「朝食をプロテインだけにすれば痩せられる？」

「プロテインを飲んで効率良く痩せたい！」

「プロテインを朝飲むときの注意点は？」

 

あなたはこんな疑問を抱えていないでしょうか？

 

効率良く痩せるためにはたんぱく質の摂取が欠かせないため、手軽に摂れるプロテインを活用したいですよね。

 

でも、朝食をプロテインだけにするのはできるだけ避けるのが無難です。

 

いくらプロテインが効率良く栄養補給ができるものとはいえ、プロテインだけでは栄養やエネルギーが不足し、ダイエットがうまく進まない原因になりかねないからです。

 

この記事では、朝食にプロテインを採用することについて、以下の内容を解説していきます。

 

• 朝食をプロテインだけにするメリット・デメリット
• 朝食にプロテインを使うときの注意点
• プロテインで効率良く痩せるポイント

 

朝食にプロテインを取り入れれば、たんぱく質を効率良く摂取しながら健康的に美しく痩せられます。おすすめのプロテインも紹介するので、ぜひ最後までお読みください。

 

【結論】朝食をプロテインだけにするのはダイエットの効率を下げる可能性がある

 

結論から言うと、朝食をプロテインだけにするのはおすすめしません。ダイエットの効率を下げる可能性が高く、せっかくのプロテインの長所を生かしきれないからです。

 

朝食をプロテインだけにすることで、時間がない時でもしっかりたんぱく質を摂取できるのは大きなメリットです。

 

しかし、プロテインだけでは栄養やカロリーが不足するため、お昼までの時間に間食をしたくなったり、空腹感が辛くなったりしてしまいます。

 

暴飲暴食やダイエットの失敗に繋がりやすくなるため、たんぱく質の補給はできても朝食代わりにするのには向いていません。

 

朝食をプロテインだけにするのではなく、他のものとプロテインも一緒に摂るか、たんぱく質が不足するときだけ摂取すると良いでしょう。

 

 

朝食をプロテインだけにする5つのデメリット

 

プロテインは栄養もありエネルギーの補給もできるので、ダイエット中の朝食代わりにピッタリだと思うかもしれません。しかし、朝食をプロテインだけにすると以下の5つのデメリットがあります。

 

1. 栄養やエネルギーが不足する
2. 空腹を感じやすい
3. リバウンドしやすい
4. 体が冷えやすい
5. 腸内環境が悪くなることがある

 

順に説明していきます

 

【デメリット1】栄養やエネルギーが不足する

朝食をプロテインだけにすると、栄養やエネルギーが不足するため体が飢餓状態になりやすく、痩せにくい体になる可能性があります。

 

朝食は寝ている間に失われたたんぱく質をしっかり補給し、日中活動するためのエネルギーや栄養素を補給できるようなものが理想。

 

朝食で摂るべき栄養素やエネルギーが不足した状態では、体が飢餓状態になったり、栄養不足になったりしてしまうからです。

 

ダイエット中はアンダーカロリーにするために食べる量が減るため、栄養不足になりがちです。

 

朝食をプロテインだけにすることでさらに栄養不足を加速させる可能性があり、ダイエットがうまくいかない原因になってしまうでしょう。

 

【デメリット2】空腹を感じやすい

朝食をプロテインだけにした場合、十分とは言えないけれどもたんぱく質や多少の栄養素を摂ることができます。

 

しかしプロテインは液状で咀嚼することがないため満足感を感じにくく、また補給されたエネルギーも十分とは言えないため空腹を感じやすいのがデメリットです。

 

空腹を感じやすくなるとどうしても間食が欲しくなったり、何か食べたくなったりするため、カロリーオーバーを引き起こす原因になるのです。

 

朝食をプロテインだけにしてカロリーを抑えられたとしても、湧き上がる食欲を我慢するためにストレスを感じやすくなるのもデメリットと言えるでしょう。

 

【デメリット3】リバウンドしやすい

朝食をプロテインにすることで朝食での摂取カロリーは抑えられますが、栄養不足やプロテイン頼りのダイエットになるため、プロテインをやめるとリバウンドしてしまいます。

 

また、栄養不足やカロリー不足で痩せることになるため、健康的に美しく痩せることからは遠ざかってしまうのもデメリットです。

 

リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるほか、ダイエットを続けようとする気持ちも徐々に失われてしまいます。

 

ダイエットが成功する可能性が限りなく低くなってしまうため、朝食をプロテインだけにするメリットはあまりないと言えるでしょう。

 

【デメリット4】体が冷えやすい

効率良く痩せるためには体温を上げ、少しでも代謝を上げるのが理想です。

 

