「朝食をプロテインだけにするのは良くないの？」

「朝プロテインのおすすめ摂取方法を知りたい」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

結論から言うと、朝食をプロテインだけにするのはおすすめできません。ただし、朝にプロテインを摂取すること自体は良いことです。正しい摂取方法さえ理解していれば問題はありませんので、メリットとデメリットをきちんと理解していきましょう。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

• 朝食をプロテインだけにするのが良くない理由
• 朝にプロテインを摂取するメリット
• 朝プロテインのおすすめ摂取方法

最後まで読んでいただければ効率良く筋トレやダイエットが行えるようになり、理想の体を手に入れられるはずですよ。

 

朝食をプロテインだけにするのはおすすめできない

朝食をプロテインだけにするのはおすすめできません。

 

なぜなら、プロテインだけにしてしまうことで本来朝食で摂取すべき栄養素などが摂れなくなってしまうためです。

 

ただし、朝食にプロテインを摂取すること自体は悪いことではありません。実際に、朝プロテインを摂取することでいくつかのメリットがあります。

 

ここからは、朝食をプロテインだけにしてしまうデメリットと、朝プロテインのメリットをそれぞれ解説していきます。

 

朝食をプロテインだけにした場合の3つのデメリット

まずは、朝食をプロテインだけにした場合のデメリットを解説します。

• 必要な栄養素を摂取できない
• 腸内環境が悪化する
• 満腹感が持続しにくい

順番に見ていきましょう。

 

1. 必要な栄養素を摂取できない

朝食をプロテインだけにしてしまうと、必要な栄養素が摂取できなくなります。

 

プロテインを飲むことでたんぱく質は摂取できますが、炭水化物やビタミンなどは摂れません。

 

栄養素が不足していると、身体機能の低下やストレスの増加につながるため、私生活にも影響が出てしまいます。炭水化物はご飯やパン、ビタミンは野菜等に含まれているので、バランスの取れた食事を摂ることでこれらの栄養素を摂取できます。

 

栄養不足になると健康にも悪影響があるため、朝食をプロテインだけにするのはおすすめできません。

 

2. 腸内環境が悪化する

朝食をプロテインだけにすることで、腸内環境が悪化してしまうため注意が必要です。

 

腸内には善玉菌（良い菌）や、悪玉菌（悪い菌）がいます。プロテインは摂取する過程で窒素が発生し、悪玉菌の増殖を助けると言われています。

 

腸内環境が悪化すると、便秘や肌荒れなどにつながります。改善するためには善玉菌が豊富に含まれる食品を摂取したり、悪玉菌を減少させる食物繊維を摂ったりすることが大事です。

 

腸内環境を良い状態で維持するためにも、朝食をプロテインだけにするのはおすすめできないのです。

 

3. 満腹感が持続しにくい

朝食をプロテインだけにすると、満腹感が持続しにくいデメリットもあります。

 

なぜなら、プロテインには脂質が含まれておらず、短時間で消化が進んでしまうためです。

 

空腹を感じると、仕事や勉強に集中できなくなったり、間食が増えてしまうことが考えられます。

 

朝食はプロテインだけでなく、たんぱく質以外の栄養素を補える食べ物と一緒に摂取することで、満腹感を持続させられますよ。

 

プロテインを朝に摂取する3つのメリット

続いて、プロテインを朝に摂取するメリットを紹介します。

• たんぱく質を手軽に摂取できる
• 水分補給につながる
• 筋肉の分解を抑制できる

プロテインを朝に摂取すること自体は問題なく、むしろメリットがあります。1つずつ見ていきましょう。

 

1. たんぱく質を手軽に摂取できる

たんぱく質を手軽に摂れる点は、朝にプロテインを摂取するメリットの1つです。

 

また、プロテインで摂取できるたんぱく質は、食事誘発性熱産生（DIT）が高いとされています。食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事をした後で安静にしていても代謝量が増大することを指します。つまり、プロテインでたんぱく質を摂ることで、1日の消費カロリーがアップするのです。

 

ただし、プロテインだけではエネルギー不足になってしまうため、ご飯やサラダなどでたんぱく質以外の栄養素も、合わせて摂取するように心がけましょう。

 

2. 水分補給につながる

朝食時にプロテインを摂取することで、水分補給につながるメリットがあります。なぜなら、プロテインは水や牛乳に溶かして飲むことが多いからです。

 

睡眠時は水を飲めず、汗もかくため体内の水分が消費されていきます。

 

そのため、プロテインを摂取することで結果的に、睡眠中に不足した水分を補えるのです。

 

