浮き輪肉を落とす筋トレ6選!原因や短期間で痩せるポイントも詳しく解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.20

浮き輪肉を落とす筋トレ6選!原因や短期間で痩せるポイントも詳しく解説

 

「浮き輪肉を落としたい!」

「いつの間にかついてしまった浮き輪肉、短期間で落とす方法はある?」

「浮き輪肉が付くのはなぜ?」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

お腹周りについてしまった浮き輪肉は、筋トレや食事改善を行えば短期間で改善できます。

 

この記事では浮き輪肉について、以下の内容を詳しく解説していきます。

 

  • 浮き輪肉ができる原因
  • 浮き輪肉を落とす筋トレ
  • 浮き輪肉を短期間で落とす食事の摂り方

 

この記事を読めば、落ちにくいと言われる浮き輪肉も短期間でスルッと落とすことができますよ!ぜひ最後までお読みください。

 

 

浮き輪肉ができる3つの原因

浮き輪肉ができる原因は次の3つです。

 

  1. 基礎代謝の低下
  2. 食生活の乱れ
  3. 運動不足

 

原因がわかれば対処できるようになります!詳しく見ていきましょう。

 

【原因1】基礎代謝の低下

浮き輪肉ができる原因の1つは、基礎代謝量の低下です。

 

若いころと同じ生活をしているのに、いつの間にか浮き輪肉ができてしまうのは、加齢にともなって基礎代謝量が落ちるのが原因です。

 

実は基礎代謝量のピークは男性で15~17歳、女性はなんと12~14歳。以降は少しずつ代謝が下がっていくため、年齢を重ねるだけで自然と痩せにくくなってしまうのです。

 

浮き輪肉をつけないようにするには、筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝量を維持するのがポイントです。

 

【原因2】食生活の乱れ

暴飲暴食や過度なアルコール摂取などの食生活の乱れも、浮き輪肉の原因になります。

 

お正月が終わって気が付いたらお腹が出ていた、という経験は誰にでもあるのではないでしょうか?実はお腹は余分な脂肪がつきやすい部位のため、食生活の乱れが続くと真っ先に影響を受けてしまうのです。

 

ポイントは乱れた食生活を続けないこと。

 

食べすぎ・飲みすぎが続いたり、偏食生活が続いたりすると浮き輪肉になりやすくなります。週末に食べ過ぎた分は平日でリセットするなど、摂り過ぎたカロリーを調整する期間を持つようにしましょう。

 

【原因3】運動不足

運動不足も浮き輪肉の原因です。特にスポーツをしていた人に多く、中高年になって運動をやめたらお腹に脂肪がついてしまったというのはよくある話です。

 

運動不足が続くと消費エネルギーが少なくなるため、余分なカロリーが脂肪となり、体内に蓄積されやすくなってしまいます

 

加齢に伴って運動の機会も減るため、意識して運動しないとどうしても運動不足になってしまうのです。

 

日ごろから歩く習慣をつけるなど、日常の運動量を増やしてカロリーを消費し、余分な脂肪ができないようにしましょう。

 

浮き輪肉を落とす筋トレ6選

浮き輪肉を落とすためには、お腹周りの筋トレや全身の筋力アップが効果的です。

 

おすすめの筋トレは次の6つです。

 

  1. シットアップ
  2. ニートゥーチェスト
  3. サイドプランク
  4. ツイストクランチ
  5. スクワット
  6. バックエクステンション

 

順に説明していきます。

 

【筋トレ1】シットアップ

シットアップは、いわゆる腹筋のことです。腹直筋というお腹の前面にある筋肉が鍛えられ、お腹全体を引き締められるトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. ひざを立ててあお向けになり、手は胸の前でクロスさせる
  2. 息を吐きながら背中を丸めるように上体を少しずつ起こしていく
  3. 腰近くまでしっかり持ち上げたら、息を吸いながら元に戻る
  4. 繰り返す

 

10回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

呼吸は止めないようにし、背骨を1つずつ床から離していくようなイメージで体を起こしていくのがポイントです。

 

【筋トレ2】ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、腹直筋下部やインナーマッスルを効率良く鍛えられるトレーニングです。

 

