Unisex column 共通コラム
2021.09.28
【タイプ別】腹筋ローラーのおすすめ14選と効果的な使い方を解説
「腹筋を鍛えてバキバキにしたい」
「お腹の脂肪を落としたい」
「腹筋ローラーを使って自宅で鍛えたい」
このような思いを抱えていないでしょうか。
腹筋ローラーを使えば、自宅でも負荷の強い筋トレが可能です。
腹筋ローラーは構造的に腹筋への負荷がかかりやすいので、初心者や女性であっても無理なく鍛えられます。
しかし腹筋ローラーは種類が多く、どれを選べばいいか迷ってしまうのではないでしょうか。
そこでこの記事では、おすすめの腹筋ローラーを14個紹介します。
なお、筆者はプロのトレーナーとして、多くの方のボディメイクをサポートしてきました。
その知見をもとに解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
腹筋ローラーで得られる効果と鍛えられる部位
腹筋ローラーを使うと、筋トレの強度に関係なく「伸張性筋収縮」が強く引き起こされます。
通常の体を起こす腹筋の鍛え方で起きるのは「短縮性筋収縮」ですが、この筋収縮だと強い負荷をかけられません。
筋肉に強い負荷をかけるには「伸張性筋収縮」が重要。
腹筋ローラーを使うと、誰でも「伸張性筋収縮」を起こし、強い負荷の筋トレができるのです。
腹筋では、以下の部位を鍛えられます。
- 腹直筋（お腹の中央）
- 腹斜金（お腹の側部）
- 上腕三頭筋
これら3つの部位に伸張性筋収縮を起こせるので、腹筋ローラーを使った筋トレは非常に効果的です。
【始めやすい】筋トレ初心者におすすめの腹筋ローラー4選
筋トレ初心者であれば、まずは使いやすい腹筋ローラーを使うのが有効です。
ここからは、筋トレ初心者におすすめの腹筋ローラーを4つ紹介します。
1. Soomloom アブホイール エクササイズウィル
2つのホイールで安定性のある腹筋ローラーです。
消音効果のあるEVA素材を使用しており、トレーニング中にホイールの音が気になりません。
EVA素材には耐摩耗性があるので、長く使っていけるのも魅力のひとつです。
膝マットがセットでついてくるので、膝を痛めることなく使用できるでしょう。
2. エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー
こちらの腹筋ローラーは、ホイールの幅が広くバランスをとりやすいワイドタイプです。
腹筋ローラーを使った経験がない人だと、うまくバランスが取れず、体がふらついてしまう場合もあります。
バランスが取れていないと、うまく腹筋に負荷をかけられません。
エレコムの腹筋ローラーなら安定性が高いので、初心者の人もバランスを保てて効果的な筋トレを行いやすいです。
3. AUOPLUS 腹筋ローラー 膝マット付き アブホイール
AUOPLUS腹筋ローラーは、安定性と筋トレ効果の高さを両立しているローラーです。
腹筋ローラーはホイールが大きいと安定性が増しますが、その分体への負荷が弱まり、筋トレ効果が半減するというデメリットがあります。
AUOPLUS腹筋ローラーは適度な大きさのホイールなので、筋肉への負荷を維持しつつ安定性を高めています。
グリップも握りやすいので、非常に使いやすい腹筋ローラーです。
4. FEELCAT 腹筋ローラー
FEELCAT腹筋ローラーは、耐摩耗性に優れているEVA素材を使っており音が静かです。
柔らかい素材なので、床を傷つけてしまう心配もありません。
さらに耐荷重200kgなので、耐久性も優れています。
縄跳びもセットでついてくるので、有酸素運動と無酸素運動でのダイエットにも効果的です。
【怪我をしにくい】女性におすすめの腹筋ローラー4選
女性は男性と比べて筋肉が少ない分、バランスを崩して怪我をしてしまう恐れがあります。
そこでここからは、女性に特におすすめの怪我をしにくい腹筋ローラーを4つ紹介します。
1. NAKO 腹筋ローラー
スプリングを内蔵した「自動リバウンド式」の腹筋ローラーです。
内部のスプリングが自動的にブレーキをかけてくれるため、簡単に元の姿勢に戻れて怪我のリスクが少ないです。
さらにローラーを斜めにすれば、前だけではなく左右にも体を伸ばせるので、腹筋を重点的に鍛えられます。
ハンドルはPVC素材で、滑りにくく握りやすいので、指への負担も少なくなっています。
2. Wolfyok 腹筋ローラー 膝保護マット付き
Wolfyok 腹筋ローラーは厚みのあるTPR素材を使った、安定性の高い作りとなっています。
