ブルガリアンスクワットは最強の自重トレーニング!効果の出る期間や最適な回数も解説 | RETIO BODY DESIGN

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2022.10.18

ブルガリアンスクワットは最強の自重トレーニング!効果の出る期間や最適な回数も解説

「ブルガリアンスクワットにはどんな効果があるの?」

「ブルガリアンスクワットを行う際の重量や回数を知りたい」

 

こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

ブルガリアンスクワットのことを調べているものの、普通のスクワットとの違いや行うのに最適な回数がわからないという方も多いでしょう。

 

ブルガリアンスクワットは、集中的に下半身を鍛えられるトレーニングです。ブルガリアンスクワットを行うことで、憧れの美脚を手に入れられるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できますよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • ブルガリアンスクワットを行うことで得られる効果
  • ブルガリアンスクワットの正しいやり方
  • ブルガリアンスクワットで効果を高めるコツ

効果を高めるコツだけでなく、ブルガリアンスクワットがきついと感じる方向けのトレーニングも紹介しています。ぜひ最後までチェックしてみてください。

 

ブルガリアンスクワットは最強の自重トレーニング

 

ブルガリアンスクワットは、下半身を集中的に鍛えられる最強の自重トレーニングと言われています。なぜなら、下半身の中でも主要な筋肉を鍛えつつ、ひざや腰への負担が少ないからです。

 

ブルガリアンスクワットとスクワットの違いは、トレーニング方法です。スクワットは両足ですが、ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うため、使用する筋肉やトレーニングの安定性が変わります。

 

また、ブルガリアンスクワットは片足で行うため、スクワットと比べて扱える重量が小さく自重トレーニングの一つとして行われるのです。

 

ブルガリアンスクワットで鍛えられる4つの部位

 

まずは、ブルガリアンスクワットで鍛えられる4つの部位を紹介します。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 内転筋

順番に見ていきましょう。

 

1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前に位置する筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることで代謝が活発になり、ダイエット効果が高まると言われています。

 

また、他の筋肉と比べても成長しやすいため、下半身をより鍛えたいと考えている人は注力したい部位です。

 

2. 大臀筋

大臀筋は、お尻の中にある最も大きな筋肉であり、歩く動作など日常的に使用されます。大臀筋が衰えてしまうと、何でもない道でつまずいてしまうなど私生活にも影響が出てしまいます。

 

また、大臀筋はお尻のシルエットに大きな影響を与えるため、鍛えることで引き締まった印象を与えられますよ。

 

3. ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。股関節の動きに関わってくるので、運動のパフォーマンスに影響を与えられます。

 

スポーツで成果を伸ばしたいと考えている方は、集中的に鍛えることをおすすめします。

 

4. 内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉であり、骨盤を固定して脚をつなぐ役割があります。

 

姿勢の維持や歩行する際などに内転筋は使用されるため、鍛えることでケガの予防につながりますよ。

 

ブルガリアンスクワットで得られる3つの効果

 

ここからは、ブルガリアンスクワットを行うことで得られる効果を紹介します。

 

男性はもちろん、女性にとっても嬉しい効果がありますよ。

  • 美脚効果が期待できる
  • ヒップアップ効果がある
  • 基礎代謝が上がる

順番に見ていきましょう。

 

1. 美脚効果が期待できる

太ももを中心とした筋肉を鍛えることで、美脚効果が期待できます。

 

歳を重ねると、運動をする機会が減る方も多いことでしょう。ブルガリアンスクワットであれば、家にいながら効率良く下半身を鍛えることできます。

 

男性であれば引き締まった脚、女性であれば綺麗な美脚に近づけますよ。

 

2. ヒップアップ効果がある

ブルガリアンスクワットを行うことで、ヒップアップ効果が期待できます。

 

足を前後に開くことで大臀筋への刺激が増し、通常のスクワットよりもさらに高い効果が得られます。

 

大臀筋がお尻の形をつくるため、ヒップアップ効果を得たい方は積極的に取り組みましょう。

 

3. 基礎代謝が上がる

ブルガリアンスクワットであれば、下半身を満遍なく鍛えられるため基礎代謝が向上します。

 

特に、大腿四頭筋などは成長しやすい筋肉です。筋肉量が増えれば消費カロリーも増えるため、結果的に痩せやすくなり、ダイエットにも好影響が期待できます。

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ここからは、ブルガリアンスクワットの正しいやり方を紹介していきます。

 

どれだけトレーニングの回数をこなしても、正しいフォームで行えなければ効果は得られません

 

ブルガリアンスクワットの効果をきちんと得るためにも、正しいやり方を把握しておきましょう。

  1. ベンチや台の前に立つ
  2. 片足をベンチもしくは台に乗せる
  3. もう片方の足を前に出す
  4. 前にある足を曲げて状態を落とす
  5. ひざが90度になるぐらいまで下げる
  6. 元の位置に戻す
  7. 4~6を繰り返す

ブルガリアンスクワットをジムで行う場合、支えとなるベンチや台が必要となります。自宅で行う際は、椅子などで代用できますよ。

 

ブルガリアンスクワットを行うのに最適な重量や回数

ブルガリアンスクワットをダンベルなど利用して行う際の、重量や回数について触れていきます。

 

まず、重量に関しては自分の体重などによって異なりますが、基本的には1RMに0.75をかけた数値が目安です。1RMとは「1レペティション・マキシマム」のことで、1回持ち上げられる限界の重さを指します。

 

例えば、体重が60kgで1RMが6kgの方であれば、4.5kgとなります。

 

あくまで計算式は目安になりますので、きついと感じるようであれば重量を軽くして行っても問題ありません。

 

