• TOP
  • 男女共通コラム
  • バドミントンに体幹トレーニングは必要?おすすめのメニュー7つとメリットを解説
2020.08.21

バドミントンに体幹トレーニングは必要?おすすめのメニュー7つとメリットを解説

バドミントンに体幹トレーニングは必要?」、「どんなトレーニングをしたら良いの?」といつ疑問を持つ方もいるでしょう。

 

バドミントンをやっている方ならば、もっと上手くなりたい、ミスを減らしたいと思いますよね。
成長するためにもトレーニングが必要なのはわかると思います。

 

ですが、具体的にどんなトレーニングが良いのか、とりあえず体幹って言われるけど何が良いのかわからないですよね。

そこでこの記事では、

  • バドミントンに体幹トレーニングは必要?
  • そもそも体幹とは?
  • 体幹トレーニングのメリット
  • おすすめのメニュー
  • バドミントンには敏捷性も必要

などをご紹介します。
ぜひ参考にしてください!

バドミントンに体幹トレーニングは必要?

結論から言うと、必要です

 

ラケット競技はついつい手や腕などのトレーニングに目が行きがちですが、体幹トレーニングがとても重要になってきます。

 

というのも、バドミントンで力強いショットを打つためには、しっかりした下半身とインナーマッスルも必要です。

 

加えて、コート内で360度動き回るバドミントンでは、軽いフットワーク、体力も必要になります。
体幹を強化することで安定性やフットワーク、体力なども鍛えられるのです。

 

なお、バドミントンには下記のような力も必要です。

  • 敏捷性
  • 柔軟性

 

敏捷性があれば相手のスマッシュを拾いやすくなりますし、柔軟性があれば無理な体勢でも返しやすいです。

 

そもそも体幹とは?インナーマッスルとの違い

そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか?

 

腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。

 

つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。

 

また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ!

 

ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。

 

バドミントンで体幹トレーニングをする5つのメリット

それでは、体幹トレーニングをする5つのメリットをご紹介します。

  1. 力強いショットが打てる
  2. ショットが安定する
  3. フットワークが速くなる
  4. 体力がつく
  5. 怪我をしにくくなる

【メリット1】力強いショットが打てる

1つ目のメリットは、力強いショットが打てるようになること。

 

体幹トレーニングすることで、お腹周りや下半身が鍛えられます。体幹が安定すると、体のブレが少なくなるので、パワーがうまくラケットに伝えられるのです。

 

また、ブレが少なくなるとシャトルにラケットを当てるのもうまくなるので、力強いショットが打てるようになります。

【メリット2】ショットが安定する

体幹トレーニングをすることで、ショットが安定します。
体幹が安定すると上体がぶれないので、ミスショットが減るのです。

 

具体的には、飛びついたり、苦しい体勢からショットを打ったりしたときでも、しっかり返すことができます。

 

【メリット3】フットワークが速くなる

体幹がしっかりして、下半身を強化することでフットワークが速くなります。

 

体幹トレーニングをすると、体が安定するので急な方向転換もスムーズにすることが可能です。

 

バドミントンは360度早いテンポで細かく動く必要がありますが、どの方向にも素早く移動できるようになります。

 

【メリット4】体力がつく

体幹が安定すると、姿勢も良くなり、無駄な動きも減ります。
それにより、効率良く体を使えるので、疲れにくくなるのです。

 

下半身やお腹周りを鍛えると、体力もついて、さらに動けるようになります。
後半に疲れて集中力が無くなるという場面も減るでしょう。

 

【メリット5】怪我をしにくくなる

最後のメリットは、怪我をしにくくなること。
姿勢が良くなるので、体に変な負担がかかりません。

 

無理な体の使い方が減り、正しい姿勢で動けるので、怪我の予防につながります。

 

また、疲労しづらくなることで集中力も上がり、試合中の怪我も防げる確率が高くなるのです。

 

バドミントンにおすすめの体幹トレーニング7選

体幹トレーニングの良いところをお伝えしました。

次は、バドミントンにおすすめの7つのトレーニングをご紹介します。

 

  1. プランク
  2. デッドバグ
  3. バードドッグ
  4. サイドブリッジ
  5. フロントランジ
  6. スクワット
  7. ヒップリフト

【メニュー1】プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。

 