しかしプロテインは冷たい牛乳や水で飲むことが多く、摂取することで体を冷やしてしまうのが難点。

 

また、摂取カロリーが少なすぎるため、普通に食事をするのと比べると体が温まりにくいのもデメリットと言えます。

 

プロテインだけではカロリーも栄養素も不足し、結果十分な代謝量が増えず体が温まりにくくなってしまうのです。

 

【デメリット5】腸内環境が悪くなることがある

朝食をプロテインだけにすることで、腸内環境が悪化しやすくなる可能性があります。

 

プロテインに含まれている大量のたんぱく質を消化する際に窒素が発生し、腸内にいる悪玉菌のエサになってしまうためです。

 

朝食がプロテインだけだと悪玉菌が増加しすぎてしまい、腸内環境のバランスが崩れやすくなってしまいます。

 

結果、便秘をしやすくなったり、肌荒れを引き起こしたりするため、たんぱく質を摂るときは悪玉菌を減少させる働きを持つ食物繊維も一緒に摂取するのが理想です。

 

朝食をプロテインだけにすることは、たんぱく質を摂取しながらカロリーを抑えられる反面、こんなにもたくさんのデメリットがあるのです。

 

朝食にプロテインを飲む4つのメリット

 

朝食にプロテインを飲むことでしっかりたんぱく質を補給することは、4つのメリットがあります。

 

1. たんぱく質不足による筋肉の分解を防げる
2. 必要な栄養素が一度に摂れる
3. 時間がなくてもたんぱく質の補給ができる
4. 水分補給ができる

 

詳しく説明していきます。

 

【メリット1】たんぱく質不足による筋肉の分解を防げる

私たちは寝ている間にも筋肉を修復しており、その間に多くのたんぱく質を必要としています。

 

睡眠中はたんぱく質の補給ができないため、朝起きたときには体内のたんぱく質が不足しています。

 

朝食でたんぱく質をしっかり補給しないと筋肉の回復や合成が進まないだけでなく、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解して代用してしまうのです。

 

筋肉の分解を防ぐためには、朝食でしっかりたんぱく質やエネルギーを補給しなければなりません。

 

プロテインはこれらの栄養素をしっかり補給する、最高の飲み物だと言えるでしょう。

 

【メリット2】必要な栄養素が一度に摂れる

人間が生きていくために必要な栄養素は、糖質や脂質、たんぱく質の3大栄養素と呼ばれています。それ以外にも、ビタミンやミネラルなどを必要としており、食事によってこれらの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

 

市販されているプロテインの多くは良質なたんぱく質が含まれているだけでなく、ミネラルやビタミンなどたんぱく質の消化に必要な栄養素がバランスよく配合されています。

 

一般的な食事で1日に必要な栄養素を補給しようとすると、野菜や果物などをたくさん摂取しなければならず、3食でまかなうためには献立も重要になります。

 

プロテインなら詳しい知識がなくても必要な栄養素を一度に補給でき、不足が生じにくくなるのは大きなメリットだと言えるでしょう。

 

【メリット3】時間がなくてもたんぱく質の補給ができる

1日に必要なたんぱく質の量は、成人男性で65g、成人女性で50g程度が理想とされています。

 

ダイエット中は代謝を上げるため筋トレや有酸素運動などをおこなうため、体重 × 1～1.5gのたんぱく質を摂取するのが理想。強度の高いトレーニングを行う場合は2gが目安になります。

 

体重50㎏の女性なら、50～75gが1日に必要な量です。3食でまかなう場合は1食あたり17～25gものたんぱく質を摂らなければなりません。

 

毎食しっかりたんぱく質を摂るのは以外と大変で、特に朝は時間がないことが多いこともあり、必要量に満たないことがほとんどです。

 

プロテインを飲めば、時間がなくても1回10g程度のたんぱく質が補給できるため、たんぱく質不足になりにくくなります。

 

手軽にたんぱく質が補給できる手段として、プロテインは最適な飲み物と言えるでしょう。

 

【メリット4】水分補給ができる

私たちは寝ている間に大量の水分を失っています。そのため、朝食ではしっかり水分も補給するのが理想です。

 

水分不足は便秘の原因になるだけでなく、血液の流れを悪くし脳梗塞などの危険性を高める原因にもなります。

 

水や牛乳で溶かして飲むことの多いプロテインは、水分補給の助けにもなります。

 

朝食にプロテインを追加するだけで必要な水分をしっかり補給できるため、脱水になる危険性を大きく下げられるでしょう。

 

