2020.09.12

【プロ直伝】大胸筋中央の働きと鍛える3つのポイント・トレーニングを公開

「大胸筋の中央ってどこ?純粋に真ん中をイメージしたらいいのかな」

「中央の筋肉は鍛えにくいって聞くけど効果的なトレーニングがあるなら知りたい」

「大胸筋中央ってそもそもどんな動きのときに使ってるの?」

 

大胸筋は、上部・中央・下部と3つの部位に分かれています。 大胸筋上部は、よくマッチョな人がピクピク動かすあの部分。下部は、キュッと引き締まったウエストに欠かせない部分です。 では、中央は?どんな働きがあるの?と疑問に思いますよね。

ここでは、大胸筋中央について以下の内容で解説します。

  • 大胸筋中央の分類とその働き
  • 大胸筋中央へ効果的な簡単トレーニング
  • トレーニング効果UPを狙う絶対押さえておきたいポイント

プロのトレーナーが経験をもとに分かりやすくお伝えします。

ぜひお読みください。

 

 

【胸の真ん中】大胸筋中央は、内側と外側でできている

大胸筋中央は内側と外側、2つの部位に分けられます。内側と外側は担当する動きがそれぞれ異なり、外側にいくにつれて筋肉の密度が濃くなっています。

筋肉の密度が濃いほうが肥大しやすいため、大胸筋トレーニングでは最初は外側が大きくなりがち。内側は後から徐々に肥大します。

そのため、大胸筋の中央を鍛えるときは内側と外側をバランスよく鍛えることが重要です。

 

大胸筋全体の構造については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

 

【保存版】大胸筋の形をキレイにする3つのコツと正しく鍛える自重トレーニング6

 

 

 

【伸展や屈曲】大胸筋中央のもつ役割

大胸筋中央はそれぞれ内側と外側に分かれるとお伝えしました。ここでは、内側と外側それぞれが関わる以下2つの動きについて解説します。

  • 水平伸展(水平外転)
  • 水平屈曲(水平内転)

筋肉の動きを知ると、使い方が分かります。ぜひトレーニングの前にお読みください。

 

水平伸展 (水平外転)

水平伸展(水平外転)とは簡単にいうと、腕を外に広げる動きです。まず、体の真横で腕を水平に伸ばした状態を0度とします。 そこからさらに背中側へ腕を動かし、筋肉を伸ばします。

このとき、腕を外に伸ばす動作に使うのは大胸筋外側です。 水平伸展は、大胸筋外側のサポートで成り立っています。

 

水平屈曲 (水平内転)

水平屈曲(水平内転)は、腕を内側に寄せる動きです。 横に腕を真っすぐ伸ばした状態を0度、体の正面を90度とします。90度〜130度の角度になるよう、腕を内に持っていくと筋肉が屈曲つまり収縮します。

水平屈曲に関わるのは大胸筋内側の筋肉です。 大胸筋内側は、腕を内側に折りたたむ動きをサポートしています。

 

 

大胸筋中央を鍛えて得られるメリット3つ

大胸筋は鍛えるほど成果が出やすく、体にとってのメリットがたくさんあります。なかでも大胸筋の中央を鍛えることで得られるメリットを3つご紹介します。

  1. 筋肉が大きくなりやすい
  2. 健康的な体つきになる
  3. 体幹が整う

 

【大胸筋中央メリット1】筋肉が大きくなりやすい

もともと大きな筋肉の大胸筋ですが、トレーニングで真っ先に大きくなる部位があります。大胸筋中央でいう外側の筋肉です。 大胸筋外側は筋肉が集まっているので、鍛えるほどに大きくなります。

 

筋肉が大きくなりやすいと成果も分かりやすいので、モチベーションが上がります。 モチベーションはトレーニングの楽しさに直結。

楽しく継続するためにも、まず大胸筋は、中央を意識して鍛えるのがおすすめです。

 

【大胸筋中央メリット2】健康的な体つきになる

大胸筋の中央が鍛えられていると、胸の張ったきれいな上半身を作れます。

胸に張りがあると上体が大きくみえるので、男性はたくましい体つきに。女性はメリハリのある美しい体へと変わります。 大胸筋によって姿勢が維持されるので、猫背も解消。健康的な体つきには重要な要素です。

