チートデイの適切な頻度は?正しいやり方や効果を高めるコツまで詳しく解説! | RETIO BODY DESIGN

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2022.11.06

チートデイの適切な頻度は?正しいやり方や効果を高めるコツまで詳しく解説!

「チートデイの正しい頻度は?」

「チートデイを実施すべきタイミングは?具体的なやり方も詳しく知りたい!」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

チートデイの正しい頻度は人によって変わりますが、およそ1〜2週間に1回程度です。チートデイを設ける前に、本当に必要なのかよく考えることも忘れないようにしてください。

 

この記事では、チートデイの実施タイミングを知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。

  • チートデイの仕組み
  • チートデイの正しい頻度ややり方
  • チートデイを行うべきタイミング 

停滞期を抜け出し、スリムで美しい体を手に入れられますのでぜひ最後までご覧ください!

チートデイとは

チートデイとは、ダイエット時に現在の体重を維持しようとする脳を騙すため、あえて1日だけ大量のカロリーを摂取する方法です。

 

停滞期とは、ダイエット期間中に突然やってくる痩せない期間のこと。体には「ホメオスタシス」という機能があり、過度な食事制限を行うと体が現状維持しようとして代謝を落とし、逆に痩せにくくなってしまいます。

 

チートデイでカロリーを大量摂取すれば、栄養やカロリーが十分に足りていると脳を騙し、停滞期を抜け出すことができるのです。

チートデイの正しい頻度・やり方

チートデイは正しく実施しなければ、効果が出ないどころか逆にリバウンドの原因にもなります。適切な頻度ややり方、食べるものまで詳しく見ていきましょう。

1. 適切な頻度やタイミング

チートデイの適切な頻度は人によって前後しますが、おおよそ1〜2週間に1回程度です。

 

あまり頻繁に実施してしまうと、カロリー過多になって太ってしまう可能性があります。また、不定期に実施すると気分でチートデイを取るようになり、ダイエットが上手くいかなくなるでしょう。

 

チートデイは本当に必要かどうか考えた上で、1〜2週間に1回くらいの頻度で実施してください。

2. 適切なエネルギー摂取量

チートデイではカロリーをしっかり計算することが大切です。

 

チートデイの目的は、栄養やカロリーがしっかり足りていると脳に認識させることなので、カロリー量が少なすぎると停滞期を抜け出せません。

 

適切なエネルギー摂取量には、以下のようにさまざまな計算方法があります。

  • ①体重×40~45kcal
  • ②基礎代謝×3~5kcal
  • ③減量食×2kcal
  • ④減量食+2,500~3,500kcal 

例えば、体重60kgの人が①の計算方法を取り入れる場合、60kg × 40〜45kcal = 2,400〜2,700kcalが適切なエネルギー摂取量となります。

3. チートデイ当日に食べるもの

チートデイ当日は、何を食べても問題ありません。

 

ただし、目的はしっかりエネルギーを確保することなので、ある程度カロリー量の多い食品を意識すると良いでしょう。

 

食事

パスタ、ピザ、フライドチキン、ステーキ、ハンバーガー、焼肉、カツ丼、ビビンバ

デザート

ケーキ、シュークリーム、チョコレート

 

普段はダイエットに避けられがちな食品でも、チートデイならいくら食べても問題ありません。ただし、先ほど計算したエネルギー摂取量を上回らないように気をつけましょう。

4. チートデイ翌日の過ごし方

チートデイは当日だけでなく、翌日以降の過ごし方も大切です。特に、以下の2点は必ず守るようにしてください。

  • カロリーを控えめにする
  • 食物繊維を摂取する

チートデイでエネルギーを摂取した後は、きっちりカロリー管理して高タンパク・低カロリーの食事を心がけてください。チートデイ当日の食事を引きずってしまうと、そのまま太っていってしまうでしょう。

また、チートデイ当日は好きなものを食べて良いのですが、代わりに腸内環境が荒れやすくなります。食物繊維を摂ることで腸内が改善され、さらに食欲も抑えられるためダイエットが成功しやすくなります。

チートデイを取り入れる3つのメリット

ダイエット中にチートデイを取り入れることで、次のような利点があります。

  • 代謝の低下を抑えられる
  • ストレス発散になる
  • 栄養を補給できる

1. 代謝の低下を抑えられる

停滞期に入ると代謝が下がってしまいます。

 

代謝は消費するカロリー量そのものなので、代謝が下がると消費カロリーを増やしても痩せにくい体になってしまうのです。

 

チートデイを実施して飢餓状態から回復させることで、再び代謝が高くなって痩せやすい体になります。

2. ストレス発散になる

チートデイはストレス解消にも有効です。

 

ダイエット中は、ハンバーガーや菓子類など高カロリー・高脂質の食品を避ける必要があるため、多くの人はストレスを感じてしまうでしょう。

 

チートデイは食べるものに制限がないため、適切な摂取エネルギーの範囲内であれば好きなものを食べても構いません。ただし、ただのやけ食いにならないように適切な頻度で実施する必要があります。

3. 栄養を補給できる

ダイエット中は栄養が不足しがちです。

 

例えば、糖質制限ダイエットでは米やパン、麺類を控えて高タンパク・低カロリーな食事に偏りがちになります。これは極端な例ですが、ダイエットではどうしても不足する栄養素も出てきます。

 

チートデイを取り入れることで、不足した栄養をしっかり摂取して、健康を整えることができるのです。

チートデイを取り入れる2つのデメリット

チートデイには次のような欠点もあるため、注意して実施してください。

  • 逆効果になるケースもある
  • 効果には個人差がある

1. 逆効果になるケースもある

チートデイは逆効果になるケースも多いため要注意です。

 

チートデイは飢餓状態に陥り、現状維持しようとする体を正すために行うものなので、痩せない原因が停滞期以外の場合には効果がありません。

 

痩せないからと考えなしにチートデイを実施すると、逆にリバウンドしてしまう可能性があります。

効果には個人差がある2. 

