「腹筋ローラーの回数は何回行えばいいの？」

「腹筋ローラーはダイエット効果もあるって本当？」

 

腹筋ローラーを使用したトレーニングについて調べており、このような疑問を抱えていないでしょうか。

 

腹筋ローラーは、お腹を鍛えるのに良いトレーニンググッズです。成果を実感するのに必要な回数や、より効果を高めるポイントが知りたい方も多いことでしょう。

 

結論から言うと、腹筋ローラーのトレーニングを行う際の回数は「5～10回を2～3セット」が目安です。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

• 腹筋ローラーを行うのに最適な回数
• 目的別の腹筋ローラーを使用したトレーニング方法
• 腹筋ローラーの効果を高めるポイント

最適な回数だけでなく、行う際の注意点や腹筋ローラーに関する大事なポイントを余すことなく理解できますので、ぜひ最後までお読みください。

 

腹筋ローラーを行う回数の目安は5～10回を2～3セット

腹筋ローラーを行う回数の目安は、5～10回を2～3セットです。

 

トレーニングで傷ついた筋肉は、時間をかけて修復することで以前より成長していきます。つまり、毎日トレーニングすれば良いわけではありません。

 

特に始めのうちは、数回のトレーニングだけでも限界を感じることがあるでしょう。痛みがあったり、基本となる動作が難しく感じたりした際は、回数にこだわらず無理のない範囲で行いましょう。

 

目的別！腹筋ローラーを行う回数の目安

腹筋ローラーを行う上で目安の回数は解説しましたが、鍛える目的によって最適な数は異なります。

 

腹筋を鍛える理由は人によって違うはずですし、目的や生活習慣が異なるのであれば、行う回数も変えるべきです。

• 筋トレ初心者の方
• ダイエット目的の方
• 筋肥大目的の方

ここからは、上記の方向けにそれぞれ腹筋ローラーを行う回数を解説していきます。

 

1. 筋トレ初心者は5～10回を2セット

筋トレ初心者の方は、まずは少ない回数で様子を見ながら行いましょう。いきなり無理なトレーニングを行うと、筋肉痛がひどくなるだけでなく、ケガをするリスクもあります。

 

筋トレは継続して行うことで、徐々に体に変化が現れます。まずは無理なく行えるように、5回2セットから始め、慣れてきたら10回に増やすなどしていきましょう。

 

2. ダイエット目的の方は8～13回を3セット

ダイエット目的の場合、ある程度の回数が必要です。8～10回を目安に取り組んでいきましょう。

 

ただし、腹筋ローラーだけでダイエットできるわけではありません。脂肪を落とすために、食生活の見直しや有酸素運動を取り入れていきましょう。

 

3. 筋肥大目的の方は10～15回を3セット

筋肥大をさせたい方は、10～15回を1日3セットがトレーニングの目安です。

 

回数をこなしていくと、体が負荷に慣れてくるはずです。その際は、回数を増やすのではなく、種目を変えることでより負荷を高めていきましょう。

 

種類別！腹筋ローラーの効果的なやり方

腹筋ローラーを使用したトレーニング方法は、大きく3つあります。それぞれ負荷が違うので、目的に合わせて種目を選ぶのがおすすめです。

• ひざコロン
• ひざコロ
• 立ちコロ

順番に解説していきます。

 

1. ひざコロン

ひざコロンは、筋トレ初心者向けのトレーニングです。

 

腹筋ローラーのグリップを握って、身体を限界まで倒していき、元の位置に戻すことで腹筋に刺激を与えられます。

 

手順は以下の通りです。

1. 床に両ひざをついて座る
2. 腹筋ローラーをひざ元まで持ってくる
3. 背中を丸めながらローラーを押していく
4. そのまま倒れ込む
5. 同じ動作を繰り返す

往復するだけでも負荷がかかるので、筋トレを始めたばかりの方だと伸ばした後に戻せない方もいます。

 

そのため、ひざをつきながら腹筋ローラーを持ち、身体を倒した後は戻さずにそのまま倒れ込むのがひざコロンのトレーニング方法です。

 

2. ひざコロ

ひざコロは、腹筋ローラーを使用した筋トレに慣れてきた方へおすすめのトレーニングです。

 

床にひざをついた状態で腹筋ローラーのグリップを握り、限界まで前方に身体を倒した後に、また元の位置まで戻します。

 

手順は以下の通りです。

1. 床に両ひざをついて座る
2. 腹筋ローラーをひざ元まで持ってくる
3. 背中を丸めながらローラーを押していく
4. 限界まで押したら、元の姿勢に戻る
5. 同じ動作を繰り返す

押した後に元の状態へ戻すだけでも、かなりの筋力を必要とします。慣れないうちは、無理せずに少ない回数から始めましょう。

 

3. 立ちコロ

立ちコロは、腹筋ローラーを使用した筋トレ上級者向けのトレーニングです。

 

限界まで身体を倒すため、負荷の高い種目だと言えます。

 

