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2020.08.21

【トレーナー直伝】炭水化物ダイエットはリバウンドの危険性あり!確実に痩せる方法も解説

 

「炭水化物ダイエットってリバウンドする?」
「リバウンドせずに痩せるにはどうすればいい?」

 

このような疑問を感じていないでしょうか。

 

炭水化物ダイエットは短期間で痩せられる効果の高いダイエット。

 

どうせなら少しでも早く痩せたいものですから、多くの人が炭水化物ダイエットを実践しています。

 

しかしダイエットをする場合怖いのはリバウンド。

 

一気に痩せるとその後リバウンドすることが多いので、炭水化物ダイエットはどうなのかと気になっている人も多いのではないでしょうか。

 

結論からいうと、炭水化物ダイエットはやり方次第でリバウンドします。

 

ただ正しいやり方で行えば防げるので、正しい食事コントロールをすることが大切です。

 

そこでこの記事では、炭水化物ダイエットのリバウンドについて解説していきます。

 

炭水化物ダイエットは効果があるがリバウンドする危険性あり!

炭水化物ダイエットは効果が高い分、リバウンドする危険性があります!

 

なぜなら急激に痩せてしまうからです。

 

糖質が減ったことで体内がエネルギー不足になると、体は飢餓状態だと判断します。

 

すると生命維持のために摂取したエネルギーを過剰に脂肪として蓄積し、エネルギー消費を抑制。

 

それによってあっという間にリバウンドしてしまうのです!

 

炭水化物ダイエットに限らず、急激なダイエットはリバウンドの危険性があります。

 

体重の4%までの減少ならリバウンドしないので、過剰なダイエットは避けるようにしましょう!

 

炭水化物ダイエットの5つのデメリット

炭水化物ダイエットには、以下のようにデメリットが多いです。

  1. 糖質が減って体調不良になる
  2. 反動で過食に走りやすい
  3. 食べられる食事が少なくなる
  4. 便秘の原因になる
  5. 短期的にしか続けられない

順番に見ていきましょう。

 

【デメリット1】糖質が減って体調不良になる

炭水化物ダイエットを行うと、体内の糖質が減って体調不良になります!

 

炭水化物などの糖質を摂取すると、脳のエネルギー源でなるブドウ糖が不足した状態に。

 

すると体では糖質不足を補うため、ケトン体が分泌されます。

 

ケトン体は体内で糖質をエネルギー源として使えない時に代わりに利用されるもの。

 

大量に分泌されると血管の機能障害や悪玉コレステロールが上昇してしまいますし、脳のエネルギー源が不足することで慢性的な目眩や頭痛の原因に。

 

炭水化物は糖質なので、ダイエットで制限することでこれらの悪影響が出てしまいます。

 

【デメリット2】反動で過食に走りやすい

炭水化物ダイエットを行うと、反動で過食に走りやすいです。

 

炭水化物が減ってしまうことで、食事による満足度が減ってしまいます。

 

そのため満腹感が得られず間食が増えたり、タンパク質や脂質の摂取量が増えたりしてしまいやすいです。

 

そうなると炭水化物を制限しても、結局はカロリー過多になり太ってしまうことになります。

 

【デメリット3】食べられる食事が少なくなる

炭水化物ダイエットをすると、食べられる食事が少なくなります。

 

なぜなら調味料を含め、世の中のほとんどの食品には糖質が含まれているからです。

 

食品の原材料を確認すると、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が使われているものがほとんど。

 

それらをすべて避けていると、食べられる食品が極端に少なくなってしまいます。

 

たとえば、肉じゃがや煮物などの和食もNGです!

 

そのため偏った食事になってしまい、体が栄養不足で体を壊すことにもなりかねません。

 

【デメリット4】便秘の原因になる

炭水化物ダイエットは、便秘の原因になります。

 

炭水化物を制限すると米やパンといった主食による食物繊維の摂取量が減少するからです。

 

食物繊維は腸を刺激し排便の量を増やしてくれる効果があります。

 

食物繊維が減るとこの効果が得られなくなるため、便秘をおこしやすくなってしまうのです。

 

炭水化物ダイエットを行うなら、食物繊維が不足しないように気をつけないといけません。

 

きのこや海藻系などに含まれているので、便秘になりたくないのであれば食物繊維をしっかり摂取しましょう。

 

【デメリット5】短期的にしか続けられない

炭水化物ダイエットは短期的にしか続けられません。

 

前述したようにケトン体が分泌されることや、食べられる料理が少なくないことによる健康への影響が大きいです。

 

そのためずっと続けることはまず無理。いずれは元の食生活に戻さないといけません

 

炭水化物ダイエットから元の食事に戻すと、体が栄養を過剰に溜め込もうとするためリバウンドにもつながります。

 

長期的に続けることはできないことを理解しておきましょう。

 

炭水化物ダイエットのメリット

炭水化物ダイエットには以下のようなメリットもあります。

  • 筋肉量が減少しにくい
  • 空腹を我慢しなくていい

順番に見ていきましょう。

 

【メリット1】筋肉量が減少しにくい

炭水化物ダイエットは、筋肉量が減少しにくいです!

