Unisex column 共通コラム
2020.11.08
【プロ直伝】上腕二頭筋の5つのストレッチとメリットを解説【長時間パソコン・スマホを触っている人必見】
「太ったのかな？なんか腕が重い」
「二の腕が硬い！でも…筋肉じゃなさそう」
「上腕二頭筋のストレッチをすると肩こり改善に良いって聞いたからやり方を知りたい」
日常生活で、長時間パソコンやスマホを使っている人は肩こりに悩まされがち。首や肩をマッサージしているのに、全然改善がみられなくて困っていませんか？
あまり知られていませんが、首や肩だけではなく、上腕二頭筋も凝っています。
上腕二頭筋のストレッチが必要なのは筋トレをおこなっている人だけではありません。
普段の生活でも使われる筋肉だからこそ、しっかりとストレッチしてあげるのが大切です。
そこでこの記事では、
- 上腕二頭筋について
- 上腕二頭筋が凝る理由
- ストレッチをするメリット
思い立ったらすぐできるストレッチ方法
などをわかりやすく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
日常生活でも使われている上腕二頭筋とは
日常生活でも頻繁に使われている上腕二頭筋とは、長頭と短頭の2つの筋肉から成り立っています。
それぞれ働きが異なるので、簡単に説明しますね。
長頭は上腕二頭筋を自分から見た時に外側についている筋肉のこと。拳をたてた状態で、肘を曲げると動きます。
一方、短頭は内側にあり、力こぶと言われる筋肉です。掌を天井に向けて、肘を曲げた時によく動きます。
実際に片腕を曲げて、反対の手で触ってみると違いが分かりやすいので確認してみてください。
上腕二頭筋のストレッチはこの両方をほぐしてあげられます。
【筋トレだけじゃない】上腕二頭筋が凝る3つの理由
上腕二頭筋が凝る理由を3つ紹介します。
特に2番と3番が当てはまる人が多いのではないでしょうか。
- 筋トレなどで筋肉を使いすぎている
- パソコン・スマホの使いすぎ
- 筋肉量が少ない
順番に説明します。
【理由1】筋トレなどで筋肉を使いすぎている
筋トレや重いものを持って、上腕二頭筋に負荷がかかりすぎると筋肉が傷ついてしまいます。
適度な筋トレはおすすめですが、負荷をかけすぎたり、やりすぎてしまったりするのはNG。
その結果、長頭と短頭に摩擦が生じて痛みを感じてしまいます。
【理由2】パソコン・スマホの使いすぎ
パソコンとスマホを使いすぎているのも、上腕二頭筋が凝る理由です。
パソコンやスマホを使っているときは、腕が曲がっています。そして、同じ姿勢のため筋肉が凝り固まることに。
筋肉は私たちの血液を体に行き渡らせるポンプのような役割をしてくれています。
血行が悪くなると、筋肉にストレスが溜まり、疲労物質である乳酸を作り出すように。その結果、腕が凝ってしまいます。
座っているだけなのに、体が凝るのは血液が上手に循環できていないから。
とはいえ、デスクワークをしている方は自分でパソコンを使う時間をコントロールできないですよね。
定期的にストレッチをして血行を良くしましょう。
【理由3】筋肉量が少ない
筋肉量が少なくても、上腕二頭筋がこります。
繰り返しになりますが、筋肉は血液を循環させるポンプの役割を果たしています。
筋肉が少ないと血液をうまく流すことができません。
その結果、乳酸が溜まり疲れやすくなってしまうのです。
他にも、筋肉は体を支える役割があります。筋肉量が少なくても、支えなくてはいけない量は変わりません。
その分、筋肉は疲れやすく、凝りやすいです。
ストレッチも重要ですが、筋肉量が少ない人は簡単にできる筋トレもおこなってみてくださいね。
上腕二頭筋をストレッチする5つのメリット
上腕二頭筋をストレッチするメリットは5つです。
- 肩こり解消
- 怪我防止
- 姿勢の改善
- 腕の疲労感の改善
- 二の腕がすっきりとする
順番に紹介します。
【メリット1】肩こり解消
メリット1つめは、肩こり解消です。肩こりってすごく辛いですよね。
普段オフィスワークだと、職業病みたいなものです。
上腕二頭筋が凝ると、肩が体の内側に入り、肩・首も違和感が出てきます。
