Unisex column 共通コラム
2023.02.19
腹筋を鍛えるのにジムのマシンが効果的な3つの理由！器具の名前や種類、使い方も解説
「腹筋を引き締めるのにジムのマシンは効果があるの？」
「マシンで腹筋を鍛えられるメニューが知りたい…」
こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。
結論から言うと、マシントレーニングはより効率的に腹筋を鍛える際には非常に効果的です。また、筋トレの効果以外にも、トレーナーからアドバイスをもらえるなど、ジムに行きマシンで腹筋を鍛えるメリットが多数あります。
このコラムでは、下記を中心に解説していきます。
- 腹筋を鍛えるのにマシンが効果的な理由
- 具体的におすすめの種目
- マシンの種類
最後まで読むことで、マシンを利用して行う腹筋のトレーニングだけでなく、お腹を鍛えるのに抑えておきたいポイントも理解できるはずですよ。
目次
腹筋を鍛えるのにジムのマシンが効果的な3つの理由
腹筋を鍛えるのに、ジムのマシンが効果的である理由について解説していきます。
- アドバイスをもらえる
- ジムに通う人から刺激を受けられる
- 負荷の高いトレーニングに取り組める
1つずつ見ていきましょう。
1. アドバイスをもらえる
トレーナーがいるジムであればアドバイスをもらえるため、効率良く腹筋を鍛えられます。
特に筋トレ初心者の方であれば、以下のような疑問がわくのではないでしょうか。
- マシンの使用方法は間違っていないか
- 正しいフォームで行えているか
- 効率良く鍛えるにはどのメニューに取り組めば良いか
ジムに通うとこれらの疑問を解決できます。
例えば、「RETIO BODY DESIGN」であればトレーナーに相談できることはもちろん、トレーニング器具の使用方法が分からない方向けの動画も用意されています。
施設によって対応してもらえる範囲は変わるため、筋トレ初心者の方は手厚いサポートが受けられるジムを選ぶことで、最短で理想の腹筋へと近づけるはずですよ。興味がある方は、公式サイトも合わせてチェックしてみてください。
2. ジムに通う人から刺激を受けられる
ジムに通う人の姿を見て、良い刺激を受けられるのもメリットです。
他の人が頑張っている姿を見たり、自分が使用しないマシンで鍛えている人を見たりして「そんなトレーニングもあるのか」などの発見があるはずです。自宅筋トレよりもモチベーションは高められるでしょう。
家で行うトレーニングは周りからの視線がなく、何もしなくても指摘を受けないため、自然とだらけてしまうこともあります。トレーニングに対するモチベーションを高める意味でも、ジムにあるマシンで腹筋を鍛えるのは効果的ですよ。
3. 負荷の高いトレーニングに取り組める
腹筋を鍛えるにあたって、ジムにあるマシンを利用すればより負荷の高いトレーニングが可能です。
始めのうちは自重を利用した筋トレで構いませんが、慣れてきたら負荷の強いメニューに取り組むことで、効率良く腹筋へ刺激を与えられます。
自重だけではかかる負荷に限度があるため、マシンを利用することでより強度の高いトレーニングが可能です。
また、筋トレ初心者におすすめなジムの選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/gym-shoshinsha"]
腹筋をジムのマシンで鍛える際の5つのポイント
腹筋をジムのマシンで鍛える際に、抑えておきたいポイントがあります。
- マシンの使い方を覚える
- 正しい呼吸方法で行う
- 鍛えたい部位を意識して取り組む
- 有酸素運動も取り入れる
- 定期的にジムへ通う
1つずつ見ていきましょう。
1. マシンの使い方を覚える
まずはマシンの正しい使い方を覚える必要があります。
マシンはそれぞれ使い方や鍛えられる部位が違うため、筋トレ初心者の方はジムのトレーナーから操作方法を学びましょう。
また、同じマシンでも使い方の工夫により、鍛える部位を変えることも可能です。重量や体の位置を調節すれば負荷も変えられるため、自分に合ったトレーニングを行えます。
2. 正しい呼吸方法で行う
腹筋をマシンで鍛えるのであれば、呼吸法も重要です。
筋トレを行っている最中で、動作に集中して息を止める方がいます。しかし、呼吸を止めたまま続けると血圧が上がってしまい、ケガをするリスクが高まります。
ポイントは、鼻から息を吸って口から吐くことです。また、下腹部を膨らませるように呼吸することで、腹筋に力が入るためより効率良く鍛えられます。
3. 鍛えたい部位を意識して取り組む
