エア縄跳びはダイエット効果抜群!3つのメリットや正しいやり方・注意点まで徹底解説 | RETIO BODY DESIGN

Unisex column 共通コラム

2023.01.29

エア縄跳びはダイエット効果抜群!3つのメリットや正しいやり方・注意点まで徹底解説

 

「エア縄跳びって効果はあるの?」

「ダイエットのためにエア縄跳びをしたいけどやり方がわからない」

「エア縄跳びの注意点は?」

 

このようなお悩みを抱えていませんか?

 

エア縄跳びはダイエットにもおすすめで、縄跳びと同じように効果が得られます。しかし、足腰への負担が高い、女性なら胸の保護が必要など注意点もあるため、事前にしっかり理解してから取り組むことをおすすめします。

 

この記事では、エア縄跳びで痩せたいあなたのために以下の内容を解説します。

  • エア縄跳びの効果やカロリー
  • 具体的な取り組み方
  • 行うときの注意点

エア縄跳びで効率良く痩せたい方、ダイエットに成功してスリムな体を手に入れたい方はぜひお読みください。

 

エア縄跳びはダイエット効果抜群

結論から言うと、エア縄跳びは運動強度が高く短時間で多くのカロリーが消費できるため、ダイエット効果は抜群です。

 

全身の筋肉が一度に鍛えられるため、全体を引き締められるだけでなく体力もつき、比較的早く効果を感じられるのも特徴と言えます。

 

 

しかし運動強度が高い分、初心者には続けにくい点や、ケガなど注意しなければならない点が多いのはデメリットです。

 

とはいえ、高い効果と消費カロリーからダイエット向きで、正しい方法で進められれば初心者にもおすすめです。

 

エア縄跳びで得られる具体的な5つの効果

エア縄跳びで得られる具体的な効果は、次の5つです。

  1. 脂肪が燃焼する
  2. 全身を鍛えられる
  3. 体力や持久力がつく
  4. 心肺機能が向上する
  5. むくみが解消できる

詳しく見ていきましょう。

 

【効果1】脂肪が燃焼する

エア縄跳びは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。

 

有酸素運動の特徴として、筋肉を動かすときに脂肪が使われるため、一定時間継続して取り組むことで体脂肪を減少させられます。

 

特に縄跳びは運動強度が高く、短時間でも多くのカロリーを消費できて効率良く脂肪を燃焼させられるため、ダイエット効果も抜群です。

 

【効果2】全身を鍛えられる

縄跳びやジャンプをしたことがないという人は少ないため、難しい運動だと思っている人は少ないかもしれません。

 

しかし、エア縄跳びは、全身のバランス感覚が要求される運動です。

 

縄跳びには以下のような複数の動作が含まれており、使う筋肉は40種類以上と言われています。

  • 素早く手首を回す
  • タイミングに合わせて跳ぶ
  • 体幹を安定させる

そのため全身を一度に鍛えられ、脂肪が燃焼されることにより体全体も引き締められるのです。

 

【効果3】体力や持久力がつく

縄跳びは一見簡単に見えますが、全身を鍛えられる強度の高い運動です。短時間でも効果が高く、継続して行うことで体力や持久力もつきます

 

縄跳びは、プロのスポーツ選手のウォーミングアップやトレーニングにも採用されている運動です。体力や持久力を付けたい人にはピッタリと言えるでしょう。

 

【効果4】心肺機能が向上する

エア縄跳びを継続することで、心肺機能の向上が期待できます。

 

有酸素運動は酸素を大きく取り込みながら行う運動で、全身の血流を促し、心肺機能を高めてくれるからです。

 

実際に、心臓病など循環器系の病後やケガの回復期のリハビリとしても取り入れられています。

 

エア縄跳びに取り組むことで、血液循環をスムーズにし、心肺機能も鍛えられるでしょう。

 

【効果5】むくみが解消できる

エア縄跳びなどの有酸素運動に取り組むと、全身の血の流れが良くなりむくみも解消できます。

 

実は、むくみの要因は病的原因を除き、全身の血液の循環がうまくいっていないことであることが非常に多いのです。

 

運動不足や同じ姿勢を続けることは、血流を悪化させむくみを作る大きな原因になります。適度な運動を行うことで血流を改善できれば、むくみも解消できるのです。

 

エア縄跳びで消費できるカロリー

実際にどれだけのカロリーが消費できているのか、エア縄跳びのカロリーを詳しく見ていきましょう。

 

運動時の消費カロリーは「メッツ × 体重(kg) × 運動時間(時間) × 1.05」で計算できます。エア縄跳びのメッツ(運動強度)は縄跳びと同様で、8.8~12.3メッツです。

 

体重50㎏の人が30分間、ゆっくりのペースで縄跳びを行った場合、消費できるカロリーは以下のように計算できます。

 

8.8 × 50 × 0.5 × 1.05 = 231kcal

 

お茶碗に軽く一杯分のカロリーが約240kcalです。ウォーキングなら1時間半、ランニングなら45分相当と同等と考えると、かなり短時間でカロリーを消費できることがわかりますね!

