筋トレは食前と食後のどっちがダイエットに効果的か解説！おすすめの時間帯や注意点も

「筋トレは食前と食後のどっちが良いの？」

「効率よく筋肥大する食事のタイミングが知りたい」

「何を食べれば筋トレに効果的？」

 

こんな悩みを抱えていないでしょうか。

 

筋トレをするタイミングは、食前より食後がおすすめです。

 

ただし、注意点を理解しておかないと、筋トレの効果が減少してしまう可能性もありますよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

• 筋トレを食前と食後に行う際のメリットとデメリット
• 筋トレの効果を高める食事
• 食前・食後に筋トレを行う場合の注意点

最後まで読めば筋トレは食前と食後のどちらが良いか理解でき、効果の高いトレーニングを行なえるようになるため、理想とする体に近づけるはずですよ。

 

筋トレは食前より食後がおすすめ

結論から言うと、筋トレを行うタイミングは食前より食後がおすすめです。理由は以下の通りです。

• 食前に行うと筋肉がエネルギーに変換されやすい
• 食後であれば効率よく筋肉に栄養を供給できる

それぞれ見ていきましょう。

 

1. 食前に行うと筋肉がエネルギーに変換されやすい

食前に筋トレを行うと、筋肉がエネルギーに変換されやすいためおすすめできません。

 

食前の体は交感神経の働きが活発になっており、筋肉に送られる血液の量が多い状態です。血液が多いと代謝が高まっている状態になると言えるため、トレーニングを行うことで筋繊維が傷つきやすくなります。

 

食前に筋トレを行うと、傷ついた筋繊維を回復させるために、筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。なぜなら、食前の空腹時は食事による栄養を吸収する前の状態であり、エネルギー源となるものがないからです。

 

筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝が減少してしまい脂肪を燃焼できなくなるため、食前の筋トレはおすすめできないのです。

 

2. 食後であれば効率よく筋肉に栄養を供給できる

一方で、食後であれば効率良く筋肉に栄養を供給できるため、ダイエット目的であればおすすめです。

 

筋肉は超回復というメカニズムで成長します。具体的には、トレーニングで筋繊維が損傷した後に栄養補給を行い、きちんと休息を設けることで筋肉が大きくなる仕組みです。

 

食後の筋トレは、体内に栄養が足りている状態で行えます。トレーニングで筋繊維を傷つけたとしても、吸収された栄養をエネルギー源にできるため、筋肉を分解しなくてすみます。

 

そのため、食前より食後に筋トレを行う方が、筋肥大とダイエットのどちらにおいても効率が良いのです。

 

3. 食後でもすぐに筋トレをするのはNG

 

筋トレは食後が良いのは確かですが、食事直後の筋トレは体に負担をかけるため避けてください。
食事を摂ると、消化活動のために血液が胃や腸などの消化器官に集中します。この状態で筋トレを始めると、血流が分散されてしまい、筋肉に効率よく血液が送られません。その結果、以下のような問題が起こります。

• 消化不良や胃もたれ
• 筋トレのパフォーマンス低下
• 吐き気や腹痛のリスク
• トレーニングの集中力低下

消化には胃の内容物によって異なりますが、一般的な食事であれば2〜3時間程度かかります。そのため、最低でも食後2時間は空けてから筋トレを始めることをおすすめします。

 

とはいえ、仕事の都合で食事時間と筋トレのタイミングが合わないこともありますよね。そんな場合は、消化に良い軽食をトレーニングの30分〜1時間前に摂る方法が有効です。

軽食として適しているのは、バナナやおにぎりなど、糖質を中心とした消化しやすい食品です。これらはエネルギー補給になりながらも、胃に負担をかけません。

具体的な軽食の選び方については、筋トレ前の軽食におすすめな食事5選で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

 

食前に筋トレを行うリスク

 

食前の筋トレには、いくつかのリスクが伴います。「ダイエット目的なら、空腹状態の方が痩せそう」と考える方もいますが、実際には筋肉の成長や体づくりにとって逆効果になる可能性があります。

 

食事前の筋トレが推奨できない理由を、詳しく見ていきましょう。

 

 

エネルギーが不足する恐れがある

 

空腹状態での筋トレは、体内のエネルギーが不足しているため、十分なパフォーマンスを発揮できません。

 

筋トレは身体に負荷をかける行為のため、相応のエネルギーが必要です。食事を摂っていない状態だと、トレーニング中に以下のような症状が現れる可能性があります。

• 集中力の低下
• めまいやふらつき
• 力が入らない感覚
• 頭がぼんやりする

こうした状態でトレーニングを続けると、フォームが崩れて怪我のリスクが高まります。安全かつ効果的なトレーニングのためには、適切なエネルギー補給が欠かせません。

 