 

なぜなら制限するのが炭水化物だけで、カロリー摂取量が不足しないから。

 

一般的に多いカロリーを減らすダイエット法だと、体がエネルギー不足になります。

 

すると体は脂肪や筋肉を分解して、不足しているエネルギー源を確保しようとします。

 

落ちるのが脂肪だけならいいのですが、筋肉が分解され筋肉量が減少すると基礎代謝が低下。

 

基礎代謝が落ちると痩せにくい体になってしまいます。

 

しかし炭水化物ダイエットはカロリー摂取量を制限しませんし、代わりに筋肉の元となるタンパク質を多く摂取します。

 

そのため筋肉量が減少しにくく、基礎代謝が落ちにくいです。

 

【メリット2】空腹を我慢しなくていい

炭水化物ダイエットは、摂取カロリーを制限しません。

 

食事量を抑える必要がないので、カロリー制限の場合のように空腹を我慢する必要がないです。

 

食事量を減らすダイエットだとどうしても空腹感を感じてしまうため、継続はやや困難。

 

炭水化物ダイエットは食事を制限しないので、空腹感による挫折は少ないです。

 

炭水化物ダイエットでリバウンドする人の特徴

炭水化物ダイエットはリバウンドしやすいですが、中にはリバウンドすることなく痩せられている人もいます。

 

リバウンドする人としない人には、どのような違いがあるのでしょうか?

 

炭水化物ダイエットでリバウンドする人には、以下の特徴があります。

  1. 完全に糖質を抜く
  2. 他の栄養素のバランスを考えていない
  3. 一定期間だけ我慢している

順番に見ていきましょう。

 

【特徴1】完全に糖質を抜く

ある程度制限するのではなく、完全に糖質を抜いている人はリバウンドしやすいです。

 

完全に抜いてしまうことで、前述した反動による過食に走りやすいためです。

 

糖質を完全に制限するとなおさら食べたくなりますし、その分を間食などでしやすくなります。

 

また、急減な糖質減少によって体重が激減すると体が「生命の危機」と判断します。

 

すると体は「これ以上体重が減ってはまずい…」と脂肪を過剰に溜め込むように。

 

その結果太りやすい体になってしまい、リバウンドにつながります。

 

炭水化物を減らすことはダメではないですが、完全に抜いてしまうのは辞めておきましょう。

 

【特徴2】他の栄養素のバランスを考えていない

炭水化物を抜くことばかりに意識がいき、栄養バランスを考えられていないとリバウンドしてしまいます!

 

現代の日本人はもともと糖質過多の食事をしており、タンパク質など他の栄養素が不足しています。

 

それにもかかわらず炭水化物まで制限してしまうと、体は栄養不足に陥ってしまうのです。

 

また、エネルギーも不足してしまうので、基礎代謝が落ちてどんどん痩せにくい体に。

 

これではどんなダイエットをしても効果が得られません。

 

炭水化物以外はいつも通り食べて問題ないのですから、栄養バランスを意識してしっかり食事を取りましょう。

 

詳しい食事内容についてはこの後解説するので、参考にしてみてくださいね。

 

【特徴3】一定期間だけ我慢している

炭水化物を制限するのが一定期間だけであった場合、リバウンドしやすいです。

 

炭水化物を制限していたことで、体の中は少ない栄養素で健康を維持できるよう対応していきます。

 

その状態で今までどおり炭水化物を摂取する食生活に戻してしまうと、必要以上にエネルギーを溜め込んでしまいます。

 

余分な糖は脂肪として体に蓄えられるので、一定期間だけの制限だとリバウンドしてしまいます。

 

炭水化物を制限するのであれば、総カロリーの40%以下にはならないようにしましょう。

 

もうリバウンドしない!確実に痩せるための7つのダイエット方法

ダイエットをするのであれば痩せるだけではなく、リバウンドすることなく体型を維持したいですよね。

 

ここからはリバウンドすることなく確実に痩せるための7つのダイエット方法を解説します。

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. PFCバランスを意識する
  3. 定期的に筋トレを行う
  4. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
  5. 6時間以上の睡眠をとる
  6. 毎日体重計に乗る
  7. 確実にできる目標をたて継続する

順番に見ていきましょう。

 

【ダイエット方法1】アンダーカロリーを意識する

毎日の食事では、アンダーカロリーを意識しましょう!

