「自転車ダイエットをしてるんだけど全然痩せない…」

「ママチャリだと痩せられないって本当？」

「痩せるこぎ方があれば知りたい！」

 

このような悩みを抱えていないでしょうか。

 

自転車に乗るだけでダイエットができると聞いて取り組んでみたものの、思うように痩せられないと悩む人は少なくありません。

 

自転車ダイエットで痩せられないのには、理由があります。なぜ痩せられないのかを理解しないまま運動を続けても、ただ自転車をこいだだけになってしまいます。

 

そこでこの記事では、以下の内容を解説します。

• 自転車ダイエットで痩せない理由
• 見直すポイント
• 痩せないときの注意点

 

メリット・デメリットや、気になるビフォーアフターについても紹介しますので、自転車ダイエットで痩せてスリムになりたいと思っている人はぜひ最後までお読みください。

 

自転車ダイエットの消費カロリー

最初に、自転車ダイエットの消費カロリーを詳しく見ていきましょう。自転車に乗ったときの消費カロリーは、以下の計算式を用いて算出します。

 

消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05

 

メッツは運動強度を示す単位です。安静時の数値を1として、運動によって何倍のエネルギーを消費したかがわかります。

 

自転車ダイエットの場合、こぎ方によってメッツ数が以下のように変わります。

 

メッツ	こぎ方
3.5	自転車エルゴメーター（30〜50ワット）
4.0	自転車に乗る（時速16キロ程度、通勤時など）
6.8	自転車エルゴメーター（90〜100ワット）
8.0	サイクリング（時速20キロ程度）
11.0	自転車エルゴメーター161〜200ワット

（参照：厚生労働省　生活活動のメッツ表）

 

例えば、体重50kgの人が1時間運動したとして消費カロリーを計算すると、以下のようになります。 

 

こぎ方	消費カロリー
自転車エルゴメーター（30〜50ワット）	183.75kcal
自転車に乗る（時速16キロ程度、通勤時など）	210kcal
自転車エルゴメーター（90〜100ワット）	357kcal
サイクリング（時速20キロ程度）	420kcal
自転車エルゴメーター161〜200ワット	577.5kcal

 

通勤とサイクリングでは、消費カロリーに2倍の差があることがわかります。自転車ダイエットをするときは、ただ自転車に乗ればいいわけではなく、こぎ方が重要になってくるのです。

 

自転車ダイエットで痩せない5つの理由

自転車ダイエットを頑張っているのに痩せない理由としては、以下の5つが考えられます。

1. 食べ過ぎている
2. 消費カロリーが少なすぎる
3. 乗っている時間が少ない
4. 継続して運動していない
5. 有酸素運動に適した強度になっていない

詳しく見ていきましょう。

 

【理由1】食べ過ぎている

自転車ダイエットで痩せられない人の多くが、食べ過ぎています。つまり、摂取カロリーが多く、消費カロリーが少ない状態になっているのです。この状態ではいくら自転車ダイエットを続けても、痩せられません。

 

ダイエットのポイントは、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を保つことです。摂取カロリーはできるだけ控え、常に消費カロリー以下になるよう管理することが大切です。

 

【理由2】消費カロリーが少なすぎる

摂取カロリーはそれほど多くなくても、消費カロリーが少なすぎる場合は痩せられません。

 

先ほどの計算でわかるように、一口に自転車に乗るといってもメッツ数はさまざまです。消費カロリーに合わせて摂取カロリーを調整しないと、どんなに運動を続けても痩せることはありません。

 

日常生活の消費カロリーは、正しく算定することが大切です。また、カロリーを正しく計算しているのに痩せない場合は、消費カロリーがやや高めに算出されていると考えられるため、摂取カロリーを抑えなければなりません。

 

カロリー計算は意外と難しいので、実際に体重が減っているかどうかを確認しながら細かく調整しましょう。

 

【理由3】乗っている時間が少ない

自転車に乗っている時間があまりに少ない場合も、痩せるのは難しいです。

 

脂肪が燃焼を始めるまでの時間は20分と言われています。また、1時間の運動における消費カロリーは183kcalほどで、運動強度によってはそこまでカロリー消費できないことがわかります。

 

