コンセントレーションカールのやり方まとめ!効果のある部位や適切な重量も解説 | RETIO BODY DESIGN

Unisex column 共通コラム

2022.08.21

コンセントレーションカールのやり方まとめ!効果のある部位や適切な重量も解説

 

「コンセントレーションカールの正しいやり方は?」
「効率よく鍛えられるコツってある?」
「重量設定はどうすればいいの?」

 

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

コンセントレーションカールでは上腕二頭筋を鍛えられるため、男らしいたくましい腕を作れます。

 

ただし、コツや適切な重量を理解しておかないと効率的な筋肥大は望めません。効果を高めるポイントや必要なグッズを知っておくことで、トレーニング効率がアップします。

 

この記事では、コンセントレーションカールを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • コンセントレーションカールの正しいやり方
  • 適切な重量設定
  • 男らしい腕を作る5つのコツ

 

夏にタンクトップを着てたくましい腕を披露したい」「男らしく太い腕を友人に自慢したい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

 

コンセントレーションカールの効果がある部位

 

コンセントレーションカールは、座った姿勢でダンベルを使いながら腕を鍛えるトレーニング。トレーニングを行うことで、以下の筋肉を鍛えられます。

 

  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 腕橈骨筋
  • 前腕筋群

 

腕にある筋肉を集中的に鍛えられるので、腕を太くできるのはもちろん、たくましい力こぶを作れます。

 

特に上腕二頭筋は、見た目にも大きく影響するため、トレーニングのモチベーションを維持しやすいのも嬉しいポイントです。

 

コンセントレーションカールの正しいやり方

 

コンセントレーションカールを行う際は、以下のようにフォームを整えてから実施しましょう。

  1. ベンチもしくはイスに座る
  2. 片方の手にダンベルを1つ持つ
  3. 両足の足幅は肩幅より広めに開く
  4. ひざの内側にダンベルを持った方のひじを固定する
  5. 伸びきる手前までひじを伸ばしておく

フォームを整えた後は、以下の手順でトレーニングを行います。

  1. ひざの内側に上腕部を固定しながらダンベルを上げていく
  2. ひじ関節の曲げ伸ばしだけで動作する
  3. ひじを曲げていき、筋肉を収縮させる
  4. ダンベルをゆっくり下ろして、ひじを伸ばしていく
  5. 6~12回 × 3セットを目安に繰り返す

もし、負荷が足りないと感じてきた場合はセット数を増やしてみるといいでしょう。

 

慣れてきた場合は6セットを目安にすると、さらに筋肥大を促進できます。

 

コンセントレーションカールにおける適切な重量

 

コンセントレーションカールでは、以下の習得度ごとで重量を変えるとやりやすくなります。

 

  1. 初心者は8~10㎏
  2. 中級者~上級者12~15㎏

 

それぞれの詳細を見ていきましょう。

 

 

1. 【初心者】8~10㎏

 

初心者の段階であれば、まだ十分な筋肉がついていないことが想定されます。高重量から無理にチャレンジすると、筋肉や関節を痛めてしまうでしょう。

 

無理をせず、8~10㎏と軽めの重量から取り組むことが大切です。動作やフォームに慣れて筋肉量がついたら、徐々にダンベルの重量を増やしていきましょう。

 

2. 【中級者~上級者】12~15㎏

 

コンセントレーションカールに慣れてきたら、12~15㎏のダンベルを用いてトレーニングしましょう。一気に重くするのではなく、少しずつ重量を増やすとケガのリスクを抑えられます。

 

10〜15回で息が上がる重量を選び、慣れてきたら20~30㎏のダンベルを使うとさらなる筋肥大が期待できます。自分の筋力を確認しながら、使うダンベルの重量を決めましょう。

 

コンセントレーションカールで効率良く鍛えるための5つのコツ

 

コンセントレーションカールで効率良く鍛えるためには、以下の5つのコツを押さえておきましょう。

  1. ひじから上腕部までを固定する
  2. 反動を使わない
  3. ゆっくり動作させる
  4. 手首を返さずに鍛える
  5. ダンベルを巻き付けるように上げる

それぞれのコツについて解説していきます。

 

1. 上腕部からひじまでを固定する

 

コンセントレーションカールは、力こぶに当たる上腕二頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。ひじを前後左右に動かすと、上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなります。

 

