チートデイの摂取カロリー目安は基礎代謝量の3倍!失敗しないための3つの注意点も解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.01.14

チートデイの摂取カロリー目安は基礎代謝量の3倍!失敗しないための3つの注意点も解説

「チートデイはどの程度のカロリーを摂ればいいの?」

「チートデイは太るって聞いたけど本当?」

「チートデイを行う際の注意点が知りたい…」

 

こんな悩みを抱えていないでしょうか。

 

チートデイはダイエットに効果的であると話を聞いたものの、必要なカロリーがわからなかったり、太ってしまうのではと悩んだりする人も多いことでしょう。

 

結論から言うと、チートデイの目安となる摂取するカロリーは基礎代謝量の3倍です。

 

また、チートデイはやり方を間違えると太ってしまいますが、正しく取り入れればあなたのダイエットを助けてくれるはずですよ。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • チートデイに必要なカロリーの計算方法
  • チートデイの正しいやり方
  • ダイエット中のチートデイにおすすめな食事

最後まで読めば、チートデイのカロリーに対する疑問が解消し、ダイエットの成功に近づくはずですよ。

 

チートデイの摂取カロリー目安は基礎代謝量の3倍

チートデイの摂取カロリー目安は、基礎代謝量の3倍です。

 

ただ、基礎代謝量の3倍と言われても、中にはピンとこない方もいるのではないでしょうか。

 

そこで、まずはチートデイの摂取カロリーに関係する、基礎代謝について理解していきましょう。

  • 基礎代謝は生活するうえで必要なエネルギー
  • 基礎代謝量の計算方法

順番に解説していきます。

 

1. 基礎代謝は生活するうえで必要なエネルギー

基礎代謝とは、生活するうえで必要になるエネルギーのことを指します。

 

このエネルギーは、呼吸や体温調節などに使われており、1日の消費エネルギーの約60~70%を占めています。そのため、何もせずじっとしていたり、寝ていたりする時でもエネルギーを消費しているのです。

 

基礎代謝に対して、基礎代謝量は生活するうえで最低限必要なエネルギーのことを指しており、筋トレなどで筋肉量が多くなるにつれて高くなります。

 

2. 基礎代謝量の計算方法

チートデイの摂取カロリーを算出するのに必要な基礎代謝量は、年齢や性別によって違いがあります

 

以下は、厚生労働省が発表している計算式です。

 

基礎代謝基準値 × 体重(kg)

 

同じく厚生労働省の資料によると、基礎代謝基準値の目安は以下となります。

 

年齢/性別 男性 女性
1~2歳 61.0 59.7
3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

 

例として、30歳で体重が50kgの女性の場合、基礎代謝量は以下となります。

 

21.7 × 50 = 1,085

 

チートデイで必要なカロリー目安は、基礎代謝量の3倍であるため3,255kcalとなります。

 

農林水産省のデータによると、活動量の少ない成人女性における1日の平均摂取カロリーは1,400~2,000kcalとなるため、通常時と比べて約2倍のカロリーを摂る必要があるのです。

 

チートデイは太るだけ?失敗しないための2つのポイント

チートデイを行っても太るだけなのではと、不安になっている方も多いことでしょう。

 

チートデイは停滞期に行うものです。そして、不安を抱えている方の多くは、チートデイと停滞期について正しく理解できていないため、仕組みについて解説していきます。

 

1. チートデイとは?

チートデイとは、ダイエット中であっても意図的に多くのカロリーを摂取する日のことを指します。

 

ダイエット中は摂取カロリーが抑制されるため、体内では栄養素が足りなくなるのではと勘違いをおこし、エネルギーをなるべく消費しないように脂肪を蓄え始めます。

 

体内がいわゆる省エネモードになった後、チートデイを設定することで、これまで通りエネルギーを吸収できると思わせられるのです。

 

そのため、チートデイは好きなものをたくさん食べて、カロリーを気にしなくて良い日とも解釈されています。

 

2. 停滞期とは?