乗っている時間が少なければ少ないほどカロリー消費も少ないため、痩せにくくなってしまいます。また、脂肪が燃焼されるまでに至らない可能性があるため、ある程度運動時間を確保しましょう。

 

【理由4】継続して運動していない

自転車での運動は天候に左右されることもあり、場合によっては継続できないこともあります。例えば、雨が続けば乗らない日が自然と増えますし、通勤に使っている場合は仕事の忙しさなどにも左右されるでしょう。運動しない日が増えてしまうと、カロリーが消費できず痩せられないのです。

 

ダイエットを目的に自転車に乗る場合は、継続して消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼するのが大切です。継続しないと意味がないため、最低でも週3〜4日は取り組むようにしてください。

 

【理由5】有酸素運動に適した強度になっていない

自転車ダイエットは、こぎ方によって消費カロリーが変わりますが、必ずしもハードな運動が必要という訳ではありません。有酸素運動に適した強度にする必要があります。

 

脂肪を最も効率良く燃焼させるための有酸素運動の目安は、以下の2つです。

• 軽く汗ばむ程度
• 心拍数が110〜120程度

 

自転車ダイエットならサイクリング程度がもっとも適しており、運動強度が軽すぎても重すぎても逆効果と言えます。自転車ダイエットで痩せるためには、強度の調整もしっかり行いましょう。

 

自転車ダイエットで痩せないときに見直す5つのポイント

自転車ダイエットで痩せないときは、以下の5つを見直してみてください。

1. 摂取カロリー
2. 消費カロリー
3. 運動強度と運動時間
4. 水分補給
5. 自転車の種類

詳しく見ていきましょう。

 

【ポイント1】摂取カロリー

自転車ダイエットで痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー以下にする必要があります。まずは1日に摂取してもよいカロリーを計算し、それ以下になるよう食事管理を行いましょう。

 

1日の摂取カロリーは、基礎代謝量 × 身体活動レベルで計算できます。下記2つの表から、自分の摂取カロリーの目安を把握しておきましょう。

 

【1日の基礎代謝量】

	男性の基礎代謝量（kcal/日）	女性の基礎代謝量（kcal/日）
18～29（歳）	1,510	1,120
30～49（歳）	1,530	1,150
50～69（歳）	1,400	1,110
70 以上（歳）	1,280	1,010

（参照：厚生労働省　基礎代謝量）

 

【身体活動レベル】

身体活動レベル（係数）	低い（1.50）	普通（1.70）	高い（2.00）
日常生活の内容	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

（参照：厚生労働省　15～６９歳における各身体活動レベルの活動内容）

 

例えば、25歳で身体活動レベルが高い人の1日の摂取カロリ〜の目安は、1510 × 2.00 = 3020kcalと計算できます。

 

1日の食事内容から摂取カロリーを把握するには、カロリー計算アプリを利用すると便利です。あすけんやカロミルなど多数のアプリがあるので、自分に合ったものを選んで使ってみてください。

 

【ポイント2】消費カロリー

自転車ダイエットで痩せるためには、1日の消費カロリーを把握することも大切です。先ほど計算した「基礎代謝 × 身体活動レベル」に消費カロリー分を加えて、1日のカロリー消費量を確認してみましょう。

 

消費カロリーが摂取カロリーを超えていれば、自然に痩せていくはずです。運動していないのに痩せない場合は、摂取カロリーが消費カロリーと同じ、もしくは摂取カロリーが上回っていると考えられます。

 

【ポイント3】運動強度と運動時間

自転車ダイエットで痩せないときは、運動強度と時間が合っていないことも考えられます。運動強度は軽すぎても強すぎても非効率です。

 

 

摂取カロリーや運動の目的に合わせて、強度と時間を調整しましょう。運動時間の目安は20〜40分程度です。

 

ダイエット中で消費カロリーが足りない場合は、食べる量を減らす、もしくは有酸素運動を増やして脂肪燃焼とカロリー消費を狙うのがおすすめです。

 

【ポイント4】水分補給

自転車ダイエットには水分補給が欠かせませんが、何を摂取するかも大切です。水分補給のために甘いジュースや糖分の多い清涼飲料水を飲んでしまうと、カロリー過多になりかねません。