朝食にプロテインを取り入れるときの3つの注意点

朝食をプロテインだけにするのではなく、プロテインを追加することでメリットを大きく感じられるようになります。

 

しかし、朝食にプロテインを取り入れるときは、以下の3つに注意することも大切です。

 

1. プロテイン以外のものも食べる
2. カロリーオーバーに気を付ける
3. 目的に応じたプロテインを選ぶ

 

詳しく解説していきます。

 

【注意点1】プロテイン以外のものも食べる

繰り返しますが、朝食をプロテインだけにするのはメリットよりもデメリットの方が大きくなってしまい、あまりおすすめできません。

 

そのため朝食をプロテインだけにするのではなく、朝食にプロテインを追加するのが理想です。プロテインだけでは不足する栄養素やエネルギーを他の食事で補い、必要な栄養素やエネルギーが効率良く摂取できるように調整しましょう。

 

例えばプロテインで必要分のたんぱく質を補ったら、食物繊維やビタミンをサラダや果物で補い、必要なカロリーと栄養素が満たされるようにします。

 

プロテインは咀嚼が必要ないため、できれば噛み応えがあるものやしっかり咀嚼できて満腹感を感じやすいものを選ぶと、お昼まで空腹感なく過ごせるようになります。

 

飽きずに食べられる組み合わせを複数考えておくと、時間がなく忙しい朝でも栄養満点の朝食を摂ることができるでしょう。

 

【注意点2】カロリーオーバーに気を付ける

朝食にプロテインを追加することで、カロリーオーバーにならないように気を付けましょう。

 

ダイエット中は1日の摂取量が消費量を下回る、アンダーカロリーにすることが大前提です。

 

朝食にプロテインを追加することでカロリーオーバーになると意味がないため、1杯で摂取できるカロリーを必ず把握しておきましょう。商品によってエネルギー量や含まれる栄養素が異なるため、中身にこだわって選ぶのも1つの方法です。

 

「プロテインだから大丈夫」と1日何杯も飲んでいるとカロリーオーバーになりやすいため、しっかりカロリー計算してから飲むようにしてください。

 

【注意点3】目的に応じたプロテインを選ぶ

プロテインの種類はたくさんあるため、目的に応じたプロテインを選ぶことも大切です。

 

代表的なプロテインの種類は次の3つです。

 

種類	原料	目的
ホエイプロテイン	牛乳	吸収が早いので運動直後のたんぱく質補給におすすめ
カゼインプロテイン	牛乳	吸収がゆっくりなので寝る前のたんぱく質補給におすすめ
ソイプロテイン	大豆	吸収されるまでに時間がかかるのでダイエット中のたんぱく質補給におすすめ

 

 

プロテインの特徴を上手に活用することで、さらに効率良くたんぱく質が摂取でき、ダイエットをスムーズに進められるようになるでしょう。

 

朝食にプロテインを取り入れて効率良く痩せる6つのポイント

 

プロテインを飲む以外にも、以下の6つのポイントに気を付ければ、さらにダイエットの効率が高まります。

 

1. 1日に必要なたんぱく質の量を把握する
2. 栄養バランスに気を付ける
3. アンダーカロリーにする
4. 筋トレを行う
5. 有酸素運動を取り入れる
6. 睡眠時間を確保する

 

詳しく見ていきましょう。

 

【ポイント1】1日に必要なたんぱく質の量を把握する

ダイエットにたんぱく質が必要とはいえ、過剰に摂取しすぎると肝臓や腎臓に負担をかけすぎてしまうため、適量を摂ることが大切です。

 

また、カロリーオーバーの原因にもなるため、ダイエット前に必要量を計算しておきましょう。

 

1日に必要なたんぱく質の量は、性別や年齢、運動量で異なりますが、成人男性で65g、成人女性で50gと言われています。

 

少なくともこれ以下にならないように注意して、たんぱく質を摂取するようにしてください。

 

【ポイント2】栄養バランスに気を付ける

朝食だけに限らず、栄養バランスに気を付けて食事を摂るように気を付けましょう。

 

ダイエット中は特に食べる量が減るため、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが不足し、体調不良の原因になりやすいです。

 

野菜や果物などを積極的に摂取し、不足することがないように気を付けましょう。

 

食事だけでは十分に摂取できない場合は、サプリなどを活用するのもおすすめです。

 

【ポイント3】アンダーカロリーにする

]栄養バランスを気にするあまり、食事量が増えてしまいカロリーオーバーにならないように気を付けましょう。

 

効率良く痩せるためには、1日の摂取量が食事などで摂取するカロリーを下回る「アンダーカロリー」を維持することが重要です。

 

