1週間ダイエットで見た目も痩せる!食事メニューや運動方法・注意点を徹底解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.20

1週間ダイエットで見た目も痩せる!食事メニューや運動方法・注意点を徹底解説

 

「1週間ダイエットで本当に痩せられる?」

「大切な日まであと1週間しかない…でもどうしても痩せたい!」

「短期間で痩せるには具体的にどうすればいいの?」

 

こんな疑問を持っていませんか?

 

1週間という短期間で何キロも痩せるのは難しいですが、正しい方法でダイエットすれば数キロ程度なら落とせます

 

この記事では、1週間ダイエットについて以下の内容を詳しく解説していきます。

 

  • 1週間ダイエットを成功させるポイント
  • おすすめの筋トレ・有酸素運動
  • 1週間ダイエットで結果を出すための注意点

 

結婚式や同窓会、どうしても着たい服があるなど、何が何でも1週間で痩せなければならない時のダイエット方法を教えます。ぜひ最後までお読みください。

 

【結論】1週間ダイエットではアンダーカロリーが非常に重要

 

結論からお伝えすると、1週間ダイエットをするなら運動より食事を変えるのが先決です。

 

アンダーカロリーにして有酸素運動を行えば、短期間でもしっかり痩せられるからです。

 

アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えること。エネルギー不足の状態を強制的に作り、体内に蓄えられている脂肪をエネルギー源として使い、体脂肪を減らしていきます。

 

ただし、1週間の短期決戦だと少しの体重減少と、むくみがとれたことによる見た目の変化しかないことには注意が必要。

 

継続することでより美しく痩せられるため、1週間頑張れたらもう1週間頑張ってみることをおすすめします。

 

ダイエットの継続は、慣れればそれほど難しいことではありません。まずは1週間ダイエットに本気で取り組んでみてください。

 

1週間ダイエットを成功させる7つのポイント

1週間でダイエットを成功させるためのポイントは以下の7つです。

 

  1. 糖質制限でアンダーカロリーにする
  2. たんぱく質を摂り脂質と糖質を減らす
  3. 有酸素運動と筋トレを行う
  4. 水分をしっかり摂る
  5. 食べる順番を守る
  6. 睡眠時間を確保する
  7. ストレッチやマッサージを行う

 

詳しく解説していきます。

 

 

【ポイント1】糖質制限でアンダーカロリーにする

短期間でダイエットするためには、糖質制限を行いアンダーカロリーの食事にしましょう。

 

きちんと糖質制限を行えば1週間で2〜3キロは落とせるため、アンダーカロリーと同時に取り入れれば必ず痩せられます。

 

しかし、厳しい糖質制限は基礎代謝の低下を招く原因にもなりかねないため、糖質を制限するのは1週間が目安。

 

長期的に取り組む場合は、糖質を減らすという意味での糖質制限を取り入れると良い結果につながるでしょう。

 

【ポイント2】たんぱく質を摂り脂質と糖質を減らす

アンダーカロリーにするために、脂質と糖質を減らしてたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。

 

脂質1gのカロリー量は9kcalと3大栄養素の中で最も多いため、脂質は控えめにします。また1日の摂取カロリーの約半分を占める糖質を減らすことで、アンダーカロリーを達成しやすくなります。

 

脂質と糖質を減らした分は、たんぱく質をしっかり摂ってカロリーを確保しましょう。

 

 

【ポイント3】有酸素運動と筋トレを行う

脂肪を燃焼させるために、有酸素運動を行いましょう。

 

有酸素運動だけでは筋力の維持が難しく基礎代謝量が低下する心配があるため、同時に筋トレにも取り組むことで効率良く痩せられます。

 

同時に筋トレも行い、筋肉も維持します。

 

筋トレは気になる部位を引き締め、基礎代謝のアップを助けてくれるダイエットの味方。積極的に取り組みましょう。

 

