2020.09.12

大胸筋外側の役割や効果的な7つのトレーニング・鍛える注意点を解説

「大胸筋の外側を鍛えたら引き締まってみえる?」

「大胸筋の外側に特化したトレーニングを知りたい!」

「そもそも大胸筋外側ってどのへん?」

 

大胸筋はよく中心部が注目されがち。確かに中心が盛り上がった大胸筋は存在感があります。大胸筋外側ってなんのためにあるの?と思いたくなるのも納得です。

大胸筋外側にもしっかりと役割があります。ここでご紹介するのは以下の内容です。

  • 大胸筋外側の特徴
  • 大胸筋外側に効く最適トレーニング法
  • 大胸筋の外側を鍛えるときのポイント
  • 筋肉繊維別の負荷設定アドバイス

大胸筋のなかでも外側は鍛えた分だけ発達してくれるので、楽しくトレーニングできます。現役トレーナーとしてお伝えできる情報を盛り込みました。ぜひご一読ください。

 

 

【外側は中部に位置】大胸筋は3つの部位からなる大きな筋肉

大胸筋は主に上部・中部・下部と3つの部位に分かれます。さらに中部は、内側と外側に分けられます。 肩より上にあげる動作は上部、肩より下げる動作は下部。内側と外部は、腕を胸に寄せ、外に開く動きをそれぞれ担当しています。

 

大胸筋ひとつで複雑な動きがたくさんあるので、しっかり部位を意識してトレーニングすることが大切。 大胸筋トレーニングでは、強化したい部位をしぼって鍛えることが効率的です。

 

大胸筋と関わる筋肉に関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にされください。

【プロ直伝】大胸筋中央の働きを解説。バランスよく鍛えるためのポイントや大胸筋の中央に効くトレーニングを公開

 

 

 

大胸筋の外側は腕を広げる筋肉

大胸筋の外側の筋肉に注目しましょう。外側の大胸筋は、主に腕を体の横に広げたり、閉じたりするときに使う筋肉です。 大胸筋外側が関わる運動を「水平内転(水平屈曲)」といいます。

外側が鍛えられると水平内転がスムーズになり、可動域が広がります。

 

可動域の広がりは大胸筋全体のパフォーマンスUPに欠かせません。 大胸筋の外側は、大胸筋全体の動かしやすさに関わる重要な筋肉です。

 

 

大胸筋外側を鍛えることで得られるメリット3つ

外側の筋肉は、大胸筋を動かすときの要となることをお伝えしました。ここでは、大胸筋外側を鍛えることで得られるメリットを3つご紹介します。

  1. 筋肉が大きくなりやすい
  2. かっこ良い輪郭になる
  3. 基礎体力が向上する

 

【大胸筋外側メリット1】筋肉が大きくなりやすい

大胸筋トレーニングでは外側の筋肉が大きくなりやすいです。大胸筋は、中心から腕に向かうほど筋肉の密度が増します。外側は腕の根元あたりに位置する筋肉です。

 

筋肉の密度が濃いため、トレーニングするほど筋肉が大きくなってくれます。同程度の負荷でトレーニングしていても、内側より結果が出やすいのが特徴です。

 

 

【大胸筋外側メリット2】かっこ良い輪郭になる

大胸筋外側がキュッと引き締まっていると輪郭がきれいに整います。輪郭が整っているとシルエットがきれいにみえるので、写真映えすること間違いなし。

 

モチベーションもアップ。大胸筋外側を鍛えることで、なりたい理想の姿を自分の力で作り上げることができます。

 

【大胸筋外側メリット3】基礎体力の向上

繰り返しになりますが、大胸筋の外側は筋肉の密度が濃くなっています。密度が濃いということは、筋肉量が多いということ。筋肉量が多い部分を鍛えると全体的なパワーが増し、持久力がアップします。

 

つまり、負荷の高いトレーニングでも長くできるようになるのです。 トレーニングを長くしてもバテないため、基礎体力の向上を感じられるでしょう。

 

大胸筋を鍛えるメリットに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

【プロが教える】短期間で大胸筋をパンパンに肥大させるトレーニングとコツを解説

 

 

【自重や高負荷】大胸筋の外側にバンバン効くトレーニング7つ

大胸筋トレーニングは世の中に数多くあります。ここからは、大胸筋トレーニングのうち、主に外側へ効く動きを7つご紹介します。

  1. ノーマルプッシュアップ
  2. デクラインプッシュアップ
  3. ダンベルフライ
  4. ダンベルプルオーバー
  5. ワイドスタンスダンベルプレス
  6. バーベルベンチプレス
  7. チェストプレス

基礎的なものから道具を使ったものまで幅広く集めました。どれも大胸筋の外側にガンガン刺激をおくれる効果的なものばかりです。 単品で極めたり、組み合わせてメニュー化してもOK。ひと通り試して自分にあったトレーニングを選んでください。

