Unisex column 共通コラム
2021.05.11
背筋の筋トレメニュー6選！鍛える5つのメリットも合わせてトレーナーが解説
「背筋ってどうやって鍛えたら良いの？」
「ジムだけでなく、宅トレでも背筋って鍛えられるのかな？」
「逆三角形の体を作りたい！」
背筋を鍛える筋トレは、ジムでしかできないと思っている方も多いのではないでしょうか。
ジムで筋トレをした方が効率的ですが、宅トレでも十分に鍛えられます。
逆三角形や引き締まった体を作るために、背筋トレーニングは必須です。
「難しい筋トレだったら、私にはできないかも」と心配している方も安心してください。
背筋の筋トレは種類も多いので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいです。
背筋の筋肉量が増えると、メリットがたくさんあるのでぜひ筋トレを行ってくださいね。
この記事では、
- 背筋の筋トレメニュー
- 背筋について
- 鍛えるメリット
- 背筋を筋トレで鍛えるコツ
を詳しく解説しています。
夏までに、逆三角形または引き締まった背中を手に入れたい方は必見です！今から始めれば、まだ間に合います。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください。
背筋の筋トレメニュー6選
早速ですが、背筋の筋トレメニューを6つ紹介します。
自宅でできるトレーニングからジムのマシーンを使ってするトレーニングもあるので、ライフスタイルにあった種目を選んで、実践してくださいね。
- バックエクステンション
- リバーススノーエンジェル
- 懸垂
- デッドリフト
- ベントオーバーローイング
- ラットプルダウン
それぞれ確認していきましょう。
【メニュー1】バックエクステンション
バックエクステンションとは、上体を反らす筋力トレーニングです。
広背筋を自重で鍛えられる筋トレ種目の1つ。自宅でも、ヨガマットなど柔らかい床の上でできます。
＜やり方＞
- うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む
- 体を反るイメージで上半身を上げていく
- 限界まであげたらゆっくり戻す
- 2と3を繰り返す
目安は10回×3セットです。無理のない範囲でおこないましょう。慣れてきてから回数を徐々に増やせば良いので、まずは正しいフォームでおこなうことを意識してくださいね。
＜トレーニングのコツ＞
- うつ伏せになるとき、脚を少し開いてリラックスする
- 顔と目線を上に向ける
- 呼吸を忘れない
体が伸びて気持ちの良いトレーニングなので、ぜひ取り入れてください。
【メニュー2】リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルも、背筋を自重で鍛えられるトレーニングです。
しかも、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
と全ての背筋を刺激できる筋トレです。
宅トレで背中を鍛えたい人は、必ず取り入れていただきたい筋トレの1つです。
＜やり方＞
- うつ伏せに寝る
- 両腕を浮かせて、肩甲骨を寄せる
- そのままゆっくりと、肘を曲げずに両手を頭上に持っていく
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 繰り返す
目安は、30回×3セットです。最初は、20回から始めても良いでしょう。
慣れないうちは、回数よりフォームを意識してください。
＜トレーニングのコツ＞
- 肩甲骨を寄せたまま行う
- 肩が上がらないようにする
- 反動を使わない
- 呼吸を止めない
肩甲骨をしっかりと寄せて、背筋に刺激を送れているか意識しながら筋トレをしましょう。
また、慣れてきて少し物足りないと感じるようになったら、ダンベルを持って行うのも効果的です。
【メニュー3】懸垂
懸垂は、背筋全体を鍛えてくれる最強の自重トレーニングです。
ただし、難易度が高く1回もできないという人も多いです。できない人は、まずは背筋の筋肉量を増やしてから挑戦するのが良いでしょう。
懸垂で効果的に筋肉を鍛えるために、必ずフォームを意識してくださいね。慣れるまでは逆手で行ってみましょう。
＜やり方＞
- 手のひらが自分に向くようバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
- 上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、上体を少しだけキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
