Men's column 男性向けコラム
2020.11.08
【歩くのも辛い】大腿四頭筋の筋肉痛に対する9つの対策法【プロ直伝】
「座る瞬間がつらい！」
「筋肉痛ってバレたくないけど、上手く歩けない」
筋肉痛はちゃんと鍛えられた気がして嬉しいものの、大腿四頭筋が筋肉痛になると本当につらいですよね。
歩き方もぎこちなくなり、日常生活にも支障がきたします。
少しでも筋肉痛を早く治したい、筋肉痛にならないように予防したいという方は必見です。
この記事では、
- 大腿四頭筋について
- 筋肉痛になる理由
- 筋肉痛対策
などを詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
【筋肉痛になると辛い！】大腿四頭筋とは？
大腿四頭筋とは、太ももの前側にあり、下半身の動きをサポートしてくれる筋肉のこと。
知らない人も多いですが、主に4つの大きな筋肉から成り立ちます。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
順番に説明します。
【膝関節を曲げて伸ばす】大腿直筋
大腿直筋は、骨盤から膝蓋骨に向けて存在する筋肉。
4つの筋肉の真ん中に位置しています。
大腿直筋は、膝関節と股関節の動きに関わります。
簡単にいうと、膝関節を曲げて伸ばす時や脚を前に真っ直ぐ出す動きのこと。
大腿直筋の役割は以下の3つです。
- 膝関節の曲げ伸ばし
- 脚を前に上げる
- 骨盤の傾きを保つ
大腿直筋は、大腿四頭筋のリーダー的な筋肉。
膝関節と股関節、二つの関節を繋いでいます。
骨盤の傾きを保てると軸が安定するため、体のバランスをとる際に重要です。
【太ももの外側】外側広筋
外側広筋は、太ももの外側に位置します。
膝を曲げ伸ばした時に、外側で動いているのが外側広筋です。
外側広筋の役割は以下の通り。
- 膝関節の曲げ伸ばし
- つま先を内側に寄せる
膝から下の動きをサポートしているため、モリっとしたふくらはぎを作る上で重視したい筋肉です。
【太ももの内側】内側広筋
内側広筋は、太ももの内側の筋肉。脚を踏ん張る時などに活躍します。
内側広筋の役割は以下の通り。
- 膝関節の曲げ伸ばし
- つま先を外側に開く
バランスを崩しても、内側広筋がしっかりしていると体が倒れにくくなります。
外側広筋と同様、動きが見やすい筋肉です。鍛える事で筋肉の成長を感じられます。
【気付かないけど大事な筋肉】中間広筋
中間広筋は、大腿直筋の内側に隠れています。
内部に隠れているため筋肉の動きを見ることはできません。
中間広筋の役割は以下2つ。
- 大腿直筋のサポート
- 膝関節の曲げ伸ばし
中間広筋は、他の大腿四頭筋にある筋肉と異なり表立つことのない筋肉です。
中間広筋のサポートがあるからこそ、他の筋肉が伸び伸び動けています。
【簡単に解説】筋トレをすると筋肉痛になる理由
なぜ筋トレをすると筋肉痛になるか、医学的にまだメカニズムは解明されていません。
しかし、筋肉痛が起きる動きは分かっています。
筋トレを行なっているとき、筋肉は2つの動きをします。
- 筋肉が縮まりながら力を発揮するコンセントリック運動
- 筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック運動
筋肉痛を起こすのは、エキセントリック運動をしたときです。
例えば、 スクワットで腰を下げる動きは、四頭筋が伸びるのでエキセントリック運動！
ゆっくりとおろせば下ろすほど負荷がかかります。
このトレーニングを繰り返すと、筋肉痛になります。
【72時間】大腿四頭筋の回復時間
大腿四頭筋を回復させるには72時間、3日間必要です。
筋肉によって、回復するまでに必要な時間が異なります。
なぜ筋肉は毎日、同じ部位を鍛えられないのか説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
これが繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長していきます。超回復と呼ばれています。
例えば、怪我したらなるべく動かさないで、早く治そうとしますよね。
