Unisex column 共通コラム
2022.05.08
【効果抜群】チェストプレスの正しいやり方と大胸筋を効率良く鍛えるコツも徹底解説
「チェストプレスで大胸筋を鍛えたい！」
「マシンの使い方がわからない…正しいやり方を詳しく知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
大胸筋を鍛えたいと思っているけど、チェストプレスのやり方やマシンの使い方がわからない、と悩んでいる方は多いと思います。
チェストプレスは大胸筋に効果抜群。しっかりした胸板を作りたい男性はもちろん、バストアップしたい女性にとっても魅力的なトレーニングです。
チェストプレスは大胸筋を効率よく鍛えられるマシンですが、正しいやり方がわからず適当に筋トレをしている方も多く見られます。
そこでこの記事では、大胸筋を効率的に鍛えたいあなたのために、以下の情報について詳しく解説します。
- チェストプレスで鍛えられる部位
- チェストプレスマシンの使い方
- 効果を出すための注意点
この記事では、マシンを使わない、自宅でできる大胸筋を鍛えるトレーニングも紹介しています。ぜひ最後まで読んで、憧れの大胸筋を手に入れてください！
目次
チェストプレスで鍛えられる3つの筋肉
チェストプレスで鍛えられる部位は、以下の3つです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
順に説明していきます。
1. 大胸筋
チェストプレスで鍛えられる部位として真っ先に上げられるのが、大胸筋です。
大胸筋は胸の前にある大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つの部位で構成されています。
分厚い胸板を作るには、大胸筋をバランス良く鍛えることが大切。
女性は特に上部を鍛えることで、美しいバストラインが保て、バストアップ効果が期待できます。
2. 上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で、主に肘を伸ばすときに使われています。
上腕三頭筋を鍛えることで、男性はたくましい大きな腕を、女性は引き締まったたるみのない腕を手に入れることができます。
上腕三頭筋は、普段はあまり使われない筋肉なので、トレーニングで鍛えることで効果が感じやすいでしょう。
腕のたるみが気になるときに、積極的に鍛えたい部位だと言えるでしょう。
3 .三角筋
三角筋は、左右の肩を守るようについている筋肉で、前部・中部・後部の3つの部位から構成されています。
三角筋を鍛えることで、男性ならたくましい肩幅を手に入れることができ、逆三角形の美しいボディを作ることができます。
女性は鍛えたくないと思うかもしれませんが、なで肩などのボディラインが整うほか、肩こりの予防や改善効果が期待できるため、男性と同様に鍛えておきたい部位です。
よほどトレーニングしない限り、男性ほどムキムキになることはないため、安心して実践しましょう。
チェストプレスマシンの使い方と重量や回数の決め方
チェストプレスは、チェストプレスマシンを使って行います。正しいフォームでトレーニングをするためにも、
- マシンの事前準備
- 重量や回数の目安
を順に確認していきましょう。
【事前準備】イスの高さを調整する
ジムなどで共用マシンを使う場合は、必ず事前にイスの高さを調整しましょう。
身長や座高でそれぞれ適切な高さが異なるため、大胸筋にしっかり負荷をかけるためにも必ず自分に合った高さに調整することが重要です。
基本的にはバーを結ぶラインが大胸筋のバストトップあたりになるよう調整します。適切に調節されていないと、トレーニングの効果が得られません。
面倒でも必ず毎回調整を行うようにしましょう。
重量と回数の目安
初めてやる場合は、自分の体重の８割程度からスタートします。女性は軽い負荷から始めましょう。
重すぎて負荷がかかりすぎる場合は少しずつ減らし、10～15回程度こなせる重量まで調整します。
自分に合う重量がわかれば、10～15回を1セットとし、1～2分のインターバルをはさみながら3セットを目標にトレーニングしてみましょう。
チェストプレスマシンの正しいやり方
チェストプレスの基本的なやり方は次の通りです。
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大胸筋に負荷がかかっているのを感じられるように、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
ポイントは以下の3つです。
- 手首をまっすぐにしたまま押し出す
- グリップは左右同じ位置を、手のひらの腹で押すようなイメージで
- 肘を閉じすぎない
特に手首の角度には注意しましょう。けがの原因になります。
バランス良く大胸筋を鍛えるために、グリップは左右同じ位置を握り、肘を閉じすぎないよう注意してください。
また負荷がかかると胸も丸まりやすくなります。胸を張り続けながら行いましょう。
チェストプレスマシンで効果を出すための3つの注意点
チェストプレスマシンを使って大胸筋を鍛えるとき、効果を上げるために注意したいことは次の3つです。
- ゆっくり負荷をかける
- 自分に合った負荷で行う
- 呼吸を止めずに行う
詳しく説明していきます。
1. ゆっくり負荷をかける
チェストプレスマシンは、押すときも戻すときもゆっくり同じ速度で行いましょう。
慌ててやるのではなく、ゆっくり大胸筋に負荷をかけていくのがポイントです。
フォームを意識し、大胸筋に負荷がかかっているのを感じながらトレーニングしていきましょう。
2. 自分に合った負荷で行う
チェストプレスマシンでは、自分に合った重量でトレーニングを行いましょう。
重すぎるとケガの原因になり、軽すぎると大胸筋にうまく刺激が入りません。
自分に合った負荷を探りながら、最適な重量でしっかり負荷をかけていくのがポイントです。
3. 呼吸を止めずに行う
チェストプレスは、呼吸を止めず行います。前に押すときはゆっくり吐き、戻すときはゆっくり吸うのが基本の呼吸です。
勢いを付けて戻したり、反動を使ったりしては、効果が半滅します。
ゆっくり呼吸をしながらトレーニングするよう心がけましょう。
チェストプレスの種類とやり方
