「ベンチプレス換算表の見方がわからない」

「ベンチプレス換算表で、自分に合った重量を理解したい」

 

こんな疑問や悩みを抱えていませんか？

 

ベンチプレス換算表を正しく利用できれば、自分の目標となる重量などを計算できます。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

• ベンチプレス換算表を理解するための基礎知識
• ベンチプレス換算表の正しい見方
• ベンチプレスのMAX重量を伸ばすコツ

最後まで読めば、ベンチプレス換算表に関する知識だけでなく、MAX重量を伸ばすためのポイントも理解できますよ。

 

ベンチプレスRM換算表を使いこなすための基礎知識

ベンチプレス換算表を正しく使いこなすために、ポイントとなる基礎の部分を解説していきます。

• RMとは上げるのが限界の重量
• 1RMを計算する公式
• ベンチプレス換算表は100%正しいと言い切れない

ベンチプレス換算表も見方を間違えると、トレーニングに生かせません。自分がきちんと把握できているか、確認していきましょう。

 

1. RMとは上げるのが限界の重量

RMとは、レペティションマキシムのことを指しており、上げるのが限界と感じる重量の表現に使用します。

 

例えば、1回上げるのが限界であれば1RM、5回上げるのが限界であれば5RMとなります。

 

2. 1RMを計算する公式

1RMを計算する公式は、以下の通りです。

 

最大挙上重量 ＝ 使用重量 × {1 ＋ (持ち上げた回数 ÷ 40)}

 

例として、使用重量が40kgで、持ちあげた回数が5回である場合、最大挙上重量は40 × {1 ＋ (5 ÷ 40)} =45kgになります。

 

3. ベンチプレス換算表は100%正しいと言い切れない

ベンチプレス換算表は、あくまで目安の数値を計算するものであり、100%正しいとは言い切れません。なぜなら、その日の体調やモチベーションなどに影響を受けるためです。

 

ベンチプレス換算表で計算された数値だからといって、無理して指定の重量でトレーニングを行うと、ケガをするリスクがあります。

 

ベンチプレス換算表は、あくまで目安の数値であり、100%正しいとは言い切れないと頭に入れておきましょう。

 

ベンチプレスRM換算表と詳しい見方

ここからは、ベンチプレス換算表の詳しい見方について解説していきます。

 

 

重量/回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125
110	116	118	121	124	127	129	132	135	138
120	126	129	132	135	138	141	144	147	150
130	137	140	143	146	150	153	156	159	163
140	147	151	154	158	161	165	168	172	175
150	158	161	165	169	173	176	180	184	188
160	168	172	176	180	184	188	192	196	200
170	179	183	187	191	196	200	204	208	213
180	189	194	198	203	207	212	216	221	225
190	200	204	209	214	219	223	228	233	238
200	210	215	220	225	230	235	240	245	250
210	221	226	231	236	242	247	252	257	263
220	231	237	242	248	253	259	264	270	275
230	242	247	253	259	265	270	276	282	288
240	252	258	264	270	276	282	288	294	300
250	263	269	275	281	288	294	300	306	313
260	273	280	286	293	299	306	312	319	338
270	284	290	297	304	311	317	324	331	338
280	294	301	308	315	322	329	336	343	350
290	305	312	319	326	334	341	348	355	363
300	315	323	330	338	345	353	360	368	375

 

例えば、ベンチプレスを50キロで5回行えれば、56キロの重量を1回上げられるという解釈です。

 

自分が普段行っている重さをベースに確認しても良いですし、目標数値を達成するには通常のトレーニング時に、どのぐらいの重量を上げる必要があるか理解できます。

 

RM換算表で見た場合のベンチプレス100kgを上げる目安

RM換算表で見た場合、ベンチプレス100kgを上げる目安は下記の通りです。

• 80キロを10回上げる
• 90キロを4回上げる

どの重量と回数で行うかは人それぞれですが、決められない方は重量が軽い「80キロを10回上げる」から始めてはいかがでしょうか。

 

最初に90キロから試した場合に、重量に対して体がついていかず体勢を崩し、ケガをしてしまう可能性があります。

 

まずは80キロからスタートし、持ち上げられるようであれば重量を変えていくのがおすすめです。

 

もちろん、目標が100kgであっても現時点で80キロが上がらない場合は、無理せずに重量を軽くした上で、少しずつ積み上げていきましょう。

 

