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2020.08.14
【危険】8時間ダイエットはリバウンドのリスク大！確実に痩せる方法とは？
「8時間ダイエットはリバウンドする？」
「リバウンドしないためにはどうすればいいのかな...」
このような疑問を感じていないでしょうか。
8時間ダイエットは1日の食事を8時間以内にすませ、残りの時間は何も食べないというダイエット。
ファスティングの1種で、短期間で体重を減らすことができます。
しかし効果の高い反面、「リバウンドしてしまうんじゃ...」と感じている人が多いかと思います。
結論からいうと、8時間ダイエットはリバウンドのリスクが高いのでおすすめしません！
痩せた体型をキープしたいのであれば、他の方法で行うべきです。
この記事では8時間ダイエットがリバウンドしてしまう原因と、正しいダイエット方法について解説していきます。
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
8時間ダイエットはリバウンドする！実践した人の口コミ
8時間ダイエットを実践した人からは、このように痩せたもののリバウンドしてしまったという口コミが多く見られました。
8時間ダイエットは短期間で痩せられて効果は高いのですが、その分リバウンドのリスクも高いのです。
実践した人の多くがリバウンドしてしまっています。
そもそも8時間ダイエットとは？
8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内にすませ、残りの16時間は何も食べないというダイエット方法です。
1日のうち8時間は何を食べてもOK。基本的には体に優しい食材を取るようにしましょう。
その代わり、残りの16時間は水分摂取のみ。何も摂取しない断食の時間を作ります。
16時間食べないというと大変そうですが、人は6〜8時間程度は睡眠に当てています。
半分くらいは睡眠に使われるので、実質8〜10時間程度の断食です。
この生活をすると、自然と摂取カロリーが減少するため痩せられます。
また、食べない時間を作ることで内臓を休ませ、腸内環境の改善や免疫力の向上といった効果も得られます！
8時間ダイエットのスケジュール
スケジュールはライフスタイルに合わせて決められます。
例えば、1人暮らしで時間の融通が効く場合。
夕食を17時頃とると考えれば、8時間前の9時以降から「何を食べてもOK」です。
また「仕事終わりはしっかり食べたい」という場合。
夕食を20時にとると考えると、8時間前の12時以降は何でも食べられる時間となります。
このように、8時間以内に食べること、16時間の絶食を設けることさえ守れば、スケジュールは自分で決められます。
8時間の間なら飲酒もOK
8時間ダイエットのうれしい点は、8時間の間であれば飲酒もOKなところです。
16時間ダイエット提案者の青木医師もアルコールは常飲しているとのこと。
ダイエットのためにお酒を控えている方にとっては朗報ですね。
とはいえ飲み過ぎは体に毒なので、1日にビール350ml1缶、焼酎なら1合程度にしておきましょう。
間食はヨーグルトかナッツ
16時間の絶食時間にどうしてもお腹が空く場合、ナッツかヨーグルトであればいくらでも食べて良いそうです。
とくにナッツはおすすめとのこと。理由は日本人が不足しやすいビタミンや繊維を補えるから。
脂質も含んでいるので少しの量でも満足できる点も間食にすすめる理由のようです。
8時間ダイエット痩せる？痩せない？効果は個人差あり
8時間ダイエットはやり方さえ間違えなければ痩せます。
ただ効果は個人差があるでしょう。
8時間ダイエットのポイントは、16時間の絶食時間を設けるところです。
絶食中のエネルギー源は、体脂肪や筋肉など体の細胞を分解して得られる「ケトン体」。
つまり8時間ダイエットでは、ケトン体が使われるようになるため、体脂肪や筋肉が減り、結果基本的に体重は減ります。
- どんな人なら効果がでやすいのか
- 多くの人はどのくらいで効果を感じられるのか
2つについて説明します。
過食気味だった人は1週間でも減量しはじめる
これまで過食気味だった方は、1週間もしないうちに減量します。
単純に食べる量が減りますし、体内のグリコーゲン量も減るためです。
ただ体脂肪は1週間の時点でそこまで減っていません。
よって8時間ダイエットによって体脂肪を減らすためには、一週間では不十分です。
多くの人は一ヶ月前後で効果がでる
体脂肪が減ったと効果を感じ始める時期の目安は、だいたい一ヶ月前後です。
根拠を説明します。
8時間ダイエットでは、必然的に一食食べない食生活になります。