チェストという名の通りイスに座った状態でも取り組めますが、最初は床で行うと良いでしょう。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 足を伸ばして床に座り、お尻のやや後方に両手をつく
  2. ひじを曲げて体を後方に倒しながら、足を浮かせてバランスを保つ
  3. 息を吸いながらゆっくり膝を胸に近づけていく
  4. 限界まで胸に近づけたら、息を吐きながら足を元に戻す
  5. 繰り返す

 

息を止めないように注意しながら、しっかりひざを胸に引き付けるのがポイントです。

 

呼吸をしながらお腹に意識を集中させて、ゆっくり行いましょう。

 

10回 × 2~3セットが目安です。

 

【筋トレ3】サイドプランク

サイドプランクは、脇腹などお腹周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 横向きになり、ひじから先を床につけ、両足は重ねる
  2. 床についた前腕部と足で体を支えながら腰を浮かせる
  3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を保つ
  4. 手を替えて反対側も同じように行う

 

腰をしっかり浮かせて、できるだけ高い位置を保ちましょう。顔は床ではなく正面を見るようにします。

 

左右各20秒 × 3セットが目安ですが、最初は姿勢を保つのが難しいため、時間より正しい姿勢を維持することが大切です。

 

正しいポジションを保つことを意識しながら、少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。

 

【筋トレ4】ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

 

浮き輪肉を撃退して、ウエストにくびれが欲しいときにおすすめ

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 床にあお向けになり、股関節とひざが90度になるように足を上げる
  2. 両手は頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながらゆっくり右ひじを左ひざに近づけていく
  4. 息を吸いながら元に戻る
  5. 息を吐きながらゆっくり左ひじを右ひざに近づけていく
  6. 繰り返す

 

息を止めないで、ゆっくり左右に体をひねっていきましょう。

 

左右合わせて1回とし、10回 × 2〜3セットが目安です。

 

【筋トレ5】スクワット

スクワットは下半身を鍛えられるトレーニングですが、バランスを維持するために体幹を使うため、お腹の引き締めにも効果があります。

 

シンプルなトレーニングですがフォームが崩れやすいため、姿勢に注意しながら取り組みましょう。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 足は肩幅に開き、手は胸の前でクロスしてまっすぐ立つ
  2. 股関節を曲げながら太ももが床と並行になるまでゆっくり腰を落とす
  3. 繰り返す

 

お尻を後ろに引くようなイメージで、股関節から曲げていくのがポイントです。

 

ひざはつま先から前に出ないようにし、お腹に力を入れて、上体はしっかり姿勢を保つようにしましょう。

 

10回 × 3~4セットが目安です。

 

【筋トレ6】バックエクステンション

バックエクステンションは、背中や体幹を鍛えられるトレーニングです。

 

背中の浮き輪肉に効果的で、脊柱起立筋群筋という背中の筋肉が鍛えられるため代謝アップにもつながります。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 床にうつぶせになり、手は頭の後ろで組む
  2. 息を吐きながらゆっくり上体を起こしていく
  3. 息を吸いながら元に戻り、繰り返す

 

腰だけを反らすのではなく、首から胸、腰と少しずつ体を上げていくのがポイントです。

 

難しい場合は足を固定したり、手を腰の上で組んだりすると負荷が少なくなります。負荷をかけたい場合は両手を伸ばしてやってみましょう。

 

10回 × 3セットが目安です。

 

落ちない浮き輪肉を落とすために取り入れたい3つの工夫

一度ついてしまった浮き輪肉は筋トレだけでは落ちにくいため、生活習慣も見直してみましょう。

 

取り入れたい工夫は以下の3つです。

 

  1. 食事改善を行う
  2. 有酸素運動を取り入れる
  3. マッサージやストレッチを行う

 

詳しく説明していきます。

 

【工夫1】食事改善を行う

浮き輪肉を効率良く落とすためには、食事改善も積極的に取り組みましょう。

 

暴飲暴食をやめアルコールの摂取回数を減らし、健康的な食生活を送ると効率良く落とせます。

 

私たちの体は食べたものでできているため、体を改善するためには食生活の見直しは欠かせないのです。

 