トレーニングの際に、鍛えたい部位を意識して動かすのも重要です。
腹筋と言っても、お腹を起こす動作とひねる動作では、刺激を与えられる個所が変わります。腹筋のどの部分に負荷がかかるか理解したうえでトレーニングを行えば、より効率的に負荷を与えられます。
腹筋の中で鍛えたい部位に合わせて、取り組むメニューを変えると良いですよ。
4. 有酸素運動も取り入れる
腹筋を鍛えるのであれば、有酸素運動も取り入れるとより効果が高まります。
筋トレは瞬間的に負荷をかける種目が多く、短時間で終わりがちであるため、エネルギーが消費されにくいと言えます。そこで、有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼に必要なエネルギーの消費量を増やせるのです。
脂肪が燃焼されれば、筋トレで鍛えた腹筋がより際立つようになり、効果を実感しやすくなりますよ。
5. 定期的にジムへ通う
腹筋をマシンで鍛えるにあたって、定期的にジムへ通う習慣をつくりましょう。
家で行えるトレーニングは手軽である反面、さまざまな誘惑があり、モチベーションの維持が難しい場合もあります。定期的にジムへ通う習慣ができれば「来たからにはトレーニングをしていこう」という気持ちが生まれるため、きちんと取り組めるはずです。
腹筋の筋トレは、継続しなければ効果を得られません。ジムに通うことで、トレーニングしなければいけない環境をつくるのも重要なポイントです。
ジムで腹筋の強化におすすめなメニュー10選
ここからは、ジムにあるマシンで腹筋を鍛えるのに、おすすめなメニュー10選を紹介します。
- アブドミナルクランチ
- アブコースター
- ケーブルクランチ
- ケーブルツイスト
- ケーブルウッドチョップ
- ケーブルサイドベント
- シットアップ
- トーソローテーション
- ハンギングレッグレイズ
- アブローラー
1つずつ見ていきましょう。
1. アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、マシンに座って腰を掛けた状態で、背中を丸めるようにして行うメニューです。手や足の力ではなく、腹筋を使って体を丸めるようにして行いましょう。
手順は以下の通りです。
- ベンチに腰を掛ける
- ハンドルを握る
- 息を吐きながら、お腹を丸める
- 息を吸いながら、元の位置に戻す
- 3～4を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. アブコースター
アブコースターは、ひざを引き上げる動きによって、お腹へ刺激を与えられるメニューです。背筋を伸ばして行うようにしましょう。
手順は以下の通りです。
- マシンのひざパッドの上に、ひざを乗せる
- ハンドルを握ってアームパッドにひじを乗せる
- マシンのレールに沿って両脚をゆっくり引き上げる
- 両脚をゆっくりと元の位置に戻す
- 3～4を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
3. ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、マシンを利用してお腹の真ん中にある、腹直筋という筋肉を鍛えられるメニューです。取り組む際に首や腕の筋肉を使いがちですので、腹筋の力で下ろすように行いましょう。
手順は以下の通りです。
- ケーブルとマシンをセットする
- 首を挟むようにしてロープを持つ
- マシンの前でひざ立ちをする
- あごをひざに近づけるようにしてゆっくり下ろす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 4～5を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
4. ケーブルツイスト
ケーブルツイストは、両腕を伸ばしたまま上半身をひねることで、お腹に刺激を与えられるメニューです。腕の力だけで体をひねらないようにして行いましょう。
手順は以下の通りです。
- ケーブルマシンのプーリーの高さを腰の位置に調節する
- マシンに対して横向きに立つ
- 両手でケーブルを持つ
- 両腕を胸の前まで伸ばして、上半身をゆっくりひねる
- 元の位置に戻す
- 4～5を繰り返す
左右それぞれ15回 × 3セットを目安に行いましょう。
5. ケーブルウッドチョップ
ケーブルウッドチョップは、ケーブルを使用しながら体をひねることで、腹斜筋という筋肉を鍛えられるメニューです。反動や腕の力を使わずに、腹筋でケーブルを引くように行いましょう。
