バーベルスクワットの平均重量は?最大重量が伸びない原因やフォーム改善ポイントを解説! | RETIO BODY DESIGN

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2022.12.26

バーベルスクワットの平均重量は?最大重量が伸びない原因やフォーム改善ポイントを解説!

「バーベルスクワットの平均重量は?」
「どのくらいの重さでスクワットをするのが良いの?効果的なバーベルスクワットを行う方法を知りたい!」

 こんな疑問を持っていませんか?

バーベルスクワットは負荷の高いトレーニングです。重さの種類もさまざまなので、どの重量が自分に合っているかイマイチ分からない方も多いでしょう。

この記事では、バーベルスクワットの最適な重量を知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。

  • 男女別のスクワットの平均重量
  • 目的別の回数・セット数
  • 重量を増やす方法

最適なバーベルスクワットの重量を知り、より効率的にトレーニングできますので、ぜひ最後までご覧ください!

バーベルスクワットの平均重量

 

スクワットの平均重量は、性別や体重、トレーニングのレベルによっても異なります。まずは男女別に見ていきましょう。

今回紹介する重量はあくまでも目安です。筋肉量など個人差があるため、自分に適した重量を知りたい場合は、ジムトレーナーにアドバイスをもらうのも1つの方法です。 

男性の場合

  体重50㎏ 体重60㎏ 体重70㎏
初心者(1〜3ヶ月継続) 40kg 48kg 56kg
中級者(半年継続) 60〜75kg 72〜90kg 84〜105kg
上級者(1年以上継続) 75〜90kg 90〜108kg 105〜126kg

男性のスクワットの平均重量は上記の通りです。

初心者の場合、体重の0.8倍が目安だと言われています。中級者は1.2〜1.5倍が平均重量、上級者の場合は1.5〜1.8倍です。

トレーニングを初めて1ヶ月程度は、筋力がまだまだ少ない状態。そのため、バーベルの重量は注意して選びましょう。

女性の場合

  体重50㎏ 体重60㎏ 体重70㎏
初心者(1〜3ヶ月継続) 16kg 20kg 24kg
中級者(半年継続) 28〜48kg 35〜60kg 42〜72kg
上級者(1年以上継続) 48〜82kg 60〜90kg 72〜108kg

続いて女性のスクワットの平均重量です。

初心者は、体重の0.4倍が平均重量の目安です。中級者の場合0.7〜1.2倍、上級者の場合は1.2〜〜1.8倍です。

女性は男性に比べると筋肉が付きにくいと言われています。しかし、コツコツと継続していくことで自分の体重以上のバーベルを持ち上げることも可能ですので、少しずつ筋力を高めていきましょう。

バーベルスクワットの数・セット数を目的別に解説

 

スクワットは目的によって、回数やセット数が異なります。

  1. スポーツのパフォーマンスを向上させたい
  2. 筋肥大したい
  3. ダイエットしたい

それぞれの目標ごとに解説していきましょう。 

【目的1】スポーツのパフォーマンスを向上させたい

スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら、瞬発的に大きな力を出す必要があります。

そのため、やや重量を増加して2〜6回 × 6セットを目安に行いましょう。1回あたりの回数は少ないので、セット数は多めにすると良いでしょう。

【目的2】筋肥大させたい

筋肉を大きくしたいなら、10回 × 3〜6セット行うと良いでしょう。下半身に負荷をかけることを意識すると、筋肥大しやすいといわれています。 

重量はできるだけ落とさず取り組んでいきましょう。 

【目的3】ダイエットしたい

引き締まった体を作るためには、筋持久力を向上させることが大切です。そのため、20回 × 3セットを目安に行いましょう。

1回あたりのトレーニングが多い分、セット数は少なめにしてバランスを取りましょう。

 バーベルスクワットの最大重量が伸びない2つの原因

すでにバーベルスクワットに取り組んでいて、なかなか重量が伸びない方は以下のような原因が考えられます。

  • 筋力バランスが崩れている
  • フォームが間違っている

【原因1】筋力バランスが崩れている

スクワットは、以下のように様々な筋肉を使って行う種目です。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

しかし、どの筋肉がどれくらい発達しているかは人によって異なります。どこかの筋力が足りないと、最大重量がなかなか増えません。

 

特に上半身ばかり気にして、ハムストリングスや大臀筋のトレーニングがおろそかになっている方は注意しましょう。

【原因2】フォームが間違っている

スクワットはフォームが非常に重要です。

 

フォームが誤っていると筋肉をフル活用できないため、最大重量が増えないだけでなく、怪我をするリスクもあります。

 

特に、バーベルスクワットは負荷も大きく、他のトレーニングより怪我をしたり腰を痛めたりするリスクも大きいため要注意。

 

次項でバーベルスクワットのコツを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

バーベルスクワットの最大重量の増やし方は?より効率を高める5つのポイント

 

