ベンチプレス換算表の正しい見方!計算式や重量100kgを目標にした場合の目安も | RETIO BODY DESIGN

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2022.09.23

ベンチプレス換算表の正しい見方!計算式や重量100kgを目標にした場合の目安も

「ベンチプレス換算表の見方がわからない」

「ベンチプレス換算表で、自分に合った重量を理解したい」

 

こんな疑問や悩みを抱えていませんか?

 

ベンチプレス換算表を正しく利用できれば、自分の目標となる重量などを計算できます。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • ベンチプレス換算表を理解するための基礎知識
  • ベンチプレス換算表の正しい見方
  • ベンチプレスのMAX重量を伸ばすコツ

最後まで読めば、ベンチプレス換算表に関する知識だけでなく、MAX重量を伸ばすためのポイントも理解できますよ。

 

ベンチプレスRM換算表を使いこなすための基礎知識

ベンチプレス換算表を正しく使いこなすために、ポイントとなる基礎の部分を解説していきます。

  • RMとは上げるのが限界の重量
  • 1RMを計算する公式
  • ベンチプレス換算表は100%正しいと言い切れない

ベンチプレス換算表も見方を間違えると、トレーニングに生かせません自分がきちんと把握できているか、確認していきましょう。

 

1. RMとは上げるのが限界の重量

RMとは、レペティションマキシムのことを指しており、上げるのが限界と感じる重量の表現に使用します。

 

例えば、1回上げるのが限界であれば1RM5回上げるのが限界であれば5RMとなります。

 

2. 1RMを計算する公式

1RMを計算する公式は、以下の通りです。

 

最大挙上重量 = 使用重量 × {1 (持ち上げた回数 ÷ 40)}

 

例として、使用重量が40kgで、持ちあげた回数が5回である場合、最大挙上重量は40 × {1  (5 ÷ 40)} =45kgになります。

 

3. ベンチプレス換算表は100%正しいと言い切れない

ベンチプレス換算表は、あくまで目安の数値を計算するものであり、100%正しいとは言い切れませんなぜなら、その日の体調やモチベーションなどに影響を受けるためです。

 

ベンチプレス換算表で計算された数値だからといって、無理して指定の重量でトレーニングを行うと、ケガをするリスクがあります。

 

ベンチプレス換算表は、あくまで目安の数値であり、100%正しいとは言い切れないと頭に入れておきましょう。

 

ベンチプレスRM換算表と詳しい見方

ここからは、ベンチプレス換算表の詳しい見方について解説していきます。

 

 

重量/回数 2 3 4 5 6 7 8 9 10
40 42 43 44 45 46 47 48 49 50
50 53 54 55 56 58 59 60 61 63
60 63 65 66 68 69 71 72 74 75
70 74 75 77 79 81 82 84 86 88
80 84 86 88 90 92 94 96 98 100
90 95 97 99 101 104 106 108 110 113
100 105 108 110 113 115 118 120 123 125
110 116 118 121 124 127 129 132 135 138
120 126 129 132 135 138 141 144 147 150
130 137 140 143 146 150 153 156 159 163
140 147 151 154 158 161 165 168 172 175
150 158 161 165 169 173 176 180 184 188
160 168 172 176 180 184 188 192 196 200
170 179 183 187 191 196 200 204 208 213
180 189 194 198 203 207 212 216 221 225
190 200 204 209 214 219 223 228 233 238
200 210 215 220 225 230 235 240 245 250
210 221 226 231 236 242 247 252 257 263
220 231 237 242 248 253 259 264 270 275
230 242 247 253 259 265 270 276 282 288
240 252 258 264 270 276 282 288 294 300
250 263 269 275 281 288 294 300 306 313
260 273 280 286 293 299 306 312 319 338
270 284 290 297 304 311 317 324 331 338
280 294 301 308 315 322 329 336 343 350
290 305 312 319 326 334 341 348 355 363
300 315 323 330 338 345 353 360 368 375

 

例えば、ベンチプレスを50キロで5回行えれば、56キロの重量を1回上げられるという解釈です。

 

自分が普段行っている重さをベースに確認しても良いですし、目標数値を達成するには通常のトレーニング時に、どのぐらいの重量を上げる必要があるか理解できます

 

RM換算表で見た場合のベンチプレス100kgを上げる目安

RM換算表で見た場合、ベンチプレス100kgを上げる目安は下記の通りです。

  • 80キロを10回上げる
  • 90キロを4回上げる

どの重量と回数で行うかは人それぞれですが、決められない方は重量が軽い「80キロを10回上げる」から始めてはいかがでしょうか。

 

最初に90キロから試した場合に、重量に対して体がついていかず体勢を崩し、ケガをしてしまう可能性があります。

 