手順は以下の通りです。

1. 腹筋ローラーを握ったまま立つ
2. 腹筋ローラーを床につけ、そのまま前に押す
3. 限界まで押したら、元の姿勢に戻る
4. 同じ動作を繰り返す

かなりの筋力が必要とされるため、初心者の場合は1回行うことも難しいケースがあるでしょう。

 

また、腹筋だけでなく体幹も使用しながら行うため、腰を痛める可能性があります。トレーニングを続けても負荷に耐えられる体ができてから、行うことをおすすめします。

 

腹筋ローラーで得られる2つのメリット

腹筋を鍛えるメニューは数多くありますが、ここからは腹筋ローラーを使用したトレーニングにより、得られるメリットを解説していきます。

• 腹筋を効果的に鍛えられる
• 体幹も合わせて鍛えられる

順番に見ていきましょう。

 

1. 腹筋を効果的に鍛えられる

腹筋ローラーを使用することで、効率的にお腹周りを鍛えることが可能です。

 

腹筋ローラーはシンプルな動作でありながら、立ちコロなどを取り入れることで高負荷なトレーニングを行えます。

 

また、腹筋を広範囲で鍛えられることも特徴の一つ。お腹の中央に位置する「腹直筋」だけでなく、側部にある「外腹斜筋」や「内腹斜筋」にも刺激を与えられます。

 

単純かつ高負荷で、お腹の広範囲を刺激できるため、効率的に腹筋を鍛えることが可能です。

 

2. 体幹も合わせて鍛えられる

腹筋だけでなく、体幹も同時に鍛えられます。

 

よくある腹筋のトレーニングだと、お腹だけに刺激が偏りがちです。

 

腹筋ローラーを使用したトレーニングにおいても、お腹の筋肉だけでは上級者向けの立ちコロを行うのは難しいでしょう。

 

お腹以外でも鍛えられることで、立ちコロのような腹筋により負荷をかけられるトレーニングも行えるようになります。

 

腹筋ローラーが女性にもおすすめな4つの理由

腹筋ローラーを使用したトレーニングは、女性にもおすすめです。ここからは、女性にとって嬉しいメリットを4つ解説していきます。

• 美しいくびれがつくれる
• ダイエット効果が期待できる
• 家でもできる
• 費用を抑えられる

一つずつ見ていきましょう。

 

1. 美しいくびれがつくれる

腹筋ローラーを使用することで、美しいくびれに近づきます。

 

くびれをつくるには、お腹の正面に位置する筋肉やインナーマッスルを鍛える必要があります。腹筋ローラーは、これらの部位にバランスよく刺激を与えられ、女性らしいくびれに導いてくれるのです。

 

2. ダイエット効果が期待できる

ダイエット効果も期待できる点が、腹筋ローラーを使用するメリットの一つです。

 

ダイエットを行うには、筋肉をつけて基礎代謝を高める必要があります。

 

腹筋ローラーはお腹以外の部位も鍛えられるため、体全体での筋肉量が増えて基礎代謝を高めることが可能です。

 

ダイエットのために、筋トレをしているけど効果を実感できない方は、腹筋ローラーをトレーニングに取り入れることをおすすめします。

 

3. 家でもできる

ジムにいかず、家にいながらトレーニングできる点も腹筋ローラーの良いところです。

 

女性の場合、一人でジムに通うのはハードルが高いと感じる方も多いことでしょう。仕事終わりや子育ての合間に、ジムに通ってトレーニングを行うのは大変です。

 

腹筋ローラーは、スペースさえ確保できれば家にいながら行えるので、手軽にトレーニングが可能です。

 

4. 費用を抑えられる

費用を押さえながら行える点も、腹筋ローラーの魅力です。

 

腹筋ローラー自体は1,000円程度で購入できるものが多く、他の器具よりも安価と言えます。

 

服装も、動きやすければ問題ありません。ジムに通う場合、入会費用はもちろん、ウェアなども準備する必要があるでしょう。

 

腹筋ローラーは、費用を抑えながらトレーニングを行える道具でもあるのです。

 

腹筋ローラーで鍛えた効果を実感できるのは早くて1～2ヶ月

腹筋ローラーで鍛えた効果が実感できるのは、早くて1～2ヶ月程度と言われています。

 

腹筋に限らず、筋肉は超回復という現象により成長していきます。具体的には、筋トレにより筋繊維を破壊することで、その回復過程で筋肉が以前よりも大きくなっていくという流れです。この現象を繰り返すことで、筋肉は成長します。

 

そのため、トレーニング開始当初は筋肉痛も頻繁に発生しますが、すぐには効果を実感できません。

 

トレーニングを継続することで超回復を繰り返し、筋肉は成長していきます。効果を実感するためには、早くて1～2ヶ月、一般的には3ヶ月の期間が必要です。

 

すぐに効果が実感できないからと言って焦らずに、コツコツトレーニングを続けていきましょう。

 

腹筋ローラーの効果を高める4つのポイント

腹筋ローラーの効果を高めるポイントは以下の4つです。

• 背中を猫背気味にする
• ひじを少し曲げる
• 手と腕でローラーを動かす
• 呼吸のタイミングに気を遣う

回数をこなすだけで腹筋を鍛えることはできません。これから紹介するポイントを意識しながら、トレーニングを行うようにしましょう。

 

