Unisex column 共通コラム
2020.08.22
【プロ直伝】食事制限でリバウンドしてしまう6つのサインと成功のコツ5選
ダイエットにおいて食事制限は欠かせません。
しかし、やり方を間違えてしまうとリバウンドすることに。
食事制限とは、名前の通り「食事を制限する」ダイエット方法のことです。
食べる物や量を抑えることによって、減量することができます。
この記事では
- リバウンドしてしまう間違った食事制限
- 体験談
- リバウンド知らずの食事制限方法
について紹介していきますね。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。
誤った食事制限と正しい方法について、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
【リバウンドした】間違った食事制限6つのサインとは
しっかり食事制限をしたのにリバウンドした方は、間違った方法で行った可能性があります。
リバウンドしてしまう食事制限の6つのサイン
- 間違った方法で行っている
- ストレスが溜まっている
- 栄養バランスが偏っている
- 突然体重の減りが悪くなった
- 筋肉量がどんどん減った
- 短期間で行う
1つでも当てはまる食事制限をしていたら要注意！ 順番に説明していきます。
1.間違った方法で行っている
食事制限で減量を目指す人は、極端な方法に走りがちです。
リバウンドしやすい過度な食事制限の例は
- 1日一食ダイエット
- 〇〇だけダイエット
- 極度な糖質や脂質制限ダイエット
などが挙げられます。
極端にカロリー摂取量を減らせば、短期間で痩せることは可能です。
しかし、骨粗しょう症や脱毛などのリスクが伴うことを、ちゃんと理解しましょう。
痩せるためには、食事制限を行うことは必須ですが、しっかりと知識をつけて行わないとリバウンドしてしまいます。
まずは、流行りのダイエットにすぐ挑戦せず、自分でしっかりと調べましょう。
2.ストレスが溜まっている
極度な食事制限はストレスが溜まります。
その結果、イライラなど感情のコントロールが困難に。
さらに、ストレスが溜まることで起こる最大のデメリットがあります。
それは、痩せにくく太りやすくなるということ。
原因は、偽の空腹を感じさせるコルチゾールというホルモンが過剰に分泌されるからです。
普段も分泌されているホルモンなので、ダイエットの敵と言うわけではありません。過剰に分泌されるのが問題なのです。
いつもより多く食べてしまったり、食欲をコントロールできなくなったりするのは、ストレスによるコルチゾールのせいかもしれません。
このホルモンが過剰に分泌されると、他にもよくないことが起きます。
それは、食欲を抑制するセロトニンの動きが鈍らせ、インスリンを過剰に分泌させるので体脂肪を蓄えやすい状態になることです。
ストレスを溜めないダイエットを心がけましょう。
3.栄養バランスが偏っている
〇〇だけダイエットというような食事制限方法は、栄養バランスが偏ります。
必要のない栄養素は1つもありません。
ダイエットの敵と言われることが多い、糖質や脂質も大切な役割があります。
例えば、糖質は脳のエネルギーとして必要。
このエネルギーが足りなくなったら、倦怠感などの体調不良を感じたり、イラつきなどが出て感情のコントロールができなくなったりします。
偏った栄養で生活を続けると肌荒れや髪の毛の傷みなど見た目も変化。体調を崩すこともあるため注意しましょう。
4.突然体重の減りが悪くなった
短期間での過度な食事制限は、最初はがくっと体重が減ります。
しかし、どんどん痩せにくくなります。
その理由は、体が「大変だ！飢餓状態だ！」となり省エネモードになるから。
摂取カロリーを制限しすぎると、逆に痩せにくくなってしまいます。
そして、食事制限をやめ、元の食生活に戻した瞬間からリバウンドが始まります。
恐ろしいことに、ダイエットを終了した後もこの状態が終わることはありません。
そのため、カロリーを消費しにくく、脂肪を蓄えやすい体になっています。
5.筋肉が落ちる
肉抜きダイエットなど極度な食事制限は、栄養不足になり筋肉も落ちます。
タンパク質を取っていれば大丈夫と思っているかもしれませんが、過度な糖質制限などを行った場合も糖質の代用として筋肉を分解してエネルギーを作るようになります。
筋肉量が減ると基礎代謝が減るので、ダイエット前より太りやすく痩せにくい体に。
そしてリバウンドを繰り返すのです。
6.短期間で行う
短期間で行う食事制限は必ずリバウンドをします。
期間を決めたダイエットの場合、終了とともに元の食生活に戻ってしまうからです。
そうならないためにも、無理なく一生続けられるダイエット方法を行いましょう。
【危険】過度な食事制限ダイエットでリバウンドした方の声
1日1食ダイエットを行いました。たった1ヶ月で5kgの減量に成功！
朝しか食べていなかったので、お腹が空いて目覚める毎日でした。
栄養が足りてないのはわかっていたので、サプリメントで必要な栄養は補給。
体重がどんどん減っていくのは楽しかったです。
しかし、家族や友人から「すごくやつれたけど、大丈夫？」と言われるように。
お風呂から出た瞬間にめまいで座り込むようになったので、1度やめて3食きちんと食べるようにしました。
食事を戻したら、2ヶ月で8kgのリバウンドをしました。
【リバウンドしない】食事制限ダイエット5つのポイント
リバウンドをしないためにも、正しい食事制限ダイエットを行う必要があります。
食事制限は減量するために、必ず行わなければいけません。
