Unisex column 共通コラム
2023.01.10
バーピージャンプは筋力、心肺強化に効果あり！正しいやり方やコツを解説
「バーピージャンプを続けるとどんな効果があるの？」
「本格的に始める前に正しいやり方を知っておきたい」
あなたはこのように考えていませんか。
バーピージャンプとは立った状態から腕立て伏せの姿勢を取り、再び立ち上がってジャンプをするトレーニングです。
継続することで「効率よく脂肪燃焼できる」「体全体の瞬発力を高められる」などさまざまな効果があります。
正しいやり方や、コツも知っておくとさらにトレーニング効果が高まります。
この記事ではバーピージャンプを始めようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- バーピージャンプの主な効果
- 正しいやり方
- 効果を高めるコツ
「自宅でもできるトレーニングを始めたい」「短期間で体を引き締めたい」という方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。
目次
バーピージャンプは筋力、心肺機能を強化するのに最適！
バーピージャンプは、筋トレと有酸素運動の効果を併せ持つトレーニングです。筋力はもちろん、心肺機能の向上が期待できます。
高負荷のトレーニングなので、継続することで全身の筋肉を効率よく鍛えられるのも嬉しいポイントです。全身の筋肉を短期間で鍛えたい方は、継続して取り組んでみましょう。
バーピージャンプの主な効果
バーピージャンプの主な効果として、以下の4つが挙げられます。
- 効率よく脂肪燃焼できる
- 体全体の瞬発力を高められる
- 持久力を高められる
- 代謝が向上し痩せやすくなる
それぞれの効果を把握して、バーピージャンプへの理解度を高めましょう。
1. 効率よく脂肪燃焼できる
バーピージャンプは、全身を動かす有酸素運動です。ジャンプやスクワット、腕立て伏せを繰り返し行うため、体に強い負荷をかけて効率よく脂肪燃焼できます。
腕、脚といった運動不足になりがちな部分にも、しっかりと刺激を与えられるのがメリットです。体全体を引き締めたい方は、バーピージャンプにチャレンジしてみましょう。
2. 体全体の瞬発力を高められる
バーピージャンプでは立った状態から腕立て伏せの姿勢になり、再びジャンプするという流れを繰り返します。スピードも要求されるため、継続することで体全体の瞬発力を高められるのがメリットです。
瞬発力を高めれば、スポーツでより体を動かしやすくなります。普段よくスポーツをしている方は、バーピージャンプで瞬発力を鍛えると良いでしょう。
3. 持久力を高められる
バーピージャンプは、全身を動かす有酸素運動です。続けることで酸素の摂取と運搬を行う呼吸・循環器系が活発になり、機能が向上します。
持久力の向上につながるので、ジョギングやランニングでも息切れがしにくくなります。全身の持久力を鍛えると生活習慣病や心血管疾患の発症率や死亡率の低下にもつながるので、健康維持するためにもおすすめです。
4. 代謝が向上し痩せやすくなる
基礎代謝とは、体温維持、心臓の鼓動や呼吸などで使われる、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。バーピージャンプでは全身の筋肉を鍛えられるので基礎代謝が上がって、より痩せやすい体になります。
基礎代謝が高まれば、1日に消費するエネルギーの量も増えるため、何もしなくても痩せやすくなります。効率よく痩せたいのであれば、バーピージャンプを継続して取り組みましょう。
バーピージャンプで鍛えられる主な部位
バーピージャンプで鍛えられる主な部位として、以下の4つが挙げられます。
- 大胸筋
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 大臀筋（だいでんきん）
- ハムストリングス
全体の筋肉の中でも大きい筋肉である「大胸筋」「大腿四頭筋」「大臀筋」を鍛えられるのが強みです。基礎代謝も上がりやすくなるので、効率よく痩せたい方はバーピージャンプを継続してみましょう。
バーピージャンプの正しいやり方
バーピージャンプを行う際は、以下の手順でチャレンジしてみましょう。
- 足を肩幅程度に広げる
- スクワットを行う
- 床に手を付けた後、そのまま腕立て伏せの姿勢を取る
- 足を一気に曲げてしゃがむ
- ジャンプして1の状態に戻る
- 1~5を30回繰り返す
- 1分のインターバルを挟む
- 残り2セット繰り返す
最後にジャンプをする時は、できるだけ高く跳ぶことを意識しましょう。より筋肉への負荷が強くなるので、さらにトレーニング効果を高められます。
バーピージャンプのバリエーション3選
バーピージャンプのバリエーションとして、以下の3つが挙げられます。
- バーピー・ブロード・ジャンプ
- バーピー・ボックス・ジャンプ
- バーピー・ラテラル・アップ
バリエーションを覚えて、トレーニングの幅を広げましょう。
1. バーピー・ブロード・ジャンプ
通常のバーピージャンプでは上方向にジャンプしますが、バーピー・ブロード・ジャンプでは前方向にジャンプします。両手で反動をつけ、立ち幅跳びのようにジャンプすると考えるとわかりやすいでしょう。
怪我を避けるため、飛び上がる時はひざや股関節をしっかりと伸ばし、着地の際は曲げて衝撃を吸収することが大切です。
前方向にジャンプする分、前方向にスペースを確保する必要があるので、場所にも考慮して取り組みましょう。自宅で取り組む際は飛んだ後に向きを変えながら行うと続けやすくなります。
2. バーピー・ボックス・ジャンプ
バーピー・ボックス・ジャンプは、バーピージャンプの最後でボックスに乗る動作を追加したトレーニングです。ボックスに乗る動作が増えることで、トレーニング強度をさらに高められます。