対策として、上腕部からひじを固定して鍛えましょう。上腕部からひじまで固定してトレーニングすると、肩に刺激が逃げなくなります。

 

上腕二頭筋をしっかりと鍛えるためにも、正しい動作を意識してトレーニングに取り組みましょう。

 

2. 反動を使わない

 

上腕二頭筋にしっかりと負荷を与えるためにも、腕の曲げ伸ばしによる反動を使わないようにしましょう。反動を使うと他の筋肉に刺激が逃げてしまい、効率が落ちてしまいます。

 

上半身の前傾姿勢を維持しながら、上腕部からひじまでを固定してトレーニングすると、上腕二頭筋に十分な刺激を与えられます。

 

自分だけでできるか不安な場合は、ジムでトレーナーに見てもらいながら取り組むといいでしょう。

 

3. ゆっくり動作させる

 

勢いよく動作すると筋肉に十分な負荷が与えられないので、トレーニングの効率が落ちてしまいます。焦らずにゆっくりと動作させながら、筋肉に十分な負荷を与えましょう。

 

ゆっくりと動作することで筋肉の緊張が途切れなくなるため、十分なトレーニング効果が期待できます。トレーニングする際は、ゆっくり動作できているかチェックしながら取り組んでいきましょう。

 

4. 手首を返さずに鍛える

 

取り扱っているダンベルが重いと余計な力が入って、手首を内側に返して上に上げてしまうことがあります。ひじより先の部分に刺激が入ってしまうため、トレーニングの効果が落ちてしまうのが難点です。

 

また手首に負担がかかり、ケガをするリスクが高まります。手首を内側に返すクセがある場合は、ダンベルの重さを見直してトレーニングしましょう。

 

5. ダンベルを巻き付けるように上げる

 

コンセントレーションカールの効果を高めるためにも、上腕部を収縮させながらダンベルを手首を巻き付けるように上げましょう。より強い負荷を与えられるので、筋肥大を促しやすくなります。

 

またダンベルを上げていく際は、小指側を高く上げるイメージを持つことが大切です。上腕筋・上腕二頭筋をさらに収縮させられるので、高いトレーニング効果が期待できます。

 

コンセントレーションカールの効果をさらに高める4つのポイント

コンセントレーションカールの効果をさらに高めるためにも、以下の4つのポイントを意識しましょう。

 

  1. インターバルを短くする
  2. 超回復を意識する
  3. 限界回数設定は15~20回にする
  4. トレーニング直後にプロテインを摂る

 

いずれも難しくないので、1つずつポイントを押さえてしっかりと実行することが大切です。

 

1. インターバルを短くする

 

さらに筋肥大効果を高めたいという場合は、インターバルを短くしましょう。インターバルを短くすることで乳酸が溜まりやすくなり、筋肥大に効果のある成長ホルモンの分泌を促しやすくなります。

 

インターバルの目安としては、30秒~1分間あたりが理想です。インターバルが長いと疲労から回復しきってしまい、成長ホルモンの促進を促しにくくなります。

 

筋肉を追い込むためにも、インターバルも意識しながらトレーニングしましょう。

 

2. 超回復を意識する

 

筋トレを行う場合は超回復を意識できると、さらなる筋肥大が期待できます。超回復は筋肉が回復する過程で、以前よりもさらに筋肥大が促進される現象です。

 

上腕二頭筋は48時間程度で筋トレによって傷ついた状態から回復します。コンセントレーションカールを実施した後は筋肉のもとであるタンパク質を摂取して2日間休ませると、筋肥大を促進できるでしょう。

 

3. 限界回数設定は15~20回にする

 

限界が来る回数を15~20回にすることでパンプアップ効果を得やすくなるため、筋肉にさらなる追い込みをかけられます。

 

パンプアップ効果とは鍛える筋肉に供給される血流量が一時的に増加し、栄養素が多く供給されることで筋肥大の効果が高まる現象です。

 

15~20回の設定でコンセントレーションカールを行うと、血流量が最大まで増加しやすくなります。より効率よく筋肥大させるためにも、限界回数設定まで意識してトレーニングを実施しましょう。

 

4. トレーニング直後にプロテインを摂る

 

トレーニング後45分以内は、タンパク質の吸収率が高まっている時間帯です。そこで、タンパク質を多く含むプロテインを摂取することで、さらなる筋肥大を促進できます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B07TKVNK4W

