ベンチプレス早見表の使い方とトレーニング方法まとめ!重量を伸ばす・効率良く鍛える方法も解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.09.20

ベンチプレス早見表の使い方とトレーニング方法まとめ!重量を伸ばす・効率良く鍛える方法も解説

「ベンチプレス100kgを上げるには、どれぐらいの重量でトレーニングすればいいのかな?」

「ベンチプレスの最大重量や、最大反復回数の計算方法は?」

「ベンチプレスの早見表を使って効率良くトレーニングする方法ってあるの?」

 

あなたはこのような疑問を抱えてはいませんか?

 

ベンチプレスは大胸筋や三角筋など上半身を効果的に鍛えられるトレーニングで、筋トレの王道種目です。

 

この記事では、ベンチプレス早見表について、以下の内容を解説していきます。

  • ベンチプレス早見表
  • ベンチプレス早見表を使ったトレーニング方法
  • おすすめのトレーニンググッズ
  • トレーニングをするときの注意点

ぜひ最後まで読んで、効率良くトレーニングを進めてくださいね。

 

ベンチプレス早見表(RM換算表)

ベンチプレス早見表は以下の通りです。

 

  2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回 11回
40kg 42kg 43kg 44kg 45kg 46kg 47kg 48kg 49kg 50kg 51kg
45kg 47kg 48kg 50kg 51kg 52kg 53kg 54kg 55kg 56kg 57kg
50kg 53kg 54kg 55kg 56kg 58kg 59kg 60kg 61kg 63kg 64kg
55kg 58kg 59kg 61kg 62kg 63kg 65kg 66kg 67kg 69kg 70kg
60kg 63kg 65kg 66kg 68kg 69kg 71kg 72kg 74kg 75kg 77kg
65kg 68kg 70kg 72kg 73kg 75kg 76kg 78kg 80kg 81kg 83kg
70kg 74kg 75kg 77kg 79kg 81kg 82kg 84kg 86kg 88kg 89kg
75kg 79kg 81kg 83kg 84kg 86kg 88kg 90kg 92kg 94kg 96kg
80kg 84kg 86kg 88kg 90kg 92kg 94kg 96kg 98kg 100kg 102kg
85kg 89kg 91kg 94kg 96kg 98kg 100kg 102kg 104kg 106kg 108kg
90kg 95kg 97kg 99kg 101kg 104kg 106kg 108kg 110kg 113kg 115kg
95kg 100kg 102kg 105kg 107kg 109kg 112kg 114kg 116kg 119kg 121kg
100kg 105kg 108kg 110kg 113kg 115kg 118kg 120kg 123kg 125kg 128kg
105kg 110kg 113kg 116kg 118kg 121kg 123kg 126kg 129kg 131kg 134kg
110kg 116kg 118kg 121kg 124kg 127kg 129kg 132kg 135kg 138kg 140kg
115kg 121kg 124kg 127kg 129kg 132kg 135kg 138kg 141kg 144kg 147kg
120kg 126kg 129kg 132kg 135kg 138kg 141kg 144kg 147kg 150kg 153kg

 

縦軸がベンチプレスの重量、横軸がその重量を持ち上げられた回数を示しており、両者が交わるところが最大挙上重量です。

 

表の使い方は次で詳しく見ていきましょう。

 

1RMの計算式とベンチプレス早見表の使い方

1RM(最大挙上重量)の計算式と、ベンチプレス早見表の使い方を確認していきましょう。

 

1RMの計算式

1RM(最大挙上重量)の計算式は以下の通りです。

 

1RM = 重量 × 回数 × 回数 ÷ 40 + 重量

 

1RMとは最大挙上重量のことで、1回しか反復できない重さのことを指します。

 

例えば1RMが150kgの場合は、1度に上げられる重さが最大で150kgということです。

 

ベンチプレス早見表の使い方

ベンチプレス早見表は縦が重量、横が回数になっています。

 

