敏捷性トレーニング8選!縄跳びなど自宅でできるやり方を紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.10.28

敏捷性トレーニング8選!縄跳びなど自宅でできるやり方を紹介

「敏捷性を高める方法は?」
「敏捷性を高めることにどんな意味があるの?」
「敏捷性アップにはどんなトレーニングが効果的?」

 

こんな疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。

 

敏捷性とは、加速・減速や方向転換がスムーズにできるかどうかを表す言葉です。敏捷性を高めるには、細かい加速・減速や方向転換などを繰り返すトレーニングが効果的で、工夫次第では自宅でも取り組めます。

 

この記事では、敏捷性を高めるトレーニングについて知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。

  • 敏捷性を高めるトレーニング方法
  • 敏捷性の重要性
  • 意識すべきポイント

敏捷性を高めれば、サッカーやバスケなどのスポーツでより機敏に動けるようになり、活躍できますのでぜひ最後までご覧ください!

敏捷性を高めるトレーニング8選

敏捷性を高めるトレーニングは、あまりイメージできない人も多いかと思いますが、自宅でも取り組めます。

 

この項では、自宅でできるトレーニング・公園などで複数人で行えるトレーニングに分けておすすめを紹介します。

自宅でできるトレーニング5選

自宅でできるトレーニングは、以下の5つです。

  • ライナーステップ
  • サイドステップタッチ
  • ラテラル5ステップ
  • ロシアンツイスト
  • プランクタッチ

それぞれ詳しく解説します。

ライナーステップ

ライナーステップは、省スペースでできる敏捷性トレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. ペットボトルを横にしておく
  2. 片足でペットボトルを跳び越える
  3. もう片足に入れ替えて踏み切る
  4. 後方に飛んで着地する
  5. 20秒間繰り返す

足を交互に動かしながら運動するのがポイントです。

サイドステップタッチ

サイドステップタッチは、ライナーステップに慣れてきた人におすすめです。今度は2本のペットボトルが必要になります。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 2本のペットボトルを左右の手がギリギリ届く位置に置く
  2. 左に踏み出しながら指先でペットボトルに触れる
  3. 右に踏み出しながら指先でペットボトルに触れる
  4. 20秒間できるだけ繰り返す

ペットボトルを倒さないようにするのがポイントです。

ラテラル5ステップ

ラテラル5ステップは、全身を使った運動です。敏捷性だけでなく、体脂肪の燃焼にも期待できます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. ペットボトル3本を等間隔に置く
  2. 片足を上げてペットボトルをまたぐ
  3. 反対の足がペットボトルをまたぐと同時に片足を上げる
  4. 20秒間繰り返す

ペットボトル以外でも、目印になるものなら何でも問題ありません。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹筋トレーニングとしても行われています。足を浮かせて体をひねることで、敏捷性を鍛えつつ、腹筋に刺激を与えられます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. マット等の上に座る
  2. 両足を伸ばして浮かせる
  3. 上体を左右にひねる
  4. 20秒間繰り返す

動きが浅くならないよう、しっかり脇腹のあたりまで体をひねることが大切です。

プランクタッチ

プランクタッチは、体幹トレーニングとして行われているプランクをアレンジしたメニューです。体幹を鍛えつつ、敏捷性を鍛えられます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. ペットボトルを置く
  2. 足を伸ばして四つん這いになる
  3. 左右の手で交互にペットボトルにタッチする
  4. 20秒間繰り返す

体を一直線にして、しっかり姿勢をキープするのがポイントです。

公園などでできるトレーニング3選

次に、公園などでスペースを使って行うトレーニングを紹介します。

  • Tドリル
  • プロアジリティ
  • ミニコーンドリル

運動量が増える分効果は上がりますし、複数人で取り組むことも可能ですので、ぜひチェックしておきましょう。

Tドリル

Tドリルは、スポーツをやっている人におすすめです。短い距離で加速・減速・方向転換を繰り返すので、体力も鍛えられます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 大きなTの字をグラウンドに書く
  2. 先端と横線の中央にコーンを置く
  3. T字の下部から中央を目指してダッシュ
  4. 中央のコーンにタッチしたら減速
  5. 横走行で左右のコーンを目指す
  6. タッチしたら横走行で反対のコーンを目指す
  7. 中央まで戻り、スタート地点まで後ろ向きで走る

減速する時はしっかり腰を落とし、重心を意識しながら走りましょう。

プロアジリティ

プロアジリティは、コーンがなくてもトレーニングができます。学校から帰って道具がない場合でも、公園でプレイできるのでおすすめです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 5m間隔で3本線を引く
  2. 中央のラインに足を合わせる
  3. 左右のラインに向かって走る
  4. ラインにタッチしたら逆方向に移動する
  5. 最後に中央に戻る