3. 筋肉の分解を抑制できる

朝にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

 

トレーニングなどで筋肉が傷ついた場合、寝ている間に筋繊維の回復が進むため、体内のたんぱく質が消費されます。睡眠時は当然ながら、たんぱく質の吸収ができません。そのため、朝になると体内のたんぱく質が枯渇してしまいます。

 

朝はたんぱく質以外の栄養素も不足しているため、体は筋肉を分解することでエネルギー不足を解消しようとします。ですが、プロテインを飲むことでたんぱく質が体内に吸収されるため、筋肉の分解を防げるようになるのです。

 

朝プロテインの正しい摂取方法

ここからは、朝プロテインの摂取方法について解説していきます。

 

プロテインを摂取する際は、ただ他の食べ物と一緒に摂れば良いというわけではありません。以下の3つを意識することで、正しく摂取することが可能です。

• 1日で必要なカロリーを把握する
• 朝・昼・夜で目標の摂取カロリーを決める
• 指定のカロリー内で朝食と一緒に摂取する

1つずつ説明していきますね。

 

1. 1日で必要なカロリーを把握する

まずは、1日で必要なカロリーを把握しましょう。

 

必要なカロリーは年齢や身長・体重によって変わります。算出方法は、日本医師会のページに計算できるツールがありますのでそちらから算出してみてください。

 

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

 

2. 朝・昼・夜で目標の摂取カロリーを決める

続いて、朝・昼・夜で摂取する目標のカロリーを決めます。

 

目安としては、1日の摂取カロリーを3分の1か4分の1にするのが良いでしょう。

 

仮に、1日の目標摂取カロリーが2,300の場合、600～700カロリーが目安となります。

 

3. 指定のカロリー内で朝食と一緒に摂取する

朝に摂るカロリーの目安と合わせて、プロテインを摂取します。

 

ただし、1回の食事に対して摂取するカロリーを計算するのは手間がかかりますし、調理方法などにも影響されるため、厳密には計算が難しいでしょう。

 

そこでおすすめなのが、コンビニやスーパーで購入した食品のカロリーを参考にすることです。

 

コンビニなどで買う商品には、カロリーが記載されています。購入した商品をそのまま朝食にしても構いませんが、家で作る場合は同じような食材を使用することで、摂取カロリーの目安にできます。

 

あとは、目標のカロリー内で収まるように、食べ物とプロテインの量を調整するだけです。そうすることで細かくカロリー計算をしなくても、過剰摂取を避けつつ基準となるカロリーが摂れますよ。

 

朝に摂取するプロテインを選ぶ際の2つのポイント

朝に摂取するプロテインを選ぶ際の、2つのポイントを解説します。

 

プロテインは、人によって向き不向きがあります。また、種類も多いためどのプロテインを選べば良いかわからないという方もいることでしょう。

• 目的で選ぶ
• 続けやすさで選ぶ

どのプロテインを選べば良いか迷ってしまう方は、上記2つのポイントに沿って選ぶと良いですよ。1つずつ説明していきます。

 

1. 目的で選ぶ

プロテインは、目的別で選びましょう。

 

具体的には、筋トレ目的かダイエット目的かなどで変わります。

 

筋トレ目的であればホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは、筋肉の増量・維持に必要な栄養素である「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」を豊富に含んでいます。

 

ダイエット目的の場合は朝はソイプロテインが良いでしょう。ソイプロテインは体内への吸収がゆっくりなので、腹持ちが良いのが特徴です。

 

2. 続けやすさで選ぶ

プロテインは、続けやすさで選ぶことも重要です。

 

具体的には、味や価格などで選びましょう。毎日、朝の限られた時間に摂取することを考えると、まずいと感じるプロテインでは継続するのが難しく感じてしまうでしょう。

 

また、美味しくて効果を実感できるプロテインであっても、高額だと長く継続するのが難しくなります。プロテイン代を捻出するために食事を削るなどしてしまっては、本末転倒です。

 

毎朝摂取するものだからこそ、自分の目的に合わせてプロテインを選びましょう。

 

朝食時に摂取する際のおすすめのプロテイン3選

ここからは、朝食時に摂取する際のおすすめプロテインを紹介します。

• ゴールドジム CFMホエイプロテイン
• SAVAS　アスリート ウエイトダウン
• Impact ホエイ プロテイン

1つずつ見ていきましょう。

 

1. ゴールドジム CFMホエイプロテイン

ゴールドジム CFMホエイプロテインは、高たんぱく質・低脂肪でビタミンB群が豊富に含まれているホエイプロテインです。

 

