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2020.09.12

【プロが解説】体幹を太くするにはコツがいる。効果的な自重トレーニングと鍛えるときのポイントをお伝え

 

「メリハリのある体に憧れて体幹トレーニングしているけど、太くなるどころか痩せる。そもそも体幹を太くすることってできるの?」

「体幹を太くするのは、体質次第では無理なの?」

 

体の中心である体幹が薄いと、全体のバランスが気になってしまいますよね。しかし、一生懸命鍛えているのに、うまく体が大きくならない方もいるのではないでしょうか?

 

結論からいって、体幹は誰でも太くできます。ただし、トレーニング次第でうまく肥大してくれないことも。 実は、太くするためのトレーニングと体を絞るトレーニングは別物です。

ここでは、以下の内容を解説しています。

  • 体幹を太くするメカニズム
  • 効果的に太い体幹をつくる最強トレーニング
  • より筋肉を肥大させるためのポイント

など、体幹を太くするための知っておきたい情報を集めました。コツをおさえて体幹を太くし、憧れの体を手に入れてください。

 

 

【ガリガリ脱出】体幹は胴体の中心部。太くすることは可能!

まず大前提として、筋肉は主に2つに分かれます。

表層部のアウターマッスルと深層部のインナーマッスルです。体幹は胴体を中心とするすべての筋肉を含みます。

 

つまり、体幹にはアウターマッスル、インナーマッスルどちらも存在するのです。

筋肉の太さを決めるのは主にアウターマッスルで、太くなりやすい筋肉です。表層筋であるアウターマッスルを鍛えることで、体幹を太くすることは可能です。

 

 

体幹トレーニングでは太くできない?鍛えるべきはアウターマッスル

一般に、体幹トレーニングでイメージされやすいのはインナーマッスルです。インナーマッスルはなかなか肥大しない筋肉のため、体幹も太くできないと思われがち。繰り返しになりますが、体幹にはアウターマッスルも含まれます。

 

アウターマッスルは、別名速筋といわれる筋肉です。速筋は、瞬時に大きな力を出すための筋肉。つまり、大きな負荷をかけたトレーニングをすれば鍛えられます。

 

アウターマッスルに重点をおいて鍛えることで、体幹は十分太くすることができます。

 

 

体幹を太くすると得られるメリット3つ

体幹は男女ともに体の幹となる場所です。体幹が太いことで得られるメリットを3つご紹介します。

  1. 体の線が太くなる
  2. 大きな力を発揮できる
  3. 自信につながる

日常的に役立つことをまとめました。ぜひご覧ください。

 

【太い体幹メリット1】体の線が太くなる

体幹を鍛えると体の線が太くなります。 体の線が太いということは、単にシルエットが大きくなるわけではありません。

体幹を太くすることで男性はたくましい体つきになり、女性はメリハリのある美しい体を手に入れます。 健康的な体をつくりたいとき、まずは体幹を太くするトレーニングがおすすめです。

 

【太い体幹メリット2】大きな力を発揮できる

体幹を太くすると大きな動作ができるようになります。太い体幹をつくるのは速筋というアウターマッスル。アウターマッスルは、瞬発的な力の発揮に貢献している筋肉です。

 

瞬発的な力は、日常の活動量を上げてくれます。物を持ったり運んだり、固いビンの蓋なんかは楽勝で開けられるようになりますよ。

自分の体を自在に活用できるので、体幹を太くすると生活の質も上がります。

 

【太い体幹メリット3】自信につながる

体幹を太くすると自分の体型に自信がもてます。体幹は体の中心部です。

中心がしっかりしているとバランスが良くみえます。さらに、肥大した体幹によって胸が張るので視線が上を向き、姿勢も良くなります。

姿勢の良さは自信の表れです。

 

また、自分の力で理想の体に近づいたという成功体験になるので確かな自信へつながります。

 

 

 

体幹を太くしたいなら鍛えるべき筋肉

体幹にはアウターマッスルとインナーマッスルのどちらも存在するとお伝えしました。

筋肉を太くするのは、圧倒的にアウターマッスルです。 ここでは、体幹を太くするなら鍛えるべき筋肉について解説します。

  1. 広背筋
  2. 腹直筋
  3. 外腹斜筋

上記筋肉はすべてアウターマッスル。重点的に鍛えることで、体幹が太くなるのを実感できますよ。

 