筋肉量が落ちてしまう

 

「エネルギーがない状態の方が、脂肪が落ちそう」と考える方もいますが、これは誤解です。筋トレで主に消費されるのは糖質であり、脂肪はほとんど使われません。

 

空腹状態で筋トレを行うと、体内の糖質が不足しているため、エネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。筋肉が分解されると基礎代謝が低下し、結果として痩せにくい体質になってしまうのです。

 

筋トレの本来の目的は、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、脂肪が燃えやすい体をつくることです。運動後は代謝が上がった状態が続くため、日常生活での消費カロリーも増えます。

 

しかし、食前の筋トレで筋肉量が落ちてしまっては、この効果を得られません。効率的に体を変えたいのであれば、適切なタイミングでの栄養補給を心がけましょう。

 

食後の筋トレを効果的に行うための5つのポイント

 

ここからは、食後の筋トレを効果的に行うためのポイントを解説していきます。

• 食後に約2時間空けてから行う
• トレーニング前の食事は消化のいいものにする
• 筋トレ前の食事でタンパク質をしっかり摂る
• 食事の量は腹八分くらいに抑える
• 筋トレ中にBCAA（アミノ酸）を摂取する 

1. 食後に約2時間空けてから行う

食後は可能な限り、2時間ほど空けてからトレーニングを行いましょう。

 

食べてすぐに筋トレをすると、消化不良となってしまいます。

 

また、食事中は消化器官に血液が集中している状態です。その後、時間を空けずにトレーニングすることで脳の血液量が不足し、集中力の低下につながります。

 

集中力が足りないとケガをするリスクも上がるため、食後は時間を空けてから筋トレに取り組みましょう。

 

2.トレーニング前の食事は消化のいいものにする

 

トレーニング前の食事内容によって、筋トレの効率は大きく変わります。

 

消化に時間がかかる食事を摂ると、胃腸に血液が集中したままトレーニングを始めることになります。筋トレ時には筋肉にも血液を送る必要があるため、どちらも中途半端な状態になってしまいます。

 

特に食事から2時間も時間を空けられない場合は、消化の良い食べ物を選びましょう。消化に良い食品は胃腸への負担が少なく、比較的早くエネルギーとして利用できます。

 

具体的にどのような軽食が適しているかは、筋トレ前の軽食におすすめな食事5選で詳しく解説していますので、参考にしてください。食事のタイミングが取りづらい方にとって、消化の良い軽食は強い味方になります。

 

3. 筋トレ前の食事でタンパク質をしっかり摂る

 

筋トレ前の食事は、タンパク質を摂るようにしましょう。 タンパク質は筋肉の源となるため、筋トレ前に摂取できれば効果的なトレーニングが行えます。一方で、脂質は筋トレ前に多く吸収してしまうと、消化に時間がかかるため注意が必要です。 具体的におすすめの食事は、後ほど紹介しています。

 

4.食事の量は腹八分くらいに抑える

 

筋トレ前の食事は、腹八分くらいに抑えましょう。 満腹の状態で筋トレを行うと、消化に時間がかかるだけでなく内臓に負荷もかかります。 体への負荷が原因で体調を崩してしまうと、筋トレどころではなくなります。食事のタイミングだけでなく、食べる量にも気を遣いましょう。

 

5.筋トレ中にBCAA（アミノ酸）を摂取する

BCAAを摂取すると、血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉の合成が促進されます。プロテインと比較すると、BCAAは分解の必要がないため、より早く体内に吸収される点が特徴です。

 

BCAAを摂取してから15〜30分ほどで血中アミノ酸濃度がピークに達するため、トレーニング中に飲むことで効率よく筋肉をつけられます。トレーニング開始と同時に飲み始めると、ちょうど体が栄養を必要とするタイミングで血中濃度が高まるでしょう。

 

BCAAはパウダータイプやドリンクタイプで販売されており、水に溶かして持ち運べるため、ジムでも手軽に摂取できます。本格的に筋肉をつけたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

 

 

筋トレの効果が上がる時間帯を朝、昼、夜に分けて解説

筋トレの効果を上げる時間帯についてですが、どのタイミングであってもメリットとデメリットがあります。

 

そのため、わかりやすく以下の3つにわけて解説していきます。

• 朝に筋トレを行う場合
• 昼に筋トレを行う場合
• 夜に筋トレを行う場合

順番に見ていきましょう。

 

1. 朝に筋トレを行う場合

朝に筋トレを行うメリットは、体の疲労が溜まっていないため、負荷をかけたトレーニングが行える点です。完全に目が覚めた後であれば集中力を保ちやすく、効率良くトレーニングに取り組めます。

 