停滞期とは、ダイエット中に突如体重が落ちなくなる期間のことを指します。

 

停滞期は体の防衛反応によっておきる現象です。ダイエットにより必要な摂取カロリー以下の状態が続くと、体の健康を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という機能が働きます。

 

ホメオスタシスは、健康な状態でいられるように体型や体温を一定に保つ役割も担っているため、決して悪い機能ではありません。ただ、ダイエット中においては痩せるのを妨げてしまう存在と言えます。

 

そこで、チートデイによって体内へ栄養とカロリーを一気に取り込むことで、命の危険はないと知らせて停滞期を脱するのです。

 

体重がきちんと落ちるチートデイの正しいやり方

チートデイは取り入れ方を間違えるとただ太るだけになってしまうため、実践方法をきちんと把握しておきましょう。

  • 停滞期に行う
  • 頻度は多くても週1回にする
  • 必要なカロリーをきちんと摂取する
  • 当日の運動は控える
  • 1日限定にする

1つずつ解説していきます。

 

1. タイミングは停滞期に行う

チートデイを設定するタイミングは停滞期です。

 

一般的に停滞期はダイエット開始から1ヶ月後、または5kg程度体重が減少したタイミングで訪れると言われています。

 

停滞期が訪れるのは、体がカロリー制限に反応している証拠です。体重が落ちずに焦りや不安を感じる人は多いですが、心配する必要はありません。

 

停滞期にチートデイを設けることで、体はエネルギーが不足する状態を脱したと判断し、再び体重が減りやすくなります。

 

2. 頻度は多くても週1回にする

チートデイの頻度は、多くても週1回程度にしましょう。

 

チートデイでは、基礎代謝量の3倍となるカロリーを摂取します。そのため、頻度を増やしてしまうとカロリー過多となってしまいます。

 

始めのうちは多くても週1回程度にとどめ、ダイエットの進み具合や自分の体調を見ながら2週間に1回、月に1回などと間隔をあけていきましょう。

 

3. 必要なカロリーをきちんと摂取する

チートデイ当日は、きちんとカロリーを摂取することがポイントです。

 

摂取するカロリー量が少ないと、体内では「今日は吸収量がたまたま多いだけなのでは」と判断してしまい、停滞期が長引いてしまう恐れもあります。

 

チートデイで摂取する目安のカロリーは基礎代謝量の3倍であるため、計画的に摂らないと難しいでしょう。

 

チートデイの前日は、あらかじめどういったものをどのタイミングで食べるかなど、計画を立てておくのがおすすめです。

 

4. 当日の運動は控える

チートデイに設定した日は、運動や筋トレを控えましょう

 

チートデイ当日に激しい運動を行うと、摂取した糖質がエネルギーとして消費されます。

 

また、豊富なカロリー摂取の後にキツい運動を行うと内臓にも負担がかかります。

 

多くのカロリーを摂取することで罪悪感が芽生えてしまうかもしれませんが、チートデイ当日の運動は行わないようにしましょう。

 

5. 1日限定にする

チートデイを行うのは、1日限定にしましょう。

 

チートデイを設定した翌日は、元通りカロリー制限を行います。摂取カロリーが足りないからなどと2日や3日にまたがって行うと、ただの太りやすい食生活になってしまいます。

 

そのため、必要なカロリーを1日で摂取するにはチートデイ当日の計画が重要となるのです。

 

チートデイの効果を高めるおすすめの食事3選

チートデイの効果を高める、おすすめの食事を紹介していきます。

  • タンパク質を多く含むお肉
  • 食物繊維を含んだパン
  • ビタミンが豊富な果物

チートデイを控えている方は、メニューの参考にして頂ければと思います。

 

1. タンパク質を多く含むお肉

お肉はタンパク質を多く含むため、筋肉の源となる点でもチートデイの食事におすすめです。

 

具体的には以下のようなメニューです。

  • ハンバーグ
  • ステーキ
  • とんかつ

また、肉料理だけでは食物繊維が不足しがちになるため、野菜を合わせて摂取するとより効果の高い食事となります。

 

ダイエット中はカロリーを抑えるために、肉料理を控えている方も多いのではないでしょうか。

 

チートデイはストレスを発散する意味もあるため、自分へのご褒美として存分に楽しみましょう。

 

2. 食物繊維を含んだパン

食物繊維を摂取するという意味では、パンもおすすめです。

 

ただ、糖分や脂質が多いとされる菓子パンはなるべく控えましょう。具体的には、以下の種類がおすすめです。

  • ベーグル
  • フランスパン
  • ライ麦パン

野菜やチーズなどを挟んで食べると、食物繊維やビタミンAなどの栄養素も合わせて吸収できますよ。

 

3. ビタミンが豊富な果物

ビタミンが豊富な果物類も、チートデイでの摂取に向いている食べ物です。

 

果物はビタミンだけでなく、ミネラルや食物繊維も摂取できるため必要な栄養素を補えます

 

果物を含む洋菓子や和菓子などを食べても問題ありませんが、ホイップクリームがたくさんのったスイーツなど、脂質が多いものはなるべく避けた方が良いでしょう。脂質は摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまうからです。

 

