足首ストレッチの簡単なやり方や注意点を徹底解説!おすすめの器具や柔らかくする方法も紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2022.10.19

足首ストレッチの簡単なやり方や注意点を徹底解説!おすすめの器具や柔らかくする方法も紹介

「足首のストレッチってどうやればいいの?」

「足首を柔らかくする方法ってないかな…」

「足首ストレッチができるおすすめグッズってある?」

 

このような疑問を抱えていませんか?

 

足首ストレッチは寝たままや座った状態でも行え、誰もが1度は行った経験がある簡単な運動です。

 

足首が硬いとうまくしゃがめなかったりケガの原因になったりするため、日々のストレッチで柔らかくしておくのが理想。

 

この記事では足首ストレッチについて、以下の点を詳しく解説していきます。

 

  • 足首ストレッチの効果
  • 具体的なストレッチのやり方
  • 足首ストレッチの効果を上げるポイントや注意点

足首ストレッチは、足首を痛めやすい人や正座が苦手な人にもおすすめです!ぜひ今日から取り組んでみましょう。

 

足首ストレッチの効果

足首ストレッチが必要な場面は、運動の前後だけではありません。といっても、運動の前後にしかしないという人は多いのではないでしょうか?

 

足首ストレッチで得られる効果は次の3つで、運動時以外に取り組むメリットもたくさんあります。

  1. ケガの予防
  2. 冷えやむくみの改善
  3. 足の疲労回復

順に見ていきましょう。

 

【効果1】ケガの予防

足首ストレッチの大きな目的は、ケガの予防です。体育の授業やプールに入る前に、足首を回したりブラブラさせたりした経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

 

運動前に足首周りをほぐすと足首が柔らかくなり柔軟性や可動域が広がるためケガの防止に役立ちます。特に足を使うスポーツの前や、足首が硬い人は丁寧にほぐしておくと効果的です。

 

【効果2】冷えやむくみの改善

足首をストレッチすると足首周りの血行が良くなり、冷えやむくみが改善されます。ストレッチによって血流が良くなり、溜まった老廃物などがしっかり流れてくれるからです。

 

気温が下がる冬や、運動不足で血行不良が生じているときには、足首ストレッチがおすすめ。

 

冷えやむくみが気になるときだけでなく、夕方や夜眠る前に取り入れると快適に過ごせます。

 

【効果3】足の疲労回復

仕事で立ちっぱなしの人や良く歩いた日の夕方、足がだるくてつらいと感じることはありませんか?

 

足の疲労感は、足首ストレッチや足首周りのマッサージで改善できます。血行が良くなり、溜まっていた疲労物質が流れるからです。

 

足がなんだかだるいな、重いなと感じたら、ぜひ足首ストレッチをしてみましょう。

 

 

簡単にできる足首ストレッチのやり方4選

足首ストレッチは、いつでもどこでも手軽に取り組めます。

 

日常生活で取り入れやすい、4つの場面で行えるストレッチを紹介します。

 

  1. 寝ながら行うストレッチ
  2. 座ったまま行うストレッチ
  3. 正座したまま行うストレッチ
  4. 動きながら行うストレッチ

やり方を詳しく見ていきましょう。

 

1. 寝ながら行うストレッチ

夜寝る前やちょっとした空き時間にできる、横になったまま行うストレッチです。

 

やり方は以下の通りです。

  1. あお向けに寝たまま、足首を曲げたり伸ばしたりする
  2. 足先で大きく円を描くように、足首を左右に回す
  3. 両足を上げて、ブラブラさせる

足首を曲げるときはゆっくり行いましょう。気持ちいいと感じる程度に曲げたり伸ばしたりしていきます。

 

足を持ち上げるのがつらい場合は、壁に足をかけて行うと楽にできます。

 

 

2. 座ったまま行うストレッチ

足首ストレッチはイスや床に座ったままでも行えます。

 

やり方は以下の通りです。

 

【イスに座って行う場合】

  1. イスに腰かけたまま片足を上げて、つま先は天井に向ける
  2. 足首を伸ばしたり曲げたりする
  3. 反対の足も同じように行う
  4. 左足を右の太ももの上にのせる
  5. 右手を足の指の間にからませたら、ゆっくり左右に回していく
  6. 反対の足も同じように行う