 

【大胸筋外側トレーニング1】ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、よく知られた通常の腕立て伏せのことです。大胸筋全体を使うため、外側にも効きます。基本的なトレーニングのため初心者でも難なく行えます。

 

<ノーマルプッシュアップのやり方>

  1. 四つんばいの体勢から肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 足と背筋を伸ばす
  3. ゆっくり息を吐きながら上体を床に下ろす
  4. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす。顎は軽く引く

動きは簡単ですが、適当にやるのと動かす筋肉や姿勢を意識してやるのとでは雲泥の差です。 上体を起こすときは顎を引くと、より大胸筋の収縮を強く感じられます。

 

【大胸筋外側トレーニング2】デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、大胸筋の下部と外側に効果的。足の位置を体より上にして、角度をつけて行う腕立て伏せです。 角度がつくため、大胸筋や周囲の筋肉に広く負荷がかかります。ゆっくり行うことがポイントです。

 

<デクラインプッシュアップのやり方>

  1. 両手を肩幅に開き四つんばいになって足を椅子に乗せる
  2. 息を吐きながら肘を曲げて、上半身はギリギリ床につくまで下げる
  3. 3秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくり状態を起こす

角度がついて負荷がかかるぶんバランスを崩しやすいので安定した体勢で行いましょう。無理のない回数を繰り返してください。

 

【大胸筋外側トレーニング3】ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を広く鍛えられます。肩を後ろに寄せて胸を張ると正しく負荷がかかります。

 

<ダンベルフライのやり方>

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 肩を下に下げて胸を張る
  3. ダンベルを真上に持ち上げ胸の負荷を感じる
  4. 息を吐きながら腕を45度に曲げる
  5. 息を吸いながら曲げた肘を横に伸ばす
  6. 伸ばした状態からゆっくり真上に戻していく

最初からダンベルを重くしすぎると、腕の力で補助してしまうため大胸筋に刺激がいきません。まずは軽重なものから始めてください。

 

【大胸筋外側トレーニング4】ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは広背筋を鍛えるイメージが強いですが、肘を曲げて閉じることで大胸筋全体に縦の刺激を与えます。他の大胸筋トレーニングは大半が横の刺激です。

異なる刺激を与えるほうが筋肉の発達は良くなるため、他のトレーニングと組み合わせて行いましょう。

 

<ダンベルプルオーバーのやり方>

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 手を三角にして重りの部分を支えるようにダンベルをもつ
  3. 腕を真っすぐに上げ、息を吐きながらゆっくり頭の後ろまでダンベルを下ろす
  4. 胸を意識し息を吸いながらダンベルをゆっくり真上にもどす

幅を取らない動きのため自宅でもできます。腰がベンチから離れないように注意してください。ゆっくりとストレッチするような感覚で、しっかり大胸筋に効かせることが大切です。

【大胸筋外側トレーニング5】ワイドスタンスダンベルプレス

ワイドスタンスダンベルプレスは、大胸筋外側に特化したトレーニングです。広い動きで大胸筋を鍛えます。 動きがややハードなため、ダンベルの重さは無理のないものを選んでください。

 

<ワイドスタンスダンベルプレスのやり方>

  1. ベンチの上で仰向けになり胸を張る
  2. 手首をまっすぐにしてダンベルを持つ
  3. 胸の中心から床に垂直となるよう息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  4. 体の真横まで肘を曲げ下ろし、腕が床と平行になるよう伸ばす
  5. 伸ばした状態で2〜3秒キープ
  6. 腕を垂直に持ち上げて最初の体勢に戻る

ワイドスタンスダンベルプレスは、胸を張り続けることが重要です。動きの途中で背中が曲がり、楽な姿勢になろうとするほど負荷が大胸筋から逃げてしまいます。

 

また、正確なフォームじゃない場合、慣れないうちは腰痛の原因となることも。正しい姿勢でしっかり大胸筋を使いましょう。

 

 

【大胸筋外側トレーニング6】バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、ジム専用のトレーニングです。大胸筋を鍛えるなら多くの方が行う種目といっていいほど大胸筋への効果はお墨付き。

 

大胸筋全体を余すことなく鍛えられるので、すぐに結果が欲しい人は取り組むべきトレーニングといえます。

 

<バーベルベンチプレスのやり方>

  1. ベンチで仰向けになり、肩甲骨を下に寄せて胸を張る
  2. 手は肩幅より拳1つ分、外側にしてバーベルをハの字で握る
  3. バーは肩関節の真上に上げてセット
  4. ゆっくり息を吐きながら前腕が床と水平になる位置にバーを下ろす
  5. 曲線を描くイメージでバーを真上に押し戻す

バーベルベンチプレスは高負荷をかける分、姿勢が特に重要です。手首を痛めないためには、バーを握るときはやや外側に向けたハの字を意識しましょう。

 

