筋トレは食前と食後のどっちがダイエットに効果的か解説!おすすめの時間帯や注意点も | RETIO BODY DESIGN

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2023.01.23

筋トレは食前と食後のどっちがダイエットに効果的か解説!おすすめの時間帯や注意点も

「筋トレは食前と食後のどっちが良いの?」

「筋トレを行う際に、食前と食後でそれぞれの違いを知りたい…」

「食事の時間も含めて筋トレをするタイミングはいつがいいの?」

 

こんな悩みを抱えていないでしょうか。

 

筋トレをするタイミングは、食前より食後がおすすめです。

 

ただし、注意点を理解しておかないと、筋トレの効果が減少してしまう可能性もありますよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • 筋トレを食前と食後に行う際のメリットとデメリット
  • 筋トレの効果を高める食事
  • 食前・食後に筋トレを行う場合の注意点

最後まで読めば筋トレは食前と食後のどちらが良いか理解でき、効果の高いトレーニングを行なえるようになるため、理想とする体に近づけるはずですよ。

 

筋トレは食前より食後がおすすめ

結論から言うと、筋トレを行うタイミングは食前より食後がおすすめです。理由は以下の通りです。

  • 食前に行うと筋肉がエネルギーに変換されやすい
  • 食後であれば効率よく筋肉に栄養を供給できる

それぞれ見ていきましょう。

 

1. 食前に行うと筋肉がエネルギーに変換されやすい

食前に筋トレを行うと、筋肉がエネルギーに変換されやすいためおすすめできません。

 

食前の体は交感神経の働きが活発になっており、筋肉に送られる血液の量が多い状態です。血液が多いと代謝が高まっている状態になると言えるため、トレーニングを行うことで筋繊維が傷つきやすくなります。

 

食前に筋トレを行うと、傷ついた筋繊維を回復させるために、筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。なぜなら、食前の空腹時は食事による栄養を吸収する前の状態であり、エネルギー源となるものがないからです。

 

筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝が減少してしまい脂肪を燃焼できなくなるため、食前の筋トレはおすすめできないのです。

 

2. 食後であれば効率よく筋肉に栄養を供給できる

一方で、食後であれば効率良く筋肉に栄養を供給できるため、ダイエット目的であればおすすめです。

 

筋肉は超回復というメカニズムで成長します。具体的には、トレーニングで筋繊維が損傷した後に栄養補給を行い、きちんと休息を設けることで筋肉が大きくなる仕組みです。

 

食後の筋トレは、体内に栄養が足りている状態で行えます。トレーニングで筋繊維を傷つけたとしても、吸収された栄養をエネルギー源にできるため、筋肉を分解しなくてすみます。

 

そのため、食前より食後に筋トレを行う方が、筋肥大とダイエットのどちらにおいても効率が良いのです。

 

筋トレの効果が上がる時間帯を朝、昼、夜に分けて解説

筋トレの効果を上げる時間帯についてですが、どのタイミングであってもメリットとデメリットがあります。

 

そのため、わかりやすく以下の3つにわけて解説していきます。

  • 朝に筋トレを行う場合
  • 昼に筋トレを行う場合
  • 夜に筋トレを行う場合

順番に見ていきましょう。

 

1. 朝に筋トレを行う場合

朝に筋トレを行うメリットは、体の疲労が溜まっていないため、負荷をかけたトレーニングが行える点です。完全に目が覚めた後であれば集中力を保ちやすく、効率良くトレーニングに取り組めます。

 

デメリットとしては、疲れが溜まってしまいその日の活動に影響を与える可能性があることです。また、仕事がある場合、トレーニングを行うために早起きしなければならない点も負荷と言えるかもしれません。

 

2. 昼に筋トレを行う場合

昼に筋トレを行うメリットは、トレーニング前後に栄養を補給しやすい点です。

 

昼食で栄養を吸収してからトレーニングに取り組んだ後は、夕食で再度エネルギー源を補給できます。夕食の前に筋トレを行うのであれば、トレーニングしてから寝るまでに時間が空くため、睡眠の質も下がりません。

 

デメリットとしては、仕事をしている場合は時間がつくりにくい点です。

 

休日なら問題ありませんが、平日の場合、仕事の合間にトレーニングを行うというのは少しハードルが高いです。

 