筋肉の分解を抑制するだけでなく、筋肉の合成を助長する効果がある「BCAA」も含まれています。

 

筋トレ目的で、プロテインを選びたい方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B00865BT74

 

2. SAVAS　アスリート ウエイトダウン

SAVAS　アスリート ウエイトダウンは、低カロリー・高たんぱく質のプロテインです。

 

たんぱく質の含有量が80%と高い数値でありながら、炭水化物や脂質は非常に少ないのが特徴です。

 

また、ヨーグルトの味が「スッキリした喉越し」という口コミもあり、飲みやすさにおいても評判の良いプロテインと言えます。

 

ダイエット目的で、プロテインを選びたい方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B08DDGTRB8

 

3. Impact ホエイ プロテイン

Impact ホエイ プロテインは、飲みやすく脂質が少ないプロテインです。

 

味は60種類あり、自分に合う味を探すことが可能です。プロテインの味に苦手意識がある方でも、好みの味を見つけられるのではないでしょうか。

 

自分に合った味のプロテインを選びたい方におすすめです。

 

https://www.amazon.co.jp/s?k=Myprotein+Impact+%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88+%E3%83%9B%E3%82%A8%E3%82%A4%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%86%E3%82%A4%E3%83%B3

 

朝ごはんでプロテインと組み合わせるのにおすすめな食べ物3選

朝ごはんで、プロテインと組み合わせるのにおすすめな食べ物を紹介します。

• おにぎり
• バナナ
• ヨーグルト

それぞれ見ていきましょう。

 

1. おにぎり

朝ごはんに、プロテインと一緒に摂取するならおにぎりがおすすめです。

 

おにぎりであれば、プロテインだけでは補えない炭水化物を吸収できます。コンビニであれば比較的安価に購入できますし、家で用意するにしても作りやすい食べ物と言えるでしょう。

 

また、持ち運びがしやすい点も、おにぎりをおすすめする理由の1つです。

 

2. バナナ

バナナも、朝プロテインと共に摂取するのに良い食べ物です。

 

バナナも、プロテインだけでは補えない炭水化物を吸収できます。また、1本あたり約86カロリーと控え目な点もポイントです。

 

事前に購入しておくことで、朝は調理する必要もなく手軽に摂取がしやすいので、朝プロテインにおすすめの食べ物です。

 

3. ヨーグルト

ヨーグルトも、朝プロテインを摂取する際に相性の良い食べ物です。

 

ヨーグルトには乳酸菌などの善玉菌が多く含まれているため、プロテインの摂取による悪玉菌の増殖を抑える効果があり、腸内環境を整えてくれます。

 

金額も安価であり、コンビニなどでも手軽に購入できるため、手にしやすい食べ物という点でもおすすめです。

 

朝食を抜きがちな人はプロテインだけでも摂取する習慣を

朝食を抜きがちな人は、プロテインだけでも摂取する習慣をつけましょう。

 

中には、ダイエットのために朝食を取っていないという方もいることでしょう。朝食を摂らない習慣がついている場合、いきなり食べ物とプロテインを一緒に摂取することはハードルが高いかもしれません。

 

しかし、朝食を摂取しないことで多くのデメリットがあります。

 

まずは、プロテインだけでも摂取する習慣をつけていきましょう。少しずつでも、朝に必要な栄養素を取り入れる習慣づけが大事です。その上で、プロテインと一緒に摂取しやすいヨーグルトやバナナなどを摂るようにしていくと良いですよ。

 

まとめ｜朝食はプロテインだけにせず摂取方法を工夫しよう

朝食時に、プロテインだけ摂取するのはおすすめできません。なぜなら、プロテインだけにしてしまうことで、本来朝食で摂取すべき栄養素が摂れなくなるためです。

 

朝食時にプロテインを摂る際は、1日に必要なカロリーから逆算して摂取する量を決めましょう。

 

プロテインをどれにすれば良いか迷ってしまう方は、目的や続けやすさを意識して選ぶのがおすすめです。

 

これまで、ダイエットのために朝食を抜いてきた方は、いきなり食べ物とプロテインを摂取するのは大変かもしれません。その場合は、まずはプロテインだけでも良いので朝に何かしら摂るように心がけましょう。

 

ただし、朝食をプロテインだけにするのはデメリットもあるので、ヨーグルトなど消化がしやすい食べ物と一緒に摂取するのがおすすめです。

 

朝食の摂り方を工夫して、朝にプロテインを摂取する習慣をつけていきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。