「7キロ痩せると見た目はどれぐらい変わるのかな」

「食事制限や運動はどれぐらい必要？」

「リバウンドなく痩せる方法が知りたい」

 

このような悩みを抱えていないでしょうか。

 

痩せたいと真剣に思っていても、おいしいものを我慢するのは難しく運動を継続するのも簡単なことではありません。ダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返している、という人は多いのではないでしょうか。

 

この記事では、7キロ痩せると見た目がどう変わるかについて、以下の内容を解説します。

• 7キロ痩せるときの見た目の変化
• 7キロ痩せるために必要な期間や食事・運動
• 痩せて見た目を変えるための3つの方法

具体的な事例を交えながら紹介するので、7キロ痩せるために必要なことをしっかり理解できるようになります。これなら私にもできる！という方法も紹介するので、今度こそ痩せたいと思っているならぜひ最後まで読んで参考にしてください。

 

7キロ痩せると見た目はどのぐらい変わる？事例を紹介

7キロ痩せると見た目がどう変化するのか、具体的に見ていきましょう。

 

男性の場合 

 https://x.com/ishiyowaotoko/status/1147378990279057408?s=20

 

たった26日間で7キロ減を達成した、40代男性の事例です。ビフォーアフターの画像を見てわかるように、ぽっこり出ていたお腹が引き締まり、まるで20代かと思うような体型になっています。

 

ゆるい糖質制限と自宅での筋トレから始め、食事制限も筋トレの強度もかなり上げていますが、見た目がこれだけ変わるとなるとやる気が出てくるのではないでしょうか。

 

女性の場合

https://youtu.be/VKoPlbmEh2c?si=Hkf6d6bhLdZTjHi_

 

1か月で7キロ痩せた方法を、YouTubeやInstagramで公開している女性の事例です。顔や体が一回り小さくなり、見た目の印象が大きく変わっています。

 

食事制限とむくみ取りのマッサージや半身浴、自宅での簡単なトレーニングを頑張っている様子が公開されています。食事内容と運動、そして何よりも継続することが大切なことがよくわかります。

 

7キロ痩せるときの見た目の変化

7キロ痩せると、見た目は大きく変わります。顔のラインやシルエット、お腹周りに変化を感じられるでしょう。着られなかった服が着られるようになったなど、目に見える変化も感じられるはずです。

 

ダイエット開始時の全身写真を撮っていれば、違いは一目瞭然のはずです。7キロも減ると、周りの人からも気づかれやすくなります。「痩せたね」と言われることも多くなり、ダイエットが成功した喜びを感じられるでしょう。

 

7キロ痩せるときの見た目以外の変化

7キロ痩せると、見た目以外の変化も感じられるようになります。健康的になり、病気のリスクが下がるのも嬉しい効果です。

 

また、体型が変わってタイトな服が着られるようになることで、人に見られるのを恥ずかしいと思わなくなったり、自信が持てるようになったりするでしょう。

 

ダイエットが成功したという達成感は、気持ちを大きく変化させてくれます。周りの人との付き合い方が変わる人も多いでしょう。

 

7キロ痩せたのに見た目が変わらない・よくならない場合もある

実は、7キロ痩せても見た目が変わらない、または良くならないケースもあります。

 

体重によっては7キロ減を達成しても見た目があまり変わらず、他人から指摘されるほど痩せたとわからない時もあるからです。しかし、服がゆるゆるになる、動く時に身軽になるなど、自分では明らかな変化を感じるはずです。

 

また、元々痩せている人が7キロ痩せた場合、逆に胸やお尻などが貧相になってしまいます。スタイルが良いと感じられない場合もあるので、体重の落とし過ぎには注意しましょう。

 

7キロ痩せるために必要な期間

7キロ痩せるためにはどれぐらいの時間が必要か、具体的な数字を見ていきましょう。

 

7キロ痩せるために消費すべきカロリーは50400kcal

脂肪1gを9kcalとすると、7キロ痩せるためには63,000kcalを消費しなければなりません。実質的には2割ほどが脂肪以外の水分などでできているため、実際に消費すべきカロリーは約8割の50,400kcalだと考えられます。

 

50,400kcalを食事だけ、運動だけで消費するのは難しいでしょう。それぞれ単独で行うよりも同時に取り組んだ方が効率よく痩せられるため、どちらもチャレンジすると仮定して必要な期間を割り出してみましょう。

 

1か月で7キロ痩せる場合｜ハードな食事制限と運動が必要

1か月で7キロ痩せる場合、50,400kcalを30日間で消費しなければなりません。1日あたりに消費しなければならないカロリーは、以下の通りです。

 

50400cal ÷ 30日 = 1,680kcal / 日

 

1日1,680kcalを消費するためには、かなりハードな食事制限と運動が必要といえるでしょう。短期間ならなんとか頑張れるかもしれませんが、長期的に続けていくのは栄養面や体力面を考えても非常に難しいです。

 

2か月で7キロ痩せる場合｜食事制限と運動が必須

7キロ痩せるのに、2か月かけて食事制限と運動を行うと考えるとどうなるでしょうか。50,400kcalを60日間で割ると、1日あたりの消費カロリーは以下の通りです。

