュアップができるようになってくださいね。

そして、徐々にできることを増やしましょう。

 

【注意点3】ゆっくり行う

早いスピードで、回数をこなす腕立て伏せ、カッコ良いですよね。

 

しかし、この腕立て伏せだと高い効果が期待できません。

 

理由は、スピードが早いゆえに、フォームと使っている筋肉を意識できていないから。

 

反動を使わず、ゆっくりと行うことで、より負荷をかけることができます。

 

1回につき5秒ほどかけるのが理想です。

 

【注意点4】毎日やらない

一刻も早く効果を出したいからといって、毎日同じ部位を鍛えるのはNG!

 

筋肉を大きくするために必要なのは、休息です。

 

筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニング余裕な体ができる

を繰り返しています。これを超回復と呼びます。

 

筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。

 

具体的な目安として、2日から3日に1度の頻度で、腕立て伏せの実施日を設定することをおすすめします。

 

ちなみに、鍛える筋肉を変えながら様々なトレーニングに取り組むことは、毎日でも問題ありません。

 

問題なのは、同じ筋肉を連続して鍛えることです。

 

【自宅で簡単】腹筋に効く腕立て伏せ系メニュー4つ

ノーマルプッシュアップの他に自宅でもできる、腕立て伏せメニューを4つ紹介します。

 

徐々に難易度が上がっているので、自分に合ったレベルのトレーニングを行なってくださいね。

  1. プランク
  2. ヒンズープッシュアップ
  3. スパイダーマンプッシュアップ
  4. T-プッシュアップ

順番に説明します。

 

【メニュー1】プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。腕立て伏せをしようとすると体幹部が筋肉痛になってしまう方は、プランクから取り入れてみましょう。

 

おへそを見る感じで少し、頭を下にすると腰を反ることがありません。
目線を意識してみてくださいね!

 

体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜などが鍛えられます。

 

また腕立て伏せと違い両足とつま先で体を持ち上げるので、筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。

 

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、両足・つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意)
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する

 

この状態でできる限り長くキープしましょう。楽に思えるかもしれませんが、最初は20秒続けるのでも大変です。

 

継続して取り組み、少しずつ長時間維持できるようにしていきましょう。

 

トレーニングのコツ

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • やりすぎないよう要注意
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 腕に力を入れない

 

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばすことができます。

プランクチャレンジなどに参加して、一緒に行うとモチベーションを保ちやすいですね。

 

4種類のプランクが2分間楽しめます。

色々な種類を行った方が、あっという間に終わります!

 

【メニュー2】ヒンズープッシュアップ

ヒンズー・プッシュアップは、動きが付く分腹筋へも負荷が掛かるため、腹筋も同時に鍛えられます。

 

<やり方>

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. その状態で腰をあげる
  3. 両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
  4. その流れのまま、体をぐるっと一周させる
  5. 元の位置に戻っていく
  6. この動作を10回繰り返す

 

ヒンズープッシュアップの目安は、10回3セット。慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 動きを出来るだけ大きくしていく
  • ゆっくりと行って体幹も強化する
  • しっかりと呼吸を行う
  • 足を少しだけ広げる
  • 両腕を限界まで広げる

 

ヒンズープッシュアップで効果を高める最も重要なコツは、動きを出来るだけ大きくしていくことです。

 

最初は、回数よりフォームを意識してください。

 

【メニュー3】スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマン・プッシュアップは通常の腕立て伏せの動作に、独特の足の動作も加えるのが特徴です。

腹斜筋をしっかり鍛えられます。

 

<やり方>

  1. 肘関節を曲げるのと同時に片足を浮かせる
  2. 膝を胸辺りまで折り曲げる
  3. 腕立て伏せの体勢をとる
  4. 肘を曲げながら片足を浮かせ、膝を胸辺りまで折り曲げる
  5. 体を押し上げて元の体勢に戻る
  6. 反対の足も同様に行う

 

目安は8〜12回を3セットです。慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 動きを出来るだけ大きくしていく
  • ゆっくりと行って体幹も強化する
  • しっかりと呼吸を行う

 

バランスを取る必要があるため体幹を鍛えられるのが良いですね!

少しでも、腰に違和感を感じたら鍛えるのをやめてください。

 

【メニュー4】T-プッシュアップ

T-プッシュアップは、肩関節周りの筋肉群を安定させることができるトレーニング。

腹斜筋と体幹も、しっかり鍛えることができます。

 

<やり方>

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. 体をひねりながら右手をゆっくり天井に向かって伸ばす
  3. ゆっくりと元の状態に戻す
  4. 今度は反対側を同様にして動く
  5. 左右交互に5回繰り返す

 

目安は10回3セット。できるようになったら徐々に回数を増やしましょう。

 

<トレーニングのコツ>

  • 動きを出来るだけ大きくしていく
  • ゆっくりと行って体幹も強化する
  • しっかりと呼吸を行う
  • お尻を下げないようにする
  • 目線は指先

 

無理に大きく手を広げると、肩や腰を痛める危険性があります。

もしうまく体を支えられなかったら、ノーマルプッシュアップとプランクで筋肉を鍛えてから挑戦しましょう。

 

【もっと負荷をかけたくなったら】プッシュアップバーがおすすめ

腕立て伏せの効果を高める方法の1つとして、プッシュアップバーがおすすめです。

 

プッシュアップバーを使えば、通常の腕立て伏せ以上に可動域を広げることができ、筋肉に深い刺激を与えることができます。

特に、通常の腕立て伏せより拳一つ分広めに手をついて行う「ワイドスタンスプッシュアップ」は大胸筋を鍛えるのにぴったり。

 

道具無しの腕立て伏せで物足りなくなったら、ぜひ活用してくださいね。

 

まとめ

この記事では、腕立て伏せで腹筋を鍛えられる理由と、腕立て伏せの正しいフォームをお伝えしました。

 

まとめると

  • 正しい腕立て伏せのフォームで出来ていない人が多い
  • フォームが正しいと鍛えられる部位は腕だけではない
  • 様々なプッシュアップを組み合わせて効率的に鍛える
  • 休息日をしっかり作る

 

学生時代から行なっている、腕立て伏せだからこそフォームが正しいと疑わないですよね。

 

1度、ご自分のフォームが正しいか確認してみてください。

 

もし一人では正しい腕立て伏せのやり方が良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。

 

経験や知識が豊富なので、腕立て伏せ以外の知識を得ることも可能です。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでも、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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