トレーニングのやり方

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 頭から足が一直線になるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 肩や腕に余計な力が入らないようにする
  • お尻を上下に動かさないようにする
  • 下ばかり向かないようにする
  • フラフラ動かず腹筋で固定をする

前を見て、一直線をキープして行いましょう。
難しい場合は、膝をついて行ってください。

 

辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。

 

簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。

 

【メニュー2】デッドバグ

デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 手を肩の真上にくるように上げる
  3. 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
  4. 左右別の手足を同時に伸ばして戻す

10〜20回3セットを目安に行いましょう。

意識するポイント

  • 床と背中に隙間ができないように気をつける
  • 手足をゆっくり動かす
  • 呼吸を止めないで行う

仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。
手足を動かすときも同様にしてください。

 

難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。

 

簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。

 

【メニュー3】バードドッグ

バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。

 

スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。

 

トレーニングのやり方

  1. 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
  2. 頭からお尻が一直線になるようにキープする
  3. 左右別の手と足を同時に伸ばす
  4. 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける

10回3セットぐらいを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腰を反らないように注意
  • 手と足を同時に動かす
  • 体がブレないように注意
  • 呼吸を止めないようにする

 

手足を動かすときに、体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。

 

腹筋に力を入れて、腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。

 

難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。

 

【メニュー4】サイドブリッジ

サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。
引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
バドミントンでよく使う、ひねる動作を強化するためにもおすすめ。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に横向きに寝る
  2. 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
  3. 肩から足が一直線になるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • お尻が出たり腰を反らないようにする
  • 体が真っ直ぐになることを意識する
  • お腹の横を意識してフォームを安定させる

 

前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。

 

難しい場合は、短い秒数から始めてください。

 

簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。

 

【メニュー5】フロントランジ

フロントランジは、お尻・太ももを中心に鍛えられるの万能なトレーニングです。
スポーツ選手も取り入れる、動きの基本となる動作を強化できるメニュー。バドミントンで前のシャトルを拾うときの動きに似ており、実践的な動きです。

 

トレーニングのやり方

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 足を大きく前に踏み込む
  3. 上体を落とす
  4. 前に出した足を戻す

 

片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に上体は真っ直ぐ
  • つま先も真っ直ぐ
  • 踏み込んだ足はかかとで着く
  • 常に腹筋に力を入れる
  • 曲げる足のつま先と膝が真っ直ぐ

 

前足を踏み込むとき、猫背にならないよう常に背筋を伸ばしておく。
腰を反らないように、腹筋にも常に力を入れてください。

 

両足のつま先が真っ直ぐに揃うことを意識して、踏み込んだ足のつま先と膝も真っ直ぐにしましょう。

 

前に出した足は、踏み込むときにかかとから着くイメージで行うと、お尻に刺激が入りやすいです。

 

簡単な場合は、重りを持って行うといいでしょう。

 

【メニュー6】スクワット

スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー7】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。

 

ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
  3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. キープもしくは、上下動する

 

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。

 

意識するポイント

  • 肩や頭を上げない
  • 首や手に余計な力を入れない
  • お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
  • 一直線をキープする

 

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。

 

簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。

 

体幹だけでなく、敏捷性も鍛えよう

バドミントンでは、体幹だけでなく敏捷性が大切です。
軽いフットワークを身につけるためにも、チャイナステップというトレーニングがおすすめ。

 

様々な種類があり、どれもステップワークを強化することができます。
体幹とチャイナステップで華麗なフットワークを手に入れましょう。

 

バドミントンのレベルアップには体幹トレーニングをしよう

バドミントンが上手くなるには、体幹トレーニングをすることが大切です。

 

体幹トレーニングのメリットをおさらいすると、

  • 力強いショットが打てる
  • ショットが安定する
  • フットワークが速くなる
  • 体力がつく
  • 怪我をしにくくなる

などがあります。

他にも、家では難しい懸垂やラットプルダウンなどの背中のトレーニングもバドミントンには効果的です。

家ではできないトレーニングや正しいフォームを教えてもらうためにも、ジムに通うことでさらに成長することができます。

プロのトレーナーに指導してもらい、自分のレベルを上げましょう。

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

SHARE ON

Twitter Facebook

OTHER ARTICLE

RANKING

UNISEX