トレーニングの目安は限界回数×3セット。インターバルを30秒〜1分入れましょう。
長すぎると筋肉がおやすみモードに入るので要注意。
また、10回やってしまうと3セットできないという人は、回数を減らして3セットおこなうようにしてください。そうすることによって、効率的に筋肥大ができます。
＜トレーニングのコツ＞
- 体を手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。
ゆっくり下げるようにしてください。
【メニュー4】デッドリフト
デッドリフトとは、主に背中を中心に体の背面を全体的に鍛えるトレーニングです。
股関節を中心に、下から重りを引き上げることで、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉が鍛えられます。
＜やり方＞
- 肩幅よりやや広く脚を広げて立つ
- バーベルを肩幅で握り、背中を真っ直ぐにする
- 背中を伸ばしたまま、上体を起こす
- 元の位置まで戻す
なお、デッドリフトは最も重い重量が扱える種目でもあります。
目安は、限界回数×3セット。無理をするとフォームが崩れてしまうので要注意！
＜トレーニングのコツ＞
- つま先が真っ直ぐ前を向くようにする
- 背中を丸めない
- 姿勢を維持しながら行う
- 腰を反らしすぎない
背筋だけでなく、ハムストリングスや大腿四頭筋など多くの筋肉を鍛えられるデッドリフト。
しかし、疲れてきたり負荷をかけすぎたりするとフォームが崩れて腰痛を引き起こしやすい種目でもあります。
正しいフォームで行うようにしましょう。また、トレーニングベルトを着用して腹圧を高めることで腰痛予防をしながらトレーニングできます。
【メニュー5】ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、広背筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。
正しいフォームをキープできないとデッドリフトと同様に腰を痛めやすいので注意！
＜やり方＞
- 足を肩幅に開く
- 手幅は足幅より少し広めにし、バーベルを握る
- 軽くお尻を出して、バーベルを持ち上げる
- バーベルを引いて、3の状態まで降ろす
- 繰り返す
目安は、限界回数×3セットです。1セット目より、2セット目は少し重量を増やすと効果的です。3セット目は、2セット目と同じ負荷で行いましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 肩甲骨を寄せる
- 呼吸を止めない
- 背中を丸めない
- 視線は前方に向ける
ベントオーバーローイングをするときは、肩を斜め後ろに下げながら、腕を引き上げましょう。肩が上がってしまうと効果的に鍛えることができません。
慣れたら高重量に挑戦できる種目なので、効果的に背筋を成長させられます。まずは、しっかりとフォームを覚えて、徐々に負荷を増やしていってくださいね。
【メニュー6】ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中を鍛えるための専用のマシンを使用します。
そのため、ジムに通っている方でないと難しいかもしれません。
しかし、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
と、多くの筋肉を刺激できるトレーニングの1つです。
デッドリフトやベントオーバーローイングに比べると、難しいフォームでは無いです。女性もマシーンを使って鍛えている場面をよく目にします。
また、マシーンを使って行うトレーニングは可動域が狭いので正しいフォームで行いやすく、筋トレ初心者さんにもおすすめです。
＜やり方＞
1. マシンの方を向いてシートに座る
2. 胸を張り背中を反らせる
3. バーを両手でしっかりと握り、息を吐きながらバーを引く
4. 2秒ほど止めたあと、ゆっくりと息を吸いながら戻す
目安は、10回×3セットです。簡単に負荷を変えられるので、1セット目を低負荷で行いフォームチェック。2セット目以降は重さを増やしてやってみましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 肩をしっかり下げる
- 呼吸を止めない
- 下げるときは素早く、戻すときはゆっくり
- なるべく反動を使わない
ラットプルダウンは、反動を使って引くとバーが鎖骨にぶつかることも。引くときは、反動を使わずにゆっくりと下ろしましょう。
肩を下げることを忘れないでくださいね。
背筋についてサクッと解説