1. 背中を猫背気味にする

腹筋ローラーのトレーニングを行う際は、背中を猫背気味にしましょう。背中が反りすぎると、腰を痛める原因になるからです。

 

また、ややお尻が上がった「くの字」の状態で行うと、常に腹筋に負荷がかかるようになります。

 

基本姿勢として、水平もしくは猫背くらいをキープして行うようにしましょう。

 

2. ひじを少し曲げる

腹筋ローラーを持つ際は、ひじを少し曲げましょう。

 

足と腹筋ローラーだけで身体を支えるため、ひじが伸び切っていると体全体をうまく支えられません。

 

また、ひじを痛めたり、顔から崩れてしまったりとケガをする可能性もあります。

 

3. 手と腕でローラーを動かす

腹筋ローラーは、手と腕で動かしましょう。

 

よくあるのが、腰の力で体を動かしてしまうケースです。腰主導で腹筋ローラーを行うと、腰痛の原因にもなります。

 

手と腕でローラーを動かすことで、腰ではなく腹筋に正しく刺激が与えられます。

 

4. 呼吸のタイミングに気を遣う

腹筋ローラーを使用したトレーニングでは、呼吸のタイミングが重要です。具体的には、「押すときに息を吸い、戻すときに息を吐く」ことを意識しましょう。

 

呼吸を意識することで交感神経が働きやすくなり、トレーニングの質を高め、体幹を安定させる効果が期待できます。

 

トレーニングがきつくなり、呼吸を止めてしまうこともあるかもしれませんが、筋トレの効果を上げるためにも重要なポイントです。

 

腹筋ローラーを取り入れるのにおすすめな頻度は週2～3回

腹筋ローラーのトレーニングを取り入れるのに、おすすめの頻度は週2～3回です。

 

トレーニング後は超回復により筋肉が成長するので、体を休ませる期間が必要です。

 

早くお腹を引き締めたいからと言って、毎日トレーニングを続けても超回復は起きにくくなるため、筋肉の成長を鈍化させてしまう可能性もあります。

 

また、無理なトレーニングはケガにも繋がりますので、週2～3回の頻度で行うのがおすすめです。

 

腹筋ローラーを行う際の3つの注意点

腹筋ローラーのトレーニングを行う際には、3つの注意点があります。

• 腰を反らさない
• 筋肉痛がある時は避ける
• 負荷をかけすぎない

トレーニングを行う前に、正しい知識を取り入れておきましょう。

 

1. 腰を反らさない

腹筋ローラーでトレーニングを行う際は、腰を反らさないようにしましょう。

 

腹筋ローラーによるローリング動作は負荷が大きく、腰が反った状態で続けると、腰痛を引き起こす可能性があります。

 

また、トレーニングの負荷が分散されてしまい、腹筋への効果が半減してしまいます。

 

お腹の力が抜けてしまい、腰が反ってしまう場合は、負荷を調整するなどして正しいフォームで行える回数にしましょう。

 

2. 筋肉痛がある時は避ける

筋肉痛がひどい場合は、腹筋ローラーのトレーニングを避けましょう。

 

痛みがひどいのであれば、まだ筋肉が十分回復できていない証拠です。痛みがあるまま続けてしまうと、ケガにつながりトレーニングどころではありません。

 

回復させる期間を設けながら、トレーニングを行うようにしましょう。

 

3. 負荷をかけすぎない

早く効果を得たいからといって、負荷をかけすぎないようにしましょう。

 

強度が高すぎるトレーニングは、ケガのもとです。

 

特に筋トレ初心者の場合は、焦らず無理のない負荷で行いましょう。まずは「ひざコロン」から始めて徐々に回数を増やし、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていくのがおすすめです。

 

腹筋を割るには腹筋ローラーだけでは足りない

お腹を鍛えるのに腹筋ローラーは効果的な方法ですが、トレーニングだけで理想の体を手に入れることはできません。

 

お腹を引き締めるには、栄養や十分な睡眠などトレーニング以外で意識すべきことが多々あります。

 

腹筋を割るのに効果的な方法はこちらのコラムで詳しく解説していますので、合わせてチェックしてみてください。

 

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まとめ｜腹筋ローラーは初心者にもおすすめ！まずは無理のない回数から始めよう

 

腹筋ローラーのトレーニングを行う際の、目安の回数は5～10回を2～3セットです。

 

ただし、目的によって回数や種目を変えた方がより効率良く鍛えられるので、自分の目指す方向性に合わせて調整していきましょう。

 

腹筋ローラーはくびれをつくったり、かかる費用が安価でありながらも手軽に行えるため、女性にもおすすめのトレーニングです。

 

腹筋ローラーを使用することで、お腹を中心に効率良く鍛えられますが、成果を実感できるのは早くて1～2ヶ月程度です。焦らずに、コツコツとトレーニングを続けていきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。