筋トレ中にホイールがグラグラすることがないので、筋肉を意識しながら鍛えられます。
220kgまで耐えられる耐久性もあり、怪我をするリスクが低いのもポイント。
厚い膝マットもついているので、安全かつ効果的な筋トレができるでしょう。
3. PROIRON 腹筋ローラー 四輪
PROIRON 腹筋ローラーは四輪設計で、非常に高い安定性があります。
初心者や女性だと、腹筋ローラーの使用中に横転して怪我をする可能性がありますが、このローラーであればその心配は不要です。
さらに折りたたみも可能なので、持ち運びや保管も簡単。
出張や旅行先でも、筋トレが可能です。
4. BODY SCULPTURE 腹筋ローラー パワーローラーコア
2つの大型ローラーを搭載した、アシストコイル付きのローラーです。
アシストコイルは体の引き起こしをサポートしてくれるので、初心者であっても無理なく確実に腹筋を鍛えられます。
高品質ノンスリップグリップを使用しているため、手に汗をかいても滑らず握り続けられます。
初心者や女性に優しい機能がついた、高性能の腹筋ローラーです。
【本格的に】中・上級者におすすめの腹筋ローラー3選
中・上級者の人は、より負荷をかけやすい腹筋ローラーを選ぶのが有効です。
ここからは、中・上級者におすすめの腹筋ローラーを3つ紹介します。
1. adidas(アディダス) hardware アブホイール
adidasが販売している、一輪型の腹筋ローラーです。
厚めのホイールが使われており、腹筋を強く刺激できます。
一輪なのでバランスを保つ力が必要ですが、その分筋トレ効果も高いです。
グリップは柔らかい素材なので、手を痛める心配もありません。
2. CATOOM 腹筋ローラー
CATOOM 腹筋ローラーは、プッシュアップバーとの2点セットで販売されています。
腹筋に加え、上腕三頭腕や大胸筋も鍛えたい場合は、非常にお得なセットです。
上腕三頭腕・大胸筋も合わせて負荷をかけられれば、より鍛え上げられた上半身を目指すことが可能。
周囲から一目置かれる体を作り出せるでしょう。
3. GORIX(ゴリックス) 腹筋ローラー
GORIX(ゴリックス) 腹筋ローラーは、手だけでなく足でも使用可能。
手で使えば上半身・足で使えば下半身と、これひとつで体をまんべんなく鍛えられます。
グリップは握りやすく手が痛くなりませんし、ペダルも足をしっかりホールドしてくれます。
ダブルホイールで安定性も高いので、誰もが使いやすい腹筋ローラーです。
【音が少ない】静音性の高いおすすめの腹筋ローラー3選
自宅で腹筋ローラーを使うなら、家族や近所の迷惑にならないよう、静音性も重要です。
ここからは、静音性の高いおすすめの腹筋ローラーを3つ紹介します。
1. Reodoeer 腹筋ローラー
Reodoeer 腹筋ローラーには、ゴム製のタイヤが使われています。
そのため静音性が高いのはもちろんのこと、安定性も確保されていて怪我のリスクが少ないです。
少し大きく見えますが、分解できるので出張や旅行に行った際にも使用可能。
自宅以外でも、周りに迷惑をかけることなく使っていけるでしょう。
2. Eono(イオーノ) 腹筋ローラー
Eono腹筋ローラーは、二輪と四輪から好きなタイプを選べます。
硬い床でも音が響きにくいフラットタイプのゴムローラーを使っているので、静音性が高いです。
ハンドル表面に滑り止め加工が施されているので、汗をかいてもすべらず手にフィットします。
安全かつ効果の高い筋トレができるのも、大きな魅力です。
3. HECHUAN 腹筋ローラー
HECHUAN 腹筋ローラーは、人間工学に基づいた設計が行われています。
そのためグリップが握りやすく、手の形にフィットするようになっています
ローラーの回転はスムーズかつ静音性が高いので、夜間でも周りを気にせずトレーニング可能。
自動リバウンド式なので、腹筋ローラーに慣れていない人でも使いやすいでしょう。
自分に合う腹筋ローラーの選び方
ここまでおすすめの腹筋ローラーを紹介してきましたが、どれを選べばいいか迷ってしまう人もいるかと思います。
腹筋ローラーは以下の選び方をすると、自分に合ったものを見つけやすいです。
- グリップが握りやすいものを選ぶ
- ローラーの数で選ぶ
- アシスト機能があるものを選ぶ
- 静音性の優れたものを選ぶ
順番に見ていきましょう。
1. グリップが握りやすいものを選ぶ
腹筋ローラーは、グリップが握りやすいものを選ぶと怪我をしにくいです。