 

エア縄跳びで痩せられる部位

エア縄跳びでは、下半身や体幹、腕などに効果があります。具体的に痩せられる主な部位は以下の通りです。

  • お尻
  • 太もも
  • お腹

縄跳びは全身の筋肉を使う運動ですが、特に縄を回すときに使う二の腕や体幹に効果があります。

 

また、ジャンプすることで下半身も鍛えられ、全身をバランス良く使いながら痩せられる運動だと言えるでしょう。

 

エア縄跳びのやり方 

次に、具体的なエア縄跳びのやり方を見ていきましょう。

 

基本のフォーム

縄跳びには様々な跳び方がありますが、最初は一般的な「前跳び」から始めると良いでしょう。

 

前跳びのやり方は以下の通りです。

  1. 肘を曲げて両手でエア縄跳びを持つ
  2. 腕を回しながら、タイミングを合わせて真上に跳ぶ
  3. 繰り返す

脇を締めて、リズムよくジャンプするのがポイントです。

 

エア縄跳びは縄が足に引っかかることがないため、高く跳ぶ必要はありません

 

着地はつま先のみを使い、大きな音が出ないようにして跳んでみてください。

 

エア縄跳びに道具は必要ありませんが、実はエア縄跳び用のグッズも販売されています。

 

体重を入れれば消費カロリーが計算できるものなど、機能付きのものならモチベーションアップにもつながるでしょう。

 

エアロープ|消費カロリー計算・回数カウント付き

 

跳ぶ回数と時間

縄跳びは強度の高い運動のため、普段運動をしている人でも続けて20~30分跳ぶのはかなり難しいです。

 

そのため、最初は自分の体力に合わせて1~2分から取り組んでみましょう。1分ほどの休憩を挟みながら、体力に合わせて3~4セット跳ぶのがおすすめです。

 

体力がなく、跳ぶのが辛い場合は30秒など短い時間から取り組んでも構いません。自分のペースで、数回繰り返すことを目標に跳んでみてください。

 

跳ぶペースは1秒1回よりも少し早いペースが理想ですが、跳び方でも変わります。

 

最初は1分間に100回前後を目標に跳んでみましょう。運動に慣れてきたら回数を増やしたり、ペースを早めたりして負荷を強くしていくのがおすすめです。

 

エア縄跳びの効果を高めるポイント3つ

エア縄跳びは、以下の3つのポイントに気を付けることで、その効果をさらに高めることができます。

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. ストレッチやマッサージを行う
  3. 継続して取り組む

順に説明していきます。

 

【ポイント1】アンダーカロリーを意識する

ダイエット中の運動として取り組む場合は、食事の内容にも気を付け、アンダーカロリーになるよう意識しましょう。

 

アンダーカロリーとはダイエットの基本で、食事などで摂取するカロリーが運動などで消費するカロリーを下回るようにすることです。

 

アンダーカロリーを徹底すれば効率良く痩せることができ、運動の効果がより実感できます。

 

運動で消費するカロリーを増やすより、食事を工夫して摂取カロリーを減らす方が取り組みやすいため、ぜひアンダーカロリーを意識してみてください。

 

【ポイント2】ストレッチやマッサージを行う

エア縄跳びを行うときは、ストレッチやマッサージを積極的に取り入れましょう。

 

エア縄跳びは全身を使う運動で腰やひざなど下半身にかかる負担が大きいため、運動前後のストレッチやマッサージを行うことで負担を和らげられます。

 

特に運動前のストレッチはケガの予防に、運動後のストレッチは疲労回復効果を高める効果があるため、できる限り取り入れましょう。

 

ふくらはぎや太もものマッサージも取り入れると、さらに下半身への負担を和らげ、気持ちよく運動を続けられます。

 

【ポイント3】継続して取り組む

ダイエットで何よりも大切なのは、継続して取り組むことです。

 

エア縄跳びは効果も高く、全身を手軽に鍛えられる運動ですが、強度がやや高めなのが難点です。運動したことがなく、軽い運動でも息切れを起こしてしまうような人には辛いと感じやすく、続けられないと思ってしまうかもしれません。

 

しかし、短時間を繰り返すことで効果を実感できますし、続ければしっかり体の変化を感じられます。

 

1週間など小さく期間を区切って続けることを目標にチャレンジし、体が慣れてから負荷を大きくしていくことを繰り返すと続けやすいでしょう。

 