一食500kcal食べていたとして、一ヶ月続ければ500（kcalカット）×30（日続ける）=15000kcal。
つまり一ヶ月で15000kcal分の体脂肪を分解してエネルギーを得るのです。
これを体脂肪量に直せば、約2kg。
「痩せたかも」と感じるのは2kg以上減量してからです。
よって一ヶ月以上は続ければ、効果を感じ始めるでしょう。
8時間ダイエットでリバウンドする原因
気をつけてほしい点が、8時間ダイエットはリバウンドしやすいことです。
8時間ダイエットでリバウンドしてしまうのは、以下の原因があります。
- 「空腹の時間」に慣れるまでストレスになるから
- 代謝が下がったところへ元の食事に戻すから
- 筋肉量が減少する
順番に見ていきましょう。
【リバウンドする原因1】「空腹の時間」に慣れるまでストレスになるから
空腹の時間をつくるのは、想像の通り、なかなか辛いものです。
いつもお腹が空けば食べていたのであれば、なおのこと。
慣れるまでは「食べられないこと」にイライラしてしまい、ストレスも溜まるでしょう。
我慢とストレスに耐えているとき、誰かから差し入れをもらったり食事に誘われたりしたら？
リミッターが外れ、ここぞとばかりに食欲が爆発してしまうかもしれません。
【リバウンドする原因2】代謝が下がったところへ元の食事に戻すから
8時間ダイエットがリバウンドしてしまうのは、絶食によって代謝が下がったところで元の食生活に戻すのも原因のひとつです！
他のダイエット法にも当てはまるのですが、１ヵ月で体重の5％以上痩せてしまうと体が「生命の危機」だと判断すると言われています。
結果体内では少ないエネルギーで生命を維持しようという働きが始まってしまい、代謝を落とし、体脂肪を蓄えようとしてしまいます。
8時間ダイエットを行って、摂取カロリーをおさえている間は太りません。しかし、もとの食事に戻したとき、以前より過剰にエネルギーを吸収してしまうことになるでしょう。
8時間ダイエットは長期的に継続しないとリバウンドしてしまう可能性が高いです。
【リバウンドする原因3】筋肉量が減少しやすいから
8時間ダイエットをすると筋肉量が減少します。足りないカロリーを補うために、脂肪とともに筋肉も分解されるからです。
さらに8時間ダイエットでは意識的にタンパク質を取る必要があります。一食を欠食することになるので、たんぱく質が不足しやすいのです。
タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素なので、不足すると筋肉量が減少。
筋肉が減れば基礎代謝も低下するので、痩せにくい体になってしまいます。
食事で補えなかったタンパク質はプロテインを活用して摂取するのもおすすめです。
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8時間ダイエットのメリット
リバウンドのリスクの高い8時間ダイエットですが、以下3つのメリットもあります。
- 自然とカロリー制限になる
- 胃腸を休められる
- 代謝酵素が増加する
順番に見ていきましょう。
【メリット1】自然とカロリー制限になる
8時間ダイエットを行うと、自然とカロリー制限になります。
このダイエットは、8時間は好きなように食事し16時間は水分以外とらないというもの。
食事量が減るため意識しなくても自然とカロリー制限になります。
ただ8時間何でも食べていいからといって、ドカ食いをして摂取カロリーが増えると痩せられません！
何を食べてもいいからといって食べ過ぎは禁物です。
【メリット2】胃腸を休められる
8時間ダイエットは16時間食事をとらないため、胃腸を休められます！
胃腸を休めることで、内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が向上すると考えられています。腸内環境の改善にもつながるので免疫力も高くなるでしょう。
また、ぜん動（ぜんどう）運動という消化した食べ物を体外に排出する腸の機能が活発になるため、便秘解消も期待できるでしょう。
【メリット3】代謝酵素が増加する
8時間ダイエットを行うと、代謝酵素が増加します！
酵素には以下2つの種類があります。
- 消化酵素（唾液や胃液など、食べ物を消化する際に必要な酵素）
- 代謝酵素（消化酵素によって消化された栄養素をエネルギーに変え、健康維持のために働く酵素）
1日で生産できる酵素の総量は大体決まっています。そのため、1日の中で食事をする時間が多いと、消化酵素の働きが多くなり代謝酵素が落ちてしまいます。
代謝酵素の減少は風邪を引きやすくなるなど、体調不良の原因に。