おすすめの有酸素運動や筋トレは後述しますが、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hikasibou_kintore"]

 

 

【ポイント4】水分をしっかり摂る

ダイエット中は水分をしっかり摂ることも心がけましょう。水分をカットすると便秘になるだけでなく、体調不良の原因にもなりかねません。

 

過度な摂取は水中毒を起こすため注意が必要ですが、適度な水分は体を潤し、老廃物をしっかり排出するのに役立ちます。

 

ダイエット中は、1日2リットル程度の水を摂取するのが理想。

 

お茶やコーヒーにはカフェインが含まれ、大量摂取で頭痛の原因になることがあるため、常温の水がおすすめです。

 

【ポイント5】食べる順番を守る

食事をするときは、食べる順番にも気を配りましょう。野菜など食物繊維から摂り、次にたんぱく質などのメイン料理、最後にご飯を食べるようにすると効果的です。

 

野菜から摂ることで食物繊維の不足を防ぎ、しっかり噛んで食べることで満腹感を促します。また、血糖値の急上昇を防ぎ、中性脂肪がたまりにくくなって痩せやすい体になります。

 

同時にアンチエイジングの原因と言われる「糖化」も防げるので、美しく痩せたい人にもおすすめです。

 

【ポイント6】睡眠時間を確保する

短期間で痩せるためには、睡眠時間もしっかり確保しましょう。少なくとも7時間は確保するのが理想です。

 

睡眠中には脂肪分解や筋肉の成長を助けてくれる「成長ホルモン」や「食欲抑制ホルモン」が分泌されます。

 

睡眠不足になると、疲れが取れないばかりか代謝も悪くなり、ダイエットの効率が落ちてしまうのです。

 

ダイエットのためには、規則正しい生活を送ることも重要。早寝早起きの習慣をつけましょう。

 

【ポイント7】ストレッチやマッサージを行う

ストレッチやマッサージを行うことで、老廃物の排出を助け、凝り固まった体をほぐして効率良く体を使えるようになります。

 

体が固いとうまく筋肉を使えないばかりか、筋トレや有酸素運動を行うときにケガをしやすくなってしまうでしょう。

 

またマッサージを取り入れることで、血流や老廃物の流れを良くして体の回復力が高まるだけでなく、むくみの防止にもなります。

 

寝る前などちょっとした空き時間に取り組むことで、驚くほど体が楽になるのでぜひ試してみてください。

 

1週間ダイエットの簡単レシピ

1週間ダイエットを行うときの食事例を見てみましょう。

 

ポイントはあえて凝った料理にせず、シンプルな調理法にすることです。継続できなければ意味がないため、簡単レシピで食べる量や順番、組み合わせなどを身に着ける1週間にすると良いでしょう。

 

具体的な1日のメニューは、以下の通りです。ぜひ参考にしてみてください。

 

朝食のメニュー例

朝食は1日のエネルギー源となるため、しっかり目に摂るのがおすすめ。糖質を摂るなら朝にすると、日中の運動でしっかり消費できます。

 

具体的なメニューは以下の通りです。

  • 玄米ご飯
  • お味噌汁
  • 目玉焼きや納豆
  • フルーツ

 

洋食よりは和食がおすすめ。ご飯は腹持ちがいいので、お昼まで間食せずに過ごせます。

 

朝がどうしても食べられない人はプロテインだけでも飲み、たんぱく質をしっかり補うようにしましょう。

 

昼食のメニュー例

昼食も糖質を摂るにはベストなタイミングです。時間がないからと言って丼物などにすると炭水化物が多くなってしまうため、栄養バランスに気を付けるといいですね。

 

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • サンドイッチ
  • おにぎり
  • サラダチキンや焼き鳥
  • ヨーグルト

 

パンが好きな人は、お昼に具だくさんのサンドイッチを選びましょう。おにぎりは具にたんぱく質が入ったものを選ぶといいですね。

 