ストレッチをして上腕二頭筋をほぐすことにより、肩が通常の位置に戻り、肩こり首こりの改善が期待できます。
併せて肩甲骨周りと胸の周りをほぐすとより効果的ですよ。
【メリット2】怪我防止
筋肉の柔軟性が上がると怪我をしにくい体になれます。
理由は、筋肉の可動域が広がるからです。
お風呂上がりなど体が温まっているときに、上腕二頭筋のストレッチをするとより柔軟性アップが期待できます。
【メリット3】姿勢の改善
姿勢の改善も、上腕二頭筋ストレッチをおこなうことで期待できます。
上腕二頭筋が凝り固まってしまうと、肩が内側に入って猫背になってしまいます。
ストレッチをおこなうことで凝りがほぐれて、肩が自然な位置に戻ります。
肩甲骨のストレッチも併せておこなうと、より効果が期待できますよ。
【メリット4】腕の疲労感の改善
運動もしてないし、重い荷物を持っていないのに「腕が重い」ってなるときがありませんか。
それは、二の腕の凝りによって血行が悪くなっているから。
筋肉をほぐして、血行を良くしてあげると腕が軽くなりますよ！
【メリット5】二の腕がすっきりとする
私たちの体は、部分痩せをすることはありません。痩せたいのであれば、全身の脂肪を減らしていく必要があります。
しかし、上腕二頭筋のストレッチをすることによって二の腕が細くなることも。
理由は、血行が良くなることで、浮腫が取れてすっきりするからです。
足が浮腫むとパンパンになりますよね。あの状態が、実は私たちの腕にも起こっているのです。
毎日の上腕二頭筋ストレッチで改善されるので、ぜひやってくださいね。
思い立ったらすぐできる上腕二頭筋ストレッチ5選
場所ごとに適した上腕二頭筋のストレッチを5個紹介します。
全て5分以内にできるので、ぜひ習慣化させてくださいね！
- 腕をひねるストレッチ
- 座って行うストレッチ
- 壁を使うストレッチ
- デスクを使うストレッチ
- 指でつまむだけのストレッチ
順番に紹介します。
【上腕二頭筋のストレッチ1】腕をひねる
姿勢が悪くなっている方におすすめの、腕をひねるストレッチです。
椅子の背もたれを利用してできるので、仕事中のスキマ時間にぜひおこなってくださいね。
＜やり方＞
- テーブルなどを背にして立つ（座っていても良い）
- 腕を内側にひねり、テーブルの上に乗せる
- 肘を曲げないように意識して、真っ直ぐ伸ばす
- 痛気持ち良いところでキープ
- ゆっくり元に戻す
＜ストレッチのコツ＞
- 4秒息を吸って、8秒かけてゆっくり息を吐く
- 呼吸は止めない
- 手の甲が下になるようにテーブルなどにのせる
腕や肩の本来動く方向と逆に伸ばすことで効果が出るストレッチです。
【上腕二頭筋のストレッチ2】座っておこなう
座っても、立ってでもできるストレッチです。簡単なので、トイレに行くたびにするなど習慣化させてくださいね。
＜やり方＞
- 胸の前で手のひら同士を合わせる
- 両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
- 一直線になったら止まり、そのままキープ
- 手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
- 10回繰り返す
＜ストレッチのコツ＞
- 両腕は地面と平行
- 呼吸を止めない
- 肩を上げない
- ゆっくりと動かす
痛いと感じる方は、痛気持ち良いところでストップさせましょう。
繰り返していくうちに、可動域が広がるので安心してください。
【上腕二頭筋のストレッチ3】壁を使う
壁を使ったストレッチも、スキマ時間でさくっとできるのでおすすめです。
呼吸を意識しておこなってみてくださいね。
＜やり方＞
- 壁に向かって立つ
- 肩の高さで、腕を真っ直ぐに伸ばす
- 手をパーにして壁を押す
- 壁に体重をかけて20秒間静止
- 反対側の腕も同様におこなう
＜ストレッチのコツ＞
- 肩は真っ直ぐ
- 腕と地面は平行に伸ばす
壁を押すだけなので簡単にできますね。
しっかりと上腕二頭筋を意識しておこなうと、より筋肉が伸びているのを感じられます。
【上腕二頭筋のストレッチ4】デスクを使う