デメリットとしては、疲れが溜まってしまいその日の活動に影響を与える可能性があることです。また、仕事がある場合、トレーニングを行うために早起きしなければならない点も負荷と言えるかもしれません。

 

2. 昼に筋トレを行う場合

昼に筋トレを行うメリットは、トレーニング前後に栄養を補給しやすい点です。

 

昼食で栄養を吸収してからトレーニングに取り組んだ後は、夕食で再度エネルギー源を補給できます。夕食の前に筋トレを行うのであれば、トレーニングしてから寝るまでに時間が空くため、睡眠の質も下がりません。

 

デメリットとしては、仕事をしている場合は時間がつくりにくい点です。

 

休日なら問題ありませんが、平日の場合、仕事の合間にトレーニングを行うというのは少しハードルが高いです。

 

3. 夜に筋トレを行う場合

夜に筋トレを行うメリットは、トレーニング後に余力を残さず取り組める点です。

 

朝や昼と違って筋トレ後の仕事を考えなくて良いので、じっくり取り組めます。

 

デメリットは、1日の疲れがたまった状態で行うことが予想されるため、集中力が途切れやすい点です。また、仕事で忙しい方だと、会社から帰った後にジムへ行くというのは面倒だと感じてしまうこともあるでしょう。

 

夜に行う際は、家で行える筋トレに絞るなどの工夫が必要です。

 

コンビニで買える！筋トレ前の軽食におすすめな食事5選

筋トレ前の軽食におすすめな食事を紹介していきます。

• おにぎり
• パン
• うどん
• バナナ
• 野菜ジュース

1つずつ解説していきます。

 

1. おにぎり

おにぎりは、筋トレを行う際のエネルギー源となる糖質を摂取できます。

 

ご飯に含まれる炭水化物は、運動時のエネルギーとなります。筋トレの後、食事まで時間が空いてしまう場合は、運動後の栄養補給としてもおすすめです。

 

おにぎりの中に入れる具によっては、筋肉の源となるタンパク質も摂取できますよ。タンパク質を含む主な食材は以下の通りです。

• 納豆
• 鮭
• 辛子明太子

おにぎりは片手で持てるため食べやすいのはもちろん、持ち運びがしやすいメリットもあります。

 

2. 和菓子

和菓子は低脂質で糖質が豊富なため、筋トレ前の軽食に適しています。

 

特におすすめなのは豆大福や羊羹です。洋菓子と違ってバターや生クリームを使用していないため、消化に時間がかからず、胃もたれの心配がありません。

 

甘いものが好きな方にとっては、モチベーションを上げる効果も期待できるでしょう。

 

3. うどん

うどんも筋トレ前に行う食事として、相性が良い食べ物です。

 

うどんは炭水化物が摂取できるだけでなく、吸収が早いという特徴があります。食べている間は消化吸収のために血液が胃や腸に集中するため、吸収しやすいうどんであれば消化を早められます。

 

おにぎりやパンほど手軽には食べられませんが、筋トレ前に時間が取れる方はうどんもおすすめですよ。

 

4. バナナ

手軽さで言えば、バナナも効果的な食べ物です。

 

バナナに含まれる糖質は、早ければ30分程度で消化吸収されて、エネルギーとして蓄えられます。また、ビタミンBやカリウムなど、筋トレの効果を高めるさまざまな成分が含まれています。

 

おにぎりやパンだと重く感じてしまうという方は、筋トレ前にバナナを食べると良いですよ。

 

5. 野菜ジュース

食事をするのがキツイと感じる方は、野菜ジュースがおすすめです。

 

野菜ジュースは他の食べ物と違って液体であるため、栄養を吸収しやすいのが特徴です。

 

筋トレ前に食事をしたいものの、時間が取れないという方もいることでしょう。野菜ジュースであれば、コンビニやスーパーでも購入できます。

 

また、野菜ジュースに含まれるビタミンやミネラルは、筋肉をつくるタンパク質の吸収をサポートしてくれます。そのため、筋トレ後の摂取にもおすすめですよ。

 

筋トレ前に食事をする時間がない場合の対処法

ここからは、筋トレ前に食事をする時間が取れない方向けの対処方法を紹介します。

• プロテインを摂取する
• 軽い負荷で少ない回数を行う

筋トレは食後が良いと理解していても、どうしても時間が取れないという方は参考にして頂ければ幸いです。

 

1. プロテイン・BCAAを摂取する

筋トレを行う前にプロテインやBCAAを摂取しましょう。

 

プロテインは、筋肥大に必要なタンパク質を効率良く摂取できます。BCAAを摂取すれば血中アミノ酸濃度が高まり、効率的な筋トレを実現することが可能です。

 

持ち運びもしやすいため、ゆっくりと食事をする時間が取れない方は、プロテインだけでも摂取してから行うと良いですよ。

 

