Unisex column 共通コラム
2021.07.09
アルギニンとシトルリンは筋トレへの効果を増大させる！効率的な摂取方法も解説
「アルギニンとシトルリンにはどんな効果がある？」
「筋トレの効果を高められる？」
「どんな食材に多く含まれている？」
このような疑問を抱えていませんか？
アルギニンとシトルリンはアミノ酸の一種で、タンパク質合成の促進といった効果があると言われている成分です。
タンパク質合成の促進は筋肥大につながるので、筋トレを行っている人は気になる成分ではないでしょうか。
そこでこの記事では、以下のことを解説します。
- アルギニン・シトルリンに期待できる効果
- 多く摂取できる食材
- アルギニン・シトルリンを摂取できるサプリメント
なお筆者は、プロのトレーナーとして多くのボディメイクを成功させてきました。
アルギニン・シトルリンで筋トレの効果を高めたい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
アルギニンとシトルリンの効果は同時に摂取するとより高まる
アルギニンとシトルリンは合わせて摂取すると、筋肉の強化や筋トレの効果をより高められると考えられています。
健康食品を販売する「協和発酵バイオ株式会社」は、順天堂大学と共同で、アルギニンとシトルリンを摂取させ運動パフォーマンスに与える影響を実験しました。
その結果アルギニンとシトルリンを合わせて摂取した方が、アルギニン濃度と窒素酸化物濃度が上昇。それに比例するように、体感的な運動パフォーマンスの向上も見られました。
参照：第71回日本・栄養食糧学会大会においてL-シトルリン及び L-アルギニンの併用摂取効果に関する研究を発表
運動パフォーマンスが上がればさらに負荷の強い筋トレも可能となり、トレーニング効果をより高められます。
アルギニンとシトルリンは単独でも効果がありますが、同時に摂取した方がより筋トレへの効果を得られるでしょう。
アルギニンに期待できる効果
アルギニンは、筋トレを含めた以下のものに効果的です。
- 筋肉の強化
- 疲労回復
- 免疫力を高める
順番に見ていきましょう。
1. 筋肉の強化
アルギニンは、筋トレに効果的な成長ホルモンの分泌を促し筋肉の強化を助ける効果が期待できます。
成長ホルモンにはタンパク質が筋肉になるのを促進してくれるだけでなく、脂質の代謝も促すので脂肪燃焼効果も高いと言われています。
そのため筋肉量を増やしつつ、余計な脂肪を落として引き締まった体を作るのに役立つことが期待できるのです。
同じトレーニング量でも得られる効果が高まることが考えられるので、アルギニンは筋トレに有効と考えられます。
2. 疲労回復
アルギニンはTCA回路でエネルギーを生み出すことで、疲労回復効果が期待されています。
TCA回路は「エネルギー代謝システム」とも言われており、タンパク質・脂質・炭水化物などのエネルギー代謝において特に重要な経路のこと。
TCA回路で多くのエネルギーが生み出されれば、疲労回復効果が得られると考えられています。
また、肝臓内の尿素回路の働きを高めることで、脳疲労を回復できる可能性も。
アルギニンを摂取することで、体に疲れが残りにくくなることが期待できます。
3. 免疫力を高める
アルギニンの摂取によって、免疫力を高められる効果が期待できます。
これは体内で一酸化炭素の産生を高めることで、免疫細胞のマクロファージの活性化を促進できると考えられるためです。
マクロファージは白血球の一種で細菌やウイルスへの抵抗力を強化できるので、免疫力向上につながる可能性があります。
がん細胞を攻撃する効果も期待されている物質です。
シトルリンに期待できる効果
シトルリンには、前述したアルギニンとは異なる以下の効果が期待できます。
- 冷え性やむくみの解消
- 筋トレの効果を高める
- 肌の保湿効果
- 集中力・記憶力の向上
順番に見ていきましょう。
1. 冷え性やむくみの解消
シトルリンの摂取により、オルニチン回路（代謝回路のひとつ）が活性化し、一酸化窒素が増加すると考えられています。
これにより体内の血流がよくなり、冷え性やむくみの改善が期待できるのです。
冷え性やむくみを感じやすい女性は、特に摂取するといいでしょう。
また、血流がよくなることで動脈硬化の抑制、集中力・記憶力向上も期待できます。
2. 筋トレの効果を高める
シトルリンは、筋トレの効果を高めると考えられています。
シトルリンの摂取で前述したアルギニンも増加し、一酸化炭素濃度が上昇することが予想されます。
一酸化炭素の血管拡張作用により、血流が増加し運動パフォーマンスが向上。負荷の強い筋トレも可能になると考えられています。