まずは80キロからスタートし、持ち上げられるようであれば重量を変えていくのがおすすめです。

 

もちろん、目標が100kgであっても現時点で80キロが上がらない場合は、無理せずに重量を軽くした上で、少しずつ積み上げていきましょう。

 

体重別のベンチプレス平均重量

ここからは、体重別のベンチプレス平均重量について解説していきます。

 

ベンチプレスの平均重量は、体重やトレーニング経験により大きく左右されます

 

このコラムでは、九州大学健康科学センターによる「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」という研究結果などをもとに表を作成しました。

 

1. 男性の場合

まずは、男性の体重別ベンチプレス平均重量です。

 

体重 筋トレ未経験者 筋トレ初級者 筋トレ中級者 筋トレ上級者 アスリート
60 34 51 72 96 123
65 39 57 78 104 132
70 44 62 85 112 140
75 48 68 92 119 149
80 53 73 98 126 157
85 58 79 104 133 164
90 62 84 110 140 172
95 66 89 116 146 179
100 71 94 121 153 186
105 75 99 127 159 193
110 79 103 132 156 199

 

一般的に、成人男性のベンチプレス平均重量は約40kgと言われています。

 

先述した九州大学健康科学センターのデータでは、大学生の男性のベンチプレスの平均重量は43.8kgでした。男性のベンチプレスの平均重量40kgという数値は、妥当な数値と言えそうです。

 

2. 女性の場合

続いては、女性の体重別ベンチプレス平均重量です。

 

体重 筋トレ未経験者 筋トレ初級者 筋トレ中級者 筋トレ上級者 アスリート

40

8 18 32 50 70
45 10 21 36 54 76
50 12 24 39 59 81
55 14 26 43 63 86
60 16 29 46 67 91
65 18 31 49 71 95
70 20 34 52 74 99
75 22 36 55 78 103
80 23 38 58 81 107
85 25 40 60 84 111
90 27 42 63 87 114

 

参考までに、九州大学健康科学センターのデータでは、大学生の女性のベンチプレスの平均重量は21.8kgとなっています。

 

ダンベルプレスからベンチプレスへの換算表

続いて、ダンベルプレスからベンチプレスへの換算表を紹介します。

 

ダンベルプレスで持ち上げる重量に対して、ベンチプレスであればどの程度重量を上げられるか気になる方も多いのではないでしょうか。

 

ダンベルプレスからのベンチプレス換算表は、下記のとおりです。

 

 

片手重量/回数 6 7 8 9 10 11 12 13 14
10 28 28 29 29 30 31 31 32 32
12 33 34 35 35 36 37 37 38 39
14 39 39 40 41 42 43 44 45 45
16 44 45 46 47 48 49 50 51 52
18 50 51 52 53 54 55 56 57 58
20 55 56 58 59 60 61 62 64 65
22 61 62 63 65 66 67 69 70 71
24 66 68 69 71 72 73 75 76 78
26 72 73 75 76 78 80 81 83 84
28 77 79 81 82 84 86 87 89 91
30 83 85 86 88 90 92 94 95 97
32 88 90 92 94 96 98 100 102 104
34 94 96 98 100 102 104 106 108 110
36 99 102 104 106 108 110 112 114 116
38 105 107 109 112 114 116 119 121 123
40 110 113 115 118 120 122 125 127 130

 

例えば、ダンベルプレスが片手で10キロを10回行える場合は、ベンチプレスでは30キロが目安となります。

 

一般的に、片手でダンベルプレスを行って10回上げるのが限界重量に対して、3倍の重さがベンチプレスのMAX重量と言われています

 

スクワット・デッドリフトのRM換算表

このコラムでは、スクワットとデッドリフトの換算表についても記載します。

 

スクワットとデッドリフトは、ベンチプレスと同様に筋トレBIG3と呼ばれていますが、換算する数値はベンチプレスと異なります

 

スクワットとデッドリフトの換算表は、以下の通りです。

 

