ベントオーバーロウの正しいやり方を解説!鍛えられる部位や適切な重量設定も要チェック | RETIO BODY DESIGN

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2022.08.22

ベントオーバーロウの正しいやり方を解説!鍛えられる部位や適切な重量設定も要チェック

「ベントオーバーロウの正しいやり方は?」
「効率よく鍛えられるコツを知りたい」
「実際にやってみると難しく感じた」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

ベントオーバーロウは、背中にある僧帽筋(そうぼうきん)を主に鍛えるトレーニング。継続することで、背中の筋肉を発達させられます。

 

ただし、難易度が少し高めのトレーニングなのでコツを十分に理解しておくことが大切ですまた、習得度に応じてダンベルの重量設定をする必要があります。

 

この記事では、ベントオーバーロウを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • ベントオーバーロウの正しいやり方
  • 適切な重量設定
  • たくましい背中を作る5つのコツ

 

「たくましい上半身を作りたい」「美しい後ろ姿を手に入れたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

 

ベントオーバーロウで鍛えられる部位

 

ベントオーバーロウは、ダンベルを引き上げながら背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

 

継続することで、背中にある以下の筋肉を効率よく鍛えられます。

 

  • 広背筋(こうはいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 菱形筋(りょうけいきん)

 

背中にある筋肉を全体的に鍛えられるので、たくましい後ろ姿を作れます。

 

上半身を鍛えたいという方に特におすすめのトレーニングです。

 

ベントオーバーロウの正しいやり方

 

ベントオーバーロウを行う前に、まずは以下の正しいフォームを意識しましょう。

 

  1. 足を肩幅に開く
  2. 手幅を腰幅よりも少し広めに開く
  3. 軽くお尻を出して腰を45度ぐらいに曲げる
  4. お尻から背中まで力を入れる
  5. 斜め前を見つめる

 

正しいフォームを意識できたら、以下の手順でトレーニングを行います。

 

  1. 息を吐きながらゆっくりとダンベルを上げていく
  2. 上げた状態で2秒間停止する
  3. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
  4. 1~3を15回ほど繰り返す
  5. 90秒のインターバルをはさむ
  6. 2〜3セットほど繰り返して完了

 

ベントオーバーロウはフォームが崩れると、背中が丸まってしまいます。

 

背中の筋肉に十分な負荷がかからなくなるため、フォームを作ってからトレーニングに励みましょう。

 

ベントオーバーロウにおける適切な重量

 

ベントオーバーロウは習得度によって、適切な重量が以下のように異なります。

 

  1. 初心者は10~15kg
  2. 中級者~上級者は20~30kg

 

適切な重量設定について詳しく見ていきましょう。

 

1. 【初心者】10~15kg

 

初心者の段階だと十分な筋力を得られていない可能性があるため、10~15kg程度のダンベルを使いましょう。無理に重いダンベルを使うと、フォームが崩れやすくなります。

 

フォームが崩れると背中の筋肉に十分な刺激が入らないのはもちろん、腰痛の原因につながります。トレーニングに慣れてきて物足りなさを感じたら、さらに高重量のダンベルを使うのがおすすめです。

 

2. 【中級者~上級者】20~30kg

 

トレーニングに慣れてきた場合は、20~30kg程度のダンベルを使用してみましょう。8〜10回で限界がくる重さのダンベルを選ぶと、トレーニング効果を高められます。

 

もし5回程度しか引き上げられないのであれば、重量にまだ筋肉がついていけていない証拠です。自分の限界を見極めながら、扱うダンベルの重量を見極めましょう。

 

ベントオーバーロウで効率よく鍛えるための5つのコツ

 

ベントオーバーロウで効率よく鍛えるために、以下の5つのコツを把握する必要があります。

  1. ゆっくり下ろす
  2. 停止時間でしっかりキープする
  3. 背中が丸くならないようにする
  4. 肩を斜め後ろに引き上げる
  5. 重心は常に後ろを意識する

それぞれの詳細についてチェックしていきましょう。

 

1. ゆっくり下ろす

 

ベントオーバーロウでダンベルを下ろす場合、ゆっくりした動作を意識しましょう。ゆっくりした動作でダンベルを下ろすことで、背中に対して十分な負荷をかけられます。

 

反動を利用して勢いよくダンベルを下げてしまうと、腰痛につながる恐れがあるので注意が必要です。ケガをしないためにも、ダンベルを下ろす際はスピードまで意識してみましょう。

 

2. 停止時間でしっかりキープする

 

ベントオーバーロウでダンベルを引き上げる際は、2~3秒程度キープするように心がけましょう。停止時間を設けることで、背中全体の筋肉により強い負荷を与えられます。

 

キープする動作を行う場合は、ひじが広がらないように意識しましょう。姿勢を崩すとトレーニング効果が落ちてしまうので、常に見直しながら筋トレを継続することが大切です。

 

3. 背中が丸くならないようにする

 

ベントオーバーロウを行う際、背中が丸まってしまうと筋肉に負荷がかからなくなります。筋肉に対して十分な刺激が与えられないため、筋肥大を促進できません。

 

また腰を痛めやすくなり、ケガのリスクが上がってしまうのも難点です。トレーニング時は、背筋が伸びているか確認しながら継続しましょう。

 

4. 肩を斜め後ろに引き上げる

 

ベントオーバーロウでダンベルを引き上げる際、肩を斜め後ろに下げましょう。肩を真後ろに下げてしまうとメインのターゲットである広背筋ではなく、僧帽筋に刺激が集中してしまいます。