 

こちらのプロテインは100gあたり75gのタンパク質を含有しており、栄養素を効率よく吸収できます。ストロベリー風味なので、初めてプロテインを摂取する場合でも飲みやすいのが嬉しいポイントです。

 

筋肥大を補助するビタミンB群も配合しているので、効率よく筋肉を大きくしたいという方はぜひ購入してみましょう。

 

コンセントレーションカールを行う際におすすめのグッズ3選

 

コンセントレーションカールを行う際、以下のグッズを購入するとよりトレーニングがしやすくなります。

 

  1. 可変式ダンベル
  2. リストラップ
  3. パワーグリップ

 

ここからはそれぞれのグッズの詳細について見ていきましょう。

 

1. 可変式ダンベル

 

ダンベルを購入する場合、可変式であれば状況に合わせて重さを変えられます。重さを変えやすいので、ストレスなく普段使いができるでしょう。

 

www.amazon.co.jp/dp/B09VDH4TVC

 

こちらの可変式ダンベルは約5秒で調節できるので、スムーズに重さを変えられます。プレートが縦型に収納されるため、省スペースでしまえるのもメリットです。

 

複数のダンベルを家に置けないという場合は、こちらの可変式ダンベルを検討してみましょう。

 

2. リストラップ

 

コンセントレーションカールは手首に負担がかかりやすいので、リストラップを使うといいでしょう。リストラップを使うことで手首への負担を減らせるため、ケガのリスクを抑えられます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B019RVDNFG

 

こちらのリストラップは柔軟性や伸縮性に優れているので、付け心地がよく普段使いにもおすすめです。粘着力の強いマジックテープを使っていることから、外れにくいのも嬉しいポイントです。

 

普段デスクワークが多く、手首をなるべく痛めたくないという場合はぜひ導入してみましょう。

 

3. パワーグリップ

 

パワーグリップは握力を補助し、滑り止め防止にもなるアイテムです。コンセントレーションカールに慣れていない初心者の際に役立ちます。

 

www.amazon.co.jp/dp/B07QYQVZHF

 

こちらのパワーグリップは、グリップ力を高めるために特殊ラバーを使用しています。ダンベルへの吸着力も高いので、初心者の方でも使いやすいのがメリットです。

 

まだコンセントレーションカールに慣れていないという場合は、ぜひ購入してみましょう。

 

コンセントレーションカールは重量設定が大事!不安な場合はジムに通おう

 

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を中心に鍛えられるので、力こぶを大きくしたい方におすすめのトレーニングです。

 

正しいやり方やコツを理解しておくことで、効率よく筋肥大させられます。

 

そこで最後に、コンセントレーションカールを実施する際のコツを確認しておきましょう。

 

  1. ひじから上腕部までを固定する
  2. 反動を使わない
  3. ゆっくり動作させる
  4. 手首を返さずに鍛える
  5. ダンベルを巻き付けるように上げる

 

これらのコツを把握しておくことで、効率よく鍛えられます。

 

ただ、慣れないうちはコンセントレーションカールが難しく感じる場合もあるでしょう。

 

そこでより効率良く鍛えたいと考えているのであれば、24時間対応型のジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

トレーニングで分からない部分や、クセになっている部分に対してプロのトレーナーがアドバイスを行います。

 

無料食事セミナーも実施しており、自分で管理するのが難しいと感じている方にもおすすめです。

 

無料見学ができるので、自分だけでトレーニングを続けられるか不安な場合は以下のリンクから詳細をチェックしてみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

2023.01.26

【2023年最新版】赤磐市周辺でおすすめのジム6選を徹底解説!

2023.01.24

【2023年最新版】福山市でおすすめのジム18選を徹底解説!

2022.12.26

バーベルスクワットの平均重量は?最大重量が伸びない原因やフォーム改善ポイントを解説!

2022.12.26

最短で腹筋を割る3つの方法とは?おすすめのトレーニングや食事メニューを解説!

RANKINGランキング

Unisex

1

2020.06.16

【プロが指導】皮下脂肪は筋トレのみで落ちる?効果的に燃焼させるメニューも紹介!

2

2020.07.31

【知らなきゃヤバい】男性の適切な体脂肪率は?体脂肪を減らしモテる体になるポイントも解説!

3

2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る