実は、背筋は1つの筋肉のことではありません。
背筋は、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
の3つに大きく分けられます。
それぞれ役割が異なるので、順番に説明していきますね。
【逆三角形を作る】広背筋
背筋で最も大きな筋肉なのが、広背筋です。脇の下から腰までに広がっています。
肩甲骨を寄せるときに使い、逆三角形のボディを作り出すのに必須の筋肉です。
また、広背筋を鍛えることで、引き締まったウエストを作ることもできます。
【肩こりになる場所】僧帽筋
僧帽筋は肩をすくめたり上げたりするときと、肩甲骨を寄せるときに使う背中の上部にある筋肉です。
この筋肉は、肩こりを起こす部位として知られています。
そのため、僧帽筋のストレッチを行うことで肩こりの改善・予防が期待できます。
【インナーマッスル】脊柱起立筋
僧帽筋や広背筋とは異なり目立たない脊柱起立筋ですが、腰を守る重要なインナーマッスルです。
この筋肉がしっかり鍛えられていないのに、高負荷のトレーニングをすると腰を痛めてしまいます。
「筋トレの負荷をどんどん上げていきたい」という人は、必ずこの筋肉を鍛えるようにしましょう。
脊柱起立筋は、自重などの低めの負荷で鍛えるのが効果的です。
筋トレで背筋を鍛える5つのメリット
こちらでは、筋トレで背筋を鍛えるメリットを5つ紹介します。
- 肩こりや腰痛の改善・予防ができる
- 腰痛の改善・予防ができる
- 美しいボディラインを作れる
- 正しい姿勢になる
- ダイエット効果が期待できる
順番に説明します。
【メリット1】肩こりの改善・予防ができる
肩こりの原因はさまざまですが、原因の1つに僧帽筋の血行不良があります。
運動不足だったりデスクワークで同じ姿勢で長時間作業したりすることによって、僧帽筋が固まったり筋肉量が減ってしまったりします。
僧帽筋の筋トレやストレッチで、改善できるのでぜひ取り入れてみてください。
【メリット2】腰痛の改善・予防ができる
背筋を鍛えることで、腰痛の改善または予防ができます。
背筋が弱いと、正しい姿勢を保つことができません。その結果、猫背など悪い姿勢に。
また、筋肉量が少ないと腰痛を引き起こすこともあります。
背筋を鍛えて筋肉量を増加させられれば、体を支える筋肉が増えるので腰痛の改善や予防ができます。
特に、脊柱起立筋を鍛えると腰痛になりにくい体を作れますよ！
【メリット3】美しいボディラインを作れる
背筋を鍛えることで、美しいボディラインを作れます。
逆三角形の体はもちろん、背筋を鍛えることによってウエストも引き締まるので、男女関係なく鍛えたい筋肉です。
猫背によって肋骨が広がり、内臓が下がって出たぽっこりお腹も引き締められます。
後ろ姿美人になるためにも、ぜひ背筋を鍛えてくださいね。
【メリット4】正しい姿勢になる
広背筋を鍛えることで、姿勢が良くなります。
理由は、背中の筋肉がピンと伸びるからです。
そのため、猫背で悩んでいる方は広背筋を鍛えると良いでしょう。
【メリット5】ダイエット効果が期待できる
背筋を鍛えることで、基礎代謝がアップします。
背中の筋肉は、体の中でも大きな部位です。そのため、効率よく代謝をアップできます。
基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。余計な脂肪を燃やしたいと考えている方は、広背筋を鍛えましょう。
基礎代謝を上げたいなら、大きい筋肉である太ももやおしりなどの下半身を鍛えるのもおすすめです。
まとめ
この記事では、背筋を鍛えるトレーニングとメリットを紹介しました。
まとめると、
- 背筋は3種類の筋肉に分けられる
- 背筋は自重トレーニングでも鍛えられる
- 逆三角形のボディを作るために必須の筋肉
- 肩こりや腰痛の予防・改善ができる
- ダイエット効果がある
背筋を鍛えることによって、嬉しいメリットがたくさんあります。
しかし、正しいフォームで行わなかったり、毎日のように背筋を鍛えたりすると逆効果です。最悪の場合は、腰などを痛めて怪我の原因になってしまいます。
また、筋トレ後30分はゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の吸収力が良くなります。このタイミングを逃さず、プロテインなどを摂取してタンパク質をしっかりと補給しましょう。
頑張り屋さんは毎日筋トレをしがちですが、しっかりと休息をとって筋肉を休めることも筋肥大には重要です。
楽しく継続して、理想の背中を手に入れてくださいね！
岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」