【体幹を太くする筋肉1】広背筋(こうはいきん)

広背筋は、肩甲骨の下にある背部の筋肉です。肩甲骨の下から腰にかけて発達していて、腕を引く動作に関わります。

広背筋が発達していると、きれいな逆三角形の背中になります。

逆三角形の背中は、まさに鍛えられたボディという感じですよね。広背筋を鍛えることで体幹の後ろ側を太くすることができます。

 

【体幹を太くする筋肉2】腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は、腹筋のなかで唯一のアウターマッスル。 お腹の表面にあり、中央部に沿って板チョコのように割れています。体幹を曲げたり伸ばしたりと、屈曲する動作をサポートしているのが腹直筋です。 腹直筋を鍛えると、腹筋が盛り上がってみえます。

体幹の厚みがひと目で分かるので、トレーニングするときは常に腹直筋を大きくするイメージで続けてください。

 

 

【体幹を太くする筋肉3】外腹斜筋(がいふくしゃきん)

外腹斜筋は、体を前後左右に曲げたり、ひねったりする動きを担当する筋肉です。あばらから始まり足の付け根につながっています。

外腹斜筋を鍛えると、横に厚みが出るので立体的な体になります。立体的な体は、メリハリがあってとても健康的です。また、外腹斜筋はコルセットのように胴体を支える役割もあります。胴体の形を整えてくれるのです。

 

体幹を全体的にみてバランス良く太くするためにも、外腹斜筋のトレーニングは欠かせません。

 

 

【部位ごと】体幹を太くするアウターマッスルに効くおすすめトレーニング5選

体幹を太くするには、アウターマッスルを鍛えることがベスト。ここからはアウターマッスルに効果的なトレーニングを5つご紹介します。

  1. V字クランチ
  2. レッグレイズ
  3. サイドベンド
  4. デッドリフト
  5. ワンハンドローイング

胸から腰回りなど、幅広く体幹を鍛えて太くすることができます。使う部位を意識して、ぜひ取り組んでみてください。

 

【体幹太くするおすすめトレーニング1】V字クランチ

V字クランチは腹直筋に効く動きです。 文字通り上半身と下半身を使って、Vの字をつくるため腹直筋だけではなく、腰回りの筋肉も刺激します。

動きに慣れるまでは足を上げた状態から始めましょう。腰を無理に痛めることなく安全です。

 

<V字クランチのやり方>

  1. 仰向けになる
  2. 両足を揃えて床から上げる
  3. 両手は頭の上に置き軽くバンザイ
  4. 息を吐きながら、ゆっくり両手を上げて上体を起こす
  5. 限界まで上げたら2〜3秒キープ
  6. 息を吸いながらゆっくり上体を下ろす

上体を起こすとき、手や首に力が入らないようしっかり腹筋を使うことがポイント。腹直筋が収縮している様子をイメージしましょう。

 

 

【体幹太くするおすすめトレーニング2】レッグレイズ

レッグレイズはV字クランチと同様、腹直筋と腰回りの筋肉に効果的です。 上体を固定したまま、足を上下に動かします。足の角度を限界まで上げると、より負荷がかかって刺激になります。

 

<レッグレイズのやり方>

  1. 床に仰向けに寝る。両手は左右に広げて体を固定
  2. 足を軽く曲げて、息を吐きながら床と垂直になるように上げる
  3. 限界まで上げたら2〜3秒キープ
  4. 息を吸いながらゆっくり足を下ろす

足を上げるとき、腰を反らさないよう注意してください。腹直筋への負荷が半減してしまいます。 腰骨が当たって痛い人は、厚めのマットを敷くか両手をお尻の下に敷いてクッション代わりにしてもOKです。

 

【体幹太くするおすすめトレーニング3】サイドベンド

サイドベンドは、外腹斜筋に効くトレーニングです。 外腹斜筋は、普段あまり意識することのない筋肉。ダンベルなど重量のある道具を使って効果的に刺激しましょう。

 

<サイドベンドのやり方>

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルを持った腕は真っすぐにし、持ってない方は頭の後ろに添える
  3. 背筋を伸ばして、胸を張る
  4. ダンベルを持ってない手の方へ息を吐きながら上体を横に倒す
  5. 2〜3秒キープして、息を吸いながらゆっくり上体を戻す