 

スポーツドリンクは運動時の水分補給におすすめですが、糖分が含まれています。飲み過ぎないように注意し、普段の飲み物は糖分が含まれていないものを選ぶようにしましょう。

 

【ポイント5】自転車の種類

自転車ダイエットでは、乗る自転車の種類に注目すると効率よく痩せられます。例えばママチャリとスポーツバイク、ジムなどによくある自転車エルゴメーターでは、使う筋肉や消費するカロリーが異なるからです。

 

より消費カロリーを増やしたいなら、スポーツバイクを選ぶと良いでしょう。有酸素運動をするのが目的であれば、ママチャリや自転車エルゴメーターでも問題ありません。

 

自転車ダイエットの3つのメリット

自転車ダイエットには、大きく3つのメリットがあります。

1. 下半身の大きな筋肉を鍛えられる
2. 室内でも運動できる
3. 初心者でも挑戦しやすい

順にみていきましょう。

 

【メリット1】下半身の大きな筋肉を鍛えられる

自転車を使った運動は、下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられます。太ももやふくらはぎはもちろん、お尻や体幹、背筋まで鍛えられるため、体の大きな筋肉に効率よく刺激を入れられるのです。

 

ダイエットを目的に自転車に乗る場合、体の大きな筋肉から鍛えることで効率よく代謝アップを狙えます。自転車ダイエットは下半身やお腹、背筋まで鍛えられ、同時に代謝アップも狙える運動なのです。

 

【メリット2】室内でも運動できる

自転車は室内でも運動可能なため、継続しやすいという特徴があります。ジムなどで運動したり自宅にバイクを置いたりすれば、雨の日でも気にせず運動できるからです。

 

室内と屋外での運動を使い分ければ、気分も変えられより楽しく運動できるでしょう。忙しくて運動できないときも自宅で気軽に取り組めるため、ダイエットに取り入れやすいのもメリットです。

 

【メリット3】初心者でも挑戦しやすい

自転車は、初心者でも挑戦しやすい簡単な運動です。ほとんどの人が乗った経験があり、しばらく乗っていなくてもすぐに乗れるようになることでしょう。

 

苦手感はあったとしてもそこまでハードルの高い運動とは言えず、初心者でも挑戦しやすいのが特徴です。

 

運動経験が少ない人なら、エルゴメーターで室内での自転車運動から始めれば、転倒の危険もなく安全に運動を進められます。ジムなどには必ずエルゴメーターがあるため、気軽に始めやすいのもメリットです。

 

自転車ダイエットの3つのデメリット

自転車ダイエットにはデメリットもあります。

1. 初期費用がかかる
2. 天候に左右されやすい
3. 怪我をしやすい

1つずつ見ていきます。

 

【デメリット1】初期費用がかかる

自転車ダイエットに本格的に取り組むなら、ママチャリではなくスポーツバイクをおすすめします。スポーツバイクの方が消費カロリーが高く、長時間の運動にも適しているからです。

 

しかし、スポーツバイクなどを新たに購入するとなると初期費用がかかってしまうのが難点です。

 

自転車エルゴメーターを購入する場合も費用がかかります。ジムなどで運動する場合もやはり費用が発生するため、初期費用が負担になりやすい点はデメリットと言えます。

　

【デメリット2】天候に左右されやすい

自転車ダイエットは、天候に左右されやすいのも大きなデメリットです。風雨が強い日は運動しにくく、特に雨の日は滑りやすく転倒などの危険も大きくなります。また、真夏など熱中症の危険がある季節は適していないと言えます。

 

ダイエットには継続的な運動が欠かせないため、運動できない日の対策が必要になる点もデメリットと言えるでしょう。

 

ジムなどに置いてある自転車エルゴメーターなら、天候に左右されることなく自転車運動が可能です。有酸素運動に取り組むときにも向いており、効率よく脂肪を燃焼させられるでしょう。

 

【デメリット3】怪我をしやすい

サイクリングは転倒の危険がある点や、運動に慣れていない人には怪我のリスクが高い点もデメリットです。膝や腰、お尻への負担も大きく、特に痔などを持っている人には難しいと言えます。

 

