クリーンバルクのやり方や必要な期間は?効率良く体を大きくする方法やメリット・デメリットも徹底解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.09.30

クリーンバルクのやり方や必要な期間は?効率良く体を大きくする方法やメリット・デメリットも徹底解説

「クリーンバルクはどうやって進めればいいのかな?」

「効率よく体を大きくするための注意点が知りたい」

「バルクアップの種類やメリット・デメリットを教えて!」

 

こんな悩みを抱えていないでしょうか。

 

クリーンバルクはバルクアップの方法の1つで、体に負担をかけずに筋肉を大きくできるのが魅力です。バルクアップ方法はクリーンバルクを合わせて3つあるため、自分に合った方法を選ぶと効率良く進められます。

 

この記事では、クリーンバルクについて以下の内容を解説します

  • クリーンバルクのメリット・デメリット
  • クリーンバルクのやり方
  • クリーンバルクを行うときの注意点

この記事を読めば、自分に合った方法でバルクアップできるようになり、効率良く理想の体を作り上げられます。筋肉を増やして体を大きくしたいと考えている人は、ぜひ最後までお読みください。

 

クリーンバルクとは

クリーンバルクは「クリーン」と「バルクアップ」を合わせた言葉で、バルクアップ(筋肉を大きくする方法)の1つです。バルクアップには、大きく3つの方法があります。それぞれの特徴は以下の通りです。

 

バルクアップ方法 特徴
クリーンバルク

・PFCバランスを重視して行うバルクアップ

・胃腸に負担をかけずバルクアップができる

リーンバルク

・カロリーを少しだけ増やして行うバルクアップ

・必要最小限のカロリーを増やすだけなので脂肪がつきにくいが筋肉もつきにくい

ダーティーバルク

・好きなものを食べて行うバルクアップ

・カロリーオーバーや栄養不足になりやすいが好きなものを食べられるので続けやすいため筋トレ初心者におすすめ

 

どの方法にもメリット・デメリットがあるため、特徴を把握して自分に合った方法を選ぶと効率よく進められます。特に初心者の場合、食べる量を急に増やすと苦痛を感じやすいため、少しずつ進めるとよいでしょう。

 

クリーンバルクは、体への負担を抑えつつ効率良くバルクアップできる方法として人気があります。健康的にバルクアップしたいなら、ぜひクリーンバルクに取り組んでみてください。

 

クリーンバルクの5つのメリット

クリーンバルクのメリットは、以下の5つです。

  1. 体への負担が少ない
  2. 体脂肪がつくのを抑えられる
  3. 簡単なカロリー計算で実施できる
  4. 短時間で効果を実感できる
  5. 楽に減量を進められる

詳しく見ていきましょう。

 

【メリット1】体への負担が少ない

クリーンバルクは、栄養バランスやカロリーをきちんと計算して行うため、健康的に筋肉を増やせる方法です。食べるものを厳選するので、胃腸への負担も抑えられるのは大きなメリットです。

 

体への負担が大きいと、バルクアップしたくてもなかなか続けられません。クリーンバルクなら体にかかる負担が少ないので、初心者でもバルクアップに挑戦しやすいでしょう。

 

【メリット2】体脂肪がつくのを抑えられる

クリーンバルクでは脂肪を抑えた食事内容にするため、体脂肪が付きすぎるのを抑えられます。結果、バルクアップ後の減量が楽になるため効率良く体を大きくできます

 

通常より摂取カロリーを増やすため、脂肪を抑えた食事内容にしても全く体脂肪がつかないわけではありません。そのため、バルクアップ後はダイエットが必要ですが、必要最小限なので減量もそれほど苦にならないはずです。

 

体脂肪が付くのを最小限にしたい場合は、リーンバルクを選ぶとよいでしょう。

 

【メリット3】簡単なカロリー計算で実施できる

クリーンバルクは細かいカロリー計算が不要なため、実践しやすいのもメリットです。細かなカロリー計算が必要になるリーンバルクより、手軽に始められます

 

カロリー計算が苦手な人や、細かい計算をせずにとにかく筋肉を増やしたいときに最適です。食事の内容と脂質に気をつけるだけでいいので、気楽に取り組めるのもメリットと言えるでしょう。

 

【メリット4】短時間で効果を実感できる

クリーンバルクは体脂肪がある程度増えるのを前提に食事を行うので、比較的短時間で筋肉を増量できます。短期間にバルクアップしたいときに取り入れやすく、効果も実感しやすいでしょう。