握りにくいものだと、バランスが取りにくく、使用中に転倒してしまう可能性があります。
グリップが太いものだと掴みやすいので、使用中のバランスも保ちやすいでしょう。
また、グリップがラバータイプやスポンジタイプの素材だと、クッション性が高いため握りやすいです。
2. ローラーの数で選ぶ
腹筋ローラーは一輪〜四輪まであり、少ないものほど負荷が強く筋力も必要です。
逆にローラーの数が多いものだと、安定性が高く、初心者や女性にも使いやすいです。
また、鍛えられる部位にも以下のような違いがあります。
- 1輪・二輪：全身の筋肉に効く
- 三輪・四輪：腹直筋・腹斜筋を集中的に鍛えられる
自分のレベルや鍛えたい部位によって、ローラーの数を決めるといいでしょう。
3. アシスト機能があるものを選ぶ
アシスト機能とは、ローラーを引き戻す際にサポートしてくれるもの。
ローラー内に搭載されたバネによって、筋トレ初心者や女性であっても、無理なく引き戻せるようになっています。
また、腹筋ローラーの中には、膝マットがセットでついてくるものもあります。
腹筋ローラーを使うと、膝に強い痛みを感じることがありますが、マットがあれば痛みを軽減可能です。
4. 静音性の優れたものを選ぶ
腹筋ローラーを使うと、意外と大きな音がします。
音が気になるとトレーニングに集中できませんし、家族や近所に迷惑になってしまうことも。
静音性の優れた腹筋ローラーなら、迷惑をかけることなく筋トレが可能です。
また、音が静かなので、夜間でも周りを気にせず使用できます。
腹筋ローラーは効果がない？負荷がかかる使い方を解説
腹筋ローラーを使ったものの、筋トレ効果がなかったという意見もあります。
これは腹筋ローラーに効果がないのではなく、正しい使い方ができていないことが原因と考えられます。
腹筋ローラーは正しい使い方をしないと、十分な負荷をかけられず、効果も感じられません。
ここからは腹筋ローラーの基本的な使い方と、より負荷のかかる使い方を紹介します。
1. 腹筋ローラーの基本的な使い方
腹筋ローラーの基本的な使い方は、以下の通りです。
- 両サイドのグリップを両手で握る
- 腹筋ローラーを床につける
- 膝をつき、おへそを見るようにして前に転がしていく
- ゆっくり元の位置に戻す
腹筋ローラーで重要なのは、伸ばせるギリギリまで転がしていくことです。
楽に転がせるところまでしか伸ばしていないと、腹筋に十分な負荷はかかりません。
初心者のうちは、腹筋ローラーを伸ばすところまでにして、戻すことはしなくても大丈夫です。
または、この記事で解説した、アシスト機能がついた腹筋ローラーを使うのがおすすめです。
2. 腹筋ローラーのより負荷のかかる使い方
基本的な使い方と違い、膝をつかずに立ったまま腹筋ローラーを使うやり方です。
膝をつかないこと以外は、基本的な使い方と同じです。
膝をつかないことで、全体重の負荷を膝・体幹にかけられます。
このやり方は、相当な筋力がないとできません。
まずは基本的なやり方で行っていき、無理なくできるようになったら試してみてください。
腹筋のトレーニングだけでなく食事も重要
腹筋を割る・お腹の脂肪を落とすには、食事によるカロリー調整が重要です。
なぜなら腹筋はもともと割れているので、カロリー調整で脂肪を落とせば、腹筋が目立ちやすくなるからです。
ただ、腹筋に負荷をかけても、お腹の部分やせは不可能。
体に蓄えられた脂肪が全身に使われるので、お腹のように特定の部位だけに脂肪が集中することはありません。
そのため、全身の脂肪を落とさないとお腹の脂肪は減らず、腹筋も目立ちにくいです。
アンダーカロリー（高タンパク・低脂質・中炭水化物）を意識した食事を摂取することが大切です。
アンダーカロリーについては、以下の記事を参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
腹筋を効果的に鍛えるならジムへ
腹筋ローラーを使えば、自宅でも効果的に腹筋を鍛えられます。
強い負荷をかけられる「伸張性筋収縮」が自然と起こせるので、筋トレ初心者や女性も効果的なトレーニングが可能です。
ただ、筋トレをしているだけではなく、食事の栄養やカロリー管理もしていかないと、十分な効果は得られにくいです。
腹筋を効果的に鍛えたいなら、プロのトレーナーから食事面も含めた指導を受けられるジムを利用してみましょう。
このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
興味のある方は、他の記事も参考にしてみてください。