手順は以下の通りです。
- ケーブルマシンの滑車の位置を上段にセットする
- マシンに対して横向きに立つ
- 上体をひねる
- 片側のケーブルをグリップの両手で引く
- 反対の腰へ向かってケーブルを引く
- ゆっくりと元の位置にもどす
- 5～6を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
6. ケーブルサイドベント
ケーブルサイドベントは、上半身を横方向に傾けてケーブルを引くことで、腹斜筋を鍛えられるメニューです。ケーブルの重さに引っ張られない足腰が必要となるため、より腹筋へ強い負荷がかかります。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅より少し開いて立つ
- ケーブルマシンのグリップを片方の手に持つ
- 反対側の手を頭におく
- ひじと胸を張って上半身をマシン側に倒す
- 上半身を持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 5～6を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
7. シットアップ
シットアップは、体を起こすことで腹筋へ刺激を与えるメニューです。ジムにあるシットアップベンチを利用することで、自重よりも負荷をかけられます。
手順は以下の通りです。
- ベンチに腰掛けて、足をバーに固定する
- 仰向けになり両手は頭の後ろに添える
- お腹の力で上体を起こす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 3～4を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
シットアップについては、こちらの記事でより詳しく解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/sit-up"]
8. トーソローテーション
トーソローテーションは、マシンの上にひざ立ちで乗った状態から体をひねることで、腹筋を鍛えられるメニューです。ひねる動きが脂肪の燃焼につながりやすいため、ウエストを引き締めます。
手順は以下の通りです。
- マシンの上にひざ立ちで乗る
- バーを握る
- 正面を向いて、体がぶれないようにしながら腰をひねる
- 反対側にひねる
- 3～4を繰り返す
左右それぞれ15回 × 3セットを目安に行いましょう。
9. ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態で脚を上下させることで、腹直筋を中心に鍛えられるメニューです。反動は使わずに、脚を持ち上げるときは息を吐き、脚を下げるときに息を吸うようにして行います。
手順は以下の通りです。
- バーにぶら下がる
- 両ひざを揃えて伸ばす
- 上半身と下半身が90度になるまで持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 3～4を繰り返す
15回 × 3セットを目安に行いましょう。
ハンギングレッグレイズについては、こちらの記事でより詳しく解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hanginglegraise"]
10. アブローラー
アブローラーは、ローラーを使うことで腹筋だけでなく、インナーマッスルも強化できるメニューです。負荷が強く中級者向けの種目であるため、筋トレに慣れてきたら取り入れるようにしましょう。
手順は以下の通りです。
- アブローラーを持って床につける
- 両ひざを床につける
- アブローラーを前方に転がしていき、体が床につかないギリギリのところで止める
- 元の位置に戻す
- 3～4を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
ジムで腹筋を鍛えられる5つのマシンの名前や種類を解説
ここからは、ジムにある腹筋を鍛えるマシンに関して解説していきます。
- アブドミナルマシン
- アブコースターマシン
- ケーブルマシン
- シットアップベンチ
- トーソローテーションマシン
順番に見ていきましょう。
1. アブドミナルマシン
アブドミナルマシンは、座ったままお腹を鍛えられる器具です。
背中を丸めながら、体を前へ倒すことで、腹筋に刺激を与えられます。
筋トレ初心者の方でも取り組みやすく、重りを調節することで、自重よりも負荷のかかるトレーニングが可能です。