これと同じことが筋肉にも必要なのです。
毎日、同じ部位を鍛えると回復する時間がなく、むしろ逆効果になってしまいます。
しっかりとタンパク質を摂取して、筋肉を休ませましょう。
大腿四頭筋の筋肉痛対策9選
少しでも大腿四頭筋の筋肉痛を軽くしたいですよね。
筋肉痛に対する対策を9つ紹介します。
- 筋トレ前後にストレッチ
- 筋トレの負荷を下げる
- 筋トレ後、アイシングする
- タンパク質をしっかりと摂取
- お風呂に浸かる
- 睡眠をしっかりととる
- 運動前に栄養補給をする
- こまめに水分補給をする
- エスカレーターやエレベーターを使う
順番に説明します。
【筋肉痛対策1】筋トレ前後のストレッチ
筋トレ前後にストレッチを行いましょう。
体が温まっていないのに、急に筋トレを始めてしまうと、筋肉が緊張状態になります。
その結果、筋繊維がダメージを受けやすくなります。
筋トレ前はラジオ体操のような動的ストレッチ、筋トレ後は筋肉をしっかりと伸ばせる静的ストレッチがおすすめです。
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【プロ直伝】下半身のストレッチなら大腿四頭筋は外せない！意識すべきポイントとやり方を徹底解説
【筋肉痛対策2】筋トレの負荷を下げる
トレーニングの負荷が高すぎるのも筋肉痛の原因に。
そのため、筋トレ初心者以外は、負荷を下げるだけでも筋肉痛を予防することができますよ。
普段より筋トレ回数やセットの数を減らしてみるのも効果的です。
無理をしすぎず、筋肉痛を避けましょう。
【筋肉痛対策3】筋トレ後、アイシングをする
トレーニング後に 大腿四頭筋を15〜20分冷やすと、炎症を抑え、超回復を促進すると言われています。
大腿四頭筋のトレーニングをするときは、しっかりと4つの筋肉全てを冷やすようにしてくださいね。
筋トレの直後に行うことで、より効果を実感できます。
【筋肉痛対策4】タンパク質をしっかりと摂取
タンパク質は筋肉を作るために、必須な栄養素です。
休息期間中にも、タンパク質をしっかり摂取することで筋肉痛の回復が早くなります。
そのためには1日に体重×2〜3gの量を摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。
理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
少なくとも筋トレ後30分以内に、必ず摂取しましょう。
吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
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【筋肉痛対策5】お風呂につかる
お風呂に入って、体を温めることにより、血液の巡りが良くなります。
その結果、疲労物質が血液に乗って流れ出ます。
リラックスしながら、ゆったりとお風呂に浸かると、より効果的ですよ。
【筋肉痛対策6】睡眠をしっかりととる
筋トレの当日は昼寝ができると理想的です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復・成長させてくれます。
「寝る子は育つ」と言いますよね。
これは子供だけでなく、筋肉にも当てはまります。
6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。
【筋肉痛対策7】運動前に栄養補給をする
筋トレなど運動をする前は栄養補給をしましょう。運動中もエネルギーを消費し続けるからです。
なお、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、特に効率的に摂取できるのがバナナ。体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください！
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筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説