 

50,400kcal ÷ 60日 =840kcal / 日

 

1日840kcalの消費を目標とした場合、運動だけ、食事制限だけだと少しキツくなりますが、併用することで実現可能な数字になってきます。1か月で痩せる場合に比べると、厳しい食事制限は必要なくなるため、継続もしやすいでしょう。

 

3ヶ月で7キロ痩せる場合｜軽めの食事制限・運動が長期間必須

痩せる期間を3か月に伸ばした場合、1日あたりの消費カロリーはかなり少なくなります。

 

50,400kcal ÷ 90日 = 560kcal / 日

 

運動も行えば、軽めの食事制限で達成できる数字なので、しっかり食べて動いて痩せる健康的な痩せ方を目指せます。期間は一番長くなりますが、もっとも体に負荷がかからず、楽しく継続できる期間だといえるでしょう。

 

また、3か月軽めの食事制限を続ければ、太らない食事方法がしっかり身につき、リバウンドの可能性も少なくなるでしょう。

 

７キロ痩せるための食事量・運動量

7キロ痩せるためには50,400kclの消費が必要です。具体的にどれぐらいの食事制限や運動をしなければならないのか、具体的に確認していきましょう。

 

50,400kcalを食事制限で消費する場合

 

50,400kcalを食事制限だけで消費しようとした場合、1日に減らすべきカロリー量と1食あたりに減らすカロリー量は、以下の通りです。

 

	1日に減らすべきカロリー量	1食あたりに減らすカロリー量
1か月で痩せる場合	1,680kcal	560kcal
2か月で痩せる場合	840kcal	280kcal
3か月で痩せる場合	560kcal	187kcal

 

1か月で痩せる場合、食事管理だけでは栄養不足になってしまうため、厳しいカロリー制限をしながらハードな運動が必要です。食事量をかなり減らさなければならないため、ストレスもたまるでしょう。目標のための短期間のダイエットなら達成可能かもしれませんが、リバウンドの可能性も高く、あまりおすすめできない方法です。

 

2〜3ヶ月かけて痩せる場合は、食事制限だけでも十分カロリーを消費できます。ただし、食事制限のみで痩せようとすると筋肉も落ちてしまうため、キレイに痩せるなら適度の運動も必要です。筋トレや有酸素運動を少し加えるだけで、楽に美しく痩せられるでしょう。

 

50,400kcalを運動で消費する場合

 

50,400kcalを運動で消費するカロリーは、体重によって異なります。ウォーキングなどの運動を1時間行った場合、消費するカロリーは以下の表の通りです。

 

【計算式】消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05

	体重が50kgの場合	60kgの場合	70kgの場合
ウォーキング	184kcal	221kcal	257kcal
ランニング	473kcal	567kcal	662kcal
サイクリング	305kcal	365kcal	426kcal

 

1か月で痩せる場合、1日に消費するカロリー量は1,680kcalです。運動で消費しようと思うと、体重が50kgの人はランニングを毎日4時間、70kgの人なら2時間半行わなければならなくなるため、かなりハードです。

 

50,400kcalを消費するのにかかる時間は、以下の通りです。

 

	体重が50kgの場合	60kgの場合	70kgの場合
ウォーキング	274時間	228時間	196時間
ランニング	107時間	89時間	76時間
サイクリング	165時間	138時間	118時間

 

 

運動で消費できるカロリーは意外に少なく、運動だけで7キロ分のカロリーを消費するのはかなり難しいと思うのではないでしょうか。痩せればその分カロリーを消費するのにかかる時間が増えるため、同じカロリーを消費するために必要な時間が増えてしまいます。

 

どの方法でも、運動だけで痩せるには毎日数時間運動するか、もっとハードな運動が必要になるのです。適度な運動ができている人なら、7キロも痩せなければならない状況にはなっていないはずです。

 

だとすると、運動経験が少ない・全く取り組んでいない人が、毎日数時間歩いたり走ったりするのは困難ですし、体への負担が大きすぎるといえるでしょう。

 

しかし、運動と食事制限を同時に取り組めば、効率よくカロリーが消費できます。短期間で7キロ落とすためには、どちらにも取り組むのがベストといえるでしょう。

 

7キロ痩せて見た目を変えるための3つの方法

7キロ落とすためには、食事管理だけ、運動だけだと長期間かかってしまいます。また短期間でやろうとするとかなり内容がハードになるため、以下の3つを取り入れて効率よく痩せるのがおすすめです。

1. 食事管理
2. 筋トレ
3. 有酸素運動

詳しく見ていきましょう。

 

【方法1】食事管理

痩せるためには、食事管理が欠かせません。摂取カロリーを1日の消費カロリー以下にし、運動で消費できない分を食事で落とすようにしましょう。例えば、運動で1/3を消費し、食事管理で2/3を落とせば、体への負担をかなり抑えてダイエットができます。

 

ダイエットする人の多くが、普段から間食や食事などでカロリーを摂りすぎている場合が多いです。食事内容を見直し、カロリーの高い油物や糖質をカットするだけで、必要なカロリーを落とせる可能性があります。

