Unisex column 共通コラム
2020.08.22
有酸素運動ならウォーキングがおすすめ！効果や最適な時間・速度まで徹底解説
「有酸素運動をするならウォーキングでいいのかな？」
「体脂肪を落とすために何か運動をしたい！」
「ウォーキングってどんな効果があるの？歩くだけで痩せられるのかな…？」
こんなお悩みを抱えていないでしょうか？
ウォーキングはランニングと比べるとペースがゆっくりですので、本当に効果があるのか疑問に感じる方も多いでしょう。
結論として、ウォーキングでも正しいやり方で取り組めば効率良く痩せられます！
この記事では、
- 有酸素運動ならウォーキングをおすすめする理由
- ウォーキングの効果や歩くときの注意点
- ウォーキングで効率良く痩せるポイント
などについて詳しく解説していきます。
ウォーキングで美しい体を手に入れたい人やダイエットでお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください！
目次
有酸素運動にウォーキングがおすすめな3つの理由
数ある有酸素運動の中でも、ウォーキングをおすすめする理由は次の3つです。
- 手軽に始められ続けやすい
- 全身の脂肪を減らせる
- ランニングと比べても十分効果がある
詳しく解説していきます。
【理由1】手軽に始められ続けやすい
ウォーキングは、数ある有酸素運動の中でも手軽で続けやすいという特徴があります。
特別な道具を必要とせず今すぐ始められるからです。また、時間や頻度なども調整しやすいため、時間がない方でも続けやすいのです。
ダイエットや健康のために有酸素運動を考えているなら、気軽に始められるウォーキングはピッタリだと言えるでしょう。
【理由2】全身の脂肪を減らせる
ウォーキングは全身の筋肉を使う運動です。下半身の筋肉だけを使うイメージがありますが、歩く動作は腹筋・背筋・腕の筋肉など多くの部位を使用します。
筋トレのように一部の筋肉にのみ負荷はかけられないので、肥大させることは難しいです。しかし、全身の筋肉を使いながら体脂肪を減らすなら、最適な運動であることは間違いありません。
【理由3】ランニングと比べても十分効果がある
ダイエットや運動というと、苦しい運動の方が効果があるのでは？と思いますよね。
確かに、強度が高くカロリーを多く消費できるのはランニングです。しかし、運動経験が少ない人にとって、ランニングは強度が高すぎるため、挫折してしまう可能性が高いでしょう。
一方ウォーキングは簡単で続けやすいのが大きな特徴です。負荷が軽いため誰でも取り組め、続けやすいという大きなメリットがあります。
歩き方を工夫することでジョギングと同等のカロリーも消費でき、毎日安全に運動できます。
続けやすさや負荷の軽さから考えても、ウォーキングはしっかり効果が感じられる優れた有酸素運動の1つと言えるでしょう。
ウォーキングで得られる5つの効果
ウォーキングを継続すると、ダイエットのほかにもさまざまな効果が期待できます。特に、次の5つは健康維持のためにも大きなメリットと言えるでしょう。
- 生活習慣病の改善
- 動脈硬化の予防
- 心肺機能の向上
- 骨粗しょう症の予防
- ストレス解消
くわしく解説します。
【効果1】生活習慣病の改善
ウォーキングを継続して体脂肪を減らすと、生活習慣病の改善につながります。有酸素運動によって脂質や糖質の代謝が促されるからです。
生活習慣病とは、普段の生活や食事、運動習慣などによって起る病気全般のことで、高血圧症や糖尿病などが当てはまります。
放っておくと動脈硬化などの病気を引き起こすので、ウォーキングや食生活の見直しで生活習慣病を改善できるよう意識しましょう。
【効果2】動脈硬化の予防
ウォーキングを継続的に行うと、動脈硬化の予防につながります。生活習慣病の改善によるのはもちろんですが、有酸素運動によって血管が強くなることも関係しています。
有酸素運動に合わせて筋トレやストレッチを組み合わせると、より効果を得られるでしょう。
【効果3】心肺機能の向上
息が上がるくらいのウォーキングを定期的に続けると、心肺機能が向上します。心肺機能とは、運動時のスタミナ・持久力のことです。
心肺機能は最大酸素摂取量の40％以上を確保できることがポイントです（※）。最大酸素摂取量の確保には、ウォーキングなど酸素を必要とする有酸素運動が適しています。
心肺機能が向上すると血液の流れが良くなります。血液は体に必要な栄養素を運ぶとても大切な成分ですので、血流が改善すればさまざまな体調不良も自然と改善できるでしょう。
※参考：厚生労働省「心肺持久力」
【効果4】骨粗しょう症の予防
ウォーキングは骨粗しょう症の予防にも効果があります。適度な刺激が加わると骨密度が上がり、骨が強くなるからです（※)。
骨粗しょう症の予防として考えると、ウォーキングだけでなくジョギングやダンスなど刺激になる運動はたくさんあります。