チェストプレスは種類を変えることで鍛える大胸筋の部位を調節できます。
主なチェストプレスの種類は次の2つです。
- インクラインチェストプレス
- デクラインチェストプレス
鍛えたい部位を狙ってトレーニングできるので、組み合わせてトレーニングしてみましょう。
1. インクラインチェストプレス
インクラインチェストプレスは、大胸筋の上部を鍛えたいときに最適なトレーニングです。
手順は以下の通り。
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背もたれの角度を調整することで、刺激を入れる部位が調整できます。
肘の角度に気を付けて、呼吸をしながらゆっくり行いましょう。
2. デクラインチェストプレス
大胸筋下部を鍛えたいときに最適なトレーニングです。
手順は以下の通り。
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おしりを持ち上げて行うことで、さらに大胸筋下部に負荷をかけることができます。
背中や腰が反りすぎないように注意しましょう。
大胸筋を鍛えるためチェストプレスと合わせて行いたい筋トレ3選
大胸筋を鍛えるためにおすすめの筋トレは次の3つです。
- ダンベルチェストプレス
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- プランク
順に説明していきます。
1. ダンベルチェストプレス
ダンベルチェストプレスは、自宅で大胸筋を鍛えたいときにピッタリのトレーニングです。
ベンチに横になって行うトレーニングですが、ベンチがない場合は床に仰向けになって行いましょう。
手順は以下の通り。
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ダンベルが重すぎると手首を痛める原因になります。最初はやや軽めのダンベルから始めましょう。
2. ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは腕立て伏せの一種です。チェストプレスと同様、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。
手順は以下の通り。
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さらに負荷をかけたい場合は、顔を上げ前を向いた状態で行います。
負荷がかかりすぎる場合は、ひざをついた状態から始めてみましょう。
3. プランク
プランクは腹筋や体幹を鍛えるトレーニングです。
体幹が鍛えられると安定性が増すため、大胸筋以外の筋肉を鍛える時にも役立ちますよ。
手順は以下の通り。
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姿勢が保てない場合は、ひざをついたプランクから始めてみましょう。
チェストプレスに関するよくある4つの質問
チェストプレスを行うときに気になる4つの疑問について、順に解説していきます。
- チェストプレスをやると肩が痛くなるのはなぜ？
- チェストプレスとベンチプレスの違いは？
- チェストプレスは女性にも効果的？
- チェストプレスマシンがないときはどうすればいい？
Q1. チェストプレスをやると肩が痛くなるのはなぜ？
A. 正しいやり方でできているか、まずはフォームを再確認しましょう。
痛みが出る場合は、フォームが間違っていることがほとんどです。負荷が適切かどうかも確認しましょう。
フォームが合っているか自信がない場合は、ジムのトレーナーなどに見てもらうと安心です。痛みを我慢してやり続けるのはやめましょう。
Q2. チェストプレスとベンチプレスの違いは？
A. どちらも大胸筋を鍛えられるトレーニングですが、ベンチプレスはチェストプレスより高重量のトレーニングができるので男性向けです。
初心者にも安全に行えるのは、マシンを使ったチェストプレスです。大胸筋を鍛えることだけに集中できるトレーニングで、軽い負荷から始められるため筋力のない女性でもトレーニングできます。
ベンチプレスはバーベルを使うためやや安定性に欠け、難易度が上がります。筋力の少ない女性は特に注意が必要です。
どちらも効果を得るためには正しいフォームで行うことが大切。適正な重量で行いましょう。
Q3. チェストプレスは女性にも効果的？
A. 大胸筋を鍛えるチェストプレスは、男性だけでなく女性にもぜひ取り組んでほしいトレーニングです。
初心者でも簡単に取り組め、バストアップや二の腕引き締めといった効果を期待できるため、ダイエットやボディメイクするときのトレーニングとしても最適です。
最初は軽い負荷から始めて、正しいフォームと呼吸で行えるように意識しながらやってみてください。
Q4. チェストプレスマシンがないときはどうすればいい？
A. チェストプレスマシンがないときや自宅で筋トレをする場合は、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。
ダンベルを使ったダンベルチェストプレスは、チェストプレスマシンと同じように大胸筋を鍛えられます。
ダンベルチェストプレスやダンベルフライなどに取り組んでみましょう。
チェストプレスは男女共におすすめ！正しいフォームと重量を意識しよう
チェストプレスは、初心者でも安全に取り組めるトレーニングです。
厚い胸板や盛り上がった大きな胸筋を手に入れたい方、ダイエットやボディメイクをしながら、バストアップしたい方にもピッタリのトレーニングだと言えるでしょう。
しかしどの筋トレでも同じですが、フォームが間違っていたり負荷が適切でなかったりした場合は、いくらトレーニングをしても大胸筋を鍛えることはできません。
大胸筋を効率良く鍛えながら最短でその効果を感じるためには、何より正しいフォームと適切な重量で負荷をかけることが大切です。
トレーニングジムで取り組む場合、マシンの使い方や重量・回数など、わからない点はトレーナーに相談しましょう。
怪我の防止や短期間で効果を出すためにも、ぜひ積極的にトレーナーを活用してくださいね！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。