Men's column 男性向けコラム
2020.10.10
男性のダイエットにプロテインは効果ある？おすすめやメリット、効果的な方法を解説
「皆飲んでいるプロテインで痩せる？」
「効果的なダイエット方法を知りたい」
「プロテインダイエットもあるから、痩せるには必須アイテムなはず」
プロテインダイエットなどの言葉もありますが、実際にプロテインを飲んだら痩せることができるのか気になりますよね。
そこでこの記事では、
- 男性のダイエットにプロテインは効果ある？
- おすすめのプロテインとは？
- 飲むメリット
- ダイエットには食事を意識
- おすすめのトレーニング
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
目次
男性のダイエットはプロテイン摂取だけでは成功しない
結論から言うと多少の効果はありますが、プロテインを飲んだからと言って痩せるわけではありません。
プロテインを飲むことで、筋肉がつきやすくなります。それにより、基礎代謝が上がることで、カロリーの消費が進むことはあるでしょう。
ただ、筋トレをしていない状態で好きな物を食べて、プロテインを飲んでいても太るだけ。ダイエットは、正しい食事と筋トレを行うことで、成果が出ます。
プロテインは、ダイエットの目的ではなく筋肉をつけるため、食事では摂りきれない栄養を補うために飲みましょう。
男性のダイエットにおすすめのプロテインとは？
プロテインは、筋肉をつけるのに最適です。ここでは、男性のダイエットにおすすめのプロテインをご紹介します。
まずチェック！プロテインの4つの種類
まずは、プロテインの種類についてご紹介します。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- エッグプロテイン
1.ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料としているプロテインです。特徴としては、体への吸収が早いことや、比較的低カロリーであることがあげられます。
主に運動直後や、寝起きのタイミングで飲むと良いでしょう。筋トレで筋肉量を増やしたい方におすすめです。
2.カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、牛乳を原料としているプロテインです。特徴としては、体への吸収が遅いことや、カルシウムと体内で結びつくことなどがあげられます。
主に就寝前に飲むことで、睡眠中のタンパク質不足を防ぐことができるのです。
3.ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料としているプロテインです。特徴としては、体への吸収が遅いことや、腹持ちが良いことがあげられます。
主に就寝前に飲むのがおすすめです。また、腹持ちが良いのでダイエット中の間食にも向いているプロテインともいえます。
4.エッグプロテイン
エッグプロテインは、卵を原料としているプロテインです。特徴としては、体への吸収が早いことや、低カロリーであることなどがあげられます。
主に、運動直後や寝起きのタイミングと飲むと良いでしょう。また、アレルギーや乳糖不耐症の人にもおすすめできるプロテインです。
プロテインの栄養素にも注目
プロテインは物によって入っている成分が全く違います。タンパク質の含有量やカロリー、脂質の割合などや、ビタミンや必須アミノ酸が含まれているものも。
ダイエット目的ならば、タンパク質が多く含まれていて、脂質、つまりカロリーが少ないタイプがおすすめ。
たんぱく質が多くても、カロリーが高いものも多くあるので、きちんと成分表を見ることが大切です。
男性がプロテインを飲む3つのメリット
では、プロテインを飲むメリットはどんなことがあるのか。男性がプロテインを飲む3つのメリットをご紹介します。
- 筋肉を増やせる
- 手軽にタンパク質を摂取できる
- 体調が良くなる
【メリット1】筋肉を増やせる
大半の方がご存知だと思いますが、プロテインを飲むことで、筋肉を増やすことに効果的です。
スポーツをしている方はもちろん、特別なトレーニングをしていなくても、タンパク質を取ることで体の引き締めは期待できるでしょう。
しかし、ただ飲んでいるだけではカロリーが増えていくだけ。トレーニングをしてプロテインを飲めば、筋肉はつきやすくなります。
【メリット2】手軽にタンパク質を摂取できる
筋肉をつけたい人、日常的にスポーツをしている人は、1日に体重×2倍のタンパク質が必要です。この量を食事で補うのは意外と大変なこと。
タンパク質の量を増やそうとすると、脂質や糖質も増えてしまう可能性もありますし、食事の量も増やさないといけません。
しかし、プロテインなら飲むだけでタンパク質を摂取できます。
今は、パウダータイプだけでなく、紙パックだったり、ペットボトルだったり。様々な種類があるので、自分に合ったもので手軽に飲むことができるのです。
【メリット3】体調が良くなる
プロテインを飲むと、体調がよくなる場合もあります。というのも、タンパク質は筋肉だけでなく、骨・臓器・髪・爪・皮膚など全身に必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると、体の不調が出るだけでなく、疲れやすくなったり倦怠感に襲われたりすることもあります。スポーツをしている人は、タンパク質が不足することで怪我のリスクが高まる場合も。
日々プロテインを飲むことで、体を万全な状態に保ち、体調が良い状態で過ごせるというメリットがあります。
男性のダイエットはプロテインだけでなく食事を意識しよう【4つのポイント】
ダイエットをするには、体脂肪を落とす必要があります。そのためには食事を意識することがとても大切です。
ここでは、ダイエットのために食事で意識するべきポイントを4つご紹介します。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する
- 低GI食材を摂る
- 食事の回数を増やす
【ポイント1】アンダーカロリーにする
アンダーカロリーというのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態です。脂肪を落とすためには、このアンダーカロリーになっていることが重要。
消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
食事をコントロールして摂取カロリーを抑え、筋トレをして消費カロリーを増やすと、確実に体は変化していきます。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【ポイント2】PFCバランスを意識する