2. アブコースターマシン
アブコースターマシンは、座っているような姿勢でお腹を鍛えられる器具です。
コースターの円を利用しながら、腹筋の力で下半身を引き上げることで、お腹に負荷を与えられます。
体を寝かせる必要がなく、腰への負荷もかかりにくいことから、筋トレに慣れていない方にもおすすめのマシンです。
3. ケーブルマシン
ケーブルマシンは、ケーブルを引くことで鍛えたい部位に刺激を与えられる器具です。
他のマシンと違い軌道が固定されておらず、使い方次第でさまざまなメニューに取り組めるため、体全体を鍛えられます。
1つのマシンで腹筋以外にも、効率良くトレーニングを行いたい方におすすめです。
4. シットアップベンチ
シットアップベンチは、腹筋や背筋を鍛えるのに役立つ器具です。
ベンチの上の方に座って足を固定し、シットアップを行います。
角度の調節だけで負荷を変えられるため、まずは簡単なメニューからお腹を鍛えたいと考えている方や、背筋も同時に鍛えたい人におすすめです。
5. トーソローテーションマシン
トーソローテーションマシンは、固定されたベンチに座って上半身をひねることで、お腹に刺激を与える器具です。
メーカーによっては下半身をひねるタイプのマシンもありますが、基本的に使い方は変わりません。
腹筋を鍛えつつ、お腹をひねることでウエストの引き締め効果も期待できるため、くびれをつくりたい方におすすめですよ。
ジムで腹筋を鍛える際に筋トレ以外で重要な3つのこと
ジムにあるマシンで腹筋を鍛える際に、筋トレ以外で頭に入れておきたいことを紹介します。
- ケガの予防
- 栄養バランスの良い食事
- 効果的な睡眠
腹筋を鍛える際、どうしても筋トレだけに目が向きがちです。ここで紹介する3つのポイントを理解しておくことで、効率良くお腹を引き締められますよ。
1. ケガの予防
トレーニングの際は、ケガの予防をしっかりと行いましょう。
具体的には、トレーニングの前にストレッチを行ったり、始めのうちは負荷を軽くしたりするのがおすすめです。
マシンの利用により、自重で行うトレーニングよりも負荷をかけやすい半面、ケガをするリスクも高まります。ケガをするとトレーニングどころではなくなるため、マシンを利用する際は特に注意が必要です。
腹筋のトレーニングを行う際の注意点や、腰を痛めないようにする方法はこちらの記事でより詳しく解説しています。気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/abs-youtsu"]
2. 栄養バランスの良い食事
腹筋を効率良く鍛えたいのであれば、栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。
筋トレにより筋繊維が破壊された状態から回復するには、豊富な栄養素が必要です。タンパク質やビタミンなど、栄養バランスの偏りがないようにしましょう。
腹筋を筋肥大させるためには、トレーニングだけでなく食事についても気を遣う必要があります。
引き締まった腹筋を手に入れるための効果的な食事については、こちらの記事でより詳しく解説しています。気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/taishibou-hukkin"]
3. 効果的な睡眠
トレーニングの後は、十分な睡眠を取りましょう。
トレーニングで傷ついた筋肉を休ませることで、以前よりも強い筋繊維へと修復されていきます。この過程を「超回復」と呼びます。
筋繊維の修復に関わる成長ホルモンは、22時から深夜2時にかけて分泌されるため、22時までに就寝すれば睡眠の質を高められますよ。
筋トレと睡眠の関係については、こちらの記事でより詳しく解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/sleep_muscle"]
まとめ｜ジムで腹筋マシンを利用して引き締まったお腹やくびれを作ろう
腹筋を鍛えるには、専用マシンのあるジムへ通ってトレーニングをするのが効果的です。
ジムにあるマシンを利用することで、自重トレーニングよりも負荷をかけられます。種目のバリエーションも広がるため、腹筋をより効率良く鍛えられますよ。
腹筋を鍛える際は栄養バランスの良い食事や、効果的な睡眠などトレーニング以外にも目を向けましょう。筋トレばかりに意識を向けるのではなく、私生活の見直しを行うことで、理想とする引き締まったお腹に近づけるはずですよ。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。