机と椅子があれば、どこでも行えるストレッチなので、オフィスワークなどで座りっぱなしの方には是非やっていただきたいです。
痛気持ち良い感覚を大切にしてくださいね。
＜やり方＞
- 椅子に座って、机に右肘を乗せる
- 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで後ろに下げる
- 体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
- そのまま20秒間キープ
- ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
時間のない方は両腕を同時におこなっても問題ありません。
＜ストレッチのコツ＞
- 呼吸を意識する
- 肘は机に固定して取り組む
- 掌をしっかりと肩につけてキープする
痛みが出る方は、伸ばしすぎなので体を机に近づけて、気持ち良い範囲を探してください。
【上腕二頭筋のストレッチ5】指でつまむだけ
指でつまむだけなので、本当にどこでもできるストレッチです。ちょっとしたスキマ時間でもできます。
ぜひ、習慣化させてください！
＜やり方＞
- 片腕を下に伸ばす
- 上腕二頭筋の長頭と短頭を中央にまとめるように指でつまむ
- 逆の腕も同じようにおこなう
＜ストレッチのコツ＞
- 痛気持ち良いくらいでつまむ
- 呼吸を忘れない
強くやりすぎてしまうと、筋肉を傷つけてしまう恐れがあるので注意しましょう。
上腕二頭筋をストレッチするときの注意点3つ
上腕二頭筋をストレッチするときの注意点を3つ紹介します。
- 呼吸を意識する
- 無理をしない
- 定期的におこなう
順番に紹介します。
【注意点1】呼吸を意識する
呼吸を意識しましょう。
伸ばすことに集中したり、揉むことに集中したりすると、息をとめがちです。
息を吐くタイミングで筋肉は伸びやすくなるので、呼吸を続けてくださいね。
呼吸を止めて、反動で体を伸ばすのは怪我の原因にもなります。
【注意点2】無理をしない
絶対に無理をしないでください。
繰り返しになりますが、ストレッチは「痛気持ち良い」くらいが1番効果的。
無理をしても、上腕二頭筋の凝りを早く改善することはできません。
毎日続けることで、筋肉の柔軟性が上がります。
【注意点3】定期的におこなう
継続することが、筋肉の柔軟性をあげることで最も重要です。
毎日1回はストレッチをおこなうようにしましょう。
凝りが改善されたからとやめてしまうと、再び筋肉は硬くなってしまいます。
お風呂上がりにやる、トイレに行った後にやるなど自分ルールを決めておくと習慣化させやすいです。
筋トレとは異なり、毎日やっても問題ありません！
上腕二頭筋のコリをとるために睡眠も重要
上腕二頭筋が固まりにくくなるためには、睡眠も大切です。
特に意識して欲しいのは、この2つ。
- 寝るときの姿勢
- 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
寝るときの姿勢が悪いと、どんなにストレッチを頑張っても効果がみられません。
枕の高さは適切ですか？横向けで眠っていませんか？
たくさん寝ても疲れているという方は、寝ているときの姿勢が悪い可能性があるので、見直してみてくださいね。
さらに、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活を送れるのが理想。
でも、なかなか難しいですよね。
まずは寝ているときの姿勢改善からおこなってみましょう。
まとめ
この記事では、上腕二頭筋をストレッチするメリットとストレッチ方法をお伝えしました。
まとめると
- 上腕二頭筋が硬くなると肩こりを引き起こす
- スキマ時間で上腕二頭筋ストレッチをする癖をつける
- 呼吸を止めずにストレッチをおこなう
ストレッチのポイントは「痛気持ち良い」ところで止めることです。
痛くなくてもちゃんと筋肉を伸ばすことはできます。
むしろ頑張りすぎてしまうと、筋肉を傷つけてしまうのでNG！
毎日続けてくださいね。まずは1日1回はストレッチをしましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。