【筋肉痛対策8】こまめに水分補給をする
筋肉痛にならないため水分はこまめに補給しましょう。
筋トレをすると汗をかくため脱水により血行が悪くなります。
すると体内が酸素不脚になり、代謝によって生じる疲労物質が蓄積されることに。
特に運動後は失った水分を取り戻す必要があります。
のどの渇きを覚えてからでは遅いです。感じていなくてもしっかり水やスポーツドリンクを補給しましょう！
【筋肉痛対策9】エスカレーターやエレベーターを使う
筋肉痛があるときは、無理をしないでエスカレーターやエレベーターを使って少しでも休ませましょう。
筋トレをしている方は頑張り屋さんが多いです。
なるべく階段を使おうとしていませんか。
筋肉痛があるときは、頑張りすぎないようにしましょう。
しっかりと休ませることができれば、より効率的に筋肉を成長させられます。
【重要】筋トレについての考え方2つ
みなさんが筋トレを行っている目的はなんでしょうか。
痩せるために始めた人もいれば、体を大きくすために始めた人もいますよね。
繰り返しになりますが、筋トレを続けている方は頑張り屋さんが多いです。
今後もずっと継続して筋トレをおこなうためにも、考え方を2つ紹介します。
- 筋肉痛になったら筋トレを休む
- 筋肉痛になるために筋トレをしない
順番に説明します。
【考え方1】筋肉痛になったら筋トレを休む
筋肉痛になったら、その部位の筋トレを休みましょう。
少しでも早く結果を出したいからと、毎日同じ部位のトレーニングをするのはNG。
また、間隔を開けても筋肉痛が治っていなかったら、トレーニング日だったとしてもお休みしましょう。
筋肉痛がある状態で筋トレをおこなうと
- トレーニングの可動域が狭くなる
- 最大の筋力を発揮して筋トレができない
- 怪我をしやすい
- 筋肉が成長できない
など多くのデメリットがあります。
焦らずに時間をかけて、筋肉を大きくしていきましょう。
筋肉痛になったら、しっかりと筋肉を休ませてあげてくださいね！
【考え方2】筋肉痛になるために筋トレをしない
ある程度の筋トレに慣れてくると、筋肉痛を感じることで効果を実感する人もいるでしょう。
しかし、筋肉痛を求めて行う過度な筋トレは怪我のもとです。
トレーニングどころか私生活にも影響が出てしまう可能性も。
怪我をすれば当然筋トレできる日は少なくなります。
そのため筋肉痛を求めてのトレーニングはNG。
もし筋肉痛を求めて筋トレをおこなっているのであれば、1度立ち止まってなぜトレーニングを始めたのか思い出してくださいね。
【モモ裏に効かない】大腿四頭筋だけが筋肉痛になる理由
もも裏の筋肉であるハムストリングは筋肉痛にならず、大腿四頭筋だけ筋肉痛になってしまう人がたまに見受けられます。
原因はフォームの乱れなことが多いです。
たとえば、ランニング時に大腿四頭筋だけ筋肉痛になる人は蹴る力が弱く、前傾姿勢になっている可能性が高いです。
またスクワットの場合は、腰を落としたときに膝が出るほど大腿四頭筋に効いてしまいます。
少しフォームを変えるだけで、ハムストリングにも効くようになります。ヒップアップするためには、ハムストリングを鍛えるのは必須。
大腿四頭筋とハムストリングどちらに効かせたいのか、必ず意識しながら筋トレをしてくださいね。
まとめ
この記事では、大腿四頭筋が筋肉痛になる原因と対策をお伝えしました。
まとめると
- エキセントリック運動を繰り返すと筋肉痛になる
- 大腿四頭筋が回復するために72時間を要する
- 血行を良くすることが筋肉痛を早く治すには大切
大腿四頭筋が筋肉痛になると、日常生活にも支障をきたします。
特に筋トレ初心者は、筋肉痛になりやすい傾向があります。
理由は、筋肉量が少ないことと、普段使っていない筋肉を使うから。
しかし、継続して筋トレをおこなうことで徐々に筋肉痛にならなくなります。
まずは3ヶ月、継続してみてください。
正しい知識をつけ、正しいフォームでおこなっていたら、必ず変わります。
どうしても自分一人だと難しいと考える方は、パーソナルトレーニングを利用するのも良いでしょう。
効率的にボディメイクができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。