 

長期間カロリーオーバーの食事を続けると、その後の減量が難しくなりがちです。短期間で体を大きくできるクリーンバルクは、初心者でも取り組みやすいでしょう。

 

【メリット5】楽に減量を進められる

バルクアップ後は、体についた体脂肪を落とすために減量が必要になります。クリーンバルクは食事の質をすでに見直しているため、あとは量を減らすだけで簡単に減量が可能です。

 

減量が楽に進められれば、次のバルクアップにも取り組みやすくなるため、クリーンバルクならスムーズに体を大きくできるでしょう。増量や減量がうまくできないと悩む人は少なくありませんが、クリーンバルクを活用すれば比較的楽に筋肉をつけられるはずです。

 

クリーンバルクの2つのデメリット

クリーンバルクにはデメリットもあります。主なものは以下の2つです。

  1. 食事管理が必要
  2. 体脂肪がつく

詳しく説明していきます。

 

【デメリット1】食事管理が必要

クリーンバルクは、できるだけクリーンな食事を摂り、バルクアップを目指す方法です。カロリー計算は不要ですが食べるものを厳選することが大切になるため、以下のような食事を心がけましょう。

  • 高タンパク低脂質にする
  • PFCバランスを重視する
  • 調理法にこだわる

 

カロリー制限がないため、慣れればそれほど難しくはありませんが、最初は食材選びや調理法に戸惑うかもしれません。基本的にはジャンクフードや加工食品などを避け、高タンパク低脂質な食材を口にしましょう。調理するときは、油をできるだけ使わないのがポイントです。

 

【デメリット2】体脂肪が付く

クリーンバルクは低脂質の食事管理が前提となるため、ダーティーバルクに比べると体脂肪が過剰につくのを防げます。しかし、カロリーを多めに取る分、どうしても多少の体脂肪がついてしまうのが難点です。

 

そのため、クリーンバルクの仕上げに体脂肪を落とすための減量が必要です。体脂肪が付くのを最小限にしたいなら、リーンバルクでカロリー制限をしながらバルクアップするとよいでしょう。

 

クリーンバルクのやり方

クリーンバルクの具体的なやり方を見ていきましょう。

 

クリーンバルクの進め方は4ステップ

クリーンバルクのやり方は、以下の4ステップです。

  1. カロリー計算を行う
  2. PFCバランスを決めて食事管理を行う
  3. 全身のトレーニングを行う
  4. 体脂肪を落とす

増量と減量を繰り返すことで、効率良くバルクアップできます。クリーンバルク中のトレーニングは、高強度のものに取り組みましょう。高い負荷をかけてしっかりトレーニングすることで、筋肉が効率良く育ちます。体重や体脂肪の推移を記録しながら取り組んでください。

 

消費カロリー計算方法

クリーンバルクを行うときは、消費カロリー以上のカロリー摂取が必須です。そのため、自分が1日にどれぐらいカロリーを消費しているかを知る必要があります。

 

1日に必要な推定カロリーは、基礎代謝 ✖️ 身体活動レベルで軽さできます。日本人の基礎代謝基準値は以下の表の通りです。

 

  男性 女性
15-17歳 1610kcal 1310kcal
18-20歳 1520kcal 1110kcal
30-49歳 1530kcal 1150kcal
50-69歳 1400kcal 1100kcal
70歳以上 1290kcal 1020kcal

 

身体活動レベルは、3つのレベルに分かれます。

 

レベル1 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル2 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

(引用:日本医師会 身体活動レベル

 

身体活動レベル別に推定必要カロリーを計算すると、以下の通りになります。

 

  男性 女性
身体活動レベル 1(低い) 2(普通) 3(高い) 1(低い) 2(普通) 3(高い)
15-17歳 2496 2818 3140 2031 2293 2555
18-29歳 2280 2660 3040 1665 1943 2220
30-49歳 2295 2678 3060 1725 2013 2300
50-69歳 2100 2450 2600 1650 1925 2200
70歳以上 1871 2193 2516 1479 1734 1989

 

クリーンバルク中の摂取カロリーは、上記に➕ 500〜1000kcalを目安にするとよいでしょう。

 

PFC計算方法

 

クリーンバルク中のカロリー目安は1日の消費カロリー +500kcal程度が理想です。カロリーを増やしすぎると体脂肪が増えすぎてしまい、減量が大変になるからです。

 