3. 夜に筋トレを行う場合

夜に筋トレを行うメリットは、トレーニング後に余力を残さず取り組める点です。

 

朝や昼と違って筋トレ後の仕事を考えなくて良いので、じっくり取り組めます。

 

デメリットは、1日の疲れがたまった状態で行うことが予想されるため、集中力が途切れやすい点です。また、仕事で忙しい方だと、会社から帰った後にジムへ行くというのは面倒だと感じてしまうこともあるでしょう。

 

夜に行う際は、家で行える筋トレに絞るなどの工夫が必要です。

 

食後の筋トレを効果的に行うための3つのポイント

ここからは、食後の筋トレを効果的に行うためのポイントを解説していきます。

  • 食後に約2時間空けてから行う
  • 筋トレ前の食事でタンパク質をしっかり摂る
  • 食事の量は腹八分くらいに抑える

1つずつ解説していきます。

 

1. 食後に約2時間空けてから行う

食後は可能な限り、2時間ほど空けてからトレーニングを行いましょう。

 

食べてすぐに筋トレをすると、消化不良となってしまいます。

 

また、食事中は消化器官に血液が集中している状態です。その後、時間を空けずにトレーニングすることで脳の血液量が不足し、集中力の低下につながります。

 

集中力が足りないとケガをするリスクも上がるため、食後は時間を空けてから筋トレに取り組みましょう。

 

2. 筋トレ前の食事でタンパク質をしっかり摂る

筋トレ前の食事は、タンパク質を摂るようにしましょう。

 

タンパク質は筋肉の源となるため、筋トレ前に摂取できれば効果的なトレーニングが行えます。一方で、脂質は筋トレ前に多く吸収してしまうと、消化に時間がかかるため注意が必要です。

 

具体的におすすめの食事は、後ほど紹介しています。

 

3. 食事の量は腹八分くらいに抑える

筋トレ前の食事は、腹八分くらいに抑えましょう。

 

満腹の状態で筋トレを行うと、消化に時間がかかるだけでなく内臓に負荷もかかります。

 

体への負荷が原因で体調を崩してしまうと、筋トレどころではなくなります。食事のタイミングだけでなく、食べる量にも気を遣いましょう。

 

筋トレ前の軽食におすすめな食事5選

筋トレ前の軽食におすすめな食事を紹介していきます。

  • おにぎり
  • パン
  • うどん
  • バナナ
  • 野菜ジュース

1つずつ解説していきます。

 

1. おにぎり

おにぎりは、筋トレを行う際のエネルギー源となる糖質を摂取できます。

 

ご飯に含まれる炭水化物は、運動時のエネルギーとなります。筋トレの後、食事まで時間が空いてしまう場合は、運動後の栄養補給としてもおすすめです。

 

おにぎりの中に入れる具によっては、筋肉の源となるタンパク質も摂取できますよ。タンパク質を含む主な食材は以下の通りです。

  • 納豆
  • 辛子明太子

おにぎりは片手で持てるため食べやすいのはもちろん、持ち運びがしやすいメリットもあります。

 

2. パン

パンも筋トレ前の食事におすすめです。

 

特に、いろいろな具材を挟むサンドイッチは、さまざまな栄養素を摂取できます。例えば、ハムや卵からはタンパク質、トマトやレタスなどの野菜からはビタミンやミネラルを補給できます。

 

コンビニでも買えるため、忙しい人でも摂取しやすい食べ物と言えるでしょう。

 

3. うどん

うどんも筋トレ前に行う食事として、相性が良い食べ物です。

 

うどんは炭水化物が摂取できるだけでなく、吸収が早いという特徴があります。食べている間は消化吸収のために血液が胃や腸に集中するため、吸収しやすいうどんであれば消化を早められます。

 

おにぎりやパンほど手軽には食べられませんが、筋トレ前に時間が取れる方はうどんもおすすめですよ。

 

4. バナナ

手軽さで言えば、バナナも効果的な食べ物です。

 

バナナに含まれる糖質は、早ければ30分程度で消化吸収されて、エネルギーとして蓄えられます。また、ビタミンBやカリウムなど、筋トレの効果を高めるさまざまな成分が含まれています。

 

おにぎりやパンだと重く感じてしまうという方は、筋トレ前にバナナを食べると良いですよ。

 

5. 野菜ジュース

食事をするのがキツイと感じる方は、野菜ジュースがおすすめです。

 