【床に座って行う場合】

  1. 両手をやや後方につき、足を投げ出すようにして座る
  2. 足首を伸ばしたり曲げたりする
  3. 左足を右の太ももの上にのせる
  4. 右手を足の指のあいだにからませたら、ゆっくり左右に足首を回しって行く
  5. 反対の足も同じように行う

座ったまま行えるので、いつでもどこでもストレッチができます。

 

足首を触ったときに冷えていると感じたときは、足首周りのマッサージも一緒に行うと効果的です。

 

3. 正座したまま行うストレッチ

正座したときの姿勢のまま、足首やすねのストレッチができます。

 

やり方は以下の通りです。

  1. ヨガマットなど柔らかいものの上に正座する
  2. 正座したまま、足のつま先から甲の部分をつかむ
  3. ゆっくり前方に倒れていき、足の甲を浮かせる
  4. 足の甲からすねが伸びているのを感じながら15秒ほどキープする
  5. 元に戻り、つま先を立てて足裏を20~30秒伸ばす

痛みを感じるときや足の裏がつりそうなときは、無理に行わず別のストレッチに切り替えましょう。

 

両手では難しいという人は、片足ずつ行っても大丈夫です。ゆっくり呼吸しながら伸ばしていきましょう。

 

4. 動きながら行うストレッチ

外にいるときや体を動かしながらストレッチをするときは、体全体を使うと気持ちよくほぐせます。

 

やり方は以下の通りです。

 

【足首回しとアキレス腱伸ばし】

  1. つま先を立てて、足首をゆっくり左右に回す
  2. 足を変えて同じように足首を回す
  3. 両足を前後に開き、上半身はまっすぐにする
  4. 前足をゆっくり曲げ、後ろ足のアキレス腱をゆっくり伸ばす
  5. 足を変えて同じようにアキレス腱をゆっくり伸ばす

【ダウンドックのポーズ】

  1. 肩の下に手首が、骨盤の下に膝が来るように四つんばいになる
  2. 両手で床を押しながら、お尻をゆっくり上げていく
  3. 床を底辺に、お尻を頂点にして三角形の形を作る
  4. 足ふみをしながら、足首をさらにストレッチさせる

足首だけでなく、ふくらはぎも同時にストレッチできるため、血流がかなり改善されます。

 

気持ちいと感じるところまでゆっくり時間をかけて伸ばすと効果的です。

 

足首ストレッチの効果を上げるポイント

足首ストレッチの効果を上げるポイントは次の3つです。

 

  1. ストレッチ前に足首周辺をほぐす
  2. 体が温まっているときに行う
  3. 足首だけでなく足全体のストレッチを行う

詳しく説明していきます。

 

【ポイント1】ストレッチ前に足首周辺をほぐす

ストレッチを行う前に、足首周辺やふくらはぎを軽くほぐしておくと効果的です。

 

特に冷えを感じているときや冬の寒い時期にストレッチするときは、足首やふくらはぎをマッサージするようにほぐしておきましょう。

 

手で軽くさするだけでも効果があります。足裏にはツボがたくさんあるので、足裏もさすってみましょう。

 

【ポイント2】体があたたまっているときに行う

足首ストレッチはいつでもどこでも行えるのが魅力ですが、体が温まっているときに行うとさらに効果的です。

 

入浴後20~30分以内を目安に行うのが理想的です。余裕があれば体全体のストレッチをしてみるといいですね。

 

入浴後のストレッチが習慣になると、1日の疲れが和らぎ心地よく眠れるので一石二鳥です。

 

【ポイント3】足首だけでなく足全体のストレッチを行う

足首のストレッチを行うときは、ふくらはぎや太もものストレッチも行ってみましょう。

 

特にふくらはぎは足の血流に大きく関係しており、第二の心臓と呼ばれるほど。ストレッチやマッサージで一緒にほぐすと効果的です。

 

座りっぱなしの仕事をしているなど1日の運動量が低めの人は、意識してストレッチを取り入れ、体を動かしてみましょう。

 