体重別のベンチプレス平均重量

ここからは、体重別のベンチプレス平均重量について解説していきます。

 

ベンチプレスの平均重量は、体重やトレーニング経験により大きく左右されます。

 

このコラムでは、九州大学健康科学センターによる「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」という研究結果などをもとに表を作成しました。

 

1. 男性の場合

まずは、男性の体重別ベンチプレス平均重量です。

 

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初級者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	アスリート
60	34	51	72	96	123
65	39	57	78	104	132
70	44	62	85	112	140
75	48	68	92	119	149
80	53	73	98	126	157
85	58	79	104	133	164
90	62	84	110	140	172
95	66	89	116	146	179
100	71	94	121	153	186
105	75	99	127	159	193
110	79	103	132	156	199

 

一般的に、成人男性のベンチプレス平均重量は約40kgと言われています。

 

先述した九州大学健康科学センターのデータでは、大学生の男性のベンチプレスの平均重量は43.8kgでした。男性のベンチプレスの平均重量40kgという数値は、妥当な数値と言えそうです。

 

2. 女性の場合

続いては、女性の体重別ベンチプレス平均重量です。

 

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初級者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	アスリート
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	54	76
50	12	24	39	59	81
55	14	26	43	63	86
60	16	29	46	67	91
65	18	31	49	71	95
70	20	34	52	74	99
75	22	36	55	78	103
80	23	38	58	81	107
85	25	40	60	84	111
90	27	42	63	87	114

 

参考までに、九州大学健康科学センターのデータでは、大学生の女性のベンチプレスの平均重量は21.8kgとなっています。

 

ダンベルプレスからベンチプレスへの換算表

続いて、ダンベルプレスからベンチプレスへの換算表を紹介します。

 

ダンベルプレスで持ち上げる重量に対して、ベンチプレスであればどの程度重量を上げられるか気になる方も多いのではないでしょうか。

 

ダンベルプレスからのベンチプレス換算表は、下記のとおりです。

 

 

片手重量/回数	6	7	8	9	10	11	12	13	14
10	28	28	29	29	30	31	31	32	32
12	33	34	35	35	36	37	37	38	39
14	39	39	40	41	42	43	44	45	45
16	44	45	46	47	48	49	50	51	52
18	50	51	52	53	54	55	56	57	58
20	55	56	58	59	60	61	62	64	65
22	61	62	63	65	66	67	69	70	71
24	66	68	69	71	72	73	75	76	78
26	72	73	75	76	78	80	81	83	84
28	77	79	81	82	84	86	87	89	91
30	83	85	86	88	90	92	94	95	97
32	88	90	92	94	96	98	100	102	104
34	94	96	98	100	102	104	106	108	110
36	99	102	104	106	108	110	112	114	116
38	105	107	109	112	114	116	119	121	123
40	110	113	115	118	120	122	125	127	130

 

例えば、ダンベルプレスが片手で10キロを10回行える場合は、ベンチプレスでは30キロが目安となります。

 

一般的に、片手でダンベルプレスを行って10回上げるのが限界重量に対して、3倍の重さがベンチプレスのMAX重量と言われています。

 

スクワット・デッドリフトのRM換算表

このコラムでは、スクワットとデッドリフトの換算表についても記載します。

 

スクワットとデッドリフトは、ベンチプレスと同様に筋トレBIG3と呼ばれていますが、換算する数値はベンチプレスと異なります。

 

スクワットとデッドリフトの換算表は、以下の通りです。

 

重量/回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10
40	42	44	45	46	47	48	50	51	52
50	53	55	56	58	59	61	62	64	65
60	64	65	67	69	71	73	74	76	78
70	74	76	78	81	83	85	87	89	91
80	85	87	90	92	94	97	99	102	104
90	95	98	101	104	106	109	112	114	117
100	106	109	112	115	118	121	124	127	130
110	117	120	123	127	130	133	136	140	143
120	127	131	134	138	142	145	149	152	156
130	138	142	146	150	153	157	161	165	169
140	148	153	157	161	165	169	174	178	182
150	159	164	168	173	177	182	186	191	195
160	170	174	179	184	189	194	198	203	208
170	180	185	190	196	201	206	211	216	221
180	191	196	202	207	212	218	223	229	234
190	201	207	213	219	224	230	236	241	247
200	212	218	224	230	236	242	248	254	260
210	223	229	235	242	248	254	260	267	273
220	233	240	246	253	260	266	273	279	286
230	244	251	258	265	271	278	285	292	299
240	254	262	269	276	283	290	298	305	312
250	265	273	280	288	295	303	310	318	325
260	276	283	291	299	307	315	322	330	338
270	286	294	302	311	319	327	335	343	351
280	297	305	314	322	330	339	347	356	364
290	307	316	325	334	342	351	360	368	377
300	318	327	336	345	354	363	372	381	390