野菜ジュースは他の食べ物と違って液体であるため、栄養を吸収しやすいのが特徴です。

 

筋トレ前に食事をしたいものの、時間が取れないという方もいることでしょう。野菜ジュースであれば、コンビニやスーパーでも購入できます。

 

また、野菜ジュースに含まれるビタミンやミネラルは、筋肉をつくるタンパク質の吸収をサポートしてくれます。そのため、筋トレ後の摂取にもおすすめですよ。

 

筋トレ前に食事をする時間がない場合の対処法

ここからは、筋トレ前に食事をする時間が取れない方向けの対処方法を紹介します。

  • プロテインを摂取する
  • 軽い負荷で少ない回数を行う

筋トレは食後が良いと理解していても、どうしても時間が取れないという方は参考にして頂ければ幸いです。

 

1. プロテインを摂取する

筋トレを行う前にプロテインを摂取しましょう。

 

プロテインは、筋肥大に必要なタンパク質を効率良く摂取できます。

 

持ち運びもしやすいため、ゆっくりと食事をする時間が取れない方は、プロテインだけでも摂取してから行うと良いですよ。

 

2. 軽い負荷で少ない回数を行う

食事をせずに筋トレを行う場合は、軽い負荷で回数を少なくしましょう。

 

空腹の状態で行うと集中力が途切れやすいだけでなく、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまいます。

 

軽い負荷で少ない回数のトレーニングに抑えて、運動後にきちんと食事を摂るようにしましょう。

 

筋トレを食後すぐに行う場合の3つの注意点

時間がないため、食後すぐにトレーニングを行わないといけない場合は、3つの注意点を抑えておきましょう。

  • 負荷の軽いメニューを少ない回数で行う
  • 体が横になる種目は避ける
  • 筋トレ後も栄養補給を行う

1つずつ解説していきます。

 

1. 負荷の軽いメニューを少ない回数で行う

食後すぐに筋トレを行う場合も、負荷は軽めにして少ない回数にとどめましょう。

 

食べたあと時間をあけずに、負荷が大きいトレーニングを行うと消化不良になります。

 

基本的に食後の筋トレは控えるべきですが、どうしても他に時間が取れない場合は、負荷がかからないようにして取り組みましょう。

 

2. 体が横になる種目は避ける

体を横にして取り組む種目も、食後すぐに筋トレを行う際は避けましょう。そもそも、食べてすぐに寝ること自体良くありません。

 

食後は胃酸が逆流しやすい時間と言われており、食べてすぐに寝ると、胃酸が重力によって食道から胃に流れなくなるからです。胃酸が逆流し、長い間食道内に留まってしまうことで、逆流性食道炎を引き起こす可能性があります。

 

そのうえで、横になった状態で体に負荷がかかるトレーニングは危険です。

 

食後すぐに筋トレを行わなければならない場合は、体を横にする種目は避けましょう。

 

3. 筋トレ後も栄養補給を行う

筋トレ後も、栄養補給を行いましょう。

 

なぜなら、トレーニングで傷つけた筋繊維を回復するためには、栄養補給が必要だからです。トレーニング中に摂取したエネルギーが消費され、傷ついた体を回復させるための栄養が不足する可能性もあります。

 

筋トレ後だと食欲が出ないという方は、すでにご紹介したバナナや野菜ジュース、プロテインの摂取がおすすめです。

 

まとめ|筋トレをするなら食前より食後の方がダイエットにも効果的!

筋トレを行う際は、食前より食後がおすすめです。

 

食前に行うと、トレーニングの最中にエネルギーが不足してしまい、代わりに筋肉を分解して補おうとするためです。

 

一方で、食後であれば体内にエネルギーが足りている状態でトレーニングを行えるため、効率良く筋肉に栄養を届けられます。

 

筋トレ前の食事は、エネルギー源となる栄養素を吸収できるおにぎりや、消化の早いうどんやバナナなどがおすすめです。食事をする時間が取れない方は、野菜ジュースやプロテインだけでも摂ると良いですよ。

 

ただし、食後すぐの筋トレは胃に負荷がかかるためなるべく避けましょう。

 

食事の時間を意識するだけでも、筋トレの効果を高められます。注意点を理解したうえでトレーニングに取り組めれば、より理想とする体に近づけるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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