しかし、骨粗しょう症は加齢に伴ってリスクが高くなる症状です。年齢が重なってから強度の高い運動を行うと負荷がかかるので、中強度かつ継続しやすいウォーキングがおすすめです。
【効果5】ストレス解消
ウォーキングは、ストレス解消につながることも分かっています。脳からのセロトニンの分泌量が増加するからです。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気持ちを落ち着ける作用があります。セロトニンの分泌が十分だと精神面が安定するため、ストレス社会とも言われる現代に欠かせないホルモンです。
ウォーキングやジョギングなど一定のリズムを刻みながら行う運動で、セロトニンの分泌は促進されます。いずれにしても、ウォーキングの効果を得るには長期的に継続することが条件です。
ウォーキングの正しいやり方
次に、ウォーキングの正しいやり方を見ていきましょう。正しいフォームや呼吸法で行うことで、より効果を高めることができます。
正しいフォームと呼吸法
歩くときは背筋を伸ばし、肩の力を抜いて歩くことが大切です。
気を付けたいポイントは次の3つです。
- かかとから着地し、つま先で蹴る
- 少し大股で歩く
- 腕をしっかり振る
目線は足元ではなく遠くに置き、リズムよく歩きましょう。体重移動を意識しながら、足裏でしっかり地面を蹴るようにします。少し大股で、早めに歩くように意識すると、スピードに乗ってリズムよく歩けます。
腕は大きく振って、上半身も使って歩きましょう。肩や腕の力は抜いて、自然に後方に引くのがポイントです。
呼吸は腹式呼吸が基本です。「鼻から息を吸って、口から吐く」を繰り返します。しっかり酸素を取り込んで歩くようにしましょう。
時間や速度・歩数の目安
最初は20分程度からスタートしてみましょう。20分が辛ければ、10分 × 2回から取り組んでもかまいません。少しずつ慣れていって、歩く時間を伸ばしていけば大丈夫です。ただし、歩きすぎは逆効果になるため、長くても1時間ほどにしておきましょう。
ウォーキングの速度は、普通に歩く時よりやや速い程度にします。歩く速さは個人差があるので、無理のない程度に調整していきます。目安は、心拍数がやや上がって少しきついなと感じる程度です。
歩数の目安は8,000歩です。この歩数は、厚生労働省が指定している健康な成人男女の1日あたりの目標歩数になります。歩く習慣のない人は、1日5000歩から目指し、最終的には1万歩を目指していきましょう。
有酸素運動にウォーキングを取り入れるときの3つの注意点
有酸素運動にウォーキングを取り入れるときは、以下の3つに気を付けましょう。
- 正しい姿勢で歩く
- 毎日より週2～3回を継続する
- 前後にストレッチを行う
順に確認していきます。
【注意点1】正しい姿勢で歩く
ウォーキングをする際には、正しい姿勢で歩けているか注目しましょう。姿勢が崩れると怪我の原因になるばかりか、効果も半減してしまいます。
最初は短い時間から、正しい姿勢を保つことに集中して歩きましょう。歩き方に慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていきます。歩いていると腰が痛い、足が痛くなるという人は姿勢が崩れていないか再チェックを。
姿勢を正して歩く癖がつけば、普段の生活でも姿勢良く過ごせますよ。
【注意点2】毎日より週2～3回を継続する
ウォーキングは、毎日行うよりも週2～3回を継続することをおすすめします。
毎日歩かなければと思うと負担になり、逆に続けづらくなってしまうからです。また歩かない日を作ることで足を休めたり、体力を回復させたりできます。
何より大切なことは「継続」することです。無理のない回数から始めて、少しずつ歩く頻度や時間を増やしていきましょう。
【注意点3】前後にストレッチを行う
ウォーキングを行うときは、前後にストレッチを取り入れましょう。怪我の防止や疲労の回復に役立ちます。
ストレッチを行うときは、下半身だけでなく全身行いましょう。ウォーキング前はアキレス腱を伸ばすなど動的ストレッチを、ウォーキング後はゆっくりもも裏などを伸ばす静的ストレッチやマッサージがおすすめです。
ウォーキング中も信号待ちなどの時間に、軽く胸を開く・もも裏を伸ばすといったストレッチを取り入れれば、姿勢が崩れることなく楽に歩けるようになりますよ。
有酸素運動やウォーキングをするときに気になる疑問
ここからは、有酸素運動やウォーキングをするときに気になる疑問についてお答えしていきます。
【疑問1】ウォーキングとランニングどちらがおすすめですか？
ウォーキングとランニングのどちらが向いているかは人によります。普段の運動量や体力に差があるからです。
ウォーキングがおすすめなのは、普段運動をしない人や体力のない人です。久しぶりに運動を始めるときもウォーキングの方が負担なく続けられます。