また、成長ホルモンの分泌を促進しタンパク質の分解抑制につながるとも考えられているため、筋トレの効果を高めることが期待できるでしょう。
3. 肌の保湿効果
シトルリンはNMF（天然保湿因子）のひとつでもあり、肌の潤いを保つ効果があると考えられています。
NMFは、人の体がもともと持っている保湿成分。
シトルリンを摂取することで保湿効果が得られ、肌の潤いとツヤを保つ効果が期待されているのです。
さらにシトルリンには抗酸化作用もあり、酸化ストレスから守ってくれる効果もあると思われます。
4. 集中力・記憶力の向上
シトルリンの摂取は、集中力・記憶力向上につながると考えられています。
脳の疲れは精神疲労によって発生しますが、これは脳の血流低下が原因です。
精神疲労を感じると脳が覚醒し過活動になり、うまく眠れません。そのため、余計に疲労が蓄積しやすくなってしまいます。
シトルリンは血流を改善させると考えられているため、精神疲労の改善も期待できるのです。
脳の疲労が取り除かれれば、集中力・記憶力も高められるでしょう。
アルギニンを多く摂取できる食べ物
アルギニンには筋トレも含めさまざまな効果が期待されますが、どのようにして摂取すればいいのでしょうか。
アルギニンは以下の食品を日常的に摂取することで、効果を得られる可能性があります。
| 食品名 | 100gあたりのアルギニン含有量（mg） |
| 豚肉・ゼラチン | 7,900 |
| 大豆 | 6,700 |
| すいか | 5,100 |
| 卵 | 5,000 |
| 煮干し | 4,900 |
| するめ・かぼちゃ | 4,700 |
| 焼き干し・にしん | 4,600 |
日常的に摂取するなら、アルギニンが特に多く含まれている豚肉や大豆、卵が食事に取り入れやすくおすすめです。
シトルリンを多く摂取できる食べ物
シトルリンはアルギニンよりも食材の含有量が少ないですが、以下の食材から摂取できると考えられます。
| 食品名 | 100gあたりのシトルリン含有量（mg） |
| スイカ | 180 |
| ヘチマ | 57 |
| メロン | 50 |
| クコの実 | 34 |
| 冬瓜（トウガン） | 18 |
| ニガウリ | 16 |
| キュウリ | 9.6 |
| ニンニク | 3.9 |
ただシトルリンは、1日の摂取量が800mg必要です。
この量を食材から摂取するにはスイカだと1/7個、メロンだと1.3個を食べる必要があり、毎日の食事で取り入れるのは難しいでしょう。
そのため食材だけではなく、サプリメントを活用するのがおすすめです。
アルギニン・シトルリンの摂取におすすめのサプリメント5選
アルギニンとシトルリンは、食材に加えてサプリメントからも摂取すると、さらに効果が高まる可能性があります。
しかしどのようなサプリメントを選べばいいか、分からない方も多いでしょう。
そこでここからは、アルギニン・シトルリンの摂取におすすめのサプリメントを5つ紹介します。
- ULBO（アルボ） PLATINUM
- BULKEY CITRULLINE & ARGININE
- COCOLAB EXBOOST
- ULBO（アルボ）MACACHARGE
- Mr.GINO（ミスタージーノ） SOL ENERGY
順番に見ていきましょう。
1. ULBO（アルボ） PLATINUM
ULBO PLATINUMは6粒でアルギニン500mg・シトルリン800mgと、サプリメントの中でも特に多い含有量です。
さらにタンパク質の代謝に関係するとされる亜鉛も多く含んでおり、摂取することで筋トレへの高い効果が期待できます。
また、栄養ドリンクに多く含まれるタウリンやマカも配合されているため、疲労回復効果が得られる可能性も。
筋トレ効果を高めつつ疲労を残さないことで、より効率的なトレーニングを行えると考えられます。
2. BULKEY CITRULLINE & ARGININE
CITRULLINE & ARGININEはアルギニンを22,500mg・シトルリンを37,500mg、合計で60,000mgと大量に配合されているサプリメント。
1日6粒でアルギニンとシトルリンを合計1,000mg摂取できるので、筋トレへの効果も十分期待できます。
さらにアルギニンをベースにマカやタウリン、高麗人参などの成分を10種類以上含んでおり、疲労回復への効果もあると考えられます。
筋トレ効果を高めたい人・疲れを感じることが多くなった人は、特にうれしいサプリメントです。
3. COCOLAB EXBOOST
COCOLAB EXBOOSTは、2020年のモンドセレクションを受賞しているサプリメント。
「クラチャイダム」という東南アジアの植物をベースに、アルギニン15,000mg・シトルリン33,000mg含んでいます。