一連の動作を4.5秒程度でこなせるように目標を立てて行いましょう。

ミニコーンドリル

ミニコーンドリルは、Tドリルに慣れてきた人におすすめです。Tドリルのコーンをミニコーンに置き換えることで、低姿勢を維持したまま動作を行えます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. 大きなTの字をグラウンドに書く
  2. 先端と横線の中央にミニコーンを置く
  3. T字の下部から中央を目指してダッシュ
  4. 中央のコーンにタッチしたら減速
  5. 横走行で左右のコーンを目指す
  6. タッチしたら横走行で反対のコーンを目指す
  7. 中央まで戻り、スタート地点まで後ろ向きで走る

敏捷性トレーニングとは

そもそも、敏捷性とはどういうものなのか、なぜトレーニングする必要があるのかいまいち理解していない人も多いのではないでしょうか。

 

そこでこの項では、敏捷性トレーニングの基本について解説します。

  • 敏捷性とは
  • 敏捷性を高める重要性

敏捷性とは

敏捷性は、英語で「アジリティ」と呼ばれています。

 

アジリティは、敏捷性、加速・減速、または方向転換などの動作を素早く行えるかどうかを指す言葉です。自分の体をうまく扱えているかを示すこともあります。

 

勘違いされがちですが、足が速いことと敏捷性が高いことは同じではありません。敏捷性は、現状を立て直し、次のプレイに備えるための力だと言えるでしょう。

 

スポーツでは、単純な力や走力よりも、アジリティが重視されることが多いです。したがって、臨機応変にプレイするには、敏捷性のトレーニングが必須です。

敏捷性を高める重要性

敏捷性はあらゆるスポーツで役に立ちます。

 

体を素早く動かせれば、相手の動きに合わせて臨機応変に対応できるからです。さらに、身体的ゆとりが生まれれば、状況判断や相手の動きの予測なども可能になり、試合が有利になるでしょう。

 

例えば、サッカーやバスケなどの球技では、ボールを取り合うたびに目指すべき場所が変わってくるので、敏捷性が求められます。

 

また、卓球や格闘技ではさらに攻めと守りが目まぐるしく入れ替わるので、敏捷性が必須と言えるでしょう。

敏捷性トレーニングで意識すべき3つのポイント

敏捷性トレーニングを実践する際は、以下3つのポイントを意識すればより効果を高められます。

  • 正しい姿勢
  • 加速と減速
  • 方向転換

それぞれ詳しく解説します。

正しい姿勢

敏捷性トレーニングでは正しい姿勢が重要です。

 

なぜなら、敏捷性トレーニングで行う加速・減速・方向転換では、どれも体に大きな負荷がかかるためです。間違った姿勢だと、一部分に負荷が集中して重心が崩れ、場合によっては怪我をする原因になります。

 

正しい姿勢を心がければ、負荷を分散させてトレーニングを効率化できます。

加速と減速

敏捷性を高めるには、加速と減速も意識しましょう。

 

加速力を高めるには、下半身の大臀筋、大腿四頭筋などをしっかり鍛えていく必要があります。また、減速では筋力だけでなく、正しい姿勢で動作することが求められます。

 

実戦では、加速と減速を何度も繰り返すことになるので、柔軟性を高めるために手首・足首のストレッチも重要になるでしょう。

方向転換

敏捷性では、方向転換をスムーズに行うことも大切です。

 

一般的なスポーツでは、相手にボールが移るとすぐに方向転換して守備に回る必要があるためです。当然、対応が遅れると相手の得点を許してしまいます。

 

方向転換するには、まず減速し、向きを変えてから素早く加速するという動作が求められます。スピードを落とす時、体の向きを変えて加速するときでそれぞれ正しい姿勢を意識しなければなりません。

敏捷性トレーニングは自宅で簡単にできる!運動神経を向上させよう

敏捷性とは、加速・減速や方向転換などがうまくできるかどうかを指す言葉です。単に走力が高く、素早く走れることを指すわけではありません。

 

敏捷性トレーニングは、ちょっとした道具とスペースさえ用意すれば自宅でも実践できます。ゆとりがあれば、仲間と一緒に公園などで思い切り体を動かしながらトレーニングするのも良いでしょう。

 

最後に、トレーニングで意識したいポイントをおさらいします。

  • 正しい姿勢
  • 加速と減速
  • 方向転換

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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