 

例えば、40キロの重量で8回スクワットやデッドリフトを行えれば、50キロを1回上げられるという解釈になります。

 

ベンチプレスの適切な重量・セット数・インターバル

 

ベンチプレスの適切な重量やセット数、インターバルの時間は目的によって変わります。

• 筋肥大が目的：8～12回を3～5セット
• 筋持久力アップが目的：13～20回を3～5セット

インターバルは1～3分が目安です。もし、筋肥大と筋持久力アップを同時に狙う場合は、インターバルを長くとりましょう。その際に、セット数を増やすなどして、より体を追い込むことで筋肥大と筋持久力アップが期待できます。

 

ベンチプレスのMAX重量を効率良く伸ばせる3つの方法

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすには、コツがあります。ただ、やみくもに回数をこなすだけでは重量を伸ばせません。

• 正しいフォームで行う
• 大胸筋以外の筋肉も鍛える
• プロテインを飲む

上記3つを意識することで、効率良くベンチプレスのMAX重量を伸ばせます。

 

順番に見ていきましょう。

 

1. 正しいフォームで行う

重量を伸ばすコツの1つは、正しいフォームでのトレーニングです。

 

間違ったフォームで行うと、正しい刺激を与えられないため重量を伸ばせません。

 

ベンチプレスの正しいフォームに関しては、こちらのコラムで詳しく解説していますので、合わせてチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://media.retio-bodydesign.jp/benchpress-beginner/"]

 

2. 大胸筋以外の筋肉も鍛える

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、大胸筋以外の強化も必要です。

 

一定の重量を超えると、大胸筋だけでは持ち上げられなくなります。そこで、三角筋や上腕二頭筋などの筋肉も鍛えることで、重い重量でトレーニングすることが可能です。

 

大胸筋だけでなく、上半身の他の部位もトレーニングすることで、結果的にベンチプレスのMAX重量を伸ばすための環境が整います。

 

3. プロテインを飲む

トレーニング後のプロテイン摂取も重要です。

 

筋トレを行うと、筋繊維が傷つき修復する過程で筋肉が大きくなる、超回復という現象がおきます。

 

必要なたんぱく質をプロテインで補えれば、効率良く筋肥大につながります。

 

また、持ち運びもしやすく手軽にたんぱく質が摂れる点も、プロテインをおすすめする理由です。

 

ベンチプレスの効率をさらに高める2つのポイント

ここからは、ベンチプレスの効率をより高めるために、把握しておきたいポイントを紹介します。

• 回数と質のバランスを考慮して行う
• 筋肉を休ませる時間を設ける

順番に解説していきます。

 

1. 回数と質のバランスを考慮して行う

ベンチプレスは、回数と質のバランスが重要です。早く成果を実感したいからといって、ひたすら回数をこなしたり、無理な重量で数回行ったりするだけでは効果が得られません。

 

目安は、最大重量よりも少し軽い重さで最低10回程度行える回数です。

 

トレーニングを続けて、無理のない範囲でベンチプレスに取り組んでいきましょう。

 

2. 筋肉を休ませる時間を設ける

トレーニング後に、筋肉を休ませる時間も必要です。

 

筋肉を回復させずにトレーニングを続けると、筋繊維が損傷したままになるため、超回復による筋肥大効果を高められません。

 

目安として2～3日程度あけてトレーニングを行いましょう。

 

まとめ｜ベンチプレス換算表を参考に最適な目標数値を設定しよう

ベンチプレス換算表の正しい見方を理解できれば、効率良くトレーニングを行えます。

 

ただし、ベンチプレス換算表は公式に当てはめて目安の数値を計算するものです。その日の体調や、モチベーションにも左右されますので、100%正しいとは言い切れません。

 

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすためには、ただ回数をこなすだけではなく、効率良くトレーニングを行うポイントがあります。

 

ベンチプレス換算表を参考にしながら、自分の目標とする重量を上げるために、コツコツと負荷を高めながら取り組んでいきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。