Unisex column 共通コラム
2022.12.03
最もカロリー消費が多い運動一覧！ダイエットで重要な3つのポイントも解説
「運動のカロリー消費量は？」
「最も多くカロリーを消費できる運動方法は？効率的に痩せる方法を知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
カロリー消費量が多い運動は、水泳やランニングなどです。継続して取り組めば、カロリーを大きく消費できるでしょう。
とはいえ、運動だけで痩せるのは困難です。効率的に痩せたいなら、運動でカロリーを消費するだけでなく、食事改善や筋トレで筋肉をつけるのも大切です。
この記事では、運動でカロリー消費して痩せたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- カロリー消費量が多い運動方法
- カロリー消費してダイエットを成功させるポイント
- ダイエット効果を高める方法
無理に運動しなくても痩せられる方法がわかり、理想の体を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください。
運動だけでカロリー消費は難しい
結論からお伝えすると、運動でカロリー消費してダイエットを成功させるのは難しいです。
確かに、運動すればカロリーを消費できますが、食事の摂取カロリーを考えるとわずかです。それどころか、運動を頑張った分ごほうびとして食べすぎてしまい、リバウンドする可能性すらあります。
運動のみでカロリー消費して、ダイエットするのは困難ですので、食事や運動を組み合わせてトータルでの摂取カロリーを減らすことを意識しましょう。
カロリー消費が多い運動ランキング
運動の中でも、特にカロリー消費量が多くダイエットに向いているのは以下の5つです。
- 水泳
- ランニング
- バスケットボールやサッカー
- サイクリング
- ボクササイズ
1. 水泳
水泳の消費カロリーは、700〜900kcal程度です。
スイミングは比較的負荷が少なく、筋力が弱い方や腰を痛めている方でも取り組みやすいのがメリットです。近所に市民プールなどがあれば、そこまでお金もかかりませんし、継続しやすいでしょう。
ただし、あまり無理に続けると体が冷えて、代謝が下がったり風邪を引いたりする可能性もあります。
2. ランニング
ランニングの消費カロリーは、時速8キロの場合600〜800kcal程度です。
ランニングはスイミングと違い、動きやすい服装さえあればいつでも実施できます。消費カロリーも多いため、ダイエット目的で有酸素運動を行うなら最も有力な選択肢になるでしょう。
なお、ランニングが苦しい場合、ウォーキングやジョギングでも構いません。消費カロリーは減りますが、長時間続けやすくなるため、むしろトータルでのカロリー消費は増やせるでしょう。
3. バスケットボールやサッカー
バスケットボールやサッカーなど、球技の消費カロリーは600〜800kcal程度です。
スポーツは楽しみながらカロリー消費できるため、ランニングなどの有酸素運動がストレスに感じる方は、検討の余地があります。
ただし、ランニングやスイミングと違い、複数人でチームを組む必要があり気軽にできません。友人とチームに入るなどして、定期的に取り組むための工夫が必要になるでしょう。
4. サイクリング
サイクリングの消費カロリーは、時速20kmで30分走って210kcal程度です。
サイクリングはランニングと同じく、取り組みやすくカロリー消費もできるため、有力な運動方法です。ある程度距離を稼げるため、買い物ついでにダイエットに取り組むのも良いでしょう。
なお、自転車はサイクリング専用のロードバイクでなくても、家庭用のいわゆる「ママチャリ」でも構いません。ジムに通っていれば、サイクリングマシンを利用するのもおすすめです。
5. ボクササイズ
ボクササイズの消費カロリーは、370〜450kcal程度です。
ボクササイズは、ボクシングの要素を取り入れた運動で、意外にカロリー消費できます。専門のスクールに通う必要はあり、お金がかかりますが、楽しくダイエットできるでしょう。
友人を誘い、一緒に楽しくダイエットに取り組むのも良いかもしれません。
カロリー消費してダイエットを成功させる3つの方法
カロリー消費してダイエットを成功させるには、運動でカロリー消費するだけでなく、以下のポイントを押さえておく必要があります。
- 食事の摂取カロリーを減らす
- 筋トレで代謝量を高める
- 有酸素運動に取り組む
どれもダイエットには非常に重要ですので、わかりやすく解説します。
1. 食事の摂取カロリーを減らす
ダイエットで痩せたいなら、まずは食事制限から始めるのが最も楽です。
なぜなら、運動で消費できるカロリーはそこまで多くないためです。運動を頑張ってカロリー消費するより、摂取するカロリー自体を減らす方が圧倒的に楽だと言えるでしょう。
とはいえ、毎日摂取カロリーを記録して適切なカロリー量に調整するのは大変です。そこで、以下のようなカロリー管理アプリも活用してください。
- カロミル
- あすけん
- もぐたん
カロミル
カロリー管理を楽にしたいなら、カロミルが最もおすすめです。
カロミルは料理の写真を撮るだけでカロリー計算できるため、都度食事メニューやカロリー量をメモする必要がありません。
食事前に写真を撮るのを習慣化して、カロリーを摂りすぎないようにしましょう。
あすけん
栄養バランスにも気を配りたいなら、あすけんが最適です。
あすけんは食べ物のデータを登録しておくことで、自動でカロリー量・栄養素を計算してくれます。毎日同じ食事にすれば、登録の手間も省けるでしょう。
栄養バランスに応じてアドバイスを受け取れるため、健康的に痩せられますよ。