しかし16時間食べない時間を作ることで、代謝酵素が上昇し、免疫力向上・ホルモンバランスの調整などの効果がみこめます。
8時間ダイエットを成功させる5つのコツ
8時間ダイエットをリバウンドせず成功させるには、以下5つのことに注意しましょう。
- 半永久的に続ける
- 減量を体重の5％までに留める
- 水分としてジュースやスポーツドリンクなど甘いものを取らない
- 食いだめをしない
- プロテインでタンパク質を補給する
順番に見ていきましょう。
【成功させるコツ1】半永久的に続ける
8時間ダイエットを成功させたいのであれば、できる限り長期間続けることです。
提唱者でもある青木医師も、痩せたあともずっと食スタイルは変えていません。だからリバウンドしないのです。
太った頃の食事に戻すからリバウンドする。これは8時間ダイエットだけの問題ではありません。
自分に合っているのなら、半永久的に継続しましょう。そうすればリバウンドすることはありません。
【成功させるコツ2】減量を体重の5％までに留める
8時間ダイエットに限りませんが、1ヶ月の減量は体重の5％以内にとどめましょう！
それ以上の減量は体が生命の危機と判断してしまい、脂肪を過剰にため込みます。
早く痩せたいとは思いますが、リバウンドしたくないのであれば一気に体重を落としすぎないようにしましょう。
【成功させるコツ3】水分としてジュースやスポーツドリンクなど甘いものを取らない
16時間の食べない時間帯は水分のみ取れますが、ジュースやスポーツドリンクなど甘いものはNG！
糖質を体に入れているため、気づくとオーバーカロリーになる可能性があります。また、8時間ダイエットでは、お酒もNG。内臓を休ませられるメリットが無くなってしまうからです。
水分をとるなら水やお茶など、糖分の含まれていないものにしましょう。
【成功させるコツ4】食いだめをしない
16時間食べないからといって、8時間のうちに食いだめするのはやめましょう！
8時間ダイエットでは食事をしない時間が長いため、空腹にならないよう食いだめをする人が多いです。
8時間のうちに過食をしてしまうと、結局カロリー過剰になって痩せにくくなります。
また過食で胃腸に負担をかけてしまうため、前述した代謝酵素の減少にもつながります。
空腹を感じた場合はお茶など糖分のないものを飲む、シュガーレスのガムを噛むなどして紛らわせるようにしましょう！
【成功させるコツ5】プロテインでたんぱく質を補給する
8時間ダイエットではたんぱく質が不足しやすいです。
そのためプロテインをうまく活用することをおすすめします。
例えば、絶食時間中にどうしてもお腹が減ったとき、ナッツと一緒に水に溶いたプロテインを飲めば、無理なくたんぱく質を補えます。
とくに8時間ダイエット中に運動を取り入れる方は意識しましょう。
プロテインだけでなく、EAAやBCAAなどを利用する手もあります。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/pretein-bcaa/"]
もうリバウンドしない！無理せず痩せるための7つの方法
ダイエットするならリバウンドせず体型をキープしたいですよね。
リバウンドしないためには、無理のない方法でコツコツ継続することが重要です。
ここからはリバウンドすることなく無理せず痩せるための7つの方法を解説します。
- 12時間の絶食時間を設ける
- 食事をアンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識した食事をする
- 筋トレで筋肉量を維持する
- 有酸素運動で脂肪を燃焼する
- 6時間以上の睡眠をとる
- 確実な目標を立てて継続する
順番に見ていきましょう。
【ダイエット法1】12時間の空腹時間を設ける
睡眠時間を含めて12時間の絶食時間を設けるようにしましょう。
8時間ダイエットのように16時間の空腹時間を設けなくても「絶食の効果」は得られます。
絶食をしてから10時間で体脂肪の分解がはじまるからためです。
例えば朝食を7時に食べるなら、夕食は前日の夜7時までに終えられればいいのです。
ただ12時間空腹時間を作る場合、3食食べることができます。
8時間ダイエットのように摂取カロリーが自然に減ることはありません。
12時間の空腹時間をつくりながら、食事のバランスは整えられるようにしましょう。
【ダイエット法2】食事をアンダーカロリーにする
食事ではアンダーカロリーにすることを心がけましょう！
アンダーカロリー とは、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態。
消費カロリーの方が多くなれば、人は自然と痩せていきます。ただ過剰に減らしすぎるのは、体調を崩す原因になるのでNG。