ボックスは飛び乗れるものであれば、問題ないのでベンチや踏み台を活用しましょう。ケガをしないために、ジャンプして乗っても問題のない安定性があるものを選ぶことが大切です。
3. バーピー・ラテラル・アップ
バーピー・ラテラル・アップは、バーピージャンプの最後で横方向に飛ぶトレーニングです。横方向に飛ぶ際はバーベルやダンベルを床に置いて、飛び越えるようにジャンプをしましょう。バーベルやダンベルがない場合は、ペットボトルでも代用可能です。
置くものの高さや幅が大きくなることで、さらにトレーニング強度が高まります。バーピー・ラテラル・アップに取り組む際は、自分のレベルにあわせて調整をしてみましょう。
バーピージャンプの効果を高める4つのコツ
バーピージャンプの効果を高めるコツは、以下の4つです。
- フォームを崩さない
- 呼吸を止めずに行う
- 大きな動作を意識する
- ゆっくりとした動作を意識する
トレーニング効果を高める際に重要なコツなので、チェックしておきましょう。
1. フォームを崩さない
バーピージャンプでは複雑な動作を要求されるので、フォームを崩しやすいのが難点です。フォームが崩れてしまうとトレーニング効果が下がるうえに、ケガの原因につながります。
安全にトレーニングするために、フォームを常に確認しながら続けることが大切です。ゆっくりとした動作を意識して、フォームを崩さずにトレーニングを継続しましょう。
2. 呼吸を止めずに行う
バーピージャンプは有酸素運動なので、呼吸を意識して行うことが大切です。トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、酸素が全身に効率よく回りません。
呼吸が止まっていないことを確認しつつ、トレーニングを続ける必要があります。息を吸った時にお腹を膨らませ、息を吐いた時にお腹をへこませる腹式呼吸を行うと腹圧が抜けなくなるので、ぜひ意識して取り組んでみましょう。
3. 大きな動作を意識する
バーピージャンプの効果を高めるためにも、大きな動作を意識することが大切です。特に以下のポイントを意識すると良いでしょう。
- 大きく跳ぶ
- 足をしっかりと伸ばす
- 体幹をまっすぐ伸ばす
- 深めに腕立て伏せをする
上記のように各動作を大きくすることで、筋肉により負荷を与えられます。大きな動作の方が筋肥大を促せるため、ぜひ意識してトレーニングに取り組んでみましょう。
4. ゆっくりとした動作を意識する
動作や停止時間をゆっくりにすることで、より筋肉に負荷を与えられます。一回のトレーニング効果を高められるので、短期間で体を引き締めたい方におすすめです。
また、ゆっくりと動作することで関節への負荷が下がり、ケガのリスクを抑えられます。安全にトレーニングを続けるためにも、ゆっくりとした動作を意識しましょう。
バーピージャンプの効果をさらに高める3つのポイント
バーピージャンプの効果をさらに高めるために、以下の3つを覚えておきましょう。
- トレーニング前にストレッチをしておく
- 運動後にプロテインを飲む
- 8時間以上の睡眠を取る
それぞれのコツについて解説します。
1. トレーニング前にストレッチをしておく
バーピージャンプは複数の運動を組み合わせて行うため、各関節に負荷がかかります。ケガのリスクを抑えるため、事前にストレッチを行いましょう。
また、トレーニング後はクールダウンを行うと、疲労物質である乳酸を排出できます。固まった筋肉をほぐす効果もあるので、ストレッチとクールダウンは必ず行いましょう。
おすすめのストレッチについては「【プロ直伝】下半身のストレッチなら大腿四頭筋は外せない！意識すべきポイントとやり方を徹底解説」で解説しています。あわせてチェックしてみてくださいね。
[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/stretch-daitaisitoukin"]
2. 運動後にプロテインを飲む
運動後45分以内は、タンパク質の吸収効率が最も高まっている時間帯です。プロテインを摂取して、体にタンパク質を補給しましょう。
www.amazon.co.jp/dp/B08WRHBW4W
VALXのプロテインであれば、ホエイプロテインを100%使用しているため良質なタンパク質を摂取できます。チョコレートやカフェオレなどさまざまなフレーバーがあるので、プロテイン初心者でも美味しく飲めるのがメリットです。
3. 8時間以上の睡眠を取る
トレーニングで傷ついた筋肉を休めるためには、8時間以上の睡眠を取ることが大切です。十分な睡眠を取ることで、筋肉の成長をより促せます。
睡眠不足になると、筋肉が十分に回復しないため筋肥大を促せません。仕事で忙しい場合でもしっかりと睡眠を取り、筋肉を十分に休めましょう。
バーピージャンプを続けることで全身を鍛えられる！コツを意識してトレーニングしよう
バーピージャンプは自宅でも取り組みやすいトレーニングです。
継続することで筋肥大、ダイエット効果が得られるので体を引き締めたい方に向いています。
トレーニング効果を高めるためには、いくつかコツがあるので最後におさらいしておきましょう。
- フォームを崩さない
- 呼吸を止めずに行う
- 大きな動作を意識する
- ゆっくりとした動作を意識する
正しいストレッチや筋トレの方法を身に付けたい場合は、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。
納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。
また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。
まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。