 

もし肩を真後ろに下げるクセがある場合は、早い段階で直してトレーニングを継続しましょう。

 

5. 重心は常に後ろを意識する

 

ベントオーバーロウでダンベルを引き上げる際、ひざを前に出すと背中の筋肉に対して十分に刺激が入らなくなってしまいます。対策として、動作中は重心を常に後ろに置くイメージを持ちましょう。

 

重心を常に後ろに持っていくことでひざが前に出にくくなり、背中の筋肉に刺激が入りやすくなります。トレーニング効率を落とさないためにも、重心のコントロールも意識しながら取り組みましょう。

 

ベントオーバーロウの効果をさらに高める4つのポイント

 

ベントオーバーロウの効果をさらに高めたいのであれば、以下の4つを押さえることが重要です。

  1. 高負荷で少ない回数を意識する
  2. インターバルを短くする
  3. プロテインを摂る
  4. 超回復を意識する

いずれも重要なポイントなので、しっかりと理解しておきましょう。

 

1. 高負荷で少ない回数を意識する

 

ベントオーバーロウの負荷を強めたいという場合は、高負荷かつ少ない回数でトレーニングしましょう。7~10回程度で限界が来るような重量で設定すると、さらに筋肉に追い込みをかけられます。

 

ベントオーバーロウは背中の筋肉を鍛えるトレーニングなので、セット数は5回程度がおすすめです。セット数や回数も意識して、さらに効率よく背中の筋肉を鍛えましょう。

 

2. インターバルを短くする

 

セット間のインターバルを短くすることで乳酸が溜まりやすくなり、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンが多く分泌されることで、筋肥大させやすくなります。

 

インターバルが長くなると、疲労が完全に回復しきって乳酸の分泌量が減ってしまうので注意が必要です。インターバルは30秒~1分間程度に設定して、筋肥大の効率を高めていきましょう。

 

3. プロテインを摂る

 

トレーニング直後45分以内は、筋肉のもとであるタンパク質の吸収率が高まっています。そこで、タンパク質を手軽に補給できるプロテインを摂取しましょう。

 

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こちらのプロテインは、1食30g当たり21gのタンパク質を含んでおり、筋トレに最適です。ミルクチョコレート味で飲みやすいので、初めてプロテインを飲む場合でも摂取しやすいでしょう。

 

4. 超回復を意識する

 

超回復は筋肉が回復する過程で、以前よりもさらに筋肉が大きくなる現象のことです。超回復させることで、効率よく筋肥大を促進できます。

 

背中の筋肉は大きい部位なので、超回復に72時間かかります。無理に鍛え続けるのではなく、しっかりと休息の時間を取って筋肉を発達させましょう。

 

ベントオーバーロウを行う際におすすめのグッズ3選

 

ベントオーバーロウを行う際は、以下の3つを押さえましょう。

 

  1. リストラップ
  2. パワーベルト
  3. 可変式ダンベル

 

ここからはおすすめな理由や商品について解説します。

 

1. リストラップ

 

ベントオーバーロウはダンベルを用いることから、リストラップがあると安心です。リストラップを付けることで手首の負担を軽減できます。

 

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こちらのリストラップは厚みのある丈夫な生地を使用しているので、高い安定性を発揮してくれます。粘着性の高いマジックテープを使用しているため、トレーニング中に外れにくいのも嬉しいポイントです。

 

手首をなるべく痛めたくないという場合は、リストラップを付けてトレーニングしましょう。

 

2. パワーベルト

 

パワーベルトは、姿勢の安定や集中力を向上させる効果があるグッズです。ベントオーバーロウは姿勢の維持が重要なポイントなので、パワーベルトがあるとさらにトレーニングがしやすくなります。

 

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こちらのパワーベルトは2つのピンでしっかりとホールドしてくれるので、トレーニング中にズレません。撥水加工が施されているので、すぐに手入れができるのも強みです。

 

普段使いしやすいパワーベルトが欲しいという場合は、こちらの商品をチェックしてみてください。

 

3. 可変式ダンベル

 

自宅でベントオーバーロウを行う場合、自宅に複数のダンベルを用意するスペースが必要になります。もし、省スペースで済ませたいという場合は、可変式ダンベルがおすすめです。

 

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こちらの可変式ダンベルはA3用紙程度のコンパクトなサイズなので、保管しやすいのが嬉しいポイントです。床においても傷つきにくい素材なので、安心して使用できます。

 

人間工学に基づく握りやすいグリップを採用しているため、普段使いしやすいのもメリットといえるでしょう。

 

ベントオーバーロウは広背筋に効果抜群!コツを押さえた上で実践しよう

 

ベントオーバーロウは、広背筋をはじめとした背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

姿勢の維持ができると、さらに効率よく鍛えられます。

 

そこで最後にベントオーバーロウのコツを再確認してみましょう。

 

  1. ゆっくり下ろす
  2. 停止時間でしっかりキープする
  3. 背中が丸くならないようにする
  4. 斜め後ろに引き上げる
  5. 重心は常に後ろを意識する

 

ただ、慣れないうちは上手くコツを掴めないという場合もあるでしょう。

 

そこでなるべく早くコツを掴みたいと考えているのであれば、24時間対応型のジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

いまいちコツを掴めないという場合でも、プロのトレーナーが納得できるまで何度もアドバイスを行います。

 

無料で見学ができるので、上手くトレーニングできない場合は以下のリンクから詳細をチェックしてみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

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