チートデイの効果の大小には個人差があります。

 

一度のチートデイで停滞期を突破できる人もいれば、何度も繰り返してようやく飢餓状態から脱出できる人もいます。

 

したがって、チートデイを取り入れてなかなか効果が出ない場合でも、定期的に根気よく実施しましょう。

チートデイが必要ないか判断する3つのポイント

チートデイの頻度を考える前に、まずは本当にチートデイを設ける必要があるのか考えておくことは非常に重要です。

 

まずは以下3つのポイントに当てはまっているかどうかチェックしましょう。

  • 体重が2週間以上変わっていない
  • 消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っている
  • 7時間以上の睡眠を取っている

1. 体重が2週間以上変わっていない

体重が変わらない場合、停滞期である可能性が高いでしょう。

 

普通、ダイエットで食事制限や運動を行うと、体重は徐々に減少していくはずです。体重の変化がないということは、体が現状維持しようとして代謝を抑えてしまっている可能性があります。

 

この場合、定期的にチートデイを実施して飢餓状態を抜け出すことで、効率的に痩せられるでしょう。

2. 消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っている

きちんとアンダーカロリーになっているかどうかも見極めましょう。アンダーカロリーとは、1日当たりの摂取カロリー量が消費カロリー量を下回っている状態のこと。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、痩せない原因は停滞期ではなく、単にカロリー過多になっているだけです。まずは、以下のようなアプリでカロリーを管理しましょう。

  • カロミル
  • MyFitnessPal
  • カロママ

それぞれのアプリの特徴を簡単に解説します。

カロミル

とにかく手間を減らしたい方におすすめです。

 

料理の写真を撮るだけでカロリー計算できるため、食事のたびにいちいち紙に書き出す必要がなくなり、スムーズにカロリー管理ができます。忙しい人や外食が多い方にも最適です。

 

カロリー管理をしたいものの、面倒でなかなか始められない方はぜひカロミルをインストールしてみましょう。

MyFitnessPal

しっかり目標設定したい方におすすめです。

 

食事を記録すると、食事内容からカロリー・炭水化物・タンパク質のバランスを計算し、改善方法についてのアドバイスがもらえます。

 

本格的に痩せたいものの、カロリー管理についての知識がなく悩んでいる方はMyFitnessPalを導入してみましょう。

カロママ 

食事管理だけでなく、運動にも取り組みたい方におすすめです。

 

栄養管理士が監修したAIが搭載されており、運動や食事を記録することで改善プランを提示してくれます。食事だけでなく、具体的な運動方法がわかるのも嬉しいポイントです。

 

食事や運動のやり方がいまいちわからないという方は、ぜひカロママを利用してみてください。

3. 7時間以上の睡眠を取っている

意外かもしれませんが、睡眠時間も大切です。

 

睡眠は代謝の向上に欠かせない要素で、質の高い睡眠を取ると成長ホルモンの分泌を促し、代謝を改善させることができます。

 

要するにあまり寝ていない方は、睡眠時間の不足が原因で代謝が下がり、痩せなくなっている可能性もあります。このような状態でチートデイを実施しても、あまり効果は得られないでしょう。

チートデイで失敗を避けるための3つの注意点

チートデイで失敗を避けるためには、以下のポイントを意識して実施しましょう。

  • 本当に必要なのか考える
  • 糖質をしっかり摂取する
  • アルコールを控える

1. 本当に必要なのか考える

大切なことなので何度もお伝えしますが、チートデイを実施する前に本当に必要なのか考えましょう。

 

繰り返しになりますが、チートデイを設ける目的は、飢餓状態でないと脳に伝えること。つまり、十分な食事を摂っている人がチートデイを設ける意味はありません。

 

栄養が足りているのにチートデイを設けてしまうと、カロリー過多で太ってしまうだけなので、まずは自分の現状を見てチートデイを実施する必要があるか考えましょう

2. 糖質をしっかり摂取する

チートデイ当日は、しっかり糖質を摂取しましょう。

 

糖質はダイエットでは避けられがちですが、体を動かすエネルギーの源となる栄養素。糖質をたっぷり摂取すると、肝臓のグリコーゲンという糖が増えるため、飢餓状態から抜け出すことができます。

 

逆に、糖質を摂らないとあまりチートデイの効果は見込めないでしょう。

3. アルコールを控える

チートデイ当日は、アルコールを極力控えるようにしましょう。

 

お酒を飲むと、肝臓がアルコールを分解するために働くため、せっかくチートデイで摂取した栄養の代謝が後回しになってしまいます。その結果、たくさん食べても飢餓状態から抜け出せなくなってしまいます。

 

飲酒をすると脂肪の分解や代謝が行われなくなり、ダイエットに悪影響を与えてしまう可能性があるため、飲むとしても少量に控えてください。

まとめ|チートデイの適切な頻度は1〜2週間に1回ほど!本当に必要か考えて実施しよう

今回は、チートデイの適切な頻度や正しいやり方について解説しました。

 

チートデイは停滞期を抜け出すために実施するもの。

消費カロリーの方が多いのに痩せられない場合、体が飢餓を感じ、現状維持しようとしている可能性があります。

 

なかなか体重が落ちない方は、1〜2週間に1回くらいの頻度で根気強くチートデイを実施してください。

 

チートデイで代謝を取り戻し、痩せやすい体を手に入れましょう。



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