一方で、自転車エルゴメーターなら転倒の危険が少なく、怪我のリスクを抑えながら運動できます。特に初心者や肥満度の高い人は、怪我のリスクを抑えるためにも、エルゴメーターを活用すると良いでしょう。

 

自転車ダイエットのビフォーアフター

自転車ダイエットで本当に痩せるのか、不安に思う人も少なくありません。実際のビフォーアフター例を2つ、みていきましょう。

 

【ビフォータフター例1】50代男性が半年で17キロのダイエットに成功

https://twitter.com/Bicycle_Dieter/status/1610991285174931456?s=20

 

50代男性が、サイクリングによる有酸素運動と食事管理で、半年で17キロダイエットに成功したことを報告しています。食事管理もしっかり行っており、王道のダイエット成功事例だと言えるでしょう。

 

代謝が落ちると言われる世代でも、正しい方法を行えば痩せられることや、食事管理の大切さがわかる投稿です。

 

【ビフォータフター例2】30代男性が週末のみのサイクリングで18キロの減量に成功

https://twitter.com/momotaro_140801/status/1685154092166025216?s=20

 

30代男性のビフォーアフターです。サイクリングと自重筋トレに取り組み、3年で18キロの減量に成功しています。

 

サイクリングは週末だけで、普段は筋トレをメインで頑張っていました。継続や筋トレがダイエットの鍵であることがわかる投稿です。

 

 

自転車ダイエットで痩せないときの3つの注意点

自転車ダイエットで痩せないときは、以下の3つに気をつけてみましょう。

1. 良質な睡眠を取る
2. こぎ方や安全に気をつける
3. 休息日を作る

詳しく見ていきます。

 

【注意点1】良質な睡眠を取る

摂取カロリーや消費カロリーに気をつけている人は多いのですが、睡眠も同じくらい大切です。効率良く痩せるためにも、しっかり睡眠時間を確保しましょう。

 

良質な睡眠は体をしっかり回復させるだけでなく、代謝をアップさせ食欲を抑えるなど、ダイエットを助けてくれる効果があります。一方で、睡眠時間が短いと体が十分回復できず、夜間の食欲を増幅させるなど悪影響を及ぼします。

 

ダイエット中は睡眠時間をしっかり取りましょう。具体的な睡眠時間の目安は、1日7時間前後です。

 

【注意点2】こぎ方や安全に気をつける

自転車ダイエットはこぎ方で消費カロリーが変わるため、目的に合わせて強度を変更することが大切です。

 

例えば脂肪燃焼が目的なら、サイクリング程度の強度で20〜40分程度運動すれば十分です。一方、筋力や体力をつけるなら、負荷を上げて太ももやふくらはぎにしっかり刺激を与えるとよいでしょう。

 

また、いずれも安全には十分に配慮することが大切です。雨や猛暑日などでの運動は避け、室内での運動や筋トレなどに切り替えましょう。雨の日や夏の間はジムなどを利用するのもおすすめです。

 

【注意点3】休息日を作る

効率よく痩せるためには、しっかり体を休めることも重要です。運動する日・しない日のメリハリをつけ、休息日にはしっかり体を休められるよう工夫しましょう。

 

運動経験が少ない人は週1日程度の運動から始め、少しずつ負荷や回数を増やして週3〜4日を目標にするのがおすすめです。

 

体をしっかり休めることで、筋肉が十分に回復します。毎日運動して疲労が蓄積すると運動効率が下がるだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。

 

継続は必要ですが、毎日痛めつけるのが目的ではないため、回復期間を取りながら効率よく運動を進めていきましょう。

 

自転車ダイエットは正しい方法でやれば痩せられる！痩せないときは食事管理などを見直そう

自転車ダイエットは正しい方法でやれば、効率よく痩せられ、ダイエット効果の高い運動です。屋外でだけでなく室内でも取り組めるため取り入れやすく、体への負担もそれほど大きくありません。

 

しかし、正しい方法で継続しなければ痩せられないでしょう。特にカロリー計算をきちんと行い、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるアンダーカロリーの状態を保つことが一番大切です。

 

自転車運動を続けているのに痩せられない場合は、今すぐ食事内容などを見直し、アンダーカロリーを維持できるように調整してみてください。

 

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