 

アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態のこと。

 

消費する量の方が上回っていれば体脂肪は減っていき、自然と痩せられます。

 

ただ炭水化物の制限と同じく極端に減らしすぎるのは逆効果。

 

カロリーを大きく減らせば短期間で痩せられますが、その分反動でリバウンドしやすいです。

 

アンダーカロリーは心がけつつ、摂取カロリーの90%はとっておくようにしましょう!

 

【ダイエット方法2】PFCバランスを意識する

食事では前述したアンダーカロリーに加えて、PFCバランスを意識しましょう!

 

炭水化物も痩せるために必要なエネルギー源となるので、ある程度摂取する必要があるのです。

 

PFCバランスを意識して、エネルギー源を確保するようにしましょう。

 

【ダイエット方法3】定期的に筋トレを行う

食事の改善に加えて、定期的に筋トレを行いましょう!

 

前述したアンダーカロリーだと、体のエネルギーが足りなくなります。

 

エネルギー不足の状態だと、脂肪だけでなく筋肉も燃焼しエネルギーを確保しようとします。

 

その結果筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうのです。

 

筋トレを行っていれば、筋肉量を維持し基礎代謝の低下を防げます。

 

食事の改善を行いつつ、筋トレも合わせて行っていきましょう!

 

【ダイエット方法4】有酸素運動で脂肪を燃焼する

有酸素運動を行い、脂肪を燃焼していくことで消費カロリーを増やし痩せられます。

 

しかし有酸素運動には1つ注意すべきことがあります。

 

それは有酸素運動では筋肉も燃焼するということ。

 

有酸素運動では体内の糖を大量に消費するため、足りなくなった分を脂肪や筋肉を分解することで確保しようとします。

 

有酸素運動は週2回程度にしておき、食事や筋トレを重視して行いましょう!

 

【ダイエット方法5】6時間以上の睡眠をとる

忙しい日もあるかもしれませんが、なるべく6時間以上の睡眠をとることを意識しましょう。

 

なぜ睡眠が大事かというと、ダイエットに役立つホルモンが分泌されるからです!

 

睡眠をしっかりとるとレプチンというホルモンが分泌されます。

 

これは成長ホルモンの1つで、食欲を抑える効果があるため、前述したアンダーカロリーが目指しやすいです。

 

逆に睡眠不足だとグレリンという空腹を刺激するホルモンが分泌されてしまい、過食をしてしまうことも…

 

ダイエットの効果を最大限活かすためにも、6時間以上の睡眠をとるようにしましょう。

 

【ダイエット方法6】毎日体重計に乗る

ダイエット中は毎日体重計に乗るようにしましょう。

 

体重計に乗ることで、減量の成果を毎日把握できます。

 

順調に減っていれば今のまま続けていけばいいし、増えている場合は見直しが必要だという判断が可能です。

 

ダイエットの成果を把握し調整するためにも、体重計に乗り毎日の増減を把握しておきましょう。

 

【ダイエット方法7】確実にできる目標をたて継続する

ダイエットは確実にできる目標を立てて継続して行っていきましょう。

 

なぜ確実にできるものがいいかというと、高すぎる目標を立てると挫折してしまう原因になるからです。

 

例えば「1ヵ月で10kg痩せる」という目標は高すぎるのですが、それでも失敗すればできなかった自分を責めてダイエットを辞めてしまう場合も。

 

また、仮に1ヵ月で10kgを痩せられたとしても、急激なダイエットはリバウンドにつながります。

 

1ヵ月で1kg痩せる」といった実現可能な目標をたて、少しずつ痩せていくのがリバウンドのリスクも低く確実です。

 

目標は低めに設定して、ダイエットをコツコツ継続していきましょう。

 

まとめ

最後にここまでの内容をまとめます。

  • 炭水化物ダイエットは効果的だが、リバウンドのリスクも高い
  • 完全にカットするのではなく、ある程度の摂取は必要
  • 体重の4%までの減少ならリバウンドしない

炭水化物ダイエットに限りませんが、短期間で大幅に減量できる方法はリバウンドのリスクが高いです。

 

リバウンドしたくないのであれば、一気に痩せるのではなく少しずつ痩せていくのが確実。

 

ダイエットを継続して行い、リバウンドすることなく痩せた体型を維持することを目指しましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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