しかし、誤ったやり方をしてしまうと、リバウンドを繰り返しやすくなったり、体調を崩したりと悪影響を与えます。
ダイエットを成功させるためには、5つのポイントをちゃんと押さえて、実行しましょう。
- アンダーカロリーを目指す
- PFCバランスを考える
- ニセの食欲に騙されない
- 適度な筋トレ
- 継続する
順番に説明していきます。
1.アンダーカロリーを目指す
ダイエットをする上でもっとも大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。
これをアンダーカロリーと呼びます。
だからといって、過度な食事制限を行うのはリバウンドの要因になってしまうので要注意！ 今まで、あなたがリバウンドをしたのであれば、それは誤った方法だと考えてください。
栄養バランスを考えつつ、摂取カロリーを消費カロリーの90％程度に抑えることが理想的な食事制限と言えるでしょう。
なぜ、過度に摂取カロリーを減らしてはいけないかと言うと、体が飢餓状態だと認識してしまうから。
そうなると、体がなるべくカロリーを消費しない省エネモードになります。
アンダーカロリーについて別記事で詳しく書いているので、併せて読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"] 【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
2.PFCバランスを考える
食事制限でリバウンドした人に、絶対覚えて欲しいのがPFCバランスです。
PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
全ての栄養素が健康を維持するために必要不可欠です。
それぞれの栄養素の役割をざっくりと説明しますね。
＜タンパク質＞ 筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作ります。
タンパク質が不足すると筋肉量が減るだけでなく、体の機能が低下して体調を崩しやすくなります。
逆に、過剰摂取してしまうと、尿路結石のリスクが高まったり、腸内環境が乱れる危険性があるので覚えておいてください。
＜糖質＞ 体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。
糖質が不足すると、イライラしたり、倦怠感などの体調不調を感じやすくなったりします。
また、エネルギーを補うために筋肉や脂肪を分解するように。
過剰に摂取してしまうと、中性脂肪に変換されて脂肪になってしまうので注意しましょう！
＜脂質＞ エネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。
さらに、体温を維持したり、潤いのある肌にしたり、女性ホルモンの働きを助ける役割まで。
脂質が不足しすぎてしまうと、特に女性は美容や健康の維持が困難になります。
しかし、過剰に摂取してしまうと、脂肪として蓄えられるので注意してくださいね！ どの栄養素も摂りすぎ、取らなさすぎの両方がNG! あなたの理想PFCバランスを教えてくれるサイトやアプリもあるので、ぜひ利用してみてください。 アンダーカロリーを意識するのと併せてPFCバランスにも目を向けてみてくださいね。
3.ニセの食欲に騙されない
意外だと思われるかもしれませんが、お腹が空いたからご飯を食べているって実は少ないんです。
食欲には2種類あります。
- 代謝性食欲
- 認知性食欲
簡単に説明しますね。
代謝性食欲：お腹が空いたからお腹いっぱいまで食べること 認知性食欲：食べる時間（朝食・お昼ご飯・晩御飯など）が来たから食べること ダイエットに置いて気をつけるべきは、認知性食欲のコントロール！
- 認知
- 嗜好
- 経験
- 学習
- 記憶
などによって食欲を感じることを指します。
たとえば、「朝ごはんの時間だから」「美味しそうな匂いがするから」など、時間や匂いによって空腹な気がしてきますよね。
これに騙されるとお腹が空いていないのに食べてしまい、結果摂取カロリーが消費カロリーを上回ることになってしまいます。
4.適度な筋トレ
食事制限のみで痩せることはできます。
しかし、筋トレを加えることにより、さらに嬉しい効果が期待できます。
- 太りにくく痩せやすい体
- 幸せホルモンセロトニンを分泌
- メリハリのある美ボディ
- リバウンドしにくい体
- 猫背、肩こりの改善
上記以外にも、たくさんメリットがあります。
筋トレが難しいのは、やり方がわからない最初だけ。
トレーニングデーを設定することにより、習慣化させることができたら勝ちです！
5.継続する
リバウンドしないために、1番必要なことは「継続」です。
どんなに素晴らしいダイエット方法も、やめて元の生活に戻してしまったら、体重は徐々に戻っていきます。
適度な食事制限と筋トレを一生続けていく必要があります。
少しずつできることを増やして、習慣化するようにしてください。
ダイエットを始める前に、長期間で計画を立てているか考えてみましょう。
まずは3ヶ月。
必ず変化します。
まとめ
間違った食事制限がリバウンドをする理由と正しいやり方をお伝えしました。 まとめると
- 過度な食事制限はNG
- 栄養バランスを考えながらアンダーカロリーを目指す
- 食欲は2種類ある
- 筋トレをする
- 継続をする
間違った食事制限でリバウンドをしないためにも、正しい知識を得て、一生続けてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。