コンビニでも手に入るサラダチキンは焼き鳥で、たんぱく質をしっかり補給するのがポイントです。

 

ヨーグルトを食べるなら、無糖もしくは微糖タイプのものを選ぶようにしましょう。

 

夕食のメニュー例

1日の最後に摂る食事は、炭水化物を控えめにするのがポイントです。1日のトータルカロリーや栄養バランスを調整する食事を意識し、その日の摂取カロリーに合わせてメニューを考えましょう。

 

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 温野菜豚しゃぶ
  • 豆腐ハンバーグや焼き魚
  • 温野菜サラダ

朝食や昼食で十分摂れなかった野菜は、蒸し野菜にすることでかさが減り、たくさん食べられます。

 

たんぱく質と野菜を一度に撮れる鍋は、ダイエット向き。揚げ物はやめて、蒸す、焼く調理法にするだけでも、カロリーをかなりカットできます。

 

きのこや海藻類は、ダイエットの強い味方。積極的に取り入れましょう。

 

カロリーやたんぱく質が不足する場合は、プロテインがおすすめ。就寝の1時間ほど前に飲むと夜寝ている間に吸収され、筋肉が成長するのを助けてくれますよ。

 

1週間ダイエットにおすすめの筋トレ3選

ダイエット中におすすめの筋トレは次の3つです。

  1. スクワット
  2. バックエクステンション
  3. ヒップリフト

体幹や背中、お尻などの大きな筋肉を鍛えると効率良く代謝アップが狙えますよ。

 

【筋トレ1】スクワット

スクワットは全身や体幹を鍛えられる、筋トレの王道と呼ばれるトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 両足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける
  2. 手は胸の前で軽く組み、股関節からお尻を落としていく
  3. 太ももが床と並行になるまで落としたらゆっくり元に戻る
  4. 繰り返す

ポイントは呼吸を止めずにゆっくり行うこと。スクワットを早く行うと、筋肉にうまく負荷がかかりません。

 

10回 × 3~4セットを目標に行いましょう。

 

【筋トレ2】バックエクステンション

バックエクステンションは、いわゆる背筋を鍛えるトレーニングです。

 

背中のコアの筋肉が鍛えられるので姿勢を保ちやすくなり、見えない背中側のお肉に効果的です。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 両手を頭の上においてうつぶせになる
  2. 息を吐きながらゆっくり上体を起こしていく
  3. 息を吸いながらゆっくり元に戻る
  4. 繰り返す

10回 × 2~3セットを目安に行いましょう。

 

上体を上げたまま、数秒停止するとさらに負荷をかけられます。息を止めずにゆっくりしたスピードで行いましょう。

 

【筋トレ3】ヒップリフト

ヒップリフトは、大殿筋というお尻の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

ヒップアップしたい人にもおすすめで、キュッとしまった形のいいお尻を作ることができます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. ひざを立ててあお向けになる
  2. 両手を胸の前でクロスさせ、息を吸いながらゆっくり腰を上げる
  3. ひざから肩まで一直線になったら、ゆっくり元に戻る
  4. お尻が床につく直前で、2に戻りゆっくり腰を上げていく
  5. 繰り返す

10~15回 × 2~3セットを目安に行いましょう。

 

お腹とお尻に力を入れながら行うのがポイントです。

 

1週間ダイエットにおすすめの有酸素運動3選

1週間ダイエットをするなら、有酸素運動も積極的に取り入れましょう。脂肪燃焼効果があるため、ダイエットの強い味方になり、カロリー消費にも役立ちます。

 

おすすめの有酸素運動は次の3つです。

 

  1. ウォーキングやジョギング
  2. ヨガやピラティス
  3. トランポリン

 

詳しく解説していきます。

 

【運動1】ウォーキングやジョギング

ウォーキングやジョギングは、ダイエットにもおすすめです。老若男女誰にでも気軽に取り組め、器具なども不要ですぐに始められるからです。

 