バーを下ろすときは、足や頭の方に寄ってしまうと腰や肩を痛める原因になります。 下ろす位置は前腕が床に対して垂直になる場所です。ひとつずつ確認しながらゆっくり取り組んでください。

 

 

【大胸筋外側トレーニング7】チェストプレス

チェストプレスはジムでマシンを使って取り組めるトレーニングです。鍛えられる部位は、大胸筋全体。バーベルベンチプレスと同じような効果を持っています。

バーベルやダンベルよりも安全に行えるため、初心者におすすめのトレーニングです。

 

<チェストプレスのやり方>

  1. マシンに座り、グリップが胸の位置に来るよう調整する
  2. 肩甲骨を下げて胸を張る
  3. 胸を張った状態でグリップを前に押し出す
  4. 限界まで押したらゆっくり戻す

チェストプレスは慣れない人でも補助無しで行えます。

簡単な動きですが、胸が張れてないと大胸筋に効かないので注意。 続けていて上腕に疲労を感じたら、背中が丸まっている可能性が高いです。

 

 

【負荷設定】大胸筋にある筋繊維タイプを知って自分に合った負荷をかけよう

筋肉と負荷の関係性を少し掘り下げてみましょう。筋トレで動かす筋肉は、遅筋と速筋の2種類。さらに細かく3つの筋繊維に分かれます。

  1. 筋繊維タイプ1遅筋
  2. 筋繊維タイプ2a速筋
  3. 筋繊維タイプ2b速筋

大胸筋の構成割合は、速筋57.7%遅筋42.3%です。ここでは、それぞれタイプごとの筋繊維に合った負荷のかけ方を解説します。

 

【筋繊維タイプ1】遅筋(SO筋)

筋繊維タイプ1は低負荷がおすすめ。持久力に関わる筋肉です。持続的で遅い収縮(slow)と酸素(oxygen)を消費する特徴から、「遅筋(SO筋)」とよばれています。

 

遅筋を鍛えるときは、低負荷かつ20回以上の反復運動が効果的です。

 

【筋繊維タイプ2a】速筋(FO筋)

筋繊維タイプ2aは、中程度の負荷が効きます。瞬発的な早い収縮(fast)を酸素(oxygen)を消費しながら行うので別名、速筋(FO筋)です。FO筋は肥大しやすくスタミナ維持に働きます。

 

負荷は、「まあ頑張れるかな」ぐらいの中程度で15回前後の反復運動が最適です。

 

【筋繊維タイプ2b】速筋(FG筋)

筋繊維タイプ2bは、高負荷で鍛えられる筋肉です。瞬発的な早い動き(fast)でエネルギーにグリコーゲン(glykogen)を使うため、速筋(FG筋)といわれます。 他のタイプに比べて鍛えるほど強く肥大します。

 

FG筋は、高負荷で行うため6〜10回程度の回数を繰り返すトレーニングがベスト。

 

 

【効果アップ】大胸筋外側をしっかり鍛えるときの注意点3つ

大胸筋の外側は、中心部に比べてすぐに効果が出るため鍛えやすい部位です。大胸筋の外側にさらに効果を出させるポイントを3つご紹介します。

  1. ネガティブ動作はゆっくり
  2. 肩甲骨は寄せて
  3. 呼吸を忘れない

【大胸筋外側ポイント1】ネガティブ動作はゆっくり

トレーニングでは、体をもとに戻すときの動作も力を入れるときと同じくらい重要です。

筋肉が収縮した状態から伸びきるまでを「ネガティブ」といいます。 ネガティブな動作をゆっくり行うことで、筋力がつきやすくなります。

 

最後まで気を抜かずに、体を戻すときは慌てずスローな動きで筋肉の伸びを感じましょう。

 

【大胸筋外側ポイント2】肩甲骨は寄せて

肩甲骨を下方に寄せると背中がアーチ状を描くため、自然と胸が張ります。胸を張ると上半身への刺激が上腕へ逃げず、しっかり大胸筋に届きます。

 

大胸筋を鍛えるならしっかり肩甲骨を寄せてください。

 

【大胸筋外側ポイント3】呼吸を忘れない

大胸筋を鍛えるときは、呼吸を整えて酸素を体に入れることが大切。酸素は、筋肉を動かすためのエネルギーをつくる手助けをしています。

 

トレーニング時の正しい呼吸法は、「筋肉を収縮させるときに息を吐いて、伸ばすときは息を吸う」です。体の動きと一緒に呼吸も意識しましょう。

 

 

大胸筋の外側を鍛えると、たくましく目立つ胸板が手に入る!

今回は、「大胸筋の外側」についてお伝えしました。

 

大胸筋は上半身の輪郭を決める大事な部分です。外側は筋肉の密度が濃いため、トレーニングを継続することで比較的早く効果が得られます。

ここで紹介した内容が少しでもトレーニングの手助けになると幸いです。

 

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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