細かいカロリー計算は必要ありませんが、PFCバランスはきちんと計算しておきましょう。理想的なバランスは以下の通りです。

 

・タンパク質:体重×2g

・脂質:総摂取カロリーの20%

・炭水化物:残りのカロリー・

 

例えば、25歳男性、体重60kg、身体活動レベルが3(高い)の人の場合、以下のような計算になります。

 

・基礎代謝量:1520kcal

・1日に必要なカロリー:3040kcal

・クリーンバルク中の目標摂取カロリー:3540〜4040kcal

・1日に必要なタンパク質量:120g (480kcal)

・1日に必要な脂質:79〜90g(708〜808kcal)

・1日に必要な炭水化物:588〜688g(2352〜2752kcal)

 

体重が変わると必要なタンパク量が変わるので、こまめに体重を測って必要量を都度計算してください。

 

クリーンバルクに必要な期間

バルクアップに必要な期間は、目標やトレーニングレベルで異なります。初心者は筋肉がない分、比較的簡単にバルクアップできますが、筋トレ中・上級者はすでに筋肉がついている状態なので、短期間の大幅な増量は期待できません

 

増量と減量を繰り返しながら、少しずつバルクアップするのがおすすめです。増量に2ヶ月取り組んだら、1ヶ月は減量するというサイクルを繰り返しながら、目標体重に達するまでバルクアップしていくとよいでしょう。

 

クリーンバルクを行うときの注意点

クリーンバルクを行うときの注意点は、以下の5つです。

  1. 体調に注意して行う
  2. 休養をしっかり取る
  3. たんぱく質をしっかり摂る
  4. 栄養バランスに気を配る
  5. 停滞したらチートデイを取り入れる

詳しく見ていきましょう。

 

【注意点1】体調に注意して行う

クリーンバルクは食生活を大きく変えるため、人によっては体調不良を起こす可能性があります体調に異変をを感じたら食事制限を止め、少し様子を見てください。

 

体調不良のままクリーンバルクを続けてもうまくいかないため、原因を見極めてしっかり対処していかなければなりません。食事量が多すぎる、筋トレの負荷が大きすぎると体調を崩しやすいので、適量を目指しましょう。

 

【注意点2】休養をしっかり取る

クリーンバルクは食事量と運動量が大きく増えるため、しっかり休養を取ることが大切です。休養不足のままで続けると、疲労がたまり体調不良につながりやすくなってしまいます

 

栄養面やトレーニング量ばかり注目しがちですが、しっかり休養をとることも心がけてください。睡眠時間もしっかり確保するのがおすすめです。

 

【注意点3】たんぱく質をしっかり摂る

筋肉量を効率よく増やすためには、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。体重 × 2gを目標に、不足しないように摂取してください。

 

食事でたんぱく質が摂取できない場合はプロテインなどを活用するのがおすすめです。3食の食事で賄えない場合は、食事回数を増やしてこまめに摂ったり、おやつを食べたりしてみてください。

 

【注意点4】栄養バランスに気を配る

たんぱく質を効率良く摂取するために、同じ食事ばかりしていると栄養が偏ってしまいます。栄養バランスにも気をつけ、いろんな食材からたんぱく質を摂取するようにしましょう。高タンパク・低脂質の食品は以下の通りです。

  • 鶏胸肉、ささみ
  • 牛赤身肉
  • 豚ヒレ肉
  • マグロ
  • 豆腐、豆

脂質の控えすぎやビタミン・ミネラル不足にも気をつけてください。

 

【注意点5】停滞したらチートデイを取り入れる

クリーンバルクを続けていくと、停滞する場合があります。体重がなかなか増えない、停滞期かなと感じたらチートデイを取り入れて乗り越えましょう

 

チートデイではジャンクフードや脂質たっぷりのスイーツも気にせず食べられるため、気持ちも大いにリフレッシュできます。心だけでなく体にも刺激が入れられるので、停滞期を抜け出すきっかけになるでしょう。

 

クリーンバルクで体への負担を軽くしながら効率良く筋肉量を増やそう!

クリーンバルクは、体への負担をできるだけ抑えながら、効率良くバルクアップできる方法です。簡単なカロリー計算と高タンパク・低脂質の食事が中心になるため、初心者でも取り組みやすく短期間で成果が出やすいのがポイントです。

 

バルクアップ後の減量も比較的スムーズに進めやすいので、初心者でも簡単に体を大きくできるでしょう。高負荷トレーニングを取り入れながら、効率良く筋肉量を増やしていきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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