最短で腹筋を割る3つの方法とは?おすすめのトレーニングや食事メニューを解説! | RETIO BODY DESIGN

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2022.12.26

最短で腹筋を割る3つの方法とは?おすすめのトレーニングや食事メニューを解説!

「腹筋を最短で割るにはどうすればいい?」

「どんな運動をするのが良いの?なんとかして夏までに見せられる体になりたい!」

こんな疑問や悩みを抱えていませんか? 

気づけばお腹についてしまった脂肪、気になりますよね。短期決戦できれいに割れた腹筋を手に入れたいという方も多いと思います。

しかし、理想の体に近づきたいのになにをしたらいいかわからず困っているのではないでしょうか?

この記事では、腹筋を少しでも早く割りたいあなたのために、以下の情報について解説します。

  • 腹筋を割る3つの方法
  • 腹筋を鍛えるおすすめの運動方法
  • 食事のポイント

効率的に腹筋を割り最短で理想の体に近づけますので、ぜひ最後までご覧ください! 

 最短で腹筋を割る3つの方法

まずはじめに、最短で腹筋を割るには以下3つの方法を同時並行で取り組むことが大切です。

  • 食事の見直し
  • 筋トレ
  • 有酸素運動

それぞれ詳しく解説します。

【方法1】食事の見直し

最も大切なのは食事の見直しです。

 

いくら腹筋をトレーニングしても、お腹の脂肪を取り除かなければ腹筋は割れません。脂肪をなくすには「アンダーカロリー」を維持する必要があります。

 

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。この状態を維持するには、食事を見直して摂取カロリーを減らすのが必須です。

 

いくらランニングをしても、食事を見直さなければ痩せないため注意しましょう。

【方法2】筋トレ

次に大切なのがトレーニングです。

 

クランチやシットアップなどのトレーニングで腹筋を鍛えることで、腹筋が分厚くなって目立ちやすくなり、シックスパックに近づきます。

 

また、脂肪を落とすという意味では、全身の筋肉をバランス良く鍛えて代謝を高め、痩せやすい体を作ることも重要です。

 

腹筋トレーニングばかりではなく、全身をしっかり鍛えた方が結果的に早く腹筋を割れますよ。

【方法3】有酸素運動

筋トレ後は有酸素運動も有効です。

 

有酸素運動とは、低負荷の運動を長時間続けることで、ランニングやジョギング、スイミングなどが挙げられます。

 

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させられます。

 

食事改善と筋トレ、有酸素運動を組み合わせれば、最短で腹筋を割ることが可能です。次項からは、運動と食事のポイントについてより詳しく解説します。

腹筋を割るための「運動」の3つのポイント

腹筋を割るために運動する際は、以下3つのポイントに気を配りましょう。

  • 全身を鍛える
  • 継続できるメニューを組む
  • 筋トレ後に有酸素運動を行う

それぞれ詳しく解説します。

【ポイント1】全身を鍛える

腹筋を割りたい方の多くは、クランチやシットアップなどの腹筋トレーニングばかり行っていますが、実はあまり効率が良くありません。

 

シックスパックを作るには、腹筋を鍛える以上に脂肪を落とすことが最重要。脂肪を落とすには全身の筋肉をバランス良く鍛え、代謝を高めて痩せやすい体を作るのが最も効率的なのです。

 

以下のように、様々な部位を意識したトレーニングを組みましょう。

  • ​​脚
  • お腹
  • 背中

【ポイント2】継続できるメニューを組む

トレーニングメニューは継続できる形で組みましょう。

 

いくらハードで効果の高いメニューを考えても、実際に継続できなければ絵に描いた餅で、何の意味もありません。

 

まずは軽いトレーニングから始めてみて、少しずつ継続できるようになっていくのが一番でしょう。

【ポイント3】筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレ後は、ぜひ有酸素運動にも取り組みましょう。

 

筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌され、脂肪が分解されます。この状態でランニング等を行うことで、より効率的に脂肪燃焼できます。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、さらに効率的に体を引き締め、腹筋を割ることができますよ。

1ヶ月で腹筋を鍛えるおすすめのメニュー5選

続いては1ヶ月で腹筋を鍛えるおすすめのメニューを5つご紹介します。

  1. クランチ
  2. バイシクルクランチ
  3. かかとタッチ
  4. ジャックナイフ
  5. レッグレイズ

【メニュー1】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。

手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. ひざを90度に曲げて足を上げる
  3. 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
  4. 10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

  • 慣れてきたらキープする時間を長くする
  • 腰が浮かないようにする
  • 足を動かさないよう意識する

【メニュー2】バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。綺麗な腹筋を作ることができるメニュー。