アンダーカロリーになりすぎないよう、消費カロリーの90％は摂取するようにしましょう！
【ダイエット法3】PFCバランスを意識した食事をする
アンダーカロリーに加え、PFCバランスを意識した食事をしましょう！
PFCとはタンパク質（Protein)、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもの。
これらの摂取のバランスを考えるのが、PFCバランス。ダイエットをするには高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事をするのが有効です。
アンダーカロリーを意識するあまり糖質不足になると、エネルギー確保のため脂肪と筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまいます。
そうなると痩せにくい体になっていき、ダイエット効果を得られません。必要な栄養素を確保するため、PFCバランスを意識した食事を取りましょう！
【ダイエット法4】筋トレで筋肉量を維持する
食事の改善に加え、筋トレで筋肉量を維持していきましょう！
体重が落ちる過程で脂肪とともに筋肉も分解されてしまいます。
筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し痩せにくくなるので、なかなか体重が減らなくなってしまいます。
しかし筋トレを行い、PFCバランスを意識した高タンパクの食事をとっていれば、筋肉量を維持することが可能。基礎代謝低下も防げるので、ダイエットが行いやすくなります。
食事の改善と合わせて筋トレも行っていきましょう！
【ダイエット法5】有酸素運動で脂肪を燃焼する
有酸素運動で体を動かし、脂肪を燃焼していきましょう！
体を動かすことで消費カロリーが増えるので、アンダーカロリーを目指しやすくなります。
ただ脂肪を燃焼したいからといって、有酸素運動をやりすぎても逆効果です。
なぜなら有酸素運動では脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまうからです。
有酸素運動では体内の糖を消費するとともに、脂肪や筋肉を分解していきます。
ここまで解説してきたように筋肉の分解は基礎代謝の低下につながるので、有酸素運動をすればするほど痩せにくい体になってしまうのです。
筋トレを合わせて行えば筋肉量の減少は抑えられますが、有酸素運動の頻度が多いと筋トレではカバーできなくなります。
有酸素運動はやりすぎず週2回程度に抑えておきましょう。
【ダイエット法6】6時間以上の睡眠をとる
食事や運動だけでなく睡眠をしっかりとることも同じくらい重要です！
睡眠をしっかりとると、レプチンという食欲を抑えてくれるホルモンが分泌されます。
しかし睡眠不足になってしまうとグレリンという空腹を刺激するホルモンが分泌されるので、余計な間食をしやすくなります。
筋トレや有酸素運動で動かした体を休める意味でも睡眠は重要。
忙しくてもなるべく6時間以上は眠るようにしましょう！
【ダイエット法7】確実な目標を立てて継続する
ダイエットで大切なのは、継続すること。
そのためには無理な目標ではなく確実にできる目標をたてて、少しずつ痩せていくことが重要です！
例えば１ヶ月で10kg痩せるといった無理な目標を立てても達成できませんし、自己嫌悪につながり挫折しやすいです。
また達成できたとしても無理なダイエットはリバウンドの原因になるので、結局うまくいきません。
目標を高くしすぎるのではなく、1ヵ月で1kg痩せるといった実現可能な目標をたてて少しずつ痩せていくのが1番確実です。
リバウンドをしたくないのであれば、ダイエットを継続して少しずつ痩せていくことを目指しましょう！
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 8時間ダイエットはリバウンドしやすい
- 急激に痩せてしまうことがリバウンドの大きな原因
- リバウンドしないためには少しずつ確実に痩せていくのが1番
少しでも早く痩せるためにダイエット効果の高いものに手を出しがちですが、急減なダイエットはリバウンドにつながります。
8時間ダイエットは効果が高いですが、リバウンドしやすいため体型を維持するのは難しいです。
リバウンドしないためには食事制限や運動で少しずつ痩せていくのが1番。
ダイエットは長期的に考えて継続して行っていきましょう！
このコラムでは他にもダイエットに関する情報を多数発信しています。
興味のある人はぜひ目を通し、自身のダイエットに生かしてみてくださいね。