 

大胸筋中央を鍛えることで、男女問わず健康的な体つきを手に入れることができます。

 

【大胸筋中央メリット3】体幹が整う

大胸筋中央を鍛えると、同時に体幹が整います。中央を鍛える大胸筋トレーニングは体幹にも効く動きが多いです。 また、トレーニングを続けると中心部の筋肉が発達し体の軸が安定します。

重心のブレにくい体は、姿勢のキープに大きく貢献しています。 大胸筋中央は体幹とも関係しているため積極的に鍛えたい部分です。

 

体幹に関しては、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。ぜひお読みください。

 

【プロが解説】体幹を太くするにはコツがいる。効果的な自重トレーニングと鍛えるときのポイントをお伝え

 

 

【自重や高負荷】大胸筋の中央に効果絶大なおすすめトレーニング5つ

大胸筋トレーニングは高負荷なものが多いです。胸は皮下脂肪がつきにくいため、負荷をかけて鍛えるとパンパンに筋肉が成長します。 特に大胸筋中央へ負荷のかかるトレーニングを5つ集めました。

  1. ナロープッシュアップ
  2. ディップス
  3. ダンベルフライ
  4. ダンベルアダクション
  5. チェストプレス

自重から道具やマシンを使ったもので、簡単なトレーニングをまとめました。組み合わせてみてください。

 

【大胸筋中央トレーニング1】ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、大胸筋や三角筋を鍛える動きです。大胸筋内部へピンポイントで効きます。

 

<ナロープッシュアップのやり方>

  1. 腕立て伏せのポーズをする。足は伸ばしてつま先で支える
  2. 胸の前で人差し指と親指をくっつけて三角をつくる
  3. 三角のまま、息を吐きながらゆっくりひじを曲げて上体を床に近づける
  4. 床につけないようにして2秒キープ
  5. ゆっくり息を吸いながら上体を起こす

15回×3セットを目安に行いましょう。

手が内側にあるため、バランスがとりずらいかもしれません。体がブレるようなら、手を置く位置を少し広げてチャレンジしてみてください。

 

【大胸筋中央トレーニング2】ディップス

ディップスは平行棒を使った動きで、スクワットの上半身バージョンといわれます。

大胸筋全体を鍛えられるため、最強の上半身エクササイズです。

 

<ディップスのやり方>

  1. 平行棒を持ち、腕を立てて背中を伸ばす
  2. 足はクロス。おしり側に軽く曲げる
  3. 体を少し前のめりにする
  4. 息を吐きながらゆっくりひじを曲げて体を下げる
  5. ひじが90度くらいになったらキープ
  6. ゆっくり息を吸いながら上体を上げてもとの位置に戻す

初めのうちは、15回×3セットにチャレンジ。

姿勢がブレないよう、お腹とおしりの筋肉を意識して行ってください。体を揺らさずゆっくり動かすことでしっかり大胸筋に効きます。

 

ディップスに関してさらに詳しく解説している記事がこちらです。

【プロが解説】ディップスで大胸筋をくまなく鍛えるコツと正しいトレーニングをご紹介

 

 

【大胸筋中央トレーニング3】ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を広く鍛えられます。肩を後ろに寄せて胸をはると正しく負荷がかかります。

 

<ダンベルフライのやり方>

  1. ベンチで仰向けになり、足はハの字で固定
  2. 肩を後ろに引いて胸を張る
  3. ダンベルを真上に持ち上げ胸の負荷を感じる
  4. 息を吐きながら腕を45度に曲げる
  5. 息を吸いながら曲げたひじを横に伸ばす
  6. 伸ばした状態からゆっくり真上に戻していく

10〜15回×3セットを目標に、肥大させたい場合は回数を減らして負荷を高く設定しましょう。

最初からダンベルを重くしすぎると、腕の力を使ってしまうため大胸筋に刺激がいきません。ダンベルは軽重なもので始めてください。

 