手順

  1. 仰向けで寝転がる
  2. ひざを引き寄せるように上げる
  3. 頭を軽く浮かせる
  4. 右足をまっすぐ伸ばしつつ、左足は胸に引きつける
  5. 同時に上半身を左足側に寄せる
  6. 反対側も同じように行う

効率を高めるポイント

  • 上半身を限界までねじる
  • 両手は頭の後ろに回す
  • 脚を地面につけない

【メニュー3】かかとタッチ

かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作り、引き締まった腹筋を体を目指すことができます。 

手順

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を少し曲げて立たせる
  3. お腹の力で上体を少し起こす
  4. 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
  5. 20〜40回 × 2セット行う

効率を高めるポイント

  • 首が力まないようにする
  • タッチすることを目的にしない

【メニュー4】ジャックナイフ

ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。通常のクランチよりも大きな負荷を与えられるため、物足りなくなってきた方はぜひ取り入れてみましょう。 

手順

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両手と両足を伸ばす
  3. 手と足を同時に上に上げる
  4. お腹の真ん中でタッチする
  5. ゆっくり戻す
  6. 10〜15回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

  • 反動を使わない
  • 腰を反らないように腹筋で上げる

【メニュー5】レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。

手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
  3. 脚を床と垂直になるまで上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 15回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

  • 腰が浮かないようにする
  • 難しい場合は腰にタオル等を挟む
  • 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める

腹筋を割るのにおすすめの有酸素運動2選

腹筋を割るにはランニングが有効ですが、辛くて継続できない方も多いと思いますので、次のような有酸素運動もおすすめです。

  • ジョギング
  • スイミング

【メニュー1】ジョギング

ジョギングは、なかなか運動が継続できない方におすすめです。

 

ジョギングでは、話ができるくらいのペースで20〜30分走りします。ランニングと違い、息が切れない程度のペースを維持するため継続しやすいのが利点です。

 

楽ですが脂肪燃焼効果は抜群ですので、ランニングが辛くて継続できない方はぜひ実践してみましょう。

【メニュー2】スイミング

関節への負担を避けたいなら、スイミングもおすすめです。

 

水中で行うため足腰や関節への負担が少なく、腰痛などがある人でも取り組みやすいのが利点です。また、全身を使うためカロリー消費が多く、ダイエットにも適しています。

 

施設が近くにないと継続しにくいですが、可能ならぜひ取り組んでみましょう。

腹筋を割るための「食事」の3つのポイント

腹筋を割るためには運動だけでなく、以下のような食事のポイントを押さえておくことも大切です。

  • 間食を控える
  • PFCバランスを意識する
  • 食べる順番に気を付ける

それぞれ詳しく解説します。

【ポイント1】間食を控える

間食はできるだけ控えましょう。

 

最初に解説した通り、脂肪を落としシックスパックを引き立てるためには「アンダーカロリー」の維持が重要になります。

 

間食はアンダーカロリーを維持する上で、大きな妨げになる可能性が高いです。どうしてもお腹が空いてしまう場合は、プロテインバーなど高タンパク・低カロリーな間食を選ぶのが良いでしょう。

【ポイント2】PFCバランスを意識する

ダイエットにはPFCバランスも重要です。

 

PFCバランスとは、3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の割合で、ダイエットには以下の割合が最適だとされています。

  • タンパク質:30〜40%
  • 脂質:10〜20%
  • 炭水化物:40〜60%

基本的には高タンパク・低カロリーな食事を心がけましょう。

【ポイント3】食べる順番に気を付ける

脂肪を減らすには、実は食べる順番も重要です。

 

まず最初に汁物や野菜、その後おかず、最後に主食という順番で食べることで、血糖値の上昇が穏やかになり脂肪蓄積を防げます。

 

逆に適当な順番で食べていると、血糖値が高まったことで血糖値を下げるホルモンが分泌され、脂肪が蓄積されてしまう可能性も。

 

食べる順番を工夫し、少しでも脂肪の蓄積を抑えましょう。

まとめ|最短で腹筋を割るには食事の見直しと運動が必須!ジム通いも検討しよう

1ヶ月で腹筋を割ることはできるのか、割るためのポイントなどをご紹介しました。腹筋を割るには、以下の3つのことが重要です。

  • 食事の見直し
  • 筋トレ
  • 有酸素運動

しかし、1ヶ月で体を変えることはとても並大抵のことではありません。少しでも早く変化させたい方は、ジムでトレーニングをすることをおすすめします。

プロのトレーナーに、筋トレや食事の正しい知識を指導してもらいながら鍛えることで、効率的に成果を出せます。1ヶ月で少しでも体を変えたい方は、ジムに行きましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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