2. 軽い負荷で少ない回数を行う

食事をせずに筋トレを行う場合は、軽い負荷で回数を少なくしましょう。

 

空腹の状態で行うと集中力が途切れやすいだけでなく、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまいます。

 

軽い負荷で少ない回数のトレーニングに抑えて、運動後にきちんと食事を摂るようにしましょう。

 

筋トレを食後すぐに行う場合の3つの注意点

時間がないため、食後すぐにトレーニングを行わないといけない場合は、3つの注意点を抑えておきましょう。

• 負荷の軽いメニューを少ない回数で行う
• 体が横になる種目は避ける
• 筋トレ後も栄養補給を行う

1つずつ解説していきます。

 

1. 負荷の軽いメニューを少ない回数で行う

食後すぐに筋トレを行う場合も、負荷は軽めにして少ない回数にとどめましょう。

 

食べたあと時間をあけずに、負荷が大きいトレーニングを行うと消化不良になります。

 

基本的に食後の筋トレは控えるべきですが、どうしても他に時間が取れない場合は、負荷がかからないようにして取り組みましょう。

 

2. 体が横になる種目は避ける

体を横にして取り組む種目も、食後すぐに筋トレを行う際は避けましょう。そもそも、食べてすぐに寝ること自体良くありません。

 

食後は胃酸が逆流しやすい時間と言われており、食べてすぐに寝ると、胃酸が重力によって食道から胃に流れなくなるからです。胃酸が逆流し、長い間食道内に留まってしまうことで、逆流性食道炎を引き起こす可能性があります。

 

そのうえで、横になった状態で体に負荷がかかるトレーニングは危険です。

 

食後すぐに筋トレを行わなければならない場合は、体を横にする種目は避けましょう。

 

3. 筋トレ後も栄養補給を行う

筋トレ後も、栄養補給を行いましょう。

 

なぜなら、トレーニングで傷つけた筋繊維を回復するためには、栄養補給が必要だからです。トレーニング中に摂取したエネルギーが消費され、傷ついた体を回復させるための栄養が不足する可能性もあります。

 

筋トレ後だと食欲が出ないという方は、すでにご紹介したバナナや野菜ジュース、プロテインの摂取がおすすめです。

 

食後の筋トレに関するよくある質問

 

食後の筋トレについて、多くの方が疑問に感じるポイントをまとめました。正しい知識を身につけて、効果的なトレーニングを実践しましょう。

 

食後の筋トレは太りますか？

食後に筋トレをしても太ることはありません。むしろ、適切なタイミングで行えば筋肉の成長を促進し、基礎代謝を上げる効果があるため、ダイエットに効果的です。

 

ただし、食事の量が多すぎたり、高カロリーな食品ばかり摂取していたりすれば、当然ながら体重は増えます。筋トレをしているからといって、食べ過ぎて良いわけではありません。

 

バランスの取れた食事と適切な筋トレの組み合わせが、理想の体づくりには欠かせません。

 

食後30分〜1時間で筋トレをするのはダメですか？

食後30分〜1時間での筋トレは、基本的におすすめできません。

 

この時間帯は消化活動が活発です。胃腸に血液が集中している状態で筋トレを始めると、以下のような問題が起こります。

• 消化不良や胃もたれ
• 吐き気や腹痛
• パフォーマンスの大幅な低下

どうしても時間が取れない場合は、軽いストレッチやウォーキング程度の運動に留めてください。本格的な筋トレは、最低でも食後2時間は空けてから行いましょう。

 

時間の都合でどうしても早くトレーニングしたい場合は、通常の食事ではなく消化の良い軽食を選ぶ方法が有効です。バナナや和菓子など、胃に負担をかけない食品であれば、30分程度でも筋トレを始められます。

 

まとめ｜筋トレをするなら食前より食後の方がダイエットにも効果的！

筋トレを行う際は、食前より食後がおすすめです。

 

食前に行うと、トレーニングの最中にエネルギーが不足してしまい、代わりに筋肉を分解して補おうとするためです。

 

一方で、食後であれば体内にエネルギーが足りている状態でトレーニングを行えるため、効率良く筋肉に栄養を届けられます。

 

筋トレ前の食事は、エネルギー源となる栄養素を吸収できるおにぎりや、消化の早いうどんやバナナなどがおすすめです。食事をする時間が取れない方は、野菜ジュースやプロテインだけでも摂ると良いですよ。

 

ただし、食後すぐの筋トレは胃に負荷がかかるためなるべく避けましょう。

 

食事の時間を意識するだけでも、筋トレの効果を高められます。注意点を理解したうえでトレーニングに取り組めれば、より理想とする体に近づけるはずですよ。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。