いくらプロテインでたんぱく質を摂取していても、カロリーオーバーになってしまうと効率良く痩せられるどころか逆に太ってしまいます。

 

1日の消費カロリーを大幅に増やすのは難易度が高いため、食事量や内容で調整すると効率良くアンダーカロリーを維持できます。

 

大まかに計算するのではなく、できるだけ正確に摂取カロリーを把握し、アンダーカロリーを保つように心がけましょう。

 

【ポイント4】筋トレを行う

ダイエット中は筋トレも積極的に取り組みましょう。筋肉量を増やせば基礎代謝量が上がり、効率良くエネルギーを消費できるようになるからです。

 

筋トレによって1日の消費カロリーが増えれば、アンダーカロリーを達成しやすくなります。

 

また、メリハリのある体を作るためにも筋トレは欠かせません。

 

おすすめはスクワットなどの自重トレや、ダンベルなどを用いた自宅での筋トレです。

 

ジムに行かなくても自宅での自重トレーニングで十分筋肉をつけることができるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

【ポイント5】有酸素運動を取り入れる

筋トレと同時に取り組んでほしいのが有酸素運動です。

 

有酸素運動は体についた余分な脂肪を落とすのに役立ち、同時にカロリーも消費できるため効率良く痩せられるようになるからです。

 

一度ついてしまった体脂肪を短期間で落とすのは難しいですが、食事管理と有酸素運動で、少しずつ確実に減らしていくことは十分可能です。

 

1回30分程度の軽いウォーキングなど、負荷の小さいものから始めるといいでしょう。

 

【ポイント6】睡眠時間を確保する

効率良く痩せるためには、夜はしっかり眠ることも大切です。

 

睡眠と肥満に密接な関係があることがわかっており、睡眠時間が5時間しかない人の約半分に肥満傾向があるという報告もあるほどです。

 

睡眠時間が不足すると、レプチンという食欲抑制ホルモンが減少し、グレリンという食欲増進ホルモンが分泌されてしまいます。睡眠時間が足りないときに、甘いものや炭水化物が無性にほしくなるのはこのホルモンの影響によるものです。

 

理想は最低でも7時間程度の睡眠時間を確保すること。どうしても不足する場合は生活リズムを整え質の良い睡眠が取れるよう工夫してみてください。

 

朝食に飲むプロテインのおすすめ3選

プロテインは目的やたんぱく原料、カロリーや摂取目的などによって、さまざまな種類が販売されています。

 

朝食やたんぱく質の補給におすすめのプロテインを3つ、紹介します。

 

 

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

 

株式会社明治のプロテイン「ザバス　ホエイプロテイン100」は、たんぱく原料としてホエイプロテインを100％使っているのが特徴です。

 

トレーニング直後や筋トレなど体作りに取り組んでいる時におすすめのプロテインで、複数のビタミンが配合されています。

 

ココア味で飲みやすいので、朝食のおともにもおすすめです。

 

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タンパクオトメ すこやか朝バナナ味

 

タンパクオトメ すこやか朝バナナ味は、タマチャンショップが提供するプロテインです。

 

ダイエット中の女性のために開発されたプロテインで、美容目的やダイエット中のたんぱく質補給におすすめ。

 

動物性と植物性の2つのたんぱく質が摂取でき、砂糖不使用、グルテンフリーにこだわっています。

 

ビタミンなど栄養素も豊富に含まれているため、キレイに痩せたいときにおすすめです。

 

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VALX バルクス ホエイ プロテイン カフェオレ風味

VALXホエイプロテインは、分離乳清たんぱく質を使ったプロテインで、たんぱく質含有量が高いのが特徴です。

 

潤殿高いたんぱく質が含まれており、カロリーを抑えながら1回でたんぱく質を22gも補給できるのが魅力です。

 

時間がないときでもしっかりたんぱく質を摂取したいときにおすすめのプロテインです。

 

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朝食にプロテインだけはもったいない！栄養バランスを考えてエネルギーを補給しよう

 

朝食は脳や体を目覚めさせ仕事や勉強の効率が上がるよう、栄養バランスと必要なカロリーを摂取できるような内容が理想的です。

 

朝ごはんをプロテインだけにしたり、時間がないからといって抜いたりしてしまうと、昼食や夕食に食べすぎてしまいカロリーオーバーになりがちです。

 

カロリー調整や必要なたんぱく質量の摂取をプロテイン頼りにするのではなく、あくまで補助的に利用するのがおすすめ。

 

朝からしっかりたんぱく質やカロリーを摂取できれば、1日のスタートを気持ちよく切ることができ、ダイエットもスムーズに進められるでしょう。

 

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