運動経験や体力がない人はウォーキングから、体力に自信があるなら軽いジョギングをするのがおすすめ。

 

1回30分程度のウォーキングやジョギングを、週3回を目安に取り組んでみましょう。

 

ウォーキングなら通勤や通学のときに1駅分歩いたりするだけでもカロリーが消費できますよ。

 

【運動2】ヨガやピラティス

自宅で手軽にできる有酸素運動としておすすめなのが、ヨガやピラティスです。

 

ヨガマットは数百円で購入でき、スペースを確保するだけで良いので気軽に始められます。

 

雨の日や帰宅が遅くなっても取り組めるため、忙しい人にもおすすめ。

 

1回30分程度行えば、うっすら汗をかいて代謝もよくなりスッキリできるでしょう。

 

【運動3】トランポリン

全身を効率良く動かせる有酸素運動としておすすめなのが、トランポリンです。

 

トランポリンは脂肪燃焼効果が高く、5分でも十分な効果が得られるため運動は短時間で押さえたい人にもピッタリ。

 

最近は家庭用のトランポリンも販売されているため、自宅でも気軽にチャレンジできます。

 

ただし膝を痛めやすいため、ケガに注意しながら行うことが大切です。

 

1週間ダイエットで結果を出すための3つの注意点

ダイエットを短期間で成功させるためには、以下の3つに注意することが大切です。

 

  1. 体重を急激に落とさない
  2. 最低限のカロリーは必ず摂取する
  3. むくみを予防する

 

詳しく解説していきます。

 

【注意点1】体重を急激に落とさない

短期間ダイエットで落とせる体重は、数キロ程度です。

 

5キロ以上の急激なダイエットは体調を崩すだけでなく、リバウンドの大きな原因になるからです。

 

また、急な体重減少は代謝を低下させるため、その後のダイエットが難しくなりがち。

 

ダイエットはゆっくり継続して取り組むのが一番効果的で、遠回りに見えても近道だということは覚えておきましょう。

 

【注意点2】最低限のカロリーは必ず摂取する

ダイエットでアンダーカロリーにする場合にも、一日に必要な最低限のカロリーは摂取することが大切です。

 

摂取カロリーがあまりに低くなりすぎると体が飢餓状態になり、食べたものを体に蓄積するようになってしまうからです。

 

痩せるどころか逆に太ってしまうことになりかねないため、1日に必要な最低限のカロリーは確保しながらダイエットに取り組むことが重要。

 

女性なら1日1200kcal以下に落とすのは危険です。運動量を増やしながらカロリーを消費することにも力を入れていきましょう。

 

【注意点3】むくみを予防する

むくみで体内に過剰な水分が溜まってしまうと、体重はそれだけで数キロ増えてしまいます。

 

女性は特にむくみやすいため、マッサージでリンパの流れを良くするとダイエットを効率良く進められます。

 

塩分は体内に水分をためやすいため、食事は減塩を意識すると効果的です。利尿作用のあるカリウムを多く含むバナナやほうれん草を食べるのもおすすめ。

 

また、糖質には水分を蓄える性質があるため、糖質を控えめにするのも効果的です。

 

減塩・減糖生活を目指すとスッキリ過ごせるでしょう。

 

 

1週間ダイエットで痩せるコツをつかもう!継続すればキレイに痩せられる

たった1週間でも、ポイントをしっかり押さえればダイエットは成功します。

 

1週間しかないなら糖質制限を行い、アンダーカロリーにして運動すれば、むくみも取れて2~3キロは落ちるはずです。

 

しかし、長期的にしっかり痩せるためには過度な食事制限は逆効果になるため、糖質も取りながら運動することが大切です。

 

1週間ダイエットで痩せるコツをつかんだら、次は継続して取り組むことを目標とし、太りにくく痩せやすい体へと変化させていきましょう。

 

正しい方法で継続すれば、無理な食事制限をしなくてもきちんと痩せられますよ!

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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