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。
必要な栄養が補われていないと、筋肉量が落ちて代謝も下がります。その結果、太りやすく、痩せにくい体になるのです。
PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。PFCバランスとは、以下の栄養素の摂取比率を考えること。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく摂ることが重要です。具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。
【ポイント3】低GI食材を摂る
太っている人の食生活の傾向として、GI値が高いものを食べていることが多くあります。低GIの食材を摂ることで、痩せることも可能です。
低GIの食材って何？と思う方もいるでしょう。食品には、GI値（グリセミック・インデックス）という食後血糖値の上昇を示す指数が定められています。
この、GI値が高い食材を撮ると血糖値が急上昇してしまうのです。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンには、脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという働きがあるのです。そのため、高GIな食事をしていると、肥満や糖尿病のリスクまで上がります。
低GIな食事に変えると、食後の血糖値の上昇を緩やかに抑えられ、インスリンの分泌を少なくできるのです。
主な低GIな食材は、
- そば
- 穀物・もち麦
- 玄米・全粒粉
- ナッツ・チーズ・ヨーグルト
などです。
【ポイント4】食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことも、ダイエットに大切なポイントです。食べすぎたら摂取カロリーが増えてしまうのでは、と思う方もいるでしょう。
食事をこまめに摂ることのメリットは、空腹状態を避けられることです。
空腹時に一気にたくさん食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。これが脂肪を溜め込む原因に。
他にも、こまめに栄養を摂ることで筋肉の維持や成長にもつながるので、基礎代謝を上げることができます。ただし、1食あたりのカロリーは減らすように気をつけてくださいね。
ダイエットには筋トレが必須！男性におすすめの3つのメニュー
効果的にダイエットをするには、食事を意識して筋トレを行い、プロテインでタンパク質を摂取することが大切です。
ここでは、おすすめのトレーニングを3つご紹介します。
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- スクワット
【メニュー1】ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋など、上半身をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。男性が筋トレをするならやっておきたいトレーニング。
トレーニングのやり方
- ベンチに仰向けになる
- 手を肩幅ぐらいに開きバーを握る
- 肩を下げて肩甲骨を寄せる
- バーを上げて、胸に向かって下す
- 繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反りすぎない
- お尻・頭をきちんとつける
- 胸につくまでバーバルを下す
- 反動を使わない
- 肩甲骨を寄せる
腰を反らないように注意しながら行いましょう。反らないために、腹筋に力を入れて入れ続けることが大切です。
お尻・頭をきちんとつけて行ってください。バーベルは、胸につくまできちんと下ろし、反動を使ったり弾ませたりしないように行いましょう。
胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で行うことで、きちんと刺激を入れることができます。初めはフォームを意識して、無理のない重さから始めましょう。
【メニュー2】ラットプルダウン
ラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。かっこいい広い背中を作るのに欠かせません。
トレーニングのやり方
- 背筋を伸ばし椅子に座る
- 肩幅より広めの手幅でバーを持つ
- 肩甲骨を下げるようにバーを下げる
- 肘を伸ばしきらない部分まで持ち上げる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に胸を張る
- バーは胸に下す
- 腰を反らないようにする
- 反動をつけないように
常に胸を張って行いましょう。肩甲骨を下げるイメージで行うことで、背中に刺激を入れることができます。
バーは鎖骨のあたりを目安に下ろすと良いでしょう。バーを下ろすときに腰を反らないよう、腹筋に力を入れておいてください。
反動を使わずに、背中の筋肉を意識して行うことで、効果的に鍛えることができます。
【メニュー3】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないよう、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
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【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは？9種類のアレンジも紹介
ダイエットするならジムへ行こう
男性のダイエットにプロテインは効果があるのか、おすすめのものやメリットなどをご紹介しました。
ダイエット成功させるためには、正しい食事と筋トレを意識することが大切です。特に、以下のポイントを意識することで、効果的に体脂肪率を落とすことができます。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する
- 低GI食材を摂る
- 食事の回数を増やす
しかし、本気で体を変えたい方は、ジムでトレーニングしてみてください。プロのトレーナーに筋トレや食事の正しい知識を教わりながら行えるので、早く確実に成果を体感できますよ。
気になる方は1度ジムでトレーニングしてみましょう。
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