一方、普段から運動をしていて十分に体力があるなら、ランニングもおすすめです。ただしランニングは強度が高く体への負担も大きいため、取り入れるなら無理のないペースで行いましょう。
【疑問2】効果がでるまでどれぐらいかかりますか？
ウォーキングの効果が出るまでは、少なくとも数か月かかります。効果が出ないと諦めるのではなく、数か月はしっかり続けるようにしましょう。
ウォーキングの効果をより早く実感するためには、食事管理や筋トレなども大切です。詳しくは後述するので、ぜひ取り組んでみてください。
【疑問3】ウォーキングは週何回やればいいですか？毎日しても大丈夫？
ウォーキングは毎日行っても問題ないですが、最初から毎日やろうとすると挫折します。週2〜3回程度を継続して行うのが理想的です。
ポイントは「継続」です。続けられないと意味がないからです。
人によって継続のしやすさは異なるため、無理のない範囲で目標を立てて取り組むと良いでしょう。
【疑問4】1時間以上歩くのは逆効果でしょうか？
ダイエットのための有酸素運動としてウォーキングするのであれば、1時間以上歩くのは逆効果です。食欲を増進させたり、脂肪燃焼効果を下げたりする「コルチゾール」というホルモンが分泌されるからです。
長時間歩くと疲労も蓄積され、体へのダメージも大きくなります。効率良く痩せたいなら、無理して長時間歩く必要はありません。
浮いた時間は筋トレに取り組むと、より効率良く痩せられますよ。
ウォーキングで効率良く痩せるポイント4つ
ウォーキングで効率良く瘦せるためには、以下4つのポイントに気を付けましょう。
- アンダーカロリーにする
- 必要な栄養素をしっかり摂る
- 筋トレも同時に取り組む
- 7時間以上寝る
詳しく説明していきます。
【ポイント1】アンダーカロリーにする
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるときは、食事管理にも取り組みましょう。アンダーカロリーにすることで、さらに効率良く痩せられます。
アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下にすることです。どんなに運動を頑張っても、消費カロリー以上に食べていれば痩せることはできません。
消費カロリーは、基礎代謝から簡単に計算することができます。カロリー計算もアプリを使うと簡単ですので、ぜひ今日から取り入れてアンダーカロリーを目指してください。
【ポイント2】必要な栄養素をしっかり摂る
食事管理を始めると、どうしても食事量が減るため栄養不足になりがちです。必要な栄養素が不足していると、脂肪燃焼がうまく行われずダイエットが失敗する原因になります。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルは不足しやすい栄養素の1つ。女性は鉄分にも注意が必要です。
バランスの取れた食事でしっかり栄養を摂り、それでも不足する場合はサプリなどで補うことも検討してみてください。
【ポイント3】筋トレも同時に取り組む
有酸素運動や食事管理と同時に、筋トレにも取り組むと効果的です。基礎代謝を高め、ダイエットがうまく進むようになるからです。
わざわざジムに通わなくても、自宅で取り組める簡単な筋トレから始めれば大丈夫です。筋トレに取り組んでも、すぐにムキムキになることはないので、女性にもおすすめです。
自重トレなら女性でも気軽に取り組めるので、ぜひやってみてください。
【ポイント4】7時間以上寝る
効率良く痩せたいなら、夜はしっかり眠りましょう。7時間以上寝ることで疲労も回復し、しっかり運動できるようになります。
睡眠時間が5時間以下になると食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少し、食べたい気持ちを抑えられなくなります。高カロリー・高脂肪の食事を摂りたくなるため、余分な脂肪を貯めこみやすくなるのです。
2日間続けて10時間眠れば、食欲ホルモンが正常値に戻ることがわかっています。睡眠不足はダイエットの敵と覚えておきましょう！
有酸素運動はウォーキングから始めると続けやすい！週2～3回から歩いてみよう
ウォーキングは有酸素運動の1つであり、体脂肪を分解する効果があります。また生活習慣病の予防やストレスの軽減など、普段不摂生が続く方にとってもメリットの大きい運動です。
運動習慣のない人でも取り入れやすいため、ぜひ週2～3回から始めてみてください。
また、正しい食事や全身のトレーニングを併用するとウォーキングの効果を感じやすくなります。十分な睡眠時間を確保するなど、生活面も整えていきましょう。
実際にダイエットや食事の指導も行っています。興味のある方はお気軽に見学へお越しください！RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートしています！
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