上体を倒すとき、ダンベルの重さに負けて体が前に倒れがちです。

胸をしっかり張って、外腹斜筋の収縮を意識すると体がブレにくくなります。シンプルな動きの分、基本姿勢が重要です。

 

【体幹太くするおすすめトレーニング4】デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと合わせBIG3といわれる動きです。 重いものを上げ下げするため、背中にある広背筋をしっかり使います。バーベルがない場合、ダンベルでも代用可です。

 

<デッドリフトのやり方>

  1. 足は肩幅に開き軽くひざを曲げ、すねがバーに触れる位置に立つ
  2. 手は肩幅より広げてバーを握る
  3. お尻をつき出した状態で背筋は伸ばす
  4. 息を吸ったあと止めて、足で押し上げるようにバーベルを持ち上げる
  5. バーが両膝より上にあがったらひざを伸ばし、上体を起こす
  6. 息を吐きながらゆっくり上体、ひざの順で曲げていきバーを下ろす

デッドリフトは、筋肉へ強い負荷をかけるので正しい姿勢が重要です。 バーベルを持ち上げるときに腕だけで引っ張ってしまうと腰を痛めます。

背中は真っすぐ、広背筋に刺激がいくのを感じてください。

 

【体幹太くするおすすめトレーニング5】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、フラットベンチ上で行う広背筋をがっつり鍛えるトレーニングです。ダンベルやチューブで負荷をかけながら背中全体を動かすので腰回りも鍛えられます。

 

<ワンハンドローイングのやり方>

  1. 足を肩幅に開き、片手と片足をベンチに乗せる
  2. 首から腰までは真っすぐにし、ダンベルを持つ
  3. 息を吐きながら腕と腰の筋肉を近づけるようにダンベルを持ち上げる
  4. 上腕と腰の伸びを感じて、息を吸いながらダンベルを下げる

動かす腕以外は、最初のポーズのまま固定です。

重心がベンチに乗ってしまわないように注意。重心が寄ってしまうとうまく広背筋に刺激がいかず、鍛えられません。

 

 

 

【もっと効果的に】体幹を太くするために意識すべきポイント3つ

体幹を太くするために重要なポイントは3つ。

  1. 負荷をしっかりかける
  2. 休息時間をつくる
  3. 食事管理

どれも簡単に取り入れられます。ぜひ参考にしてください。

【体幹を太くするポイント1】負荷をしっかりかける

体幹を太くするカギはアウターマッスルです。 アウターマッスルは鍛えるほど肥大しやすく、厚みのある筋肉になります。

 

アウターマッスルを発達させるには、ダンベルなど重量のあるものを使ってしっかり負荷をかけることが大切。 鍛えるペースとしては、限界に近い負荷をかけつつ、1つの動作につき6〜10回の反復がおすすめです。

 

【体幹を太くするポイント2】休息期間をつくる

体幹を効率よく太くするには筋肉を休ませる期間が大切です。筋肉は、破壊と修復をくり返して前よりも強くたくましく生まれ変わります。

筋肉が生まれ変わるメカニズムを「超回復」といいます。超回復にかかる時間は、筋肉によって異なりますが、大体2〜3日ほど必要です。

超回復に合わせて計画的にトレーニングすることで、効果的に筋肉量を増やせます。

 

 

【体幹を太くするポイント3】食事管理

食事は、トレーニングと同じくらい重要です。 筋肉は、食事から摂る栄養素を使ってエネルギー源にして修復を行っています。

タンパク質だけではなく、糖質や脂質、ビタミン群やミネラル成分など数多くの栄養が必要です。食生活が不規則だったり、栄養がかたよったりすると筋肉の成長に影響します。

どうしても忙しいときはプロテインで栄養補充するなど工夫しましょう。

 

 

 

体幹を太くして健康的な体を手に入れよう!

今回は「体幹を太くする方法」について解説してきました。まとめると以下の通りです。

  • 体幹にはインナーマッスルとアウターマッスルがある
  • アウターマッスルを鍛えると体幹は太くなる
  • 高負荷のトレーニングが効果的
  • 超回復など筋肉のもつ特徴を生かして鍛える

せっかく鍛えるなら効果の出やすい方法で確実に筋肉を成長させましょう。

ここで紹介したトレーニングを続けることで、しっかり体幹を太くすることができます。理想の体に近づくためにも、ぜひチャレンジしてみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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