とはいえ、好きなものを我慢してストレスを溜めるのもよくありません。摂取する際は、量を減らすなどして調整すると良いですよ。

 

チートデイ翌日に意識すべき3つのポイント

多くのカロリーを摂取することで体への変化も起きやすいため、チートデイ翌日に意識すべきポイントを紹介します。

  • 体重が増えても気にしない
  • もとの食生活に戻す
  • 簡単な運動を取り入れる

1. 体重が増えても気にしない

チートデイ翌日は、体重が増えても気にする必要はありません

 

急激に摂取カロリーを増やすため、基本的に体重は増えるからです。

 

チートデイ翌日に体重が増える理由は、体脂肪として蓄積されたからではなく、大量に摂取した炭水化物が水分を吸収したからであると言われています。

 

水分が抜ければもとの体重に戻るため、ダイエット中にも関わらずチートデイ翌日に体重が増えたからといって焦る必要はないのです。

 

2. もとの食生活に戻す

チートデイを過ぎたら、ダイエット中の食生活に戻しましょう

 

チートデイ翌日は体重が増えても問題ないからと、カロリーを気にしない食事をしてしまうと、いつまで経っても痩せられません。

 

ダイエット中とチートデイの食生活とでは、メリハリをつけることが重要です。

 

カロリーを抑えつつ、筋肉の源となるタンパク質や、腸内環境を整えてくれる食物繊維を積極的に摂りましょう。

 

食物繊維の影響で腸内環境が整うことにより、内臓の働きが活発化して代謝アップにつながり、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

 

便通の改善にも役立つので、チートデイで体内に吸収したものが排出され、体重減少にもつながります。

 

3. 簡単な運動を取り入れる

チートデイ翌日は運動も取り入れましょう

 

体を動かすことで、チートデイで吸収した栄養素をエネルギーに変えられるので、代謝がアップし体重を落としやすくなります。

 

取り入れる運動は本格的なものでなくても構いません。家にいながら行える種目としては、スクワットがおすすめです。

 

しゃがむ動作と立ち上がる動きを繰り返すだけですので、手軽に行えるだけでなく場所も取りません。

 

チートデイを取り入れる理由は、ダイエットを継続させるためでもあるはずです。大量にカロリーを摂取した翌日は、ダイエット効果を高めるためにも体を動かしましょう。

 

チートデイが必要ない3つのケース

ダイエットを継続するのに必要なチートデイですが、不要なケースもあります。

  • ダイエット開始から体重が減らない
  • 体脂肪が多い
  • チートデイがなくてもダイエットを継続できる

順番に説明していきます。

 

1. ダイエット開始から体重が減らない

ダイエットを開始してから体重が減っていない場合は、チートデイを設ける必要はありません。

 

体を動かしているものの体重が減らない理由は、カロリーコントロールができていないからです。具体的には、食事管理に問題があると考えられます。

 

この場合はチートデイを設けるのではなく、普段の食生活から見直していきましょう

 

2. 体脂肪が多い

体脂肪が多い場合も、チートデイが必要なタイミングではありません。

 

体脂肪が十分あるうちは、体が飢餓状態だと勘違いすることがないからです。

 

具体的には体脂肪が男性であれば25%以上、女性であれば35%以上ある場合はチートデイを控えましょう。この状態でチートデイを設定しても、体重が増えるだけです。

 

体重が落ちないのであれば、正しくダイエットを行えていない可能性が高いです。まずは、食事や運動などダイエット方法を見直す必要があります。

 

3. チートデイがなくてもダイエットを継続できる

理想的に体重が落ちており、そのままダイエットを継続できるのであれば、無理にチートデイを行う必要はありません。

 

チートデイはダイエットのモチベーションを保つために、ストレス発散をする側面もあります。カロリーを大量に摂取する以上、一時的に体重が増えるのは事実です。

 

特に大きな問題もなく、体重が落ちているのであれば無理にチートデイを設ける必要はないのです。

 

ダイエットを続けていき体重が落ちなくなったと感じたら、停滞期に入ったと考えられるため、その際はチートデイを検討すると良いでしょう。

 

まとめ|チートデイによるカロリー調整で停滞期を抜け出そう!

 

チートデイはダイエット中に基礎代謝量の3倍となるカロリーを摂取し、体を飢餓状態から脱したと判断させることにより、停滞期を脱するための方法です。

 

ただし、停滞期に1日限定で設けるなど、注意点をきちんと守って行う必要があります。

 

チートデイ翌日は一時的に体重が増えるものの、気にする必要はありません。メリハリをつけて、翌日からはダイエット中の食生活に戻しましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

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