【大胸筋中央トレーニング4】ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、立ったままでも取り組める大胸筋のトレーニングメニュー。 ダンベルプレスなど比べると、少し負荷の弱い筋トレです。初心者でも非常に取り組みやすい種目となっています。

 

<ダンベルアダクションのやり方>

  1. 前かがみの中腰になり、片手でダンベルを持つ
  2. もう片方の手を太ももに置き、ダンベルは肩から真っすぐ下にぶら下げる
  3. 腕を内側に閉じるようダンベルを真横に振る

目安は、左右10〜15回を3セット行いましょう。

ダンベルをふるとき肘は軽く曲がっててもOK。斜めにならないよう、しっかり真横に振ってください。 前かがみになるときは、大胸筋に効かせるために胸を張るのがポイントです。

 

【大胸筋中央トレーニング5】チェストプレス

チェストプレスはジム向けのトレーニング。鍛えられる部位は大胸筋全体です。 重いものを持ち上げるのではなく、押し出す動きのためマシンが苦手なひとでも安全にできます。

 

<チェストプレスのやり方>

  1. マシンに座り、グリップが胸の位置に来るよう調整する
  2. 肩甲骨を下げて胸を張る
  3. 胸を張った状態でバーを前に押し出す
  4. 限界まで押したらゆっくり戻す

ぎりぎり15回できるほどの負荷がベスト。1セット15回×3セットを目安に行いましょう。

簡単な動きですが、胸が張れてないと大胸筋に効かないので注意してください。

 

【効果アップ】大胸筋中央をしっかり鍛えるときのポイント3つ

大胸筋中央のうち、外側はトレーニングを続けると簡単に肥大しますが、内側は少し遅れて結果がでます。ただなんとなく鍛えてしまうと、アンバランスになってしまいます。 ここからは、大胸筋中央のトレーニング効果を高めるために重要なポイントを4つご紹介。

  1. 筋肉の伸び縮みを感じる
  2. 反動をつけない
  3. 中心を意識して胸を張る

 

【大胸筋中央ポイント1】筋肉の伸び縮みを感じる

筋肉は、伸び縮みを繰り返して成長します。

筋肉をしっかり鍛えるなら、特徴を知ってメリハリよく行うことが重要です。回数ばかりを気にしても、結果に響きません。 たくさんやったからといって筋肉が動かせてなければ、努力が水の泡なんてことも。

 

大胸筋中央をバランスよく鍛えるなら筋肉の伸び縮みを意識しましょう。

 

【大胸筋中央ポイント2】反動をつけない

大胸筋の中央を鍛えるときは、じわじわとした刺激が効果的です。反動をつけず、筋肉をゆっくり動かしてあげましょう。

一般に、筋肉のもつ動作について、縮める動きを「ポジティブ」、伸ばす動きは「ネガティブ」と表現します。 筋肉が得意とするのは、主にポジティブな動きです。筋肉は自ら伸びることができません。

ネガティブな動きは、意識しなければうまくできないのです。

 

トレーニング中は、ポジティブとネガティブどちらの動きも意識して、反動をつけずゆっくりと筋肉を動かしてください。

 

【大胸筋中央ポイント3】常に胸を張る

大胸筋中央を鍛えるときは、肩甲骨を下方に寄せた姿勢を維持してください。 肩甲骨を下げると、体の構造から自然と胸が張ります。

胸を張ると大胸筋がしっかり伸び縮みできるので、トレーニングの負荷が上腕に逃げません。

 

また、ずっと胸を張ることで、常に大胸筋へ意識が行きます。 鍛えたい部分の筋肉を意識して動かすトレーニングの基本を覚えておきましょう。

 

 

大胸筋中央は上半身の要。ちゃんと鍛えると健康的な体になれます!

今回は、「大胸筋の中央部分」についてトレーニングやポイントを一緒に解説しました。

まとめると以下の内容です。

  • 大胸筋中央は、内側と外側から成る
  • 内側と外側は、得意な動きや成長スピードが異なる
  • トレーニング中は筋肉の動きを感じることが重要

大胸筋中央は、上半身のなかでも圧倒的存在感のある筋肉です。鍛えた分だけ、見た目に直結します。これを機にぜひ鍛えてみませんか。

 

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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