重量/回数 2 3 4 5 6 7 8 9 10
40 42 44 45 46 47 48 50 51 52
50 53 55 56 58 59 61 62 64 65
60 64 65 67 69 71 73 74 76 78
70 74 76 78 81 83 85 87 89 91
80 85 87 90 92 94 97 99 102 104
90 95 98 101 104 106 109 112 114 117
100 106 109 112 115 118 121 124 127 130
110 117 120 123 127 130 133 136 140 143
120 127 131 134 138 142 145 149 152 156
130 138 142 146 150 153 157 161 165 169
140 148 153 157 161 165 169 174 178 182
150 159 164 168 173 177 182 186 191 195
160 170 174 179 184 189 194 198 203 208
170 180 185 190 196 201 206 211 216 221
180 191 196 202 207 212 218 223 229 234
190 201 207 213 219 224 230 236 241 247
200 212 218 224 230 236 242 248 254 260
210 223 229 235 242 248 254 260 267 273
220 233 240 246 253 260 266 273 279 286
230 244 251 258 265 271 278 285 292 299
240 254 262 269 276 283 290 298 305 312
250 265 273 280 288 295 303 310 318 325
260 276 283 291 299 307 315 322 330 338
270 286 294 302 311 319 327 335 343 351
280 297 305 314 322 330 339 347 356 364
290 307 316 325 334 342 351 360 368 377
300 318 327 336 345 354 363 372 381 390

 

例えば、40キロの重量で8回スクワットやデッドリフトを行えれば、50キロを1回上げられるという解釈になります。

 

ベンチプレスの適切な重量・セット数・インターバル

 

ベンチプレスの適切な重量やセット数、インターバルの時間は目的によって変わります。

  • 筋肥大が目的:812回を35セット
  • 筋持久力アップが目的:1320回を35セット

インターバルは13分が目安です。もし、筋肥大と筋持久力アップを同時に狙う場合は、インターバルを長くとりましょうその際に、セット数を増やすなどして、より体を追い込むことで筋肥大と筋持久力アップが期待できます。

 

ベンチプレスのMAX重量を効率良く伸ばせる3つの方法

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすには、コツがありますただ、やみくもに回数をこなすだけでは重量を伸ばせません。

  • 正しいフォームで行う
  • 大胸筋以外の筋肉も鍛える
  • プロテインを飲む

上記3つを意識することで、効率良くベンチプレスのMAX重量を伸ばせます。

 

順番に見ていきましょう。

 

1. 正しいフォームで行う

重量を伸ばすコツの1つは、正しいフォームでのトレーニングです。

 

間違ったフォームで行うと、正しい刺激を与えられないため重量を伸ばせません。

 

ベンチプレスの正しいフォームに関しては、こちらのコラムで詳しく解説していますので、合わせてチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://media.retio-bodydesign.jp/benchpress-beginner/"]

 

2. 大胸筋以外の筋肉も鍛える

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、大胸筋以外の強化も必要です。

 

一定の重量を超えると、大胸筋だけでは持ち上げられなくなります。そこで、三角筋や上腕二頭筋などの筋肉も鍛えることで、重い重量でトレーニングすることが可能です。

 

大胸筋だけでなく、上半身の他の部位もトレーニングすることで、結果的にベンチプレスのMAX重量を伸ばすための環境が整います。

 

3. プロテインを飲む

トレーニング後のプロテイン摂取も重要です。

 

筋トレを行うと、筋繊維が傷つき修復する過程で筋肉が大きくなる、超回復という現象がおきます。

 

必要なたんぱく質をプロテインで補えれば、効率良く筋肥大につながります。

 

また、持ち運びもしやすく手軽にたんぱく質が摂れる点も、プロテインをおすすめする理由です。

 

ベンチプレスの効率をさらに高める2つのポイント

ここからは、ベンチプレスの効率をより高めるために、把握しておきたいポイントを紹介します。

  • 回数と質のバランスを考慮して行う
  • 筋肉を休ませる時間を設ける

順番に解説していきます。

 

1. 回数と質のバランスを考慮して行う

ベンチプレスは、回数と質のバランスが重要です。早く成果を実感したいからといって、ひたすら回数をこなしたり、無理な重量で数回行ったりするだけでは効果が得られません。

 

目安は、最大重量よりも少し軽い重さで最低10回程度行える回数です。

 

トレーニングを続けて、無理のない範囲でベンチプレスに取り組んでいきましょう。

 

2. 筋肉を休ませる時間を設ける

トレーニング後に、筋肉を休ませる時間も必要です。

 

筋肉を回復させずにトレーニングを続けると、筋繊維が損傷したままになるため、超回復による筋肥大効果を高められません。

 

目安として23日程度あけてトレーニングを行いましょう。

 

まとめ|ベンチプレス換算表を参考に最適な目標数値を設定しよう

ベンチプレス換算表の正しい見方を理解できれば、効率良くトレーニングを行えます

 

ただし、ベンチプレス換算表は公式に当てはめて目安の数値を計算するものです。その日の体調や、モチベーションにも左右されますので、100%正しいとは言い切れません

 

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすためには、ただ回数をこなすだけではなく、効率良くトレーニングを行うポイントがあります。

 

ベンチプレス換算表を参考にしながら、自分の目標とする重量を上げるために、コツコツと負荷を高めながら取り組んでいきましょう

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

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