クラチャイダムは海のミルクと言われるほど大量のエネルギーを含んでおり、原産国のタイでは1,000年以上前から「活力食品」として知られています。
高品質ながら安価に購入できるため、継続的に摂取しやすいでしょう。
4. ULBO（アルボ）MACACHARGE
MACACHARGEは、アルギニンとシトルリン以外にも、クラチャイダムや亜鉛などの厳選された成分が10種類含まれています。
30日分に当たる90粒が入っており、継続することでより効果を感じられるでしょう。
また、安全な製造・検品が行われていることを証明するGMP認定工場で開発されているため、安心して服用できます。
高い安全性と栄養成分を兼ね備えており、筋トレへの効果も期待できるサプリメントです。
5. Mr.GINO（ミスタージーノ） SOL ENERGY
引用：Mr.GINO（ミスタージーノ） SOL ENERGY
SOL ENERGYは、アメリカ産のシトルリンを39,600mg配合したサプリメントです。
1日の目安である6粒から、1,320mg摂取できる成分量で、筋トレへの効果も期待できます。
また、アルギニン・シトルリン以外にも亜鉛を420mg含むなど、13種類のサポート成分が筋トレや仕事でのハイパフォーマンスにつながると言われています。
個人差はありますが、飲むと効果を感じやすいでしょう。
アルギニン・シトルリン以外で筋トレ効果を高める方法
筋トレの効果を高める方法は、アルギニン・シトルリンの摂取だけではありません。
その他にも以下の手段も取り入れることによって、筋トレの効果を高められます。
- 栄養バランスの取れた食事をする
- 超回復を意識する
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
順番に見ていきましょう。
1. 栄養バランスの取れた食事をする
筋肉をつける際は体内のエネルギーを活用するため、食事から十分な栄養を摂取しておくことが重要です！
もし栄養バランスのよくない食事をしていると体内にエネルギーが足りなくなり、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを確保しようとします。
せっかく筋トレで鍛えても、栄養不足の体では筋肉の分解が進んでしまい効果を得られません。
筋トレの効果を最大限に得るためにも、毎日の食事の栄養バランスを意識しましょう！
2. 超回復を意識する
筋トレは、超回復を意識し行いましょう！
超回復とは、筋トレで損傷した筋肉を修復するのにかかる時間のこと。
部位によって時間が異なり、24〜72時間が必要。脚といった筋肉量の多い部位ほど、超回復に時間がかかります。
超回復ができていない状態で筋トレをしても、体が疲れているため効果を十分に得られません。
筋トレの効果を高めるには、しっかり休息を取り入れるのも重要となります。
3. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレと合わせて有酸素運動も行うと、さらに効果的です！
有酸素運動を行うと毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に送られやすくなるためです。
さらに有酸素運動によって余分な脂肪を落とせるため、筋トレの成果が目に見えて感じやすくなるでしょう。
ただ有酸素運動はやりすぎると、筋肉まで燃焼してしまうため逆効果。2〜3日に1回か、30分以内に留めておくのがおすすめです。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- アルギニンとシトルリンは合わせて摂取するのが効果的と言われている
- 筋トレへの効果や疲労回復につながりやすい
- 食事だけでなく、サプリメントからも摂取するのが有効
アルギニンとシトルリンは筋トレに有効とされる成分で、筋肥大への効果が期待されます。
筋トレ以外にも疲労回復や集中力アップなどの効果も期待できるため、摂取していくと日常生活で役立つ場面が多いでしょう。
食事だけで十分な量を摂取するのは難しいので、サプリメントを活用するのが有効です。
また、アルギニン・シトルリンの摂取に限らず栄養バランスの取れた食事は、筋肥大に必要なエネルギー確保のために重要です。
どういった食事を取ればいいか判断できない場合は、食事指導もあるパーソナルトレーニングを受けてみるのをおすすめします。
このコラムを運営している岡山県のジム「RETIO BODY DESIGN」では、食事面も重視したトレーニング指導を行っています。
より効果的なトレーニングを行いたい場合は、ぜひお問い合わせください。