 

まずは食べたものを記録し、1日にどれぐらいカロリーを摂取しているのかを把握することから始めてみましょう。

 

【方法2】筋トレ

摂取カロリーを制限すると筋肉が落ちやすくなるため、筋トレにも取り組みましょう。筋肉が増えると消費カロリーが増えるため、ダイエットが効率よく進められます。

 

筋トレを行うことで、体をほどよく引き締められるのもメリットです。自宅で簡単に行える自重トレで十分なので、気軽に取り組めるのもメリットです。効率よく筋肉を鍛えるなら、下半身や背中など体の中の大きな筋肉から鍛えるとよいでしょう。

 

【方法3】有酸素運動

ダイエット中は、有酸素運動にも積極的に取り組みましょう。有酸素運動は体脂肪を落とすのに役立ち消費カロリーも増えるので、一石二鳥です。体力作りにもなるため、運動経験がない人や体力に自信がない人も、気軽に運動をスタートできます。

 

筋トレと有酸素運動のどちらにも取り組むことでダイエットが加速し、より効率よく痩せられるでしょう。

 

7キロ痩せるときの5つの注意点

7キロ痩せるために運動や食事管理に取り組む時の注意点は、以下の5つです

1. 1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしない
2. 食事記録をつける
3. 7時間前後の睡眠時間を確保する
4. 短期間で痩せようとしない
5. 体力や体調に合わせてダイエットする

詳しく見ていきましょう。

 

【注意点1】1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしない

1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ると消費カロリーも減ってしまいダイエットの効率が悪くなるため、基礎代謝以下まで摂取カロリーを落とすのはやめましょう。

 

極端なカロリー制限は、ダイエットが失敗する原因になるだけでなく、体調不良や栄養不足を引き起こします。病気になったり、女性なら生理が止まったりする原因にもなるため、必要なカロリーをしっかり摂りながら痩せるように運動量などを調整しましょう。

 

【注意点2】食事記録をつける

カロリー管理のために、食事記録をつけることをおすすめします。太っている人の多くは、自分が思っている以上に食べているため、記録するだけで食事の見直しにつながります。

 

食事記録をつけることで、食べ過ぎやカロリー不足に気づきやすくなります。また栄養管理もできるため、美しく痩せたい人にもピッタリです。

 

食事管理で得た知識はダイエット終了後もリバウンド防止に役立つため、アプリなどを活用して食事記録をつけることから始めてみてください。

 

【注意点3】7時間前後の睡眠時間を確保する

ダイエットには、睡眠時間を確保することも必要です。睡眠中はダイエットに役立つホルモンが分泌され、過食を防いでくれるからです。睡眠不足はダイエットの大敵だと覚えておきましょう。

 

最低でも7時間程度の睡眠時間を確保し、体をしっかり休ませることが大切です。特に慣れない筋トレや運動を始めると、体が思った以上に疲れるため、いつも以上に睡眠時間を確保しましょう。

 

【注意点4】短期間で痩せようとしない

7キロの減量は体への負担も大きく、1週間など短期間で痩せるのは難しいです。短期間で痩せようとすればするほど制限が厳しくなり、挫折する可能性も高まります。

 

いつまでに痩せたいという目標があるなら早めにチャレンジし、ゆっくり時間をかけて進めるとよいでしょう。体への負担を抑えられるだけでなく、リバウンドや挫折する可能性も低くなります。

 

短期間で痩せてもすぐにリバウンドしては意味がないため、計画を立ててじっくり痩せるとよいでしょう。

 

【注意点5】体力や体調に合わせてダイエットする

無理なダイエットはリバウンドや体調不良の原因になるため、体力や体調に合わせて余裕を持って行うことが大切です。

 

いくら痩せても体調を崩してしまうと意味がありません。また、体調が悪いときや体力がないのにハードな食事制限や運動を行うと、病気や怪我の原因になりかねないからです。

 

特に体力不足の人は、最初からハードな運動を行うのではなく、有酸素運動など軽い運動から始めましょう。ある程度体重が落ちてくれば体を動かすのも楽になり、体力も少しついているはずです。少しずつきつめの運動に切り替えていけば、効率よく痩せられるでしょう。

 

最初は筋トレも辛く感じるかもしれませんが、数回からでいいので少しずつ取り組んでみてください。ダイエットが進むにつれて、体力がついてきているのも感じられるはずです。

 

7キロ痩せると見た目も変わる！食事と運動で効率よくダイエットしよう

7キロ痩せるためには、食事だけ・運動だけでは効率が悪く、短期間でのダイエットは難しいです。厳しい食事制限と運動が必要になり、リバウンドや挫折する可能性も高くなってしまうため、2〜3か月かけてダイエットするのが理想的でしょう。

 

7キロ痩せると見た目は大きく変わります。痩せたねと声をかけられることも増え、達成感も味わえるでしょう。3か月で目指すダイエットなら軽めの食事制限と自宅での筋トレ、少しの有酸素運動だけで実現可能なので、ぜひ取り組んでみてください。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。