その時の重量と限界まで上げられた回数が交わるところを見ることで、最大挙上重量(最大で上げられる重さ)が分かります。持ち上げられる重量と回数で、今の自分の実力や目指すべき重量・回数がわかるのです。

 

例えば「70kgを5回連続で持ち上げられる人の場合、79kgを1回持ち上げられるだけの力がある」ということです。

 

また、トレーニング回数の目安も、この表から逆算できます。例えば、「120kgを持ち上げたい場合は、95kgを10~11回、100kgを8回程度持ち上げられれば計算上は上がる」ということになります。

 

ベンチプレス早見表を使って重量を伸ばすトレーニング方法

ベンチプレス早見表を使うと、重量を伸ばすためのトレーニング方法が簡単に導き出せます。

 

3つの例を見ながら、トレーニングに必要な重量と回数を計算してみましょう。

 

75kgを上げたい場合

ベンチプレス早見表から、75kgという数字を探します。

 

60kg、10回のところに75kgと表示されているので、必要な重量は60kg、10回が目安ということが分かります。

 

60kgを10回上げることを目標に、トレーニングしていきましょう。

 

100kgを上げたい場合

ベンチプレス早見表から100kgという数字を探します。

 

80kg、10回のところに100kgの表示があるので、必要な重量は80kg、10回を目安にトレーニングすればよいことが分かります。

 

少しずつ重量を上げていきながら、80kg × 10回を目指してトレーニングしていきましょう。

 

 

120kgを上げたい場合

ベンチプレス早見表から、120kgという数字を探しましょう。

 

95kg、10回が119kg、11回が121kgとあるので、ちょうどこの中間が120kgになります。

 

95kgで10~11回上げられるようになれば120kgを上げられる力がつくと言えるので、このあたりを目標にトレーニングしていきましょう。

 

 

 

ベンチプレスの正しいフォームと注意点

 

ベンチプレスの正しいフォームと注意点をおさらいしていきましょう。

 

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスの正しいフォームは次の通りです。

 

  1. ベンチに仰向けになり、バーが目線の位置に来るように調整する
  2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張った状態を保ちながらバーを握る
  3. ラックからバーを持ち上げたら一旦静止し、お腹に力を入れながらゆっくりバーを下ろしていく
  4. バーが胸についたら、まっすぐ上に上げていく

正しいフォームが身につくまで、まずは軽い重量からトレーニングを始めると安心です。

 

バーベルでは重すぎる場合は、ダンベルから始めても良いでしょう。

 

注意点

怪我なくベンチプレスを行うためには、以下の点に注意してください。

 

  • 後頭部、肩甲骨、お尻、両足はしっかり床に着ける
  • 反動を使わない
  • ウォーミングアップを行う

ベンチプレスは高重量を扱うことが多いため、怪我に繋がりやすいトレーニングです。

 

肩や腰を痛める原因になるので、正しいフォームで行うことが大切です。

 

また、必ずウォーミングアップも行い、筋肉を温めた状態で取り組むようにしましょう。

 

ベンチプレスに役立つトレーニンググッズ

 

ベンチプレスを行うときには、以下のようなグッズがあるとフォームの安定や怪我の防止に役立ちます。

  1. リストラップ
  2. トレーニンググローブ
  3. トレーニングベルト

筋トレ初心者にもおすすめです。ぜひ取り入れてみてください。

 

【グッズ1】リストラップ

リストラップはベンチプレスで高重量を上げるときに、手首をダメージから守ってくれるアイテムです。

 

手首を痛めやすい人や、フォームが固まっていない初心者はリストラップがあると安心です。

 

上級者でも高重量を扱う場合は、手首保護のために用意しておくと良いですね。

 

商品リンク>リストラップ

 

【グッズ2】トレーニンググローブ

トレーニンググローブがあると手のひらを保護できるため、マメができたり汗で滑ったりすることがありません。

 

トレーニング初心者や高重量を上げたい場合は、トレーニンググローブがあると便利です。

 

選ぶときはサイズの合ったもので洗濯のできるタイプを選ぶと、清潔に使えますよ。

 