詳しい食事改善のポイントは詳しく後述するので、できることから取り組んでみてください。

 

【工夫2】有酸素運動を取り入れる

浮き輪肉を落とすためには、筋トレ以外に有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるため、ついてしまった浮き輪肉を落とすのに役立ちます。

 

定期的に運動することで運動不足も解消でき、消費カロリーも増やせるので一石二鳥です。

 

運動習慣のない人はヨガピラティス、ウォーキングから、運動経験のある人は軽いジョギングからは始めてみてください。

 

週2~3回、1回30分程度を目安に取り組んでみると良いでしょう。

 

【工夫3】マッサージやストレッチを行う

筋トレや有酸素運動を取り入れるなら、マッサージやストレッチも行うと効果的です。

 

お腹周りのマッサージは便通を促し、腰回りについてしまった浮き輪肉の癒着を剥がして落としやすくしてくれます

 

またストレッチすることでストレス解消にもなるほか、腰回りの筋肉を伸ばすことで姿勢の改善にもつながり、余分な脂肪がお腹周りに付くことを防いでくれます。

 

空き時間を使って日常的に取り入れることで、効率良く浮き輪肉を落とせるでしょう。

 

浮き輪肉を短期間で落とすための食生活改善のポイント3つ 

浮き輪肉を短期間で落としたいなら、食生活改善はマストで取り組みましょう。

 

食事を摂るときのポイントは以下の3つです。

 

  1. バランスの良い食事内容にする
  2. アンダーカロリーにする
  3. たんぱく質をしっかり摂る

 

詳しく見ていきましょう。

 

【ポイント1】バランスの良い食事内容にする

食事は3食しっかり摂り、バランスを考えた内容にしましょう。

 

朝食や夕食を抜くなどして1日2食にすると、栄養不足になったり、カロリーが足りずに代謝低下の原因になったりするからです。

 

脂質が多めの食事は控えめにし、野菜をたくさん摂りましょう。日本人はどの年代も1日の野菜摂取量に達していないため、普段から野菜不足の状態です。

 

過度な食事制限はやめて和食中心の生活にすると、バランスの良い食事内容になりますよ。

 

【ポイント2】アンダーカロリーにする

バランスの良い食事内容にしながら、アンダーカロリーにすることを心がけましょう。

 

1日に消費するカロリーは、性別や年代、日常の過ごし方などで異なるため、自分の消費カロリーや摂取すべき最低限のカロリーを知ることが大切です。

 

ポイントは、最低限のカロリーをきちんと摂取すること。著しく低カロリーの状態が続くと代謝が落ち、脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうからです。

 

必要なカロリーはしっかり摂りながら、運動などで消費カロリーも増やしつつ、アンダーカロリーの状態を保てるようにしましょう。

 

【ポイント3】たんぱく質をしっかり摂る

筋トレや有酸素運動を取り入れるなら、たんぱく質をしっかり摂ることも大切です。

 

たんぱく質は筋肉をつけるためにだけでなく、肌や髪の毛を健康に保つためにも必要。

 

不足すると体調を崩しやすくなったり、筋肉が維持できなくなり体がたるみやすくなったりします。

 

たんぱく質は意識しないと不足しがちになる栄養素の1つです。魚や肉、卵などで毎食たんぱく質を補給するようにしましょう。

 

浮き輪肉は筋トレや食生活の見直しで落とせる!皮下脂肪がつかない生活を目指そう

 

体につきやすく落としにくい浮き輪肉は、筋トレや食生活の見直しで改善できます。

 

特に意識して取り入れたいのは、次の3つです。

 

  • 食生活を見直す
  • 筋トレや有酸素運動を取り入れる
  • アンダーカロリーにする

 

いくら筋トレや運動を取り入れても、暴飲暴食を続けていれば浮き輪肉を落とすのは難しいため、食事をしっかり見直した上で運動を取り入れることが大切です。

 

日常生活に運動を取り入れるのが難しい人は、ジムに通うと運動時間を確保できるだけでなく、トレーナーからの指導を受けながら効率良く浮き輪肉を落とせますよ。

 

ジムによっては食事指導をしてくれるところもあるため、気軽に利用してみてください。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

 

 

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