もぐたん
ダイエットを楽しみたい方は、もぐたんをインストールしましょう。
もぐたんは、毎日摂取カロリーを摂取することでキャラクターの着せ替えを楽しめます。継続すればするほど着せ替えの種類が増えるため、女性の方は楽しみながら痩せられるでしょう。
2. 筋トレで代謝量を高める
ダイエットにおいて筋トレは無視されがちですが、実は非常に重要です。
筋トレを継続すると筋肉量が増え、基礎代謝が高まります。基礎代謝が向上すると、日常生活での消費カロリー量が増えて自然と痩せやすい体になるのです。
がむしゃらに運動でカロリー消費しようとするより、筋肉量を増やして代謝を高める方が楽ですし、何より美しい体を作れます。
以下は、筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニング一覧です。
- スクワット
- プッシュアップ
- ショルダープレス
- ダンベルカール
- クランチ
スクワット
スクワットでは下半身を鍛えられます。
下半身の筋肉は人間の体で最も大きいため、筋肉量を増やして効率的に代謝を高めるには最適です。もちろん、足痩せやヒップアップ効果も期待できます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
プッシュアップ
プッシュアップでは大胸筋を鍛えられます。
大胸筋を鍛えれば、男性は逆三角形の男らしい体つきになり、女性はバストアップ効果を得られます。
手順は以下の通りです。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
ショルダープレス
ショルダープレスでは肩を鍛えられます。
肩を鍛えれば代謝アップにつながるだけでなく、肩こり改善にも効果抜群です。デスクワークが多い方などはぜひ実践しましょう。
手順は以下の通りです。
- 椅子の高さを調整する
- ウェイトを調整する
- 椅子に座り、腰をしっかり落とす
- マシンをまっすぐ上に上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
効率を高めるポイント
- 背筋はしっかり伸ばす
- ひじを曲げないようにする
- 背中はしっかりくっつける
ダンベルカール
ダンベルカールは、腕の筋肉を鍛えられます。
上腕二頭筋や上腕三頭筋はそこまで大きな筋肉ではありませんが、他のトレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まであげる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- 背筋を伸ばす
- 高重量を扱うときは片手ずつ行う
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
- 腕は限界まで下ろす
クランチ
クランチでは腹筋を鍛えられます。
腹筋を鍛えればシックスパックやくびれを作れるため、ダイエット後の体がより美しくなりますよ。男女ともに取り組みたいトレーニングだと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
3. 有酸素運動に取り組む
筋トレと合わせて有酸素運動にも取り組みましょう。
有酸素運動を行うと脂肪を燃焼できるため、より効率的に痩せられます。見た目や体重の変化が現れるのも早くなるでしょう。
特に、普段あまり運動しない方は、以下のような有酸素運動を習慣化して運動量を増やすのがおすすめです。
- ランニング
- スイミング
- サイクリング
- ボルダリング
ダイエット効果を高める3つのポイント
ダイエット効果をさらに高めたい方は、以下のポイントも意識しましょう。
- 運動を習慣化する
- 栄養バランスを意識する
- 日常生活の運動量も増やす
1. 運動を習慣化する
さまざまなダイエット法を試したものの、どれも続かず挫折してしまった経験はありませんか？継続ができないのは習慣化していないことが原因です。
例えば、毎日夕方5時から運動する、食事の前に必ず筋トレをするなどルールを決めておけば、無理なくトレーニングできるようになります。
確かに、最初のうちは継続が難しいかもしれませんが、最低でも2ヶ月は続けてみましょう。
2. 栄養バランスを意識する
食事制限の際は栄養バランスも意識しましょう。
いくら摂取カロリーを減らしても、必要な栄養が摂れていないと栄養不足になって体調不良を引き起こし、ダイエットに失敗する恐れがあります。
ダイエットでは、以下のPFCバランスを意識するのがおすすめです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
高タンパク・低カロリーな食事を心がけ、健康的に痩せていきましょう。
3. 日常生活の運動量も増やす
なかなか運動量を確保できない方は、日常生活の運動量を増やすと良いでしょう。
ジムに通ったりランニングしたりしなくても、日常生活の中で運動する機会はたくさんあります。例えば、会社まで歩いて通勤したり、エレベーターを使わず階段を使ったりするのがおすすめです。
筋トレやランニング以外でも、日々運動量を増やそうと意識するのが大切です。
まとめ｜運動でのカロリー消費は難しい！食事と運動を組み合わせよう
今回は、運動でのカロリー消費量について解説しました。
ランニングやスイミングなら効率的にカロリーを消費できますが、運動だけやっていれば痩せるわけではありません。
食事改善や筋トレでの代謝向上、そして有酸素運動による脂肪燃焼を組み合わせて、健康的に痩せていくのがおすすめです。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。