続いて回数ですが、20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

始めのうちはきつく感じるかもしれません。その場合は、回数を減らして調整しましょう。無理なトレーニングはケガにつながります。

 

ブルガリアンスクワットの効果を高める5つのコツ

ここからは、ブルガリアンスクワットの効果を高める5つのコツを紹介します。

  • 腰を落とす
  • 背筋を伸ばす
  • ひざを曲げすぎない
  • かかとに体重をかける
  • 動きにメリハリをつける

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 腰を落とす

ブルガリアンスクワットを行う際は、腰を落とすことでより効果が高いトレーニングになります。

 

腰を落とす際は、後ろ足は台の上に乗せているだけというイメージを持つと、体のバランスが取りやすくなりますよ。

 

2. 背筋を伸ばす

背筋は伸ばして行いましょう。

 

ブルガリアンスクワットの場合、背中が丸まったり反ったりすると、腰やひざを痛めてしまう可能性があります。

 

頭から腰が真っすぐになるイメージで取り組みましょう。

 

3. ひざを曲げすぎない

ひざを曲げすぎないことも、ブルガリアンスクワットのポイントです。曲げすぎはケガにつながります。

 

ひざはつま先よりも先に出ないよう意識すると、曲げすぎずに行えますよ。

 

4. かかとに体重をかける

ブルガリアンスクワットは、かかとに多く体重をのせることで、大臀筋を優位に働かせられるためトレーニングの効果が高まります。

 

かかとに重心をおくことで、お尻により刺激を与えられるため、ヒップアップ効果が期待できるのです。

 

5. 動きにメリハリをつける

ブルガリアンスクワットを行うにあたって、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くとメリハリをつけましょう。

 

ブルガリアンスクワットのような片足に高負荷のかかるトレーニングは、全ての動作を早く行うことでケガをするリスクが高まります。

 

また、動かす際は体の反動を使わないようにして行うこともポイントです。

 

ブルガリアンスクワットの負荷を高める3つの道具

ブルガリアンスクワットは、道具を使用することでより負荷を高められます。

  • ダンベル
  • バーベル
  • バランスボール

この3つの道具は、他のトレーニングでも使用できる道具です。ここでは、それぞれの道具を活用するメリットを中心に解説していきます。

 

1. ダンベル

ダンベルを使用することで、幅を取らずにブルガリアンスクワットの負荷を高められます。

 

特に、筋肥大が目的の方にはおすすめです。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルでも代用できますよ。

 

2. バーベル

バーベルを使用すると、ブルガリアンスクワットを行う際に、よりハムストリングへ刺激を与えることが可能です。

 

特に、意識を後ろにおき、後ろ足主導で動作を行うとより効果が高まりますよ。

 

3. バランスボール

バランスボールを椅子の代わりに使用することで、後ろ足が不安定になるため体幹も合わせて鍛えられます。

 

後ろ足がぶれるのを防ぐために、下半身だけでなく腹筋や背筋などの体幹部にも力が入るからです。

 

バランスボールを利用したストレッチと合わせて行うことで、下半身の強化だけでなくケガの予防にもつながります。

 

ブルガリアンスクワットの他にきついけど効果のあるおすすめメニュー4選

ブルガリアンスクワットの他に、きつい感じるものの下半身強化が期待できるメニューを紹介していきます。

  • プランク
  • ワイドスクワット
  • ヒップリフト
  • レッグレイズ

1つずつ見ていきましょう

 

1. プランク

プランクは、主にお腹周りとお尻を鍛えられるメニューです。体幹を鍛えられる筋トレとしても、人気があります。

 

手順は以下の通りです。

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 前腕、ひじ、つま先を地面につけて体を浮かせる
  4. 頭から足が一直線になるように20秒キープする

20秒 × 3セットを目安に行いましょう。

 

慣れないうちはひざを床につけて行ったり、姿勢を作ったりするところから行うと良いですよ。

 

2. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えられるメニューです。通常のスクワットよりも足を広げて行うため、お尻に負荷がかかりやすくなります。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. 息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまでひざを曲げる
  3. 息を吸いながら、ゆっくり上体を戻す

20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

ワイドスクワットでしっかり足へと効かせるには、ひざがつま先よりも前へ出ないように行うと良いですよ。

 

3. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を中心に太ももの裏や体幹を鍛えられるメニューです。ダイエットやスタイルアップなどにも、効果的であると言われています。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
  3. ひざから胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. キープもしくは、上下動させる

20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲が下に着くようにして行うと良いですよ。

 

4. レッグレイズ

レッグレイズは、腰や背骨の下部から股関節付近にある筋肉を鍛えられるメニューです。これらの筋肉を鍛えることで、骨盤のゆがみなどの姿勢が改善される効果も期待できます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けの状態で体の横に手を地面に置く
  2. 両足をきっちり揃える
  3. かかとをくっつけながらゆっくりと両足を上げていく
  4. 両足が床と90度くらいの角度になったら息を吐きながら、ゆっくりと下ろす
  5. 3~4を繰り返す

10~20回 × 3セットを目安に行いましょう。

 

負荷が強いと感じた場合は軽くひざを曲げて、お尻の下に両手を置いて行うと良いですよ。

 

まとめ|ブルガリアンスクワットで引き締まった脚を手に入れよう

ブルガリアンスクワットは、下半身の中でも主要な筋肉を鍛えつつ、ひざや腰への負担が少ない自重トレーニングです。

 

ブルガリアンスクワットを行うことで、美脚効果やヒップアップなど女性に嬉しいメリットが多く得られます。

 

よりトレーニングの効果を高めたい場合は、すでにご紹介したコツを意識することで、効率良く下半身を強化できます。

 

また、ダンベルなどの道具を使用することで、ブルガリアンスクワットの負荷をより高めることが可能です。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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