エア縄跳びに取り組むときの注意点 

エア縄跳びの高い効果を無駄にしないためにも、以下の5つに注意しながら取り組んでください。

  1. 無理せず短時間から取り組む
  2. 固すぎる場所で跳ばない
  3. 準備運動をしてから取り組む
  4. ひざや腰などに痛みがあるときは無理をしない
  5. 女性は胸が揺れないように気を付ける

詳しく解説していきます。

 

【注意点1】無理せず短時間から取り組む

エア縄跳びは強度の高い運動で、体にかかる負担も大きくなります。そのため、自分の体力を考慮しながら、無理せず短時間から取り組むようにしましょう。

 

いきなり高い目標を掲げて無理をすると、運動するのが嫌になりなって続かなくなってしまいます。

 

継続しないとダイエット効果を感じるのは難しいため、少ない回数や時間から始めてまずは運動の習慣をつけるようにしましょう。

 

【注意点2】固すぎる場所で跳ばない

アスファルトなど、固すぎる地面で跳ばないようにしましょう。ひざなど関節への負担が高く、痛めやすくなってしまうからです。

 

土や芝生の上などで跳んだり、クッション性の高い靴を履いたりすると、関節への負担を少なくできます。

 

自宅など室内で跳ぶ場合も、クッション性の高いものを床に敷くなど工夫してみてください。

 

【注意点3】準備運動をしてから取り組む

関節や体への負担を和らげるためにも、跳ぶ前にしっかり準備運動を行いましょう。

 

特に、寒い時期など体が固まりやすいときは念入りに行うのをおすすめします。

 

準備運動はケガの予防だけでなく、心臓への負担を和らげることにもつながります。体が冷えたままで運動をすると、肉離れやアキレス腱の断裂など大ケガにつながることもあるので十分な注意が必要です。

 

【注意点4】膝や腰などに痛みがあるときは無理をしない

しっかり準備運動を行ったのにも関わらず、ひざや腰に痛みを感じるときは、無理せず中止しましょう。

 

縄跳びは良い姿勢を保たなければ、関節への負担が大きくなります。靴などで着地の衝撃を和らげたり、準備運動を行ったりすることも大切ですが、適度な休息も欠かせません

 

特に痛みを感じているときはしっかり休養し、フォーム等を見直してみてください。

 

十分休んでも痛みを感じる場合は運動を中止し、早めに医師の診察を受けることが大切です。

 

【注意点5】女性は胸が揺れないように気をつける

女性は胸が揺れないように、スポーツブラを着用するなどして、胸をしっかり固定してから跳ぶようにしましょう。

 

普段の下着のままで跳ぶと、揺れたときの衝撃を受け止めきれず、胸が大きく揺れてしまいます。胸が揺れると胸の形を支えているクーパーじん帯が伸びてしまい、胸が垂れる要因になるのです。

 

一度伸びたじん帯は戻らず、垂れた胸も元には戻せません。美しい体型をキープするためにも、胸をしっかり固定して跳ぶようにしてください。

 

エア縄跳びは効果抜群!短時間から継続して取り組んでみよう

エア縄跳びは、準備や取り組む時間、頻度など正しい方法で取り組めば高い効果が得られる有酸素運動です。

 

全身を効率良く鍛えられシェイプアップも期待できるため、ダイエット中の運動としてもおすすめです。縄跳びがなくても取り組めるため、気軽に取り組め、効果も感じやすいでしょう。

 

しかし、準備運動や関節への負担を和らげるなど、注意点もあります。女性なら胸の保護も欠かせないため、正しい知識で取り組むことも重要です。また、強度を考えて無理のない範囲で取り組むこと、継続して行うことも痩せる条件と言えます。

 

まずは短時間から取り組み、体力をつけることから始めてみてください。慣れたら跳び方や回数、負荷を変え、どんどんカロリーを消費していきましょう!

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

2024.05.16

【2024年最新版】神戸市須磨区でおすすめのパーソナルトレーニングジム3選を徹底解説!

2024.05.14

【2024年最新版】赤磐・瀬戸でおすすめのピラティススタジオを徹底解説!

2024.05.13

【2024年最新】倉敷でおすすめのピラティススタジオ6選を徹底解説!

2024.05.01

🗓レシオ福山春日店 5月プログラムスケジュール

RANKINGランキング

Unisex

1

2020.06.16

【プロが指導】皮下脂肪の落とし方を徹底解説!早く落とすための工夫や運動メニューも紹介

2

2020.07.31

体脂肪率は平均値前後がベスト!内臓脂肪と皮下脂肪の違いと体脂肪を減らすポイント

3

2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る