足首ストレッチを行うときの注意点3つ

足首ストレッチはいつでも行えますが、気を付けてほしいことが3つあります。

  1. 痛みがあるときは休む
  2. 捻挫の直後はストレッチしない
  3. ケガなどの回復期のストレッチは少しずつ行う

順に見ていきましょう。

 

【注意点1】痛みがあるときは休む

足首ストレッチをしていて痛みを感じた場合は、すぐに中断して様子を見ましょう。

 

ストレッチは気持ちいいと感じるものです。痛みを感じるときに無理に行うのは危険です。

 

様子を見ても良くならない場合や酷く痛むときは、迷わず受診しましょう。

 

【注意点2】捻挫の直後はストレッチしない

捻挫など足首にケガを負った直後は、ストレッチを控えましょう。そのまま続けると、捻挫が悪化する原因になります。

 

ケガの直後は十分なアイシングと安静が最優先。慌ててストレッチを行っても、早く良くなることはありません。

 

アイシングは応急処置の1つで、ケガをした患部を氷などでしっかり冷やすことです。腫れや痛みを最小限に抑え、回復を早める効果があります。

 

受傷直後は安静を守って動かさないようにし、症状が落ち着いてから徐々に動かしていくようにしましょう。

 

【注意点3】ケガなどの回復期のストレッチは少しずつ行う

急性期(受傷直後)を終えて回復期に入ったら、ストレッチを少しずつ始めましょう。

 

ポイントは様子を見ながら少しずつ取り組むこと。痛みを感じた場合は中止します。受診している場合は、医師の許可が出てからスタートさせましょう。

 

決して焦らず、無理をしないように取り組んでみてください。

 

足首ストレッチができるおすすめ器具2選

足首ストレッチを手軽に取り入れたい人には、以下2つのグッズがおすすめです。

  1. ストレッチボード
  2. ストレッチスリッパ

順に紹介していきます。

 

【器具1】ストレッチボード

ストレッチボードは、乗るだけで足のストレッチができる便利グッズです。つま先が上がり、かかと重心になることで足首やふくらはぎのストレッチができます。

 

ストレッチボードは角度や素材が異なり種類が豊富ですが、選ぶときは角度が変えられるものがおすすめ

 

ストレッチと同時にツボを刺激できるものや折りたためるものなど、機能性の高いものも発売されています。

 

持ち運びをしたい場合は軽いものを選ぶといいですね。

 

>商品リンク ストレッチボード

 

【器具2】ストレッチスリッパ

ストレッチスリッパは、履いているだけで「ながらストレッチ」ができるグッズです。角度がついているものや、バランスを取るタイプなどさまざまなものがあります。

 

ストレッチの時間をわざわざ取らなくても良いため、時間がない人やスリッパを常に履いている人、わざわざストレッチするのは面倒な人におすすめ。

 

足ツボ付きのものは、人によっては痛みを感じて履けない場合もあるため、注意して選んでみてください。

 

>商品リンク ストレッチスリッパ

 

足首が硬いとしゃがめない!柔らかくするには毎日のストレッチが大切

足裏とかかとをしっかりつけて、しゃがむことができますか?足首を回したときに、違和感はありませんか?

 

うまくしゃがめない、足首がうまく回らない、違和感があるという人は、足首が硬い可能性があります。

 

運動不足や洋式の生活が主流になったことで足首を使う頻度が減り、うまく使えない人が増えているのです。

 

硬い足首を柔らかくするには、ストレッチで足首の柔軟性を高め、可動域を広げることが大切。

 

毎日続けていくことで少しずつ柔らかくなり可動域が広がっていくので、継続して取り組んでみてください。

 

足首ストレッチはケガの予防や疲労回復に効果的!スキマ時間に取り組もう

足首ストレッチは少しの時間があれば気軽に取り組め、ケガの予防や疲労回復効果があります。

 

寝たまま、座ったままでも取り組めるので、思い立った時にすぐに始められます。

 

簡単にできるのに体に与える影響は大きいため、スキマ時間を活用して積極的に取り組むのがおすすめです。

 

正座ができない、よく痛めるなど足首に不安を抱えている人は、ぜひ毎日のストレッチを習慣にしてみてくださいね。

 

ストレッチの効果はすぐには表れませんが、継続して取り組むことで変化が現れます。今日からぜひ取り組んでみてください。

 

このコラムでは他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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