この項では、スクワットの平均重量をアップさせるための方法を紹介していきます。

  1. コツコツと継続していく
  2. 手幅を狭くしてバーを握る
  3. お腹に力を入れる
  4. 正しい食事を心がける
  5. 腰は曲げない

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。

【ポイント1】コツコツと継続していく

スクワットに限った話ではありませんが、1日で筋肉は鍛えられません。そのため、継続してトレーニングを行うようにしましょう。

バーベルスクワットは週2回が目安です他のトレーニングに比べると負荷が大きいため、筋肉を休める期間が必要だからです。

結果を求めて毎日バーベルスクワットを行うのはかえって逆効果。トレーニングの継続は重要ですが、効果が出やすい頻度で行いましょう。 

【ポイント2】手幅を狭くしてバーを握る

 バーベルスクワットは、手幅を狭めにして取り組みましょう。

手幅を狭くすることで重心が安定しやすくなります。その結果体のブレを最小限に抑えられ、重量の増加につながるでしょう。

特に回数をこなしてきたときにフラついてしまう方は、手幅を狭めてみてください。

【ポイント3】お腹に力を入れる

バーベルスクワットをする際には、腹部に力を入れるようにしましょう。

お腹周りの筋肉を使用することで、姿勢が安定して、重たいバーベルも持ち上げられるようになります。

お腹をへこませながら息を細く吐き続け、そのままキープすると良いでしょう。 

【ポイント4】正しい食事を心がける

筋肉量を増やしてよりスクワットのパフォーマンスを高めるには、食事も重要です。

タンパク質ばかりでなく、しっかり「PFCバランス」を意識して、健康な体を作りましょう。以下は筋肥大に最適な割合です。

  • タンパク質:30%
  • 脂質:30%
  • 炭水化物:40%

食事でのタンパク質の摂取が難しい場合は、プロテインで補う方法のもお勧めです。 

【ポイント5】腰は曲げない 

バーベルスクワットを行う際は、腰を曲げないようにしましょう。力が逃げてしまい重量を増やすことが難しくなります。

さらに、腰を曲げてしまうと負担がかかりやすいです。腰痛にならないためにも、スクワット時の姿勢には注意しましょう。

 バーベルスクワットの最大重量を増やすのにおすすめの筋トレグッズ2選

なかなかバーベルスクワットの効率が上がらない方は、以下のようなトレーニンググッズもぜひ活用してみてください。

  • トレーニングベルト
  • シューズ

【グッズ1】トレーニングベルト

体がブレてしまうならベルトを着用しましょう。

 

ベルトを着用することで、腹筋に力が入りやすくなり体のブレが軽減されます。その結果、バーベルをスムーズに持ち上げやすくなります。

 

ただし、ベルトを利用すると体幹を十分鍛えられなくなります。ベルトはあくまで重量を増やしたい時だけにして、トレーニングの際は使わないようにすると良いでしょう。

【グッズ2】シューズ

シューズはトレーニング用のものを利用しましょう。

スクワットでは足元の安定性が重要。靴底が硬くてグリップ力のあるシューズにすれば、下半身の筋肉を最大限発揮できるようになります。

ただし、クッション性の高いシューズは安定性が下がるのでおすすめできません。

スクワットの平均重量をアップさせるためのおすすめトレーニング

スクワットの平均重量をアップさせるためには、筋力向上が必要です。この章では、さらに重量を上げたい方に向けて、トレーニング方法を紹介します!

【メニュー1】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、最もスタンダードなスクワットです。バーベルを持つ前に、下半身の強化をすることで、重量を増やせます。

負荷を上げるためには、よりゆっくりと行うのがポイントです

手順

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
  3. ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
  4. 身体を上に持っていく
  5. 10〜15回 × 3セット行う

【メニュー2】ボックススクワット

ボックススクワットは椅子を使用したトレーニングです。筋トレ初心者や関節や足首が硬い方にもおすすめですよ。

手順

イスの前に立ち、肩幅に足を広げる膝を少しずつ曲げていく

イスにお尻がつくかつかないかのところまで息を吐きながらしゃがむ

イスに少し触れたら、そのままの姿勢を保つ息を吸いながら、元の位置に戻す

【メニュー3】レッグプレス

レッグプレスは、ジムのマシンを使用するトレーニングです。専用の機械が必要なため、自宅で行うのは少々難しいでしょう。

手順

  1. 重りを設定する(初心者は軽めに)
  2. マシンに座り胸を張る
  3. 反動でトレーニングをしないよう手でしっかりグリップを握る
  4. 足は肩幅くらいに開く
  5. 足を伸ばしながら、押し上げていく
  6. 関節を伸ばしきらないところで3秒間キープ
  7. ゆっくりと元の状態に戻していく

【メニュー4】フロッグジャンプ 

フロッグジャンプは、下半身の筋力向上におすすめです。体を上下素早く動かすため、継続していくことで瞬発力が養われるでしょう

手順

  1. 足を肩幅ほど開く
  2. 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出す
  3. (2)と同時に手を後ろに下げていく
  4. 手を後ろにさげた勢いを使い、ななめ前に飛ぶ
  5. 着地したらもう一度膝を曲げて、次は後ろ方向に飛ぶ

【メニュー5】プランク

プランクは、全身の筋肉に刺激を与えることができます。また体幹を鍛えるのにも効果的です。バーベルスクワットは安定して行うことが重要。体幹を鍛えることで、重量のアップも期待できるでしょう。

手順

  1. うつぶせになり、肘を床につける
  2. つま先と肘で体を支え、腰を浮かせる
  3. 30秒~1分キープする

まとめ|バーベルスクワットは正しいフォームを維持できる、適切な重量で取り組もう

バーベルスクワットの重量は、以下のように男女ごとに異なります。

 

男性の場合

  体重50㎏ 体重60㎏ 体重70㎏
初心者(1〜3ヶ月継続) 40kg 48kg 56kg
中級者(半年継続) 60〜75kg 72〜90kg 84〜105kg
上級者(1年以上継続) 75〜90kg 90〜108kg 105〜126kg

 

女性の場合

  体重50㎏ 体重60㎏ 体重70㎏
初心者(1〜3ヶ月継続) 16kg 20kg 24kg
中級者(半年継続) 28〜48kg 35〜60kg 42〜72kg
上級者(1年以上継続) 48〜82kg 60〜90kg 72〜108kg

スクワットはフォームも肝心ですので、最大重量ばかりにこだわらず、正しいフォームで取り組める適切な重量を意識しましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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