商品リンク>トレーニンググローブ

 

【グッズ3】トレーニングベルト

腰を痛めやすい人や初心者、女性にぜひ使ってもらいたいのが、トレーニングベルトです。

 

腰をしっかり守ってくれるだけでなくベルトを巻くことで腹圧が高まり体が安定しやすくなるため、より高重量を上げられるようになります。

 

筋トレのパフォーマンスアップにもつながるため、効率良く鍛えたいならぜひ使ってみてください。

 

商品リンク>トレーニングベルト

 

ベンチプレストレーニングをするときの注意点3つ

ベンチプレストレーニングを行うときは、以下の3つに注意してください。

 

  1. 毎日トレーニングしない
  2. たんぱく質をしっかり摂る
  3. フォームが崩れていないかチェックする

詳しく見ていきましょう。

 

【注意点1】毎日トレーニングしない

ベンチプレストレーニングを行うときは、毎日練習するのではなく適度な休息日を設けるようにしましょう。

 

ベンチプレスでは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などが鍛えられるメニューですが、これらの筋肉が回復するまでには最低でも48時間の休息が必要です。

 

しっかり筋肉を休ませて超回復させることによって効率良く筋肉が発達するため、毎日トレーニングを行うと逆効果になるからです。

 

2~3日に1回ぐらいのペースでトレーニングし、毎日トレーニングしたい場合は別の部位を鍛えるなど工夫して行いましょう。

 

【注意点2】たんぱく質をしっかり摂る

食事の質はトレーニング効果を左右するため、バランスの取れた栄養ある食事を心がけましょう。

 

たんぱく質はトレーニング後に摂取することで傷ついた筋肉の回復を助けるため、効率良く鍛えるために忘れてはいけない栄養素です。

 

食事のみで補給しようとすると不足することが多いので、プロテインを飲むなどして意識的に摂取するようにすると良いですね。

 

筋トレ中は3食しっかり食べるようにし、1日に必要なたんぱく質の量を3~4回に分けて摂ると十分な量を維持できるでしょう。

 

【注意点3】フォームが崩れていないかチェックする

ベンチプレスで高重量を上げたい場合や効率良く大胸筋などを鍛えたい場合は、フォームチェックをこまめに行いましょう。

 

目標の重量がなかなか上がらない場合や筋トレ初心者はフォームが崩れていることが多いため、こまめに見直すことで怪我を防ぎ効率良く鍛えられます。

 

動画を撮影してフォーム確認したりジムのトレーナーなどに見てもらったりして、正しいフォームでトレーニングできているかを都度確認しましょう。

 

フォームの崩れは思ったような結果が出ないばかりか重大な怪我に繋がる可能性が高くなるため、上級者も定期的にフォームの確認をすると良いでしょう。

 

RM換算表アプリ

 

最後に、ジムなどで手軽に最大挙上重量などを計算できるアプリを紹介します。

MAX計算機 for ベンチプレス, etc

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Kazumasa Shimomura無料posted withアプリーチ

 

1RM計算

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Yuri Koshiishi無料posted withアプリーチ

 

 

ジムなどで手軽に計算したいときはアプリがあると便利です!ぜひ使ってみてください。

 

まとめ|ベンチプレス早見表を活用して最適なトレーニングを!休息もしっかり取ろう

 

ベンチプレス早見表を活用すれば、自分に最適なトレーニングの重量や回数を素早く知ることができます

 

最大挙上重量を伸ばしたいときや、自分の実力を数字で知りたいときに、ぜひ活用してみてください。

 

なお、ベンチプレストレーニングを効率良く進めるためには、大切なことが3つあります。

 

  • 筋肉の回復に必要な休息時間をしっかり取る
  • たんぱく質など必要な栄養素を摂取する
  • 正しいフォームでトレーニングを行う

このどれかが欠けてしまうと思わぬ怪我の原因になったり思うような効果が得